Sono e saúde mental

A complexa relação entre o sono e a saúde mental é um aspecto crucial do bem-estar geral que merece atenção. À medida que a nossa compreensão do cérebro humano continua a expandir-se, torna-se cada vez mais evidente que o sono desempenha um papel essencial na manutenção de uma função cognitiva e de uma regulação emocional óptimas.

Neste artigo, vamos aprofundar os efeitos do sono na saúde mental, investigando a forma como a actividade cerebral se altera nas várias fases de repouso e os resultados positivos que um bom sono pode ter na prevenção de problemas como a apneia obstrutiva do sono. Também discutiremos várias perturbações da saúde mental, como a esquizofrenia e a perturbação do espectro do autismo (ASD), que estão associadas a um sono de má qualidade ou a dificuldades em dormir.

Além disso, iremos explorar a importância de um sono de boa qualidade para além das doenças diagnosticadas, incluindo o seu efeito nos esforços de perda de peso e nos factores do estilo de vida moderno que afectam os padrões de sono saudáveis. A pandemia de COVID-19 exacerbou os problemas de insónia para muitos indivíduos; assim, abordaremos a prevalência destes problemas antes do início do confinamento e as perturbações sentidas durante os períodos de quarentena.

Por último, discutiremos a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) como uma opção de tratamento eficaz para melhorar a relação de cada um com o seu próprio sono reparador através de exercícios de relaxamento e instruções de controlo de estímulos. Ao adoptar melhores rotinas para melhorar os resultados em termos de saúde mental, os leitores aprenderão técnicas de relaxamento valiosas para melhorar o seu bem-estar geral, evitando o tempo de ecrã antes de dormir.

O impacto do sono na saúde mental

O sono afecta o nosso estado mental de várias formas, incluindo as flutuações da actividade cerebral e o desenvolvimento de perturbações como a apneia obstrutiva do sono.

Flutuações da actividade cerebral durante o sono

Durante o sono, fases distintas são fundamentais para as capacidades cognitivas como o reforço da memória, o controlo emocional e os processos de pensamento.

O papel do sono na prevenção da apneia obstrutiva do sono

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é uma doença grave que tem um impacto negativo na saúde física e aumenta o risco de desenvolver perturbações de ansiedade ou depressão ao longo do tempo.

Manter padrões de sono saudáveis: Dicas e Truques

• Crie uma rotina consistente para a hora de dormir.
• Torne o seu ambiente de sono confortável.
• Evite a cafeína, a nicotina e o álcool perto da hora de deitar.
• Pratique técnicas de relaxamento antes de se deitar.

A incorporação destes hábitos saudáveis na sua rotina diária pode melhorar significativamente a qualidade do sono e, em última análise, conduzir a melhores resultados em termos de saúde mental.

Para mais informações sobre a relação entre o sono e a saúde mental, consulte este estudo.

Problemas de sono em pessoas com perturbações de saúde mental

As pessoas com perturbações mentais têm frequentemente problemas de sono que podem afectar negativamente o seu estado geral.

Esquizofrenia e sono de má qualidade

Os indivíduos com esquizofrenia podem ter dificuldade em adormecer e permanecer a dormir, o que pode exacerbar outras manifestações da perturbação.

De acordo com um estudo publicado no The American Journal of Psychiatry, a resolução de problemas de sono pode potencialmente melhorar os resultados do tratamento de pessoas que vivem com esquizofrenia.

Perturbação do Espectro do Autismo (PEA) e sono

As crianças e adolescentes com PEA têm frequentemente problemas de sono significativos.

• Insónia: A dificuldade em adormecer e manter-se a dormir é comum nos indivíduos com autismo.
• Apneia do sono: Os distúrbios respiratórios do sono ocorrem mais frequentemente em crianças com PEA do que em crianças com desenvolvimento normal.
• Síndrome das pernas inquietas (SPI): As crianças com autismo correm um risco mais elevado de apresentar sintomas de SPI.

O tratamento destes distúrbios do sono pode levar a melhorias na saúde mental geral e no funcionamento diário das pessoas que vivem com PEA.

Algumas opções de tratamento potenciais incluem o estabelecimento de rotinas consistentes à hora de deitar, a criação de um ambiente de quarto calmante, a utilização de cobertores com pesos para maior conforto e segurança e a consulta de um profissional de saúde sobre possíveis ajustamentos da medicação, se necessário.

Ao compreendermos os desafios únicos enfrentados pelos indivíduos que sofrem de perturbações de saúde mental quando se trata de obter um sono reparador adequado todas as noites, podemos apoiá-los melhor na sua jornada para melhorar os resultados da saúde mental.

A importância de um sono de qualidade para além das doenças diagnosticadas

O descanso de qualidade é fundamental para todos; tem impacto no bem-estar físico e mental, para além da perda de peso.

Perda de peso melhorada através de melhores hábitos de sono

Dormir o suficiente ajuda a regular as hormonas que controlam o apetite, levando a escolhas alimentares mais saudáveis e a uma gestão eficaz do peso.(fonte)

Factores do estilo de vida moderno que afectam os padrões de sono saudáveis

As longas horas de trabalho e os aparelhos electrónicos perturbam o nosso ritmo circadiano natural, levando a uma má qualidade do sono. (fonte)

• Perturbações de ansiedade: Os pensamentos acelerados e os pesadelos causados por perturbações de ansiedade dificultam o adormecimento e a permanência no sono. (fonte)
• Depressão: A insónia ou o sono excessivo são sintomas comuns de depressão. (fonte)
• Perturbação bipolar: Os episódios maníacos podem reduzir a necessidade de sono, enquanto os episódios depressivos podem resultar em sono excessivo. (fonte)

Para melhorar a qualidade do sono, dê prioridade a boas práticas de higiene do sono, como manter uma rotina consistente à hora de deitar, criar um ambiente de sono confortável e praticar técnicas de relaxamento antes de dormir. (fonte)

Pandemia de COVID-19 agrava problemas de insónia

A pandemia de COVID-19 agravou os problemas de sono, que já eram prevalecentes nos EUA, afectando a saúde mental e o bem-estar geral.

A prevalência da insónia antes da pandemia

A insónia já era um problema generalizado, afectando 10% a 30% dos adultos em todo o mundo devido ao stress, à ansiedade, à depressão e a uma má higiene do sono.

Perturbações registadas durante os períodos de confinamento

As medidas de confinamento conduziram a um aumento da ansiedade e do stress, ao isolamento social, à falta de rotinas e a um aumento do tempo de utilização dos ecrãs, o que contribuiu para perturbações do sono.

• Ansiedade e stress: A incerteza em torno da segurança do emprego, da estabilidade financeira e da saúde pessoal criou níveis elevados de ansiedade.
• Isolamento social: A redução da interacção social pode ter um impacto negativo no bem-estar mental e agravar perturbações psiquiátricas como a PSPT.
• Falta de rotina: Horários diários alterados devido a acordos de trabalho remoto ou desemprego causado por recessões económicas, tornando mais difícil manter um horário de sono consistente.
• Aumento do tempo de ecrã: A exposição à luz azul emitida pelos ecrãs interfere com a regulação do ritmo circadiano, tornando mais difícil adormecer à noite.

Os especialistas sugerem que estabeleça um regime consistente para a hora de deitar, que se envolva em actividades calmantes, que restrinja o tempo de exposição e que obtenha ajuda profissional, se necessário, como a terapia cognitivo-comportamental, para melhorar a qualidade do sono.

É essencial dar prioridade a um sono reparador todas as noites para o bem-estar físico e mental geral durante este período desafiante de incerteza provocado pela COVID-19.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para a insónia: Uma solução comprovada

Uma boa saúde mental depende de um sono de qualidade, mas os problemas de sono, como a insónia crónica, podem ser prejudiciais para o bem-estar geral. A TCC é um método clinicamente testado que tem sido bem sucedido no tratamento de perturbações do sono e de problemas de saúde mental.

Exercícios de relaxamento para dormir melhor

A TCC ensina exercícios de relaxamento como a respiração profunda, o relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas para ajudar a gerir o stress e a ansiedade que podem causar problemas de sono.

• Respiração profunda: Respirações lentas e controladas reduzem a tensão e promovem a calma.
• Relaxamento muscular progressivo: Ao contrair e relaxar os músculos de todo o corpo, liberta a tensão física.
• Imagens guiadas: Visualizar cenas pacíficas encoraja os pensamentos positivos e reduz as emoções negativas.

Instruções de controlo de estímulos para melhores hábitos de sono

A TCC também envolve instruções de controlo de estímulos para criar uma forte associação entre a hora de deitar e o sono. As recomendações incluem estabelecer um horário de sono consistente, manter um ambiente de sono confortável, reservar o quarto apenas para dormir e evitar substâncias que perturbem o sono.

1. Estabeleça um horário de sono consistente.
2. Mantenha um ambiente confortável para dormir.
3. Reserve o quarto apenas para dormir.
4. Evite substâncias que perturbem o sono.

A TCC é uma solução eficaz a longo prazo para as insónias e outros problemas de saúde mental, como as perturbações de ansiedade e a PSPT. Tem efeitos duradouros na melhoria da qualidade do sono, mesmo depois de terminadas as sessões de terapia.

Adoptar melhores rotinas de sono para melhorar a saúde mental

Obtenha uma noite de descanso sólida para melhorar o seu bem-estar psicológico e evitar problemas identificados com o sono, por exemplo, privação de sono, distúrbios do sono e descanso interrompido.

Técnicas de relaxamento para uma melhor qualidade de sono

Antes de se deitar, pratique actividades como a meditação, a aromaterapia com óleos essenciais como a lavanda ou a camomila, um banho/duche quente ou a audição de música tranquila para descansar melhor.

• Meditação: Acalme os pensamentos acelerados e promova o relaxamento com meditação consciente ou exercícios de respiração profunda.
• Aromaterapia: Utilize óleos essenciais como a lavanda ou a camomila para melhorar os padrões de sono.
• Tomar um banho ou duche morno: sinalize ao seu corpo que está na hora de descansar, mudando a temperatura da água quente para um ar mais fresco.
• Ouvir música relaxante: Crie uma atmosfera pacífica propícia ao adormecimento com melodias suaves ou sons da natureza.

A importância de evitar o tempo de ecrã antes de dormir

Limite o tempo de ecrã pelo menos uma hora antes de dormir para evitar a luz azul emitida por dispositivos como smartphones, tablets e computadores, que pode interferir com a produção de melatonina pelo seu corpo.

• Mantenha um horário de sono consistente: Regule o seu relógio interno e melhore a qualidade geral do sono indo para a cama e acordando à mesma hora todos os dias.
• Crie um ambiente confortável para dormir: Optimize o seu descanso reparador mantendo o seu quarto fresco, escuro e silencioso.
• Evite a cafeína e o álcool perto da hora de deitar: Perturbam os padrões normais de sono ou dificultam o adormecimento.
• Inclua a actividade física na sua rotina diária: Alivie os sintomas de insónia e melhore as condições de saúde mental, como perturbações de ansiedade ou depressão, com a prática regular de exercício físico.

Fazer do sono uma prioridade pode ajudar a evitar problemas como a falta de descanso, distúrbios do sono e sonecas irregulares, melhorando também o seu bem-estar mental.

Perguntas frequentes relacionadas com o sono e a saúde mental

Sono e saúde mental: A ligação crucial

Um sono de qualidade é essencial para manter uma boa saúde mental, regular o humor, as emoções e a função cognitiva.

A Sleep Foundation fornece-lhe informações completas sobre a relação entre o sono e o bem-estar mental.

A influência mútua do sono e da saúde mental

As perturbações do sono podem contribuir para o desenvolvimento ou exacerbação de perturbações da saúde mental, ao passo que estas perturbações podem também perturbar padrões de sono saudáveis.

Saiba mais sobre esta relação na Harvard Health Publishing.

Um sono de qualidade para um funcionamento óptimo do cérebro

A investigação demonstrou que um sono de qualidade contribui para melhorar a estabilidade do humor e reduzir os sintomas de várias perturbações psiquiátricas, como a PSPT ou a PHDA.

Para uma visão geral das descobertas recentes relacionadas com este tópico, visite a PubMed Central.

Melhorar a resiliência emocional com um sono de qualidade

Um sono reparador adequado tem um impacto positivo na nossa capacidade de gerir eficazmente os factores de stress, aumentando a resiliência emocional e reduzindo os níveis de irritabilidade associados à exaustão.

Saiba mais em American Psychological Association (APA).

Conclusão

O sono e a saúde mental estão intimamente ligados, e um sono deficiente pode agravar doenças como a esquizofrenia e a perturbação do espectro do autismo.

Mas não se preocupe, há formas de melhorar os seus hábitos de sono e aumentar o seu bem-estar mental, como adoptar uma rotina de sono consistente e experimentar a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para a insónia.

Além disso, dormir melhor pode até ajudar nos esforços de perda de peso e combater os efeitos negativos dos factores do estilo de vida moderno nos nossos padrões de sono.

Com a actual pandemia de COVID-19 a causar perturbações na nossa vida quotidiana, dar prioridade a um sono de qualidade nunca foi tão importante para a nossa saúde mental.