As mulheres precisam de dormir mais do que os homens?

As mulheres precisam de dormir mais do que os homens? Esta questão de longa data tem intrigado muitos, e estão agora disponíveis novas provas científicas para lhe dar respostas. Nesta publicação do blogue, vamos aprofundar a ciência por detrás das necessidades de sono das mulheres, explorando factores como as diferenças de funcionamento do cérebro entre homens e mulheres, as influências hormonais nas necessidades de sono e o sofrimento psicológico devido a hábitos de sono pouco saudáveis.

Também discutiremos como a má qualidade do sono afecta a saúde mental em ambos os sexos de forma diferente. Além disso, iremos esclarecer a limitada investigação relativa às necessidades de sono dos indivíduos não binários e transgéneros, considerando simultaneamente os factores específicos do género que influenciam as necessidades individuais de descanso.

Finalmente, a nossa exploração da questão "as mulheres precisam de dormir mais do que os homens?" não estaria completa sem fornecer dicas práticas para melhorar a sua qualidade geral de sono através de mudanças no estilo de vida, como rotinas de exercício ou o estabelecimento de horários consistentes de deitar/acordar para uma melhor regulação do ritmo circadiano. Ao compreender estes factores complexos em jogo nos nossos padrões de sono nocturnos, podemos tomar decisões informadas sobre a optimização dos nossos próprios processos de recuperação.

A ciência que explica o facto de as mulheres precisarem de dormir mais

A tendência das mulheres para se dedicarem a várias tarefas leva a que precisem de um pouco mais de tempo para recuperar durante o sono, ao passo que as responsabilidades adicionais relacionadas com o trabalho, a prestação de cuidados à família e as obrigações sociais também contribuem para isso.

Diferenças de função cerebral entre homens e mulheres

Os cérebros das mulheres tendem a ser mais complexos do que os dos homens devido ao esforço adicional de multitarefa, necessitando de um sono adicional para a recuperação. Isto deve-se ao facto de as mulheres se envolverem frequentemente em actividades multitarefa ao longo do dia, o que exige que as suas células cerebrais trabalhem mais. Consequentemente, precisam de dormir mais para recuperar. Um estudo realizado pela Universidade de Loughborough concluiu que, em média, as mulheres tendem a precisar de mais 20 minutos de sono por noite do que os homens.

Impacto da multitarefa nas necessidades de sono

A multitarefa tem sido associada ao aumento da fadiga mental e à redução do desempenho cognitivo ao longo do tempo. Uma vez que muitas mulheres desempenham vários papéis, como profissionais de carreira, mães ou prestadoras de cuidados, isso pode afectar a sua qualidade de vida geral se não dormirem o suficiente todas as noites.

• Perturbações do sono: A constante alternância entre tarefas pode causar padrões de pensamento fragmentados que conduzem a ciclos de repouso nocturnos perturbados - resultando em fases REM (movimento rápido dos olhos) profundas menos eficientes, essenciais para manter níveis óptimos de alerta diurno, juntamente com marcadores de estabilidade do bem-estar emocional, como as capacidades de regulação do humor e as taxas de eficácia dos processos de consolidação da memória.
• Pouca eficiência do sono: Quando as nossas mentes estão preocupadas com múltiplas responsabilidades, torna-se difícil relaxar completamente e entrar num estado de sono profundo. Isto pode levar a um sono leve ou a despertares frequentes durante a noite, reduzindo a eficiência geral do sono.
• Maior risco de desenvolver perturbações do sono: Os factores de stress crónico relacionados com a multitarefa têm sido associados a uma maior probabilidade de desenvolver perturbações do sono, como insónias ou apneia obstrutiva do sono - ambas as condições conhecidas por terem um impacto negativo no estado geral de saúde de uma pessoa ao longo do tempo, se não forem tratadas eficazmente.

Para contrariar estes efeitos negativos sobre a qualidade do sono das mulheres, é fundamental que estas dêem prioridade a actividades de autocuidado destinadas a promover o relaxamento antes de se deitarem (por exemplo, praticar meditação), estabelecer horários consistentes para deitar/acordar e manter bons hábitos de higiene do sono.

Os dados probatórios sugerem que podem existir causas biológicas para o facto de as mulheres necessitarem de mais repouso do que os homens, tais como disparidades na actividade cerebral e a influência da multitarefa. No entanto, as repercussões de um sono inadequado no bem-estar psicológico de ambos os sexos não devem ser ignoradas.

A ciência que explica o facto de as mulheres precisarem de dormir mais

A tendência das mulheres para se dedicarem a várias tarefas leva a que precisem de um pouco mais de tempo para recuperar durante o sono, ao passo que as responsabilidades adicionais relacionadas com o trabalho, a prestação de cuidados à família e as obrigações sociais também contribuem para isso.

Diferenças de função cerebral entre homens e mulheres

Estudos demonstraram que existem diferenças significativas na forma como os cérebros dos homens e das mulheres funcionam. As mulheres utilizam frequentemente ambos os hemisférios do seu cérebro quando processam informação, enquanto os homens normalmente utilizam apenas um hemisfério de cada vez. Esta diferença no processamento cognitivo significa que o cérebro das mulheres trabalha muitas vezes mais durante o dia do que o dos homens, o que resulta numa maior necessidade de um sono de qualidade.

Impacto da multitarefa nas necessidades de sono

Um estudo efectuado pelo Centro de Investigação do Sono da Universidade de Loughborough concluiu que as tarefas múltiplas podem causar fadiga mental, o que leva a uma fraca eficiência do sono. Como muitas mulheres desempenham vários papéis, tais como profissionais de carreira, mães, cuidadoras ou estudantes, experimentam níveis mais elevados de stress devido à gestão simultânea destas várias tarefas. Consequentemente, esta tensão mental acrescida exige um sono reparador adicional todas as noites para um funcionamento óptimo durante o dia.

Efeitos da má qualidade do sono na saúde mental

Os estudos revelaram que a má qualidade do sono afecta a saúde mental das mulheres significativamente mais do que a dos homens. Um estudo que envolveu 210 participantes de meia-idade revelou associações mais fortes entre sono de má qualidade e angústia, hostilidade, depressão e irritabilidade nas mulheres, em comparação com os seus homólogos masculinos.

Resultados de um estudo que associa a má qualidade do sono a problemas de saúde mental nas mulheres

Um estudo de 2008 sobre o sono mostrou que as mulheres que tinham dificuldade em manter o sono ou em retomar o sono depois de acordarem durante a noite eram mais propensas a sintomas de ansiedade e depressão, bem como a um aumento da sonolência diurna, o que pode agravar ainda mais os problemas de saúde mental. Além disso, estas mesmas participantes também demonstraram níveis mais elevados de sonolência diurna, o que pode agravar ainda mais os problemas de saúde mental.

Diferenças na forma como o descanso inadequado afecta ambos os sexos

• Privação de sono: As mulheres são mais propensas a sofrer efeitos emocionais negativos devido à falta de sono do que os homens. Isto inclui uma maior sensibilidade aos factores de stress, bem como um maior risco de desenvolver perturbações do humor, como a depressão ou a ansiedade.
• Ritmos circadianos: As flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual da mulher podem afectar o seu ritmo circadiano, causando perturbações nos seus padrões regulares de sono - isto pode levar a um descanso de qualidade inconsistente todas as noites, em comparação com os homens que, geralmente, mantêm relógios corporais internos mais estáveis.
• Perturbações do sono: Certas doenças, como a síndrome das pernas inquietas (SPI) e a apneia obstrutiva do sono (AOS), afectam desproporcionadamente as mulheres, em grande parte devido a desequilíbrios hormonais que ocorrem em várias fases da vida, incluindo a gravidez ou a menopausa, aumentando assim a susceptibilidade geral de desenvolver insónia crónica ao longo do tempo.

A privação de sono pode ser um factor importante na deterioração do bem-estar mental das mulheres, levando a um aumento do stress e da ansiedade. Por conseguinte, é importante compreender as influências hormonais que afectam as necessidades de sono das mulheres, de modo a garantir um sono reparador ideal.

Influências hormonais nas necessidades de sono das mulheres

Ao longo das várias fases da vida, as alterações hormonais podem afectar significativamente as necessidades de sono das mulheres. Desde os ciclos menstruais à gravidez e à menopausa, estas flutuações conduzem frequentemente a perturbações do sono ou a um aumento das necessidades de um sono reparador.

Alterações hormonais relacionadas com o ciclo menstrual que afectam as necessidades de sono das mulheres

As alterações hormonais durante o ciclo menstrual, como as que ocorrem nos níveis de estrogénio e progesterona, podem ter um impacto significativo na qualidade do sono de uma mulher. Por exemplo, algumas mulheres podem ter insónias ou sintomas de síndrome das pernas inquietas durante o período menstrual devido a estas alterações hormonais. Além disso, a síndrome pré-menstrual (PMS) é conhecida por causar alterações de humor e irritabilidade que podem perturbar ainda mais a sua capacidade de adormecer ou permanecer a dormir durante a noite.

Alterações induzidas pela gravidez nos hábitos de sono das mães

Cerca de 68% das mulheres grávidas referem ter sofrido alterações nos padrões de sono durante a gravidez. Esta alteração na qualidade do sono é atribuída principalmente a desconfortos físicos, como dores nas costas ou vontade frequente de urinar durante a noite, mas também envolve influências hormonais. As mulheres grávidas tendem a ter níveis mais elevados de progesterona - uma hormona responsável por induzir a sensação de sonolência - levando-as a uma sonolência diurna excessiva, apesar de um descanso nocturno inadequado.

Alterações da menopausa com impacto nas necessidades de restauração nocturna

• Sintomas vasomotores: Durante a menopausa, muitas mulheres têm afrontamentos e suores nocturnos causados por sintomas vasomotores que perturbam os seus ritmos circadianos e contribuem para a insónia crónica.
• Níveis reduzidos de estrogénio: Após a menopausa, as mulheres sofrem um declínio nos níveis de estrogénio, o que pode aumentar a sua susceptibilidade a distúrbios do sono, como a apneia do sono. Além disso, as alterações hormonais associadas à menopausa têm sido associadas a um aumento da probabilidade de ter problemas de saúde como doenças cardíacas ou diabetes tipo 2 - ambas doenças que podem afectar negativamente a eficiência do sono.

Tendo em conta estas influências hormonais nas necessidades de sono das mulheres, é crucial que dêem prioridade a uma boa higiene do sono e mantenham um horário de sono consistente. Isto inclui criar uma rotina relaxante à hora de deitar, manter o quarto escuro e fresco, evitar estimulantes perto da hora de deitar (como a cafeína) e procurar aconselhamento médico se suspeitar de quaisquer perturbações do sono subjacentes.

Compreender como as hormonas afectam os padrões de sono das mulheres em diferentes fases da vida permite uma melhor gestão das suas necessidades únicas de sono. Ao lidar com potenciais perturbações hormonais de forma proactiva através de ajustes no estilo de vida ou da consulta de profissionais de saúde quando necessário, as mulheres podem melhorar a sua qualidade de vida global assegurando um descanso reparador adequado todas as noites.

As influências hormonais nas necessidades de sono das mulheres são um factor complexo e frequentemente ignorado na determinação da sua saúde geral. Para além disso, é importante considerar o sofrimento psicológico que pode ser causado por hábitos de sono pouco saudáveis entre as mulheres.

Sofrimento psicológico devido a hábitos de sono pouco saudáveis em mulheres

Os hábitos de sono pouco saudáveis podem ter um impacto significativo na saúde mental, e a investigação demonstrou que as mulheres tendem a sentir maior sofrimento psicológico em resultado de uma má qualidade do sono do que os homens. Um estudo de 2008 descobriu que as mulheres que relataram um descanso nocturno insuficiente enfrentavam riscos elevados de desenvolver complicações cardiovasculares e perturbações do humor, como a depressão.

Riscos elevados para as mulheres devido a um descanso nocturno insuficiente

Na investigação, observou-se que as participantes do sexo feminino que não descansavam adequadamente à noite tinham uma maior probabilidade de apresentar sinais como explosões temperamentais, raiva, animosidade e depressão, quando comparadas com os seus homólogos do sexo masculino. Esta maior susceptibilidade a estados emocionais negativos pode dever-se, em parte, às flutuações hormonais sofridas pelas mulheres ao longo da vida ou a outros factores específicos do género que afectam a eficiência do sono.

• Perturbações do sono: As mulheres são mais propensas a ter problemas de sono, como insónias ou síndrome das pernas inquietas, durante certas fases do seu ciclo menstrual. Estas condições podem levar a que tenha dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir durante a noite.
• Alterações hormonais: Os desequilíbrios hormonais relacionados com a menstruação, a gravidez e a menopausa podem contribuir significativamente para a má qualidade do sono nas mulheres. Por exemplo, a redução dos níveis de estrogénio após a menopausa aumenta a susceptibilidade a doenças como as doenças cardíacas ou a diabetes de tipo 2, o que agrava ainda mais os problemas de sono existentes.
• Preocupações com a saúde mental: A relação entre um sono reparador inadequado e o bem-estar mental é particularmente forte entre as mulheres. As pessoas que sofrem de insónia crónica apresentam frequentemente taxas mais elevadas de perturbações de ansiedade e de episódios depressivos, em comparação com os indivíduos designados do sexo masculino à nascença (AMAB).

A ligação entre padrões de sono pouco saudáveis e complicações cardiovasculares

Um sono insuficiente tem sido associado a um risco acrescido de desenvolvimento de problemas cardiovasculares, sobretudo nas mulheres. Um estudo de 2008 concluiu que as mulheres que relataram uma má qualidade de sono tinham maior probabilidade de apresentar sintomas relacionados com o sistema cardiovascular, como tensão arterial elevada, palpitações cardíacas ou dores no peito; isto pode dever-se à perturbação dos ritmos circadianos, que são necessários para regular as funções corporais, como o metabolismo da glicose e a regulação da tensão arterial.

Este risco acrescido pode ser atribuído ao facto de um descanso inadequado poder perturbar os ritmos circadianos, que desempenham um papel crucial na regulação de várias funções corporais, incluindo a regulação da pressão arterial e o metabolismo da glicose. Consequentemente, as perturbações crónicas destes ciclos naturais podem levar ao desenvolvimento de doenças como a hipertensão ou a diabetes tipo 2 - ambas contribuintes significativas para a deterioração geral da saúde cardiovascular.

Para mitigar estes riscos e melhorar o bem-estar mental e os resultados de saúde física das mulheres com hábitos de sono pouco saudáveis, é essencial dar prioridade a boas práticas de higiene do sono. Isto inclui o estabelecimento de um horário de sono consistente, a criação de uma rotina de deitar relaxante, sem exposição a dispositivos electrónicos/ecrãs perto da hora de deitar, a garantia de um ambiente de quarto ideal (escuridão/temperatura) e a resolução de quaisquer problemas médicos subjacentes que contribuam para um sono reparador nocturno deficiente.

O sofrimento psicológico devido a hábitos de sono pouco saudáveis nas mulheres é uma preocupação séria que tem de ser abordada e tida em conta quando se avaliam as necessidades de sono de um indivíduo. Consequentemente, é imperativo contemplar os elementos específicos associados ao género que têm um efeito nas necessidades de sono dos indivíduos não-binários/transgéneros.

Requisitos de sono para pessoas não binárias e transgénero

A investigação sobre as necessidades de sono dos indivíduos não-binários e transgéneros continua a ser limitada até agora. No entanto, as provas existentes sugerem fortemente que as influências específicas do género influenciam a quantidade de sono reparador de que cada pessoa necessita diariamente. Nesta secção, vamos explorar as limitações da investigação actual relativamente às necessidades de sono das populações não binárias/transgénero e discutir os factores específicos do género que influenciam as necessidades individuais de sono.

Limitações actuais da investigação sobre as necessidades de sono em populações não binárias/transgénero

Embora exista um corpo crescente de literatura que examina a saúde do sono entre as comunidades LGBTQ+, são escassos os estudos que se centram especificamente em indivíduos não-binários ou transgéneros. Esta falta de dados torna difícil tirar conclusões definitivas sobre as suas necessidades únicas de sono em comparação com homens e mulheres cisgénero. Estudos com amostras de tamanho limitado e que dependem da qualidade do sono auto-relatada podem não retratar efectivamente a variedade de experiências das comunidades LGBTQ+.

Factores específicos do género que influenciam as necessidades individuais de sono

Apesar da pouca investigação disponível, alguns resultados preliminares sugerem que os tratamentos hormonais habitualmente utilizados por indivíduos transgénero podem ter impacto nos seus padrões de sono e ritmos circadianos. Por exemplo, a terapia com testosterona tem sido associada a um aumento da duração do sono REM em pessoas transmasculinas designadas como femininas à nascença (AFAB), enquanto a terapia com estrogénio tem sido associada a uma melhoria da qualidade subjectiva do sono em pessoas transfemininas designadas como masculinas à nascença (AMAB).

• Tratamentos hormonais: A terapia de substituição hormonal (TRH) pode afectar a qualidade e a duração do sono em indivíduos transgénero. Por exemplo, o tratamento com testosterona em pessoas transmasculinas pode levar a um aumento do sono REM, enquanto a terapia com estrogénio em pessoas transfemininas pode melhorar a qualidade subjectiva do sono.
• Factores sociais: Os indivíduos não-binários e transgéneros enfrentam frequentemente factores de stress únicos relacionados com a sua identidade de género, como a discriminação ou a falta de apoio social. Estes factores podem contribuir para resultados negativos em termos de saúde mental e agravar os problemas de sono existentes.
• Escolhas de estilo de vida: À semelhança das populações cisgénero, as necessidades de sono dos indivíduos não-binários e transgénero podem ser influenciadas por escolhas de estilo de vida como hábitos de exercício, dieta, consumo de álcool e ingestão de cafeína.

Em conclusão, para compreender melhor as necessidades específicas de sono dos indivíduos não-binários e transgéneros, é necessária mais investigação que se centre exclusivamente nestas populações. Ao examinar os efeitos dos tratamentos hormonais nos ritmos circadianos, juntamente com outros factores relevantes, como factores de stress social ou opções de estilo de vida, entre diversas amostras desta comunidade, podemos começar a desenvolver estratégias personalizadas destinadas a melhorar o bem-estar geral através de um sono reparador adequado todas as noites.

É necessária uma investigação mais aprofundada para compreender melhor as necessidades de sono das pessoas que se identificam como não binárias ou transgénero. Para melhorar a qualidade do sono, é essencial fazer mudanças no estilo de vida, como estabelecer horários consistentes para deitar/acordar e limitar as interrupções provocadas por estímulos.

Melhorar a qualidade do sono através de mudanças no estilo de vida

Para melhorar as suas hipóteses de conseguir um descanso nocturno de boa qualidade (e, consequentemente, um melhor bem-estar físico e emocional), os especialistas recomendam a adopção de determinadas mudanças no seu estilo de vida. Estas mudanças incluem a prática regular de exercício físico, o estabelecimento de horários consistentes para deitar e acordar, a limitação do consumo de cafeína e álcool perto da hora de deitar e a criação de um ritual relaxante antes de dormir, incluindo actividades como a leitura ou a meditação.

Rotinas de exercício e o seu impacto na qualidade do sono

Está provado que o exercício regular ajuda a melhorar a qualidade do sono, reduzindo os níveis de stress e promovendo um sono profundo. No entanto, é essencial programar os seus treinos de forma adequada, uma vez que fazer exercício demasiado perto da hora de deitar pode ter o efeito contrário devido ao aumento da produção de adrenalina. Procure fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhadas rápidas ou natação, no início do dia para obter melhores resultados.

Estabelecer horas de deitar e de acordar consistentes para uma melhor regulação do ritmo circadiano

Manter um horário de sono consistente, mesmo aos fins-de-semana, ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, conhecido como ritmo circadiano. Criar um padrão de sono regular, incluindo aos fins-de-semana, pode tornar mais fácil adormecer à noite e acordar revitalizado. Defina horários regulares para deitar e acordar que permitam uma quantidade adequada de sono todas as noites - idealmente entre 7-9 horas, dependendo das necessidades individuais.

Limitar as perturbações provocadas por estimulantes que afectam negativamente os ritmos circadianos naturais

• Cafeína: O consumo de bebidas com cafeína, como café ou chá, ao fim do dia pode interferir com a sua capacidade de adormecer. Tente evitar a cafeína nas 4-6 horas que antecedem a hora de deitar.
• Álcool: Embora o álcool possa inicialmente ajudá-lo a sentir-se sonolento, perturba a qualidade do sono ao provocar suores nocturnos, ressonar e outras perturbações do sono. Limite a ingestão de álcool à noite e consuma-o pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar.
• Nicotina: Fumar ou utilizar produtos com nicotina perto da hora de deitar pode causar problemas em adormecer devido aos seus efeitos estimulantes no corpo. Procure ter um estilo de vida sem fumo ou evite o consumo de nicotina várias horas antes de se deitar.

Criar um ritual relaxante antes de dormir

Incorporar actividades calmantes na sua rotina nocturna ajuda a sinalizar ao seu cérebro que está na hora de descansar. Algumas sugestões incluem:

• Tomar um banho ou duche quente
• Ler um livro (de preferência um sem ecrãs brilhantes)
• Meditação ou exercícios de respiração profunda
• Alongamentos suaves ou práticas de ioga centradas no relaxamento

Prestar atenção a estes aspectos da vida quotidiana não só melhora a eficiência global do sono, como também contribui significativamente para a manutenção de uma saúde feminina óptima, bem como para o bem-estar geral de todos os indivíduos, independentemente da sua identidade de género.

Perguntas frequentes relacionadas com As mulheres precisam de dormir mais do que os homens?

Porque é que as mulheres precisam de dormir mais do que os homens?

As mulheres geralmente precisam de dormir mais do que os homens devido a diferenças no funcionamento do cérebro, exigências de multitarefas e influências hormonais. Estes factores contribuem para um maior dispêndio de energia e para uma maior necessidade de um sono reparador. Além disso, uma má qualidade do sono pode ter efeitos adversos maiores na saúde mental das mulheres do que na dos homens.

As mulheres precisam de dormir mais do que os homens?

Sim, os estudos sugerem que as mulheres precisam normalmente de mais 20 minutos de sono por noite em comparação com os homens. Este facto é atribuído principalmente aos complexos processos neurológicos que ocorrem durante o sono feminino e à influência das hormonas ao longo das várias fases da vida.

As mulheres têm mais dificuldade em dormir do que os homens?

As mulheres podem ter mais dificuldade em dormir devido a flutuações hormonais relacionadas com os ciclos menstruais, a gravidez ou a menopausa. Estas alterações podem afectar tanto a quantidade como a qualidade do seu descanso nocturno, bem como aumentar a susceptibilidade à insónia ou a outras perturbações do sono.

Quantas horas de sono é que as mulheres precisam?

A quantidade de sono recomendada para adultos, incluindo mulheres, varia entre 7-9 horas por noite. No entanto, as necessidades individuais podem variar em função de factores relacionados com o estilo de vida, como os níveis de stress ou os padrões de actividade física; algumas pessoas podem necessitar de períodos de sono ligeiramente mais longos para um funcionamento ideal.

Conclusão

Em conclusão, as mulheres têm necessidades de sono únicas devido a uma variedade de factores, tais como alterações hormonais, responsabilidades sociais e exigências de multitarefas. A má qualidade do sono pode levar a problemas de saúde mental e complicações cardiovasculares. No entanto, existem estratégias para melhorar a qualidade do sono, incluindo o estabelecimento de rotinas de exercício regulares e a optimização do ambiente de sono.