De quanto sono é que as crianças precisam?

De quanto sono é que as crianças precisam? Muitos cuidadores e pais ponderam a necessidade de um sono adequado para as crianças, uma vez que é um factor importante para o seu bem-estar e crescimento geral. Nesta publicação abrangente do blogue, vamos aprofundar as horas de sono recomendadas para vários grupos etários, desde os recém-nascidos até aos adolescentes.

Iremos explorar a importância de estabelecer hábitos de sono saudáveis na primeira infância e debater as perturbações do sono comuns na infância que podem afectar o descanso do seu filho. Além disso, analisaremos a forma como um sono insuficiente pode afectar as hormonas do crescimento e a função do sistema imunitário.

Por último, abordaremos os desafios únicos dos adolescentes no que diz respeito ao seu ritmo circadiano em constante mudança e forneceremos dicas para os ajudar a atingir a quantidade recomendada de descanso nocturno. Ao compreender a quantidade de sono de que as crianças realmente necessitam em cada fase da vida, pode apoiar melhor o seu bem-estar geral.

Necessidades de sono por idade

Compreender a quantidade de sono de que as crianças necessitam nas diferentes idades é crucial para a sua saúde e bem-estar geral. Desde os recém-nascidos que necessitam de 15 a 18 horas de sono por dia até aos adolescentes que necessitam de 9 a 12 horas, cada fase de desenvolvimento tem necessidades de sono únicas que os pais devem conhecer.

Recém-nascidos (0-3 meses): períodos curtos que duram duas a quatro horas de cada vez

Nos primeiros meses de vida, os padrões de sono do seu filho ainda estão a desenvolver-se. Os recém-nascidos precisam normalmente de cerca de quinze a dezoito horas de sono por dia, que são normalmente divididas em períodos mais curtos que duram duas a quatro horas de cada vez. Este horário irregular pode ser um desafio para os novos pais, mas compreender que esta fase é temporária ajudá-lo-á a ajustar-se em conformidade.

Bebés (4-11 meses): sestas regulares, diminuindo de três sestas diárias para duas aos seis meses de idade

À medida que o seu bebé cresce, começará a dormir durante períodos mais longos durante a noite, mantendo sestas regulares durante o dia. Por volta dos seis meses de idade, a maioria dos bebés já passou de três sestas diárias para duas - uma de manhã e outra à tarde. Nesta idade, os bebés precisam geralmente de um total de cerca de 12-16 horas de sono por dia.

Crianças (1-2 anos): uma sesta durante o dia, depois de ter perdido as sestas da manhã e do início da noite

Entre um e dois anos de idade, é provável que o seu filho passe de duas sestas diárias para apenas uma. Esta mudança ocorre normalmente quando já não precisa de uma sesta de manhã ou ao início da noite. Os bebés devem dormir 11 a 14 horas por dia, incluindo o descanso nocturno e as sestas diurnas.

Crianças em idade escolar (6-12 anos): rotina consistente na hora de dormir com noites de nove a doze horas

Quando as crianças entram na idade escolar, as suas necessidades de sono diminuem ligeiramente, mas continuam a ser cruciais para o seu bem-estar geral. Um regime de deitar regular é vital para este período, pois ajuda a ajustar o relógio biológico do seu filho e garante que ele tenha um descanso adequado todas as noites. As crianças em idade escolar necessitam normalmente de 9 a 12 horas de sono por noite.

Manter um diário de sono pode ajudá-lo a acompanhar os padrões de sono do seu filho e garantir que ele está a receber a quantidade de descanso recomendada para a sua faixa etária. Não se esqueça de que cada criança é diferente - algumas podem naturalmente precisar de mais ou menos sono do que outras - por isso, é essencial prestar atenção às necessidades individuais, sem deixar de seguir as directrizes gerais.

Estabelecer hábitos de sono saudáveis nas crianças

Promover bons hábitos de sono através de regras básicas de higiene pode ajudar a garantir que o seu filho tenha um sono reparador adequado. Definir uma temperatura ambiente ligeiramente mais fresca, utilizar cortinas escuras, evitar o consumo de cafeína antes de deitar e desligar os aparelhos electrónicos são algumas das formas de os pais criarem um ambiente propício a um sono de qualidade. Nesta secção, discutiremos a importância de criar uma rotina consistente para a hora de deitar e outros factores que contribuem para padrões de sono saudáveis.

Criar uma rotina consistente na hora de dormir

Uma rotina consistente à hora de deitar é crucial para as crianças, pois ajuda a regular o seu ritmo circadiano e garante que dormem a quantidade recomendada todas as noites. Estabelecer um horário regular com actividades como ler livros ou tomar banhos quentes pode indicar ao seu filho que está na hora de se acalmar e de se preparar para dormir. Além disso, manter a consistência nas horas de despertar, tanto durante a semana como ao fim-de-semana, apoia ainda mais o seu relógio biológico interno.

Importância das temperaturas frescas das divisões

A temperatura ambiente ideal para um sono óptimo varia de acordo com as preferências individuais; no entanto, a maioria dos especialistas concorda que manter o quarto fresco (cerca de 65°F) promove um melhor descanso. Um ambiente mais fresco permite que a temperatura corporal do seu filho desça naturalmente durante a noite, evitando também o sobreaquecimento devido ao excesso de cobertores ou camadas de roupa.

Bloquear a luz com cortinas escuras

A luz natural desempenha um papel essencial na regulação dos nossos ritmos circadianos; assim, controlar a exposição à luz é vital para promover padrões de sono saudáveis nas crianças. A utilização de cortinas ou de cortinas opacas de um tom mais escuro no quarto do seu filho pode ajudar a obstruir quaisquer fontes de luz exteriores que possam impedir a sua capacidade de adormecer e permanecer a dormir durante a noite.

Limitar o tempo de ecrã antes de dormir

Foi demonstrado que a luz azul emitida por dispositivos electrónicos como smartphones, tablets e televisores perturba os padrões de sono, tornando mais difícil para as crianças adormecerem. Incentive o seu filho a participar em actividades calmantes, como ler ou colorir, em vez de utilizar ecrãs, pelo menos uma hora antes da hora de deitar. Esta prática ajuda a reduzir a exposição a conteúdos estimulantes, ao mesmo tempo que dá tempo à sua mente para se descontrair naturalmente.

• Principais conclusões:
  • Crie uma rotina consistente para a hora de dormir do seu filho, incorporando actividades relaxantes como ler ou tomar banhos quentes.
  • Mantenha uma temperatura ambiente fresca (cerca de 65°F) para obter condições de sono óptimas.
  • Utilize cortinas escuras ou sombras opacas no quarto para minimizar as perturbações causadas por fontes de luz externas.
  • Limite o tempo de ecrã antes de dormir e incentive actividades calmantes, como a leitura ou livros para colorir.

Assegurar um descanso adequado através da implementação de hábitos saudáveis pode ajudar a promover um desenvolvimento mental e físico óptimo na primeira infância. Lembre-se de que cada indivíduo é único; por isso, podem ser necessários ajustes consoante as necessidades ou preferências específicas. Acompanhe as alterações através de um diário de sono, se necessário, para que possa compreender melhor o que funciona melhor para o seu filho.

Perturbações e preocupações comuns do sono na infância

As crianças podem sofrer de vários distúrbios do sono e preocupações ao longo do seu desenvolvimento. Alguns problemas comuns incluem terrores nocturnos, pesadelos, falar durante o sono e síndrome das pernas inquietas. É essencial que os pais reconheçam estes problemas para os poderem tratar em conformidade ou procurar orientação junto dos pediatras, se necessário.

Pesadelos vs Terrores nocturnos

Os pesadelos e os terrores nocturnos são dois tipos distintos de perturbações do sono que podem ocorrer nas crianças. Os sonhos que evocam medo e angústia, que ocorrem durante a fase REM (movimento rápido dos olhos) do sono, podem fazer com que a criança acorde num estado agitado. Em contrapartida, os terrores nocturnos ocorrem durante as fases de sono profundo não-REM, em que a criança parece assustada, mas permanece a dormir sem se lembrar do acontecimento ao acordar.

• Para ajudar o seu filho a lidar com os pesadelos, ofereça-lhe conforto e tranquilidade depois de um sonho mau.
• Se o seu filho tiver terrores nocturnos frequentes, mantenha uma rotina consistente à hora de deitar para promover um sono reparador de melhor qualidade.

Síndrome das pernas inquietas em crianças

A síndrome das pernas inquietas (SPI), também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é caracterizada por uma vontade irresistível de mexer as pernas devido a sensações desconfortáveis, como formigueiro ou comichão, durante o repouso - especialmente antes de adormecer. Esta doença pode levar a um sono insuficiente nas crianças que têm dificuldade em permanecer quietas o tempo suficiente para um descanso adequado.

• Se suspeita que a SPI afecta a qualidade do sono do seu filho, consulte um profissional de saúde para obter um diagnóstico e opções de tratamento, como a suplementação com ferro ou alterações no estilo de vida.

Identificar sinais de potenciais preocupações

Os pais devem estar atentos para detectar sinais de que o seu filho pode ter problemas de sono. Sintomas como sonolência diurna, dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite e ressonar podem indicar um problema subjacente que requer atenção. Manter um diário do sono pode ajudar a seguir os padrões de sono do seu filho e a identificar potenciais problemas.

• Mantenha uma rotina consistente na hora de dormir para promover a regulação saudável do ritmo circadiano do seu filho.
• Se notar sintomas persistentes apesar de ter implementado boas práticas de higiene do sono, consulte um pediatra ou um profissional de saúde especializado em perturbações do sono das crianças para obter orientação sobre como abordar estes problemas de forma eficaz.

Para além de reconhecerem as perturbações e preocupações comuns do sono na infância, os pais devem também compreender a importância de proporcionar um sono reparador adequado, estabelecendo hábitos saudáveis desde cedo. Ao incutir estes hábitos desde cedo, os pais podem garantir a saúde física e mental dos seus filhos a longo prazo, ao mesmo tempo que promovem o sucesso.

O impacto do sono no crescimento e na função do sistema imunitário

O sono desempenha um papel crucial no desenvolvimento da saúde mental e física do seu filho, incluindo o crescimento e o funcionamento do sistema imunitário. Estabelecer hábitos saudáveis desde cedo pode criar as bases para o bem-estar ao longo da vida, protegendo-o contra doenças. Neste artigo, vamos explorar a ligação entre o sono, as hormonas de desenvolvimento e o progresso geral, para além da forma como o descanso suficiente pode fortalecer a imunidade.

A ligação entre o sono, as hormonas de crescimento e o desenvolvimento geral

Durante o sono, em particular nas fases profundas do sono não-REM (movimento rápido dos olhos), conhecido como sono de ondas lentas ou ondas delta, o corpo das crianças liberta hormonas de crescimento essenciais. Estas hormonas são responsáveis pela reprodução e regeneração das células, o que contribui para o seu desenvolvimento físico geral, como o crescimento dos ossos(fonte). Além disso, um sono reparador adequado é vital para a maturação do cérebro, que influencia as funções cognitivas, como a consolidação da memória.

• Um sono adequado contribui para uma aprendizagem óptima: Uma boa noite de sono permite que as crianças se concentrem melhor durante o horário escolar, o que leva a um melhor desempenho académico.
• Regulação do humor: Um descanso suficiente ajuda a regular as mudanças de humor, reduzindo os níveis de irritabilidade das crianças que podem ser mais propensas a explosões emocionais quando estão cansadas.
• Melhor capacidade de decisão: Verificou-se que as crianças bem descansadas apresentam uma maior capacidade de resolução de problemas em comparação com as que dormem pouco(fonte).

Como um sono adequado fortalece o sistema imunitário

Um sono adequado é essencial para manter um sistema imunitário saudável. Durante o repouso, o nosso corpo produz citocinas, que são proteínas que ajudam a regular as respostas a inflamações e infecções(fonte). Quando as crianças não dormem o suficiente, o seu fabrico destas proteínas essenciais é reduzido, tornando-as mais vulneráveis a doenças como constipações ou gripe.

• Combater as infecções: O corpo de uma criança bem descansada pode combater melhor as infecções virais e bacterianas, produzindo quantidades adequadas de anticorpos e outros mecanismos de defesa.
• Eficácia da vacinação: Estudos demonstraram que dormir o suficiente aumenta a eficácia das vacinas nas crianças, aumentando os níveis de resposta dos anticorpos(fonte).

Incorporar hábitos de sono saudáveis na rotina diária do seu filho é crucial para promover o crescimento geral e reforçar a função do seu sistema imunitário. Os pais devem dar prioridade ao estabelecimento de rotinas consistentes para a hora de deitar, assegurando ao mesmo tempo um ambiente propício a um sono reparador de qualidade. Ao fazê-lo, estará a preparar o seu filho para o sucesso em vários aspectos da vida - desde o desempenho académico ao bem-estar emocional - ao mesmo tempo que o protege contra potenciais riscos para a saúde associados a um sono insuficiente.

Os desafios únicos do sono dos adolescentes

Os adolescentes têm muitas vezes dificuldade em dormir o suficiente devido aos seus horários ocupados, ao aumento dos níveis de actividade física e às pressões sociais que interferem com o descanso adequado. É essencial abordar estes desafios, uma vez que um sono inadequado durante a adolescência pode ter consequências a longo prazo.

Importância de um sono suficiente para os adolescentes

O sono desempenha um papel vital na saúde e no bem-estar geral dos adolescentes. Um sono adequado apoia a função cognitiva, a regulação emocional e o crescimento físico. De facto, estudos demonstraram que os adolescentes que dormem o suficiente têm um melhor desempenho académico, são menos propensos a sofrer de perturbações do humor, como a depressão ou a ansiedade, e mantêm um peso corporal mais saudável em comparação com os seus pares que sofrem de sono insuficiente.

Equilibrar a carga de trabalho escolar e as actividades extracurriculares

Um dos maiores desafios enfrentados por muitos adolescentes é encontrar tempo para um descanso adequado no meio da exigente carga horária escolar e das actividades extracurriculares. Com os trabalhos de casa a acumularem-se ao lado de práticas desportivas ou reuniões de clubes após o horário escolar, não é de admirar que os adolescentes se vejam a braços com dificuldades em conseguir dormir o suficiente à noite.

• Estabeleça prioridades: Incentive o seu filho adolescente a estabelecer prioridades nas tarefas com base na importância e nos prazos, para que possa gerir o seu tempo de forma eficaz sem sacrificar o tão necessário descanso.
• Crie um horário: Ajude-os a estabelecer uma rotina diária que inclua tempo dedicado ao estudo, a passatempos ou a actividades desportivas, ao mesmo tempo que reserva horas consistentes para dormir todas as noites.
• Evite a procrastinação: Ensine ao seu filho o valor de concluir as tarefas com antecedência em vez de deixar tudo para o último minuto, o que pode levar a sessões de estudo a altas horas da noite antes dos exames - um dos principais culpados da privação de sono.

Dicas para ajudar os adolescentes a estabelecer melhores padrões de sono

Os pais podem desempenhar um papel crucial para ajudar os seus filhos adolescentes a desenvolver hábitos de sono saudáveis que os irão beneficiar ao longo da vida. Eis algumas dicas práticas a ter em conta:

1. Mantenha a consistência: Incentive o seu filho adolescente a manter uma rotina consistente na hora de deitar, mesmo aos fins-de-semana ou durante as férias. Incentive um regime regular de deitar, mesmo nos dias de folga ou durante as férias; isto ajudará a equilibrar o seu ritmo circadiano e tornará mais fácil adormecer e levantar-se à mesma hora todos os dias.
2. Crie um ambiente ideal para dormir: Certifique-se de que o quarto do seu filho adolescente é propício a um descanso de qualidade, mantendo-o fresco, escuro e silencioso. Invista em cortinas opacas, se necessário, e desencoraje a utilização de dispositivos electrónicos antes de dormir, uma vez que estes emitem luz azul que pode interferir com a produção de melatonina - uma hormona responsável pela regulação dos ciclos de sono-vigília.
3. Promova técnicas de relaxamento: Ensine ao seu filho vários métodos de relaxamento, como exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou práticas de meditação que podem ajudar a acalmar a mente e prepará-lo para uma boa noite de sono.
4. Limite a ingestão de cafeína: Aconselhe o seu filho a não consumir bebidas com cafeína, como café ou bebidas energéticas, ao fim do dia, uma vez que estes estimulantes podem dificultar o adormecimento.

Ao incorporar estas estratégias na sua rotina diária, os adolescentes podem não só dormir o suficiente, mas também beneficiar do ponto de vista académico e pessoal, promovendo simultaneamente a saúde em geral.

Perguntas frequentes relacionadas com a quantidade de sono que as crianças precisam

De quanto sono é que as crianças precisam realmente?

As necessidades de sono das crianças variam consoante a idade. Os recém-nascidos precisam de 15-18 horas, os bebés precisam de 12-16 horas, incluindo sestas, as crianças pequenas devem dormir 11-14 horas com sestas, os pré-escolares beneficiam de 10-13 horas, incluindo sestas, e as crianças em idade escolar (6-12 anos) precisam de 9-12 horas de sono. Os adolescentes (13-17 anos) devem ter como objectivo dormir 8-10 horas por noite.

De acordo com a investigação, de quanto sono necessitam as crianças?

Foram efectuados numerosos estudos sobre as necessidades de sono das crianças. A National Sleep Foundation e a American Academy of Pediatrics fornecem directrizes baseadas em provas para as quantidades ideais de sono em diferentes fases de desenvolvimento.

De quanto sono precisa uma criança e porquê?

Um sono adequado é essencial para o crescimento físico, o desenvolvimento cognitivo, o bem-estar emocional e o funcionamento do sistema imunitário da criança. A quantidade varia consoante a idade: os recém-nascidos (0-3 meses) precisam de até 18 horas/dia; os bebés (4-11 meses), até 16 horas/dia; as crianças pequenas (1-2 anos), até 14 horas/dia; os pré-escolares (3-5 anos), até 13 horas/dia; as crianças em idade escolar (6-12 anos), até 12 horas/dia; e os adolescentes (13-17 anos), até 10 horas diárias.

Quanto é que as crianças precisam de dormir segundo o Google Scholar?

O Google Scholar disponibiliza inúmeros artigos de investigação sobre as necessidades de sono das crianças. Estes estudos fornecem informações valiosas sobre a importância de um descanso adequado para um crescimento e desenvolvimento saudáveis, bem como recomendações para durações de sono específicas para cada idade.

Conclusão

O descanso suficiente é essencial para o crescimento e a saúde psicológica das crianças. A quantidade de sono de que uma criança necessita varia consoante a sua idade. Os recém-nascidos precisam de dormir até 18 horas por dia, enquanto os adolescentes precisam de cerca de 8 a 10 horas por noite.

Estabelecer uma rotina consistente para a hora de deitar, limitar o tempo de utilização de ecrãs antes de dormir e promover a sesta na primeira infância são factores importantes para garantir que as crianças têm um descanso de qualidade suficiente. Esteja consciente da potencial presença de perturbações do sono nas crianças e da forma como estas podem influenciar o seu bem-estar.