Menopausa e sono

A menopausa e o sono estão intimamente ligados, uma vez que as alterações hormonais que ocorrem durante este período podem afectar significativamente a qualidade do descanso de uma mulher. Esta publicação do blogue irá aprofundar os vários factores que contribuem para os distúrbios do sono nas mulheres na menopausa, fornecendo informações valiosas para quem procura alívio para estes desafios.

Iremos explorar condições comuns, como o ressonar, a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas (SPI) e a perturbação do movimento periódico dos membros (PLMD) que podem surgir durante a menopausa. Além disso, analisaremos a forma como problemas relacionados com a saúde, como a DRGE, a neuropatia diabética e a deficiência de vitamina D, podem afectar negativamente o sono das mulheres pós-menopáusicas.

Para ajudar a aliviar os problemas de sono relacionados com a menopausa, apresentaremos modificações no estilo de vida, incluindo ajustes na dieta e rotinas de exercício destinadas a melhorar o equilíbrio hormonal. Introduziremos também técnicas de relaxamento destinadas a reduzir os níveis de stress antes de dormir.

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I) é outra opção que vale a pena considerar; a nossa discussão irá destacar o seu papel na gestão da insónia relacionada com a menopausa, juntamente com técnicas específicas utilizadas nesta abordagem. Além disso, as terapias alternativas, como a acupunctura e a auto-hipnose, têm sido consideradas benéficas para algumas mulheres na perimenopausa com dificuldades nos seus padrões de sono.

A TRH continua a ser uma questão controversa quando se trata de lidar com os problemas de sono relacionados com a menopausa, pelo que iremos considerar os prós e os contras da utilização desta abordagem. Ao compreender melhor a complexa relação entre a menopausa e o sono através deste guia abrangente sobre tópicos relacionados, pode tomar decisões informadas sobre o seu próprio bem-estar durante esta fase crítica da vida.

Perturbações do sono durante a menopausa

As mulheres na menopausa sofrem frequentemente de várias dificuldades de sono, incluindo ressonar e apneia do sono, síndrome das pernas inquietas (SPI), perturbação dos movimentos periódicos dos membros (PLMD) e insónia.

Ressonar e apneia do sono

A apneia do sono é uma doença grave que faz com que a respiração pare e comece repetidamente durante o sono, levando a uma má qualidade do sono e à fadiga diurna. As alterações hormonais que afectam o tónus muscular das vias respiratórias também podem causar ressonar nas mulheres na menopausa.

Síndrome das pernas inquietas (SPI)

As mulheres de meia-idade podem ser mais propensas a sofrer de SPI, uma doença que se caracteriza por uma vontade irresistível de mexer as pernas enquanto descansam ou tentam dormir, potencialmente em resultado de flutuações hormonais que interferem com o seu sistema nervoso.

Perturbação periódica dos movimentos dos membros (PLMD)

Esta perturbação dos movimentos relacionados com o sono, caracterizada por movimentos repetitivos das pernas durante o início do sono ou ao longo da noite, pode perturbar o tempo total de sono das mulheres de meia-idade que a sofrem juntamente com outros sintomas da menopausa.

Insónia

A dificuldade em adormecer e permanecer a dormir é outra queixa de sono comum entre as mulheres na menopausa, frequentemente causada por afrontamentos e suores nocturnos que resultam num sono fragmentado e numa menor eficiência do sono.

Muitas mulheres sofrem alterações hormonais durante o período que antecede a menopausa, o que pode afectar a capacidade do seu corpo para regular a temperatura, o humor e os níveis de stress, conduzindo a problemas de sono. Os afrontamentos são um sintoma bem conhecido da menopausa que contribui para uma má qualidade do sono, sendo mais provável que as mulheres pós-menopáusicas com afrontamentos frequentes refiram um tempo total de sono mais curto e insónias crónicas.

Para tratar estes distúrbios do sono, as mulheres na menopausa devem consultar os profissionais de saúde para obterem opções de tratamento adequadas e adaptadas às suas necessidades.

Afrontamentos nocturnos e perturbação do sono

As mulheres na menopausa têm frequentemente dificuldades em dormir devido aos afrontamentos nocturnos, que podem ser desconfortáveis e perturbadores.

Causas dos afrontamentos nocturnos

As flutuações hormonais, particularmente nos níveis de estrogénio, são a principal causa dos afrontamentos da menopausa e podem afectar a capacidade do corpo para regular a sua temperatura, resultando em sensações de calor e transpiração.

Impacto na saúde geral

Os afrontamentos podem causar perturbações do sono que, se não forem controladas, podem levar a problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardiovasculares e depressão.

• Sugestão: Use roupas leves e respiráveis feitas de algodão ou fibras de bambu para ajudar a aliviar os sintomas de afrontamentos nocturnos.
• Nota: Consulte o seu profissional de saúde se tiver perturbações graves do sono devido a afrontamentos nocturnos persistentes.

A terapia hormonal pode ser uma possibilidade para os afrontamentos, mas acarreta os seus próprios problemas e debates potenciais. Os tratamentos não hormonais, como o cohosh preto e os produtos de soja, podem ser eficazes na regulação dos desequilíbrios hormonais durante a menopausa.

É essencial criar um ambiente de sono ideal que promova o relaxamento e o conforto, incluindo a manutenção de uma temperatura fresca no quarto, o investimento em materiais de cama que absorvam a humidade e a prática de bons hábitos de higiene do sono, como o estabelecimento de uma rotina consistente à hora de deitar.

Condições de saúde que afectam a qualidade do sono das mulheres pós-menopáusicas

As mulheres pós-menopáusicas podem sofrer de uma série de condições que afectam a qualidade do sono, como a DRGE, a neuropatia diabética e a deficiência de vitamina D.

A DRGE pode provocar azia e mal-estar durante o sono devido à regurgitação do ácido do estômago para o esófago.

A neuropatia diabética pode causar perturbações sensoriais que podem interferir com o sono.

A insuficiência de Vit D tem sido associada a um sono inadequado, pelo que é importante que obtenha Vit D suficiente através da alimentação ou de suplementos.

Os problemas de saúde relacionados com a obesidade são também comuns entre as mulheres pós-menopáusicas e podem levar à apneia obstrutiva do sono, uma doença que perturba o sono e aumenta o risco de doenças cardíacas.

Trabalhar em estreita colaboração com os prestadores de cuidados de saúde em estratégias de gestão adequadas, adaptadas especificamente para si, é crucial para as mulheres que sofrem de qualquer um destes problemas de saúde para melhorar o bem-estar geral e promover uma melhor qualidade de sono durante a menopausa.

Mudanças no estilo de vida para melhorar o bem-estar durante a menopausa

À medida que as mulheres passam pela transição da menopausa, é essencial fazer certas alterações no estilo de vida que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e o bem-estar geral. Estas opções incluem manter um peso saudável através de dieta e exercício; reduzir o stress através de técnicas de relaxamento como tomar banho ou ouvir música calmante; ler antes de dormir; manter a temperatura do quarto confortavelmente fresca; procurar terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I); tentar terapias alternativas como a acupunctura ou a auto-hipnose, se necessário.

Manter um peso saudável

Uma das formas mais eficazes de promover um sono melhor durante a menopausa é manter um peso saudável. A obesidade tem sido associada a uma maior probabilidade de sofrer afrontamentos, suores nocturnos e outros sinais da menopausa. Incorporar a actividade física no seu estilo de vida pode ser vantajoso para gerir os sintomas da menopausa, ao mesmo tempo que melhora o humor e o vigor.

Técnicas de redução do stress

A redução dos níveis de stress é outro aspecto crucial da gestão das dificuldades de sono durante a menopausa. A prática de técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda, meditação, ioga ou mesmo passar algum tempo ao ar livre, pode ter um impacto significativo na sua capacidade de adormecer mais rapidamente e de permanecer a dormir durante mais tempo.

Melhorar o ambiente do sono

• Crie uma atmosfera relaxante: Certifique-se de que o seu quarto não está desarrumado, com roupa de cama confortável e o mínimo de distracções sonoras.
• Mantenha uma temperatura ambiente óptima: Mantenha a divisão fresca mas não demasiado fria - cerca de 65°F (18°C) é o ideal para a maioria das pessoas.
• Limite a exposição aos ecrãs: Evite utilizar dispositivos electrónicos como smartphones, tablets ou televisores pelo menos uma hora antes de se deitar.

Terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I)

A TCC-I é uma forma eficaz e não medicamentosa de abordar os problemas do sono e pode ser particularmente benéfica para as mulheres na menopausa que sofrem de insónia crónica. A TCC-I centra-se na identificação e alteração de pensamentos e comportamentos negativos que contribuem para uma má qualidade do sono. Pode ser particularmente útil para as mulheres na menopausa que sofrem de insónia crónica.

Terapias alternativas

Se os métodos tradicionais não estiverem a aliviar os problemas de sono relacionados com a menopausa, considere explorar terapias alternativas, como a acupunctura ou a auto-hipnose. Alguns estudos demonstraram que estes tratamentos podem ajudar a melhorar os afrontamentos e outros sintomas associados à menopausa, conduzindo a uma melhor qualidade geral do sono. Consulte sempre o seu médico antes de experimentar quaisquer novas opções de tratamento.

Terapia de substituição hormonal e problemas de sono

As mulheres na menopausa debatem-se frequentemente com perturbações do sono devido à flutuação dos níveis hormonais, mas a Terapia de Substituição Hormonal (TRH) pode ajudar a reduzir os afrontamentos, estabilizar as alterações de humor e manter a densidade óssea.

• Redução dos afrontamentos: A TRH pode aliviar a frequência e a gravidade dos afrontamentos, levando a uma melhor qualidade do sono.
• Melhor regulação do humor: A TRH pode reduzir as alterações de humor e a irritabilidade que podem perturbar o sono.
• Manter a densidade óssea: A TRH pode ajudar a prevenir fracturas que podem levar a problemas de sono relacionados com a dor.

No entanto, a TRH comporta riscos potenciais, incluindo um risco acrescido de coágulos sanguíneos, acidentes vasculares cerebrais, doenças cardíacas, cancro da mama, doenças da vesícula biliar e cancro do endométrio em determinadas situações.

Foram explorados tratamentos alternativos, como os fitoestrogénios, para tratar os sintomas da menopausa sem os riscos associados à TRH tradicional, mas é necessária mais investigação para determinar a sua eficácia e segurança.

Os profissionais de saúde sugerem frequentemente que experimente inicialmente abordagens não hormonais, como alterações no estilo de vida, suplementos de melatonina ou terapia cognitivo-comportamental para as dificuldades em dormir. Se estas abordagens se revelarem insuficientes, discutir a TRH com o seu profissional de saúde pode ajudá-la a tomar uma decisão informada sobre se este tratamento pode ser adequado para si.

Suplementação de melatonina e higiene do sono

As mulheres na menopausa debatem-se frequentemente com problemas de sono devido às alterações hormonais, mas a toma de suplementos de melatonina e uma boa higiene do sono podem ajudar.

Benefícios da melatonina para mulheres na menopausa

• Remédio natural: A melatonina é uma alternativa mais segura aos medicamentos prescritos.
• Menos efeitos secundários: A melatonina tem menos efeitos secundários do que os comprimidos para dormir ou os sedativos.
• Alivia as insónias: Tomar melatonina antes de deitar pode melhorar a qualidade geral do sono e reduzir o tempo que demora a adormecer.
• Apoio ao equilíbrio hormonal: A suplementação com melatonina pode ajudar a estabilizar os desequilíbrios hormonais, levando a uma melhoria do humor e do bem-estar.

Dicas de higiene do sono para mulheres na menopausa

1. Estabeleça uma rotina consistente para a hora de deitar: Dê ao seu corpo um sinal de que está na altura de descansar.
2. Evite estimulantes: A cafeína e a nicotina podem perturbar o início do sono.
3. Crie uma atmosfera relaxante no quarto: Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Considere a possibilidade de utilizar cortinas opacas ou máquinas de ruído branco, se necessário.
4. Pratique técnicas de relaxamento: Exercícios de respiração profunda ou meditação podem ajudar a acalmar a mente e a preparar-se para dormir.
5. Limite o tempo de ecrã antes de dormir: A luz azul emitida pelos dispositivos electrónicos pode interferir com a produção de melatonina, dificultando o adormecimento. Evite os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar.

A incorporação de suplementos de melatonina e de boas práticas de higiene do sono pode melhorar significativamente a qualidade de vida geral das mulheres na menopausa durante esta fase difícil. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de suplementos para garantir a sua segurança e eficácia de acordo com as necessidades individuais.(fonte)

Medicamentos para as perturbações do sono relacionadas com a menopausa

As mulheres na menopausa podem ter perturbações do sono que requerem intervenção médica, como as benzodiazepinas e o zolpidem.

Benzodiazepinas

As benzodiazepinas potenciam os efeitos do GABA, ajudando as mulheres na menopausa a adormecer mais rapidamente e a obter uma melhor qualidade de sono.

• Benefícios: Melhoria da qualidade do sono.
• Riscos: Dependência, défice cognitivo e sonolência diurna.
• Nota: Utilize apenas sob o controlo rigoroso do seu médico.

Zolpidem

O zolpidem é um medicamento hipnótico não benzodiazepínico que pode ajudar as mulheres na menopausa a adormecer mais rapidamente.

• Benefícios: Tratamento eficaz a curto prazo para dificuldades no início do sono.
• Riscos: Dependência, comportamentos complexos relacionados com o sono e sonolência no dia seguinte.

Aconselhe-se com o seu médico especialista antes de iniciar qualquer novo regime de medicação para discutir os perigos que podem estar associados à utilização prolongada destes medicamentos.

Perguntas frequentes em relação à menopausa e ao sono

Menopausa e sono: O que precisa de saber

A menopausa pode causar estragos no seu sono, provocando afrontamentos, suores nocturnos e alterações de humor que levam a insónias e outras perturbações do sono.

• Os afrontamentos e os suores nocturnos perturbam a regulação da temperatura do corpo, dificultando o adormecimento.
• As mulheres na menopausa podem ter um risco acrescido de apneia do sono e de síndroma das pernas inquietas.
• Mudanças no estilo de vida, técnicas de relaxamento e terapias alternativas como a acupunctura podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
• Suplementos como a melatonina e a terapia de substituição hormonal (TRH) também podem ser eficazes, mas devem ser utilizados sob controlo médico.
• A diminuição dos níveis de estrogénio durante a menopausa pode contribuir para problemas de sono ao perturbar a regulação da temperatura e afectar o humor.

Para mais informações sobre a menopausa e o sono, consulte estas fontes credíveis:

• Fundação Nacional do Sono
• A Sociedade Norte-Americana da Menopausa
• Linha de saúde

Conclusão

Lidar com a menopausa e o sono pode ser um verdadeiro pesadelo, mas há formas de melhorar o seu descanso sem recorrer à terapia de substituição hormonal (TRH).

• Tente fazer algumas alterações no seu estilo de vida, como modificar a sua dieta e a sua rotina de exercício.
• As terapias alternativas, como a acupunctura e as técnicas de auto-hipnose, também podem ajudar.
• A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) é um método eficaz para gerir a insónia relacionada com a menopausa.

Embora a TRH continue a ser controversa devido aos riscos que lhe estão associados, a implementação de algumas destas estratégias pode ajudá-la a descansar melhor e a melhorar o seu bem-estar geral durante este período de mudança.