Porque é que não deve fazer exercício antes de dormir?

Porque é que não deve fazer exercício antes de dormir? Esta questão tem sido objecto de inúmeros debates entre os entusiastas do fitness e os especialistas do sono. Nesta publicação abrangente do blogue, vamos aprofundar a ciência por detrás dos treinos nocturnos e o seu potencial impacto na qualidade do seu sono.

Ao longo deste artigo, irá descobrir como a actividade física extenuante perto da hora de dormir pode interferir com a estabilidade do seu ritmo cardíaco, aumentar os riscos de desidratação e afectar a produção de melatonina. Também discutiremos a relação entre a intensidade do exercício e a qualidade do sono, explorando a forma como os exercícios de intensidade moderada podem, na verdade, melhorar o sono repousante, enquanto os exercícios de alta intensidade podem perturbá-lo.

Além disso, destacaremos o momento ideal para as rotinas de exercício diário, examinando os benefícios dos treinos matinais e da exposição à luz do dia nos níveis de melatonina. Como bónus, daremos dicas para criar um ambiente ideal antes de dormir, através de rituais calmantes e evitando estimulantes perto da hora de deitar.

Por último, mas não menos importante, saiba como a actividade física regular pode aliviar os sintomas da insónia, bem como melhorar o desempenho atlético devido a melhores padrões de sono. Por isso, faça uma pausa e deixe-nos dizer-lhe porque não é recomendável fazer exercício antes de se deitar - porque ter um sono de qualidade é tão vital como manter-se em forma!

Efeitos adversos dos treinos nocturnos

Fazer exercício antes de dormir pode perturbar os ciclos de sono, afectar o estilo de vida em geral e causar consequências negativas para a saúde.

Interferência com o ritmo cardíaco estável

Fazer exercício perto da hora de dormir pode resultar num ritmo cardíaco elevado, dificultando o adormecimento ou um sono reparador.

Os estudos demonstram que o exercício de alta intensidade realizado 1 hora antes da hora de deitar leva a um aumento do tempo passado acordado durante a noite.

Riscos de desidratação durante os treinos tardios

• Transpiração: O exercício nocturno aumenta os níveis de transpiração, pelo que é crucial que se hidrate adequadamente durante toda a sessão de treino.
• Noctúria: Beber água depois de fazer exercício pode levar a micções nocturnas frequentes, perturbando ainda mais os padrões de sono.

Libertação de hormonas de stress que afectam a produção de melatonina

Os treinos nocturnos estimulam a libertação de cortisol, dificultando a produção de melatonina - uma hormona essencial para induzir o sono.

A investigação mostra que a actividade física intensa realizada nos 90 minutos anteriores à hora de deitar atrasa significativamente o início da secreção de melatonina, o que leva a dificuldades em adormecer.

Incorporar um regime de exercício regular é essencial para manter uma boa saúde e bem-estar, mas é imperativo contemplar o momento dos treinos para evitar possíveis perturbações do sono causadas pelo esforço físico perto da hora de deitar.

Ao compreender os efeitos adversos do exercício antes de dormir, os indivíduos podem tomar decisões informadas sobre as suas rotinas de fitness, dando simultaneamente prioridade a um descanso nocturno adequado.

Intensidade do exercício e qualidade do sono

A intensidade da actividade física pode influenciar a qualidade do sono, pelo que é importante ter isso em conta ao decidir o momento do seu treino.

A prática de exercícios intensos perto da hora de dormir pode estimular o sistema nervoso, levando a um aumento do ritmo cardíaco, dores musculares ou dificuldade em adormecer.

Benefícios do exercício de intensidade moderada para a qualidade do sono

• Melhor humor: O exercício moderado liberta endorfinas, que podem ajudá-lo a relaxar e a adormecer mais facilmente.
• Aumento do sono profundo: A prática regular de exercícios de intensidade moderada tem sido associada a um aumento do sono de ondas lentas (profundo), essencial para o bom funcionamento do cérebro e para a saúde em geral.
• Início do sono mais rápido: As pessoas que praticam regularmente exercício físico moderado tendem a adormecer mais rapidamente do que as pessoas sedentárias ou que praticam apenas actividades de alta intensidade.

O impacto dos exercícios de alta intensidade no sono reparador

Se está a planear uma sessão de treino nocturno, tenha em atenção os seus potenciais efeitos no seu sono.

Os exercícios de alta intensidade, como o treino HIIT ou o levantamento de pesos pesados, podem provocar um pico significativo nos níveis de adrenalina, tornando difícil para si relaxar e adormecer depois de ir ao ginásio.

Para uma melhor qualidade de sono, opte por actividades de intensidade ligeira a moderada pelo menos uma hora antes de se deitar para contrabalançar os efeitos estimulantes dos treinos intensos.

Incorporar técnicas de relaxamento como o ioga ou a meditação na sua rotina nocturna também pode ajudar a contrariar os efeitos estimulantes dos treinos intensos.

Conseguir um equilíbrio entre a actividade e o descanso pode ajudá-lo a obter as vantagens do exercício regular e, ao mesmo tempo, maximizar a qualidade do seu sono.

Momento ideal para as rotinas diárias de exercício

Para melhorar a saúde geral, incluindo um descanso nocturno de melhor qualidade, procure fazer 30 minutos de actividade aeróbica por dia, totalizando 75 sessões semanais de intensidade vigorosa.

Fazer exercício durante o dia aumenta a produção de melatonina e exercitar-se pouco depois de acordar reduz a sensação de sonolência.

Benefícios dos treinos matinais

Os treinos matinais fazem disparar o seu metabolismo e aumentam os níveis de energia ao longo do dia.

Ajudam-no a manter a sua rotina e melhoram o humor e a clareza mental através da libertação de endorfinas.

A exposição à luz do dia melhora os níveis de melatonina

A exposição à luz solar natural regula o nosso ciclo sono-vigília, estimulando a produção de melatonina.

Praticar actividades físicas ao ar livre durante o dia aumenta a capacidade do seu corpo para produzir esta hormona essencial e manter ritmos circadianos saudáveis.

• Actividades aeróbicas: Opte por exercícios ao ar livre, como jogging, ciclismo ou natação, sempre que possível.
• Passeios na natureza: Aproveite os parques ou trilhos naturais das redondezas para dar passeios de lazer rodeados de vegetação e ar fresco.
• Saudações ao sol: Pratique ioga ao ar livre, especialmente sequências de saudação ao sol que ajudam a energizar o corpo e a promover o relaxamento.

A incorporação de rotinas de exercício regulares durante as horas óptimas do dia conduz a uma melhor qualidade do sono, ao mesmo tempo que colhe inúmeros benefícios para a saúde.

Lembre-se de prestar atenção às suas necessidades físicas e de ajustar o seu plano de exercícios conforme necessário para obter a máxima eficiência.

Criar um ambiente ideal antes de dormir

Para optimizar a qualidade do seu sono e garantir uma noite descansada, crie um ambiente relaxante, incorporando rituais calmantes antes de dormir e evitando estimulantes perto da hora de deitar.

Rituais calmantes antes de dormir para relaxar

Tome um duche quente para relaxar os músculos, faça alongamentos para libertar a tensão, medite para reduzir o stress e utilize óleo essencial de alfazema para promover a calma(fonte).

• Duche quente: o calor relaxa os músculos e alivia a tensão.
• Alongamentos suaves: liberta a tensão muscular e promove o relaxamento.
• Meditação: Reduz os níveis de stress, concentrando-se em exercícios de respiração profunda.
• Aromaterapia: O óleo essencial de lavanda promove a calma.

Evitar os estimulantes perto da hora de deitar

Evite a cafeína, a nicotina e o álcool, e limite a exposição a dispositivos electrónicos antes de se deitar para evitar perturbar a produção de melatonina, uma hormona que regula os ciclos de sono-vigília.

Ao criar um ambiente ideal antes de dormir, estará no bom caminho para conseguir noites repousantes repletas de sono rejuvenescedor.

Benefícios da actividade física regular nos sintomas de insónia

Estudos recentes sugerem que o exercício físico de intensidade moderada pode ser uma opção de tratamento viável para quem sofre de insónia crónica, melhorando a qualidade do sono e reduzindo os sintomas.

Exercício de intensidade moderada como tratamento para a insónia

Caminhar rapidamente, nadar ou andar de bicicleta são formas fáceis de incorporar exercícios consistentes na sua rotina diária sem perturbar o seu sono.

Melhoria da qualidade do sono através de exercícios consistentes

• Melhor relaxamento: A actividade física regular liberta endorfinas, que induzem sentimentos de felicidade e relaxamento, conduzindo a um melhor bem-estar mental e a uma melhor qualidade do sono.
• Manter um peso corporal saudável: O exercício ajuda a manter um peso corporal saudável, o que é crucial para uma óptima saúde do sono e previne doenças como a apneia obstrutiva do sono.
• Combater o stress: A prática frequente de exercício físico combate eficazmente o stress, favorecendo a produção de cortisol, a "hormona do stress".

Consulte um médico especialista antes de iniciar qualquer novo programa de actividade física, especialmente se tiver problemas de saúde ou preocupações pré-existentes.

Relação entre desempenho desportivo e qualidade do sono

Muitos recordes mundiais são alcançados durante o segundo pico de energia dos atletas, que ocorre no final da tarde ou no início da noite. Dar prioridade à saúde e ao bem-estar, incorporando uma rotina de exercício regular e assegurando um descanso nocturno adequado, pode levar a um melhor desempenho atlético, maior resistência, níveis de resistência e sensação geral de bem-estar.

O papel de um sono de qualidade nas conquistas desportivas

Um sono de alta qualidade é indispensável para os desportistas, pois permite ao corpo recuperar de treinos e competições rigorosos. Durante as fases de sono profundo, o corpo repara os tecidos danificados, desenvolve a massa muscular e liberta hormonas de crescimento essenciais para um desempenho físico óptimo. De facto, estudos demonstraram que um sono inadequado pode ter um impacto negativo no tempo de reacção de um atleta, nas suas capacidades de tomada de decisão, na estabilidade do humor e no risco de lesões.

Experiências íntimas melhoradas devido a melhores padrões de sono

• Melhor humor: Um descanso adequado promove o bem-estar emocional, reduzindo os níveis de stress e os sintomas de ansiedade. Uma perspectiva favorável não só melhora a sua vida quotidiana, como também pode reforçar as ligações com os outros.
• Aumento dos níveis de testosterona: A testosterona desempenha um papel vital na manutenção do desejo sexual, tanto nos homens como nas mulheres. Se conseguir dormir o suficiente, tem sido associado a taxas de produção de testosterona mais elevadas, o que pode resultar em encontros íntimos mais satisfatórios.
• Energia elevada: Tal como já foi referido em relação à melhoria do desempenho atlético, ter um descanso de qualidade suficiente leva a um aumento da resistência em todos os aspectos da vida, incluindo a intimidade com o seu parceiro.

Para maximizar estes benefícios associados a hábitos de sono adequados combinados com exercícios regulares em alturas apropriadas durante o dia, considere incorporar produtos CBD na sua rotina diária. Estes suplementos naturais têm demonstrado promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono sem causar quaisquer efeitos secundários adversos.

FAQs relacionadas com a razão pela qual não deve fazer exercício antes de dormir

Porque é que não deve fazer exercício antes de dormir?

Fazer exercício antes de dormir pode interferir com a qualidade do sono devido a factores como o aumento do ritmo cardíaco, os riscos de desidratação e a libertação de hormonas do stress que afectam a produção de melatonina. Geralmente, é preferível praticar exercício de intensidade moderada no início do dia para obter os melhores benefícios para o sono.

Fazer exercício antes de dormir é mau para o crescimento muscular?

Embora o exercício perto da hora de deitar possa não prejudicar directamente o crescimento muscular, pode ter um impacto negativo na recuperação ao perturbar a qualidade do sono. O descanso adequado é essencial para uma reparação e crescimento muscular correctos; por isso, pode ser mais benéfico programar os treinos para o início do dia.

Até que horas é demasiado tarde para fazer exercício?

Idealmente, evite exercícios de alta intensidade 2 a 3 horas antes da hora de deitar. Praticar exercícios moderados ou de baixa intensidade, como ioga ou alongamentos, mais perto da hora de dormir pode ajudar a promover o relaxamento sem afectar significativamente a sua capacidade de adormecer.

É melhor fazer exercício antes de dormir ou de manhã?

Os treinos matinais são normalmente considerados mais vantajosos devido aos seus potenciais efeitos positivos no metabolismo, nos níveis de energia ao longo do dia e à exposição à luz do dia que aumenta a produção de melatonina à noite. No entanto, as preferências individuais variam; encontrar uma hora consistente que se adeqúe ao seu horário é crucial para uma adesão a longo prazo.

Conclusão

Porque é que não deve fazer exercício antes de dormir

Fazer exercício antes de dormir pode prejudicar a qualidade do seu sono, causando riscos de desidratação, ritmo cardíaco instável e libertação de hormonas do stress que afectam os níveis de melatonina.

O exercício de intensidade moderada tem benefícios para a qualidade do sono, enquanto os exercícios de alta intensidade podem afectar o sono reparador.

A melhor altura para fazer exercício é de manhã, quando a exposição à luz do dia aumenta os níveis de melatonina.

Os rituais calmantes antes de dormir são recomendados para relaxar, e evitar estimulantes perto da hora de deitar pode criar um ambiente ideal antes de dormir.

A actividade física regular melhora os sintomas de insónia e melhora a qualidade do sono de forma consistente ao longo do tempo.

Um sono de boa qualidade é crucial para as conquistas atléticas e para uma melhor experiência íntima.

Então, porque é que não deve fazer exercício antes de se deitar? Fazer exercício perto da hora de deitar pode ser prejudicial para a sua saúde física e mental.