7 snacks nutritivos para o ajudar a dormir melhor

Os snacks para ajudar a dormir podem ser uma adição valiosa à sua rotina nocturna, uma vez que fornecem nutrientes essenciais que promovem o relaxamento e melhoram a qualidade geral do sono. Neste guia completo, vamos explorar várias opções ricas em nutrientes, como amêndoas, bananas e cerejas azedas, que são conhecidas pelo seu teor de magnésio, potássio e melatonina.

Iremos também aprofundar as escolhas repletas de proteínas, como as misturas de trilhos e os pratos à base de tofu, que apoiam a reparação muscular durante a noite. Para além disso, será discutida a importância de bebidas amigas do sono, tais como chás de ervas que contêm apigenina, goji, passiflora ou leite morno.

Além disso, analisaremos os alimentos que podem impedir a sua capacidade de adormecer mais rapidamente, perturbando a digestão ou causando desconforto durante a noite. Por fim, estabelecer uma rotina saudável à hora de dormir é crucial para promover um sono repousante; por isso, partilharemos algumas dicas sobre como limitar o tempo de ecrã e incorporar práticas de meditação antes de dormir.

Incorporar estes snacks para a hora de dormir para o ajudar a dormir, juntamente com outros hábitos úteis, pode levar a um melhor descanso nocturno e bem-estar geral. Então, vamos lá!

Snacks ricos em nutrientes para a hora de dormir

Escolher o lanche certo para a hora de dormir é essencial para uma boa noite de descanso. Opte por alimentos ricos em nutrientes essenciais, como magnésio, potássio, fibras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, serotonina ou melatonina, que podem promover um sono tranquilo. Alguns snacks recomendados incluem manteiga de amendoim em tostas de cereais integrais e aveia com frutos silvestres.

As amêndoas e as bananas como fontes de magnésio e potássio

O magnésio desempenha um papel crucial na regulação do nosso ciclo de sono, ajudando a relaxar os músculos e a acalmar os nervos. As amêndoas são uma excelente fonte deste mineral; consumir uma mão cheia antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Além disso, as bananas contêm magnésio e potássio, que trabalham em conjunto para apoiar o relaxamento muscular.

Cerejas ácidas pelo seu teor de melatonina

Descobriu-se que as ginjas contêm melatonina natural, uma hormona que regula os ciclos de sono-vigília. O consumo de sumo de ginja ou de ginjas secas como parte do seu lanche na hora de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade geral do sono.

• Manteiga de amendoim numa torrada de cereais integrais: A combinação dos hidratos de carbono complexos da torrada e das gorduras saudáveis da manteiga de amendoim torna este snack satisfatório, ao mesmo tempo que promove um sono melhor.
• Aveia com bagas: A aveia é rica em fibras, o que ajuda a mantê-lo saciado durante toda a noite, ao mesmo tempo que lhe fornece energia de libertação lenta durante o sono. A adição de bagas ricas em antioxidantes realça o sabor sem adicionar açúcar em excesso.
• Smoothie de banana e amêndoa: Misture uma banana com leite de amêndoa e uma mão cheia de amêndoas para obter um delicioso batido que promove o sono.
• Parfait de iogurte de cereja azeda: Coloque o iogurte grego em camadas com cerejas azedas secas e granola para um lanche fácil de fazer à hora de deitar que ajuda a suportar um sono descansado.

Incorporar estes lanches nutritivos no seu regime de deitar pode levar a uma melhor qualidade de sono. Lembre-se de os consumir com moderação e evite comer demais antes de dormir, pois isso pode causar desconforto ou indigestão.

Opções repletas de proteínas para a reparação muscular durante a noite

Se pretende apoiar a reparação e o crescimento muscular enquanto dorme, incorporar snacks repletos de proteínas na sua rotina de deitar é uma jogada inteligente. As proteínas não só ajudam a reconstruir e a fortalecer os músculos, como também o mantêm saciado durante toda a noite, evitando quaisquer interrupções no seu sono induzidas pela fome.

Mistura de cajus, arandos secos e amêndoas

Uma opção deliciosa e nutritiva é uma mistura caseira de trilhos que combina cajus, arandos secos e amêndoas. Esta combinação fornece uma excelente fonte de proteínas, juntamente com as gorduras saudáveis dos frutos secos. A doçura natural dos frutos secos acrescenta sabor sem aumentar os níveis de açúcar no sangue antes de dormir. Pode encontrar uma receita fácil de mistura de trilhos aqui.

Pratos à base de tofu

Para aqueles que preferem opções salgadas ou seguem uma dieta à base de plantas, os pratos de tofu também são óptimos lanches para a hora de dormir. O tofu é rico em proteínas e cálcio, o que contribui para uma melhor qualidade do sono, ajudando a relaxar os músculos. Experimente fazer uns mexidos de tofu, ou saboreie-o marinado em molho de soja e ligeiramente frito na frigideira.

Para além destas guloseimas saborosas, o iogurte é outra excelente opção para promover a reparação muscular durante a noite, devido ao seu elevado teor de cálcio, proteínas, vitaminas B6 e B12e magnésio - todos nutrientes essenciais que contribuem para um sono mais tranquilo.

• Magnésio: Este mineral ajuda a relaxar os músculos e os nervos, facilitando o adormecimento. Pode encontrar magnésio no iogurte, bem como noutros alimentos como espinafres, sementes de abóbora e amêndoas.
• Vitamina B6 e B12: Estas vitaminas desempenham um papel crucial na produção de serotonina - um neurotransmissor que regula os padrões de sono. Os alimentos ricos nestas vitaminas incluem iogurte, peixe, aves e ovos.

Para colher os benefícios destes snacks proteicos para reparar os músculos durante a noite e melhorar a qualidade do sono, é fundamentalestabelecer hábitos saudáveis, como manter um horário de sono consistente e criar um ambiente relaxante na hora de dormir.

Bebidas que ajudam a dormir

Para aqueles que preferem bebidas em vez de alimentos ao deitar, os chás de ervas calmantes ricos em apigenina, goji e passiflora podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono. É importante que evite bebidas com cafeína, alimentos picantes ou pesados e açúcares simples antes de se deitar. Uma bebida quente pode ser a melhor escolha para acalmar a ansiedade e evitar insónias.

Chás de ervas que contêm apigenina, goji e passiflora

O chá de camomila, por exemplo, contém apigenina - um composto que se liga a receptores específicos no seu cérebro, o que pode diminuir a ansiedade e iniciar o sono. A melatonina, uma hormona responsável pela regulação do nosso ciclo sono-vigília, encontra-se em concentrações elevadas nas bagas de goji. Adicionar bagas de goji secas ao chá de ervas pode aumentar ainda mais os seus efeitos promotores do sono. O chá de passiflora foi considerado eficaz na melhoria da qualidade do sono, uma vez que aumenta os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) - um neurotransmissor que reduz a actividade do sistema nervoso central.

Leite morno como alternativa

Se não é fã de chás de ervas ou procura algo mais saciante antes de dormir, o leite morno pode ser uma excelente alternativa. O leite contém triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, que tem um papel na indução da calma e de um sono melhor. Além disso, o calor do leite pode proporcionar uma sensação reconfortante, ajudando ainda mais no relaxamento. Para aqueles que são intolerantes à lactose ou que procuram opções não lácteas, os leites de nozes e de soja oferecem magnésio e cálcio para promover um sono reparador.

Alimentos a evitar antes de dormir

Comer demasiado perto da hora de deitar pode manter-nos acordados, de acordo com a State University of New York Upstate Medical em Syracuse. Para um sono óptimo, é melhor consumir apenas um lanche ligeiro em vez de uma refeição completa antes de se deitar. O consumo de certos alimentos e bebidas pode impedir a aquisição dos nutrientes necessários para uma boa noite de sono.

Os cereais com elevado teor de açúcar prejudicam os hábitos de sono nocturno

O consumo de cereais com elevado teor de açúcar antes de dormir pode provocar um aumento dos níveis de açúcar no sangue, levando a perturbações nos padrões de sono. Em vez disso, opte por alternativas mais saudáveis, como torradas de cereais integrais ou papas de aveia com adoçantes naturais, como mel ou pó de erva de cevada.

Refeições picantes e pesadas perturbam a digestão

As refeições picantes podem causar azia ou indigestão, o que pode perturbar o seu sono. Além disso, as refeições pesadas e ricas em gorduras demoram mais tempo a ser digeridas, causando desconforto durante a hora de deitar. É aconselhável que opte por opções mais leves, como iogurte misturado com frutos ou nozes, quando a fome aperta durante a noite.

Tenha cuidado com certos refrigerantes e chocolates, pois contêm cafeína que estimula o sistema nervoso, dificultando o adormecimento. Os alimentos ricos em sódio também devem ser evitados, pois aumentam a sede, o que pode levá-lo a acordar frequentemente durante a noite devido a problemas de desidratação.

Além disso, os pratos à base de tomate, como o molho para massas, pizza e ketchup, são conhecidos por desencadear sintomas de refluxo ácido, agravando a azia nocturna e afectando ainda mais a qualidade do descanso.

Café e bebidas energéticas: Um não-não antes de dormir

• O café: O teor de cafeína presente no café pode dificultar o adormecimento e até provocar insónias. É aconselhável evitar o consumo de café 4-6 horas antes de se deitar para promover um sono saudável.
• Bebidas energéticas: Estas bebidas estão repletas de cafeína, açúcar e outros estimulantes que podem interferir com o seu ciclo de sono. Para ter mais energia ao longo do dia, experimente opções mais saudáveis, como chás de ervas ou snacks nutritivos.

A manutenção de uma dieta saudável desempenha um papel crucial na promoção de um sono tranquilo. Se evitar estes alimentos e incorporar opções ricas em nutrientes na sua rotina nocturna, estará no bom caminho para conseguir um melhor descanso todas as noites.

Estabelecer uma rotina saudável

Os cientistas descobriram que a alimentação pode influenciar a qualidade do sono, estando o consumo de produtos hortícolas, cereais integrais e gorduras insaturadas associado a um melhor descanso. É importante estabelecer uma rotina saudável para os seus lanches na hora de dormir, de modo a que as bolachas e o leite possam fazer parte dos seus lanches a meio da noite sem causar quaisquer perturbações.

Limitar o tempo de utilização dos ecrãs e dos aparelhos electrónicos

A investigação sugere que limitar a exposição aos ecrãs antes de dormir é crucial para promover o relaxamento e induzir o sono. A luz emitida por aparelhos como smartphones, tablets ou computadores portáteis pode perturbar a produção de melatonina - uma hormona responsável pelo controlo do nosso ciclo sono-vigília. Para aumentar as suas hipóteses de adormecer mais rapidamente e desfrutar de um sono reparador mais profundo durante a noite, considere reservar pelo menos 30 minutos antes de se deitar para relaxar sem ecrãs.

Incorporar a meditação na rotina da hora de dormir

Está provado que a meditação ajuda as pessoas a adormecer mais facilmente, reduz os despertares nocturnos, aumenta o tempo total de sono e melhora o bem-estar geral. Ao incorporar regularmente a meditação na sua rotina de deitar, mesmo que seja apenas durante cinco minutos por sessão, pode promover o relaxamento mental e físico após um longo dia. Alguns tipos populares de meditação incluem práticas de atenção plena, como a concentração na consciência da respiração ou técnicas de varrimento corporal concebidas especificamente para incentivar o relaxamento.

• Crie um ambiente convidativo: Certifique-se de que o seu quarto está limpo e sem desarrumação; ajuste a temperatura ambiente, a iluminação e os níveis de ruído de acordo com as suas preferências.
• Estabeleça um horário de sono consistente: Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias pode ajudar a regular o seu relógio interno para uma melhor qualidade de sono.
• Evite estimulantes antes de se deitar: Limite o consumo de cafeína à noite e evite a nicotina ou o álcool perto da hora de deitar, pois podem perturbar os padrões de sono.

Incorporar estas dicas na sua rotina diária, juntamente com o consumo de snacks ricos em nutrientes à hora de dormir, contribuirá significativamente para melhorar a qualidade e a duração do seu descanso nocturno.

Outros alimentos que promovem o sono

Para além dos já referidos alimentos que promovem o sono, existem outras opções com nutrientes essenciais que podem ajudar a conseguir uma boa noite de descanso. Estes alimentos contêm nutrientes essenciais como fibras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, serotonina ou melatonina que contribuem para uma noite descansada.

A erva de cevada em pó e o mel como edulcorantes naturais

Aerva de cevada em pó é uma excelente fonte de vitaminas e minerais que ajudam no relaxamento e no bem-estar geral. Adicionar este adoçante natural ao seu lanche antes de dormir pode proporcionar benefícios adicionais para um sono tranquilo. Da mesma forma, descobriu-se que o mel tem propriedades calmantes que podem melhorar a qualidade do sono quando consumido antes de dormir.

Grão-de-bico, nozes e couve pelo seu teor de nutrientes

• Grão-de-bico: Rico em proteínas e fibras e com uma boa quantidade de magnésio - um mineral conhecido pelos seus efeitos calmantes no sistema nervoso - o grão-de-bico é uma opção ideal para o lanche da hora de dormir. Pode tentar incorporá-lo em pratos como hummus ou grão-de-bico assado.
• Nozes: Uma excelente fonte de gorduras saudáveis juntamente com melatonina - as nozes não só apoiam a saúde do coração como também desempenham um papel na promoção de melhores padrões de sono. Aprecie-as cruas ou adicione-as à sua receita favorita de mistura de trilhos.
• Couve:Este vegetal de folha verde está repleto de nutrientes, como o cálcio, que ajuda a regular a produção de melatonina no nosso corpo - a hormona responsável por induzir a sonolência ao cair da noite - tornando-a outra escolha alimentar para dormir melhor. Pode adicionar couve à sua salada de jantar ou misturá-la num batido.

Outros alimentos que promovem o sono incluem arroz branco, pretzels, aveia, pipocas, melancia e kiwi - todos eles podem ser incorporados na sua rotina de lanches na hora de dormir para melhorar o descanso e fornecer nutrientes essenciais. Incluir estes lanches ricos em nutrientes como parte do seu regime nocturno pode melhorar o calibre do seu sono, ao mesmo tempo que fornece a nutrição vital necessária para o bem-estar geral.

FAQs em relação aos lanches para dormir que o ajudam a dormir

Um lanche na hora de dormir ajuda-o a dormir?

Sim, certos snacks ricos em nutrientes para a hora de dormir podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Os snacks que contêm magnésio, potássio e melatonina são conhecidos por promoverem o relaxamento e apoiarem padrões de sono saudáveis. Alguns exemplos são as amêndoas, as bananas, as cerejas ácidas e as misturas de trilhos com cajus.

Quais são os benefícios dos lanches na hora de dormir?

Os benefícios de consumir snacks saudáveis à hora de dormir incluem a promoção do relaxamento, o apoio à reparação muscular durante o sono devido ao conteúdo proteico de algumas opções, como pratos à base de tofu ou amêndoas. Além disso, podem contribuir para manter estáveis os níveis de açúcar no sangue durante a noite.

Que alimentos pode comer à noite para o ajudar a dormir?

Os alimentos que ajudam a dormir melhor incluem:

• Alimentos ricos em magnésio: Amêndoas e bananas
• Frutos que contêm melatonina: Cerejas ácidas
• Mistura de trilhos rica em nutrientes: Cajus, arandos secos e amêndoas
• Bebidas amigas do sono: Chás de ervas com apigenina, goji, passiflora ou leite morno

Qual é o melhor alimento para petiscar antes de dormir?

Os melhores snacks para a hora de dormir são aqueles que contêm vitaminas e minerais essenciais que promovem o relaxamento e ajudam-no a adormecer mais rapidamente. Algumas das melhores opções incluem:

• Sumo de ginja: Contém melatonina, que ajuda a regular os padrões de sono
• Manteiga de amendoim: Rica em magnésio e proteínas, que promovem o relaxamento e a reparação muscular
• Chocolate preto: Contém serotonina, que ajuda a regular os padrões de sono
• Chás de ervas: Os chás de camomila, alfazema e raiz de valeriana são conhecidos por promoverem o relaxamento e melhorarem a qualidade do sono
• Leite morno: Contém triptofano, que ajuda a aumentar a produção de melatonina e a promover o relaxamento

É importante evitar bebidas energéticas, alimentos condimentados e alimentos ricos em açúcar ou cafeína antes de deitar, pois podem interferir com a qualidade do seu sono.

Conclusão

Descansar profundamente à noite é essencial para a nossa saúde física e emocional. Incorporar lanches saudáveis na hora de dormir na sua rotina pode ajudar a promover uma melhor qualidade de sono. Opções ricas em nutrientes, como amêndoas, bananas, cerejas ácidas e chás de ervas, podem ajudar a relaxar e melhorar a produção natural de melatonina.

Os snacks repletos de proteínas, como as misturas para trilhos ou os pratos à base de tofu, também podem ajudar na reparação muscular durante a noite. É importante evitar cereais com elevado teor de açúcar e refeições pesadas antes de dormir para garantir uma digestão adequada. Estabelecer uma rotina saudável que inclua limitar o tempo de ecrã e incorporar a meditação pode aumentar ainda mais os benefícios destes alimentos que promovem o sono.