Insónia pós-parto

A insónia pós-parto é um problema prevalecente que muitas vezes passa despercebido a muitas mães recentes durante o período pós-natal. As alterações hormonais, a depressão pós-natal ou mesmo a psicose podem ser elementos que contribuem para a perturbação do sono sentida por muitas mães recentes após o parto. Compreender estes factores e o seu impacto no seu bem-estar é crucial para encontrar soluções eficazes.

Nesta publicação do blogue, vamos examinar as diferenças entre insónia pós-parto de curto e longo prazo, identificar potenciais condições subjacentes, como a tiroidite, que podem contribuir para a insónia, fornecer remédios naturais para a gestão dos sintomas sem intervenção medicamentosa inicial, discutir quando deve procurar aconselhamento médico para sintomas persistentes e explorar a terapia cognitivo-comportamental (TCC) como opção de tratamento. Também forneceremos remédios naturais para gerir os sintomas sem intervenção medicamentosa inicialmente, como a adopção de práticas saudáveis de higiene do sono e a prática de actividades calmantes antes de dormir.

Além disso, analisaremos a TCC como uma terapia viável para a insónia pós-parto e avaliaremos quando é fundamental procurar ajuda médica para sinais contínuos. Por último, abordaremos a partilha de responsabilidades de cuidados com o bebé com o seu parceiro, evitando o consumo de álcool para melhorar a qualidade do sono e compreendendo as complicações da síndrome das pernas inquietas durante a gravidez e o pós-parto.

Causas da insónia pós-parto

Ser uma nova mãe é difícil, e as insónias pós-parto só o tornam ainda mais difícil. A depressão pós-parto, as flutuações hormonais e a psicose podem ter um papel importante na indução de insónias pós-natais.

Alterações hormonais que afectam a qualidade do sono

Durante a gravidez e o pós-parto, as hormonas estão em todo o lado. Os níveis de progesterona podem cair drasticamente após o parto, tornando difícil adormecer ou permanecer a dormir durante a noite. Fonte

O papel da depressão pós-parto na causa da insónia

A DPP pode manifestar-se nas mães recentes sob a forma de tristeza, ansiedade, irritabilidade e exaustão - todos estes sintomas têm o potencial de interferir com os padrões de sono e, consequentemente, afectar o seu bem-estar geral. Estes sintomas contribuem frequentemente para perturbações nos padrões de sono que exacerbam os efeitos da DPP no bem-estar geral. Fonte

A psicose contribui para a perturbação dos padrões de sono

Em casos raros, a psicose pós-parto pode levar a perturbações extremas dos hábitos de sono. Esta doença mental grave é marcada por alucinações ou delírios e requer atenção médica imediata devido aos seus potenciais riscos para a mãe e para o bebé. Fonte

• Principais conclusões:
• A gravidez e os períodos pós-natais podem provocar flutuações nos níveis hormonais, levando a perturbações do sono.
• A depressão pós-parto contribui frequentemente para perturbar os padrões de sono, afectando ainda mais o bem-estar geral.
• Em casos raros, a psicose pós-parto pode levar a perturbações extremas dos hábitos de sono e requer atenção médica imediata.

Para resolver estas causas de insónia pós-parto, as novas mães devem dar prioridade à sua saúde mental e procurar ajuda profissional, se necessário. Ao compreender os factores que contribuem para a má qualidade do sono após o parto, as mulheres podem tomar medidas para melhorar o seu descanso e bem-estar geral durante este período difícil.

Insónia pós-parto de curto prazo vs. de longo prazo

Ser mãe pela primeira vez pode ser uma experiência avassaladora, e as insónias pós-parto podem agravar o stress. As insónias pós-parto a curto prazo podem ser passageiras, mas a longo prazo podem ter consequências graves para a sua vida e saúde. É fundamental compreender as repercussões da insónia pós-parto na sua vida e no seu bem-estar.

Impacto na vida quotidiana e no bem-estar geral

A paralisia do sono pode provocar cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração. A falta de sono da mãe pode ter um impacto negativo na sua própria qualidade de vida e na sua capacidade de prestar cuidados adequados ao bebé. Para além do esgotamento físico, a falta de sono tem sido associada a um risco acrescido de desenvolver depressão ou perturbações de ansiedade.

Consequências comportamentais de perturbações do sono prolongadas relacionadas com o período perinatal

• Alterações de humor: As mães que sofrem de privação de sono têm maior probabilidade de sofrer alterações de humor que podem afectar as relações com o seu parceiro e outros membros da família.
• Mecanismos ineficazes para lidar com a situação: Algumas mulheres podem recorrer a hábitos pouco saudáveis, como comer em excesso ou abusar de substâncias, como forma de lidar com o cansaço crónico causado pela insónia pós-parto persistente.
• Negligenciar os cuidados pessoais: As mães que lutam com problemas de sono de longa duração negligenciam frequentemente as suas próprias necessidades de nutrição adequada, exercício e interacção social, o que agrava ainda mais os seus sintomas.

Se tiver insónias pós-parto de curta ou longa duração, procure a ajuda de um profissional de saúde especializado em questões de saúde da mulher. Este profissional pode ajudá-la a identificar a causa principal dos seus problemas de sono e recomendar opções de tratamento adequadas para melhorar a sua qualidade de vida.

Lembre-se que a experiência de cada mãe com insónia pós-parto é única, por isso o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Mantenha a mente aberta ao explorar diferentes tratamentos e não tenha medo de fazer perguntas ou procurar apoio de amigos, familiares ou comunidades online como a Postpartum Support International.

Identificando a tireoidite pós-parto como causa de distúrbios do sono

A tiroidite pós-parto é uma forma elegante de dizer que a sua glândula tiróide está inflamada após o parto. Afecta cerca de 5-10% das novas mães e pode causar distúrbios do sono, como insónias pós-parto. Se tem dificuldade em dormir e pensa que a tiroidite pós-parto pode ser a culpada, consulte um especialista em saúde feminina.

Sintomas de tiroidite pós-parto:

• Sente-se cansado a toda a hora
• Tem dificuldade em dormir ou insónias
• Mudanças de humor, irritabilidade ou depressão
• Ganho de peso ou dificuldade em perder peso após a gravidez
• Pele seca e queda de cabelo

É essencial falar com o seu profissional de saúde para obter um diagnóstico preciso e potenciais opções de tratamento se estiver a ter estes sintomas juntamente com perturbações do sono.

O tratamento da tiroidite pós-parto envolve, normalmente, o acompanhamento rigoroso da doença durante as suas duas fases: hipertiroidismo (tiróide hiperactiva) seguido de hipotiroidismo (tiróide hipoactiva). Em alguns casos, pode ser prescrita medicação para gerir eficazmente os sintomas. No entanto, a maioria das mulheres recupera naturalmente num prazo de 12 a 18 meses, sem quaisquer complicações a longo prazo.

Hábitos saudáveis para dormir melhor:

1. Consuma um regime nutritivo com frutas, legumes, proteínas magras e cereais integrais - tal como alimentos que contenham iodo, como peixe ou lacticínios.
2. Pratique exercício físico regularmente para melhorar o humor e o bem-estar geral.
3. Pratique técnicas de redução do stress, como a meditação ou o ioga, para promover o relaxamento antes de se deitar.

A investigação mostra que a detecção precoce e a gestão adequada da tiroidite pós-parto são cruciais na prevenção de complicações a longo prazo. Ao identificar esta condição como uma causa potencial de perturbação do sono, as novas mães podem tomar as medidas necessárias para um melhor descanso e uma melhor saúde geral durante o desafiante período pós-parto.

Remédios naturais para a insónia pós-parto

Como mãe recente, a insónia pós-parto pode ser uma verdadeira luta. Mas antes de recorrer a medicamentos, experimente estes remédios naturais para ajudar a gerir os seus sintomas:

Controle a sua higiene do sono

Estabelecer uma rotina regular para a hora de deitar, criar um ambiente confortável para dormir e evitar estimulantes como a cafeína ou aparelhos electrónicos antes de dormir pode ajudar a promover um sono reparador. Para mais orientações sobre como melhorar os padrões de sono, consulte os conselhos da Sleep Foundation sobre boas práticas de sono.

Transpire

O exercício regular liberta endorfinas que reduzem os níveis de stress, ao mesmo tempo que promovem um descanso nocturno de melhor qualidade. Tente fazer um mínimo de 30 minutos de actividade física moderada na maioria dos dias. Mas antes de iniciar qualquer novo regime de fitness após o parto, consulte o seu profissional de saúde.

Relaxe antes de se deitar

Incorporar actividades calmantes na sua rotina nocturna pode encorajar o relaxamento e facilitar o adormecimento depois de se deitar na almofada. Experimente:

• Meditação: Praticar meditação com atenção plena ajuda a acalmar os pensamentos acelerados que muitas vezes contribuem para a insónia.
• Tome banhos quentes: Tomar um banho quente antes de se deitar relaxa os músculos e proporciona um conforto calmante.
• Massagens profissionais às costas ou sessões de terapia de acupunctura: Estes tratamentos oferecem-lhe benefícios adicionais de relaxamento ao visarem pontos de tensão em todo o corpo.
• Beba chá de camomila: O chá de camomila, conhecido pelos seus efeitos calmantes, pode ser uma ferramenta útil para reduzir a ansiedade e promover um sono reparador.

Embora estes remédios naturais possam ser úteis para gerir os sintomas de insónia pós-parto, é importante lembrar que cada indivíduo é diferente. Se achar que a sua qualidade de sono continua a ser má apesar de tentar várias estratégias, não hesite em procurar orientação profissional junto de um profissional de saúde ou terapeuta especializado em saúde mental perinatal.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para o tratamento da insónia pós-parto

Olá novas mães, está a lutar contra as insónias pós-parto? Para as novas mães que lutam contra a insónia pós-parto, a TCC pode ser uma solução útil a considerar. A TCC é um tipo de psicoterapia que ajuda a identificar e a alterar os pensamentos prejudiciais que a impedem de ter um sono reparador. Ao substituir esses pensamentos por outros mais saudáveis, pode ultrapassar os problemas de sono relacionados com o período perinatal.

Componentes da TCC para a insónia pós-parto

• Restrição do sono: Limitar o tempo passado na cama pode aumentar a eficiência do sono e reduzir a vigília durante a noite.
• Controlo de estímulos: Estabelecer uma rotina consistente para a hora de deitar e criar um ambiente de sono relaxante pode ajudar a treinar o seu corpo para associar o seu quarto a um sono repousante.
• Reestruturação Cognitiva: Identificar e desafiar as crenças irracionais sobre o sono pode ajudar a aliviar a ansiedade em torno da hora de dormir.
• Educação sobre higiene do sono: Aprender sobre hábitos saudáveis, como evitar a cafeína perto da hora de deitar ou estabelecer rotinas de exercício regulares, pode melhorar a qualidade geral do sono.

Trabalhar com um terapeuta licenciado e especializado em TCC é a melhor forma de incorporar esta abordagem na sua vida. Muitos terapeutas oferecem sessões online concebidas especificamente para as novas mães que lidam com insónias pós-parto. Também pode explorar recursos de auto-ajuda, como livros ou aplicações concebidas em torno de técnicas cognitivo-comportamentais para melhorar a qualidade do sono. Uma aplicação popular chama-se "CBT-I Coach", desenvolvida por especialistas na área da medicina do sono.

Lembre-se que o TCC não é uma solução rápida para a insónia pós-parto. Requer tempo, paciência e prática consistente para ver resultados duradouros. No entanto, os estudos demonstraram que as pessoas que praticam o TCC registam frequentemente melhorias significativas na qualidade do sono e no bem-estar geral, em comparação com as que recorrem apenas a medicamentos ou outros tratamentos.

Se está a debater-se com insónias pós-parto, experimente a terapia cognitivo-comportamental. Pode ser a chave para descansar melhor e melhorar a sua saúde mental durante este período difícil da maternidade.

Conselhos médicos para as insónias: Quando contar carneiros não é suficiente

Então, já tentou todos os truques habituais para conseguir fechar os olhos, mas nada parece funcionar. Não perca ainda a esperança. Se as mudanças no seu estilo de vida não estão a ajudar, talvez seja altura de consultar um médico para obter uma prescrição de medicamentos para dormir. As mudanças no estilo de vida não podem fazer muito, e você merece uma boa noite de sono.

Medicamentos prescritos para dormir

Se não consegue aguentar mais, o seu médico pode recomendar-lhe medicamentos para dormir. Os profissionais de saúde podem sugerir a utilização de medicamentos para dormir, mas apenas como um remédio breve, enquanto abordam os problemas subjacentes à sua insónia. Algumas opções comuns incluem:

• Zolpidem (Ambien)
• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Doxepina (Silenor)

Antes de tomar qualquer medicamento, especialmente se estiver a amamentar, consulte o seu médico sobre os potenciais riscos e benefícios. O seu médico pode ajudar a conceber um regime que melhor se adapte às suas necessidades e situação individuais.

Suplementos de venda livre

Para aqueles que desejam seguir uma abordagem mais natural, existem inúmeros suplementos de venda livre que prometem uma melhor qualidade de sono. A melatonina é uma opção popular que tem sido considerada eficaz na regulação dos ciclos de sono-vigília. Consulte sempre um profissional de saúde antes de utilizar qualquer remédio à base de plantas ou suplemento destinado a melhorar o sono.

Outra opção a considerar é o óleo de CBD, que ganhou popularidade pelas suas potenciais propriedades promotoras do sono. Alguns estudos sugerem que o óleo de CBD pode ser benéfico para melhorar o sono, mas é necessária mais investigação para confirmar a sua eficácia. Consulte o seu médico antes de experimentar quaisquer novos suplementos ou tratamentos.

Não deixe que as insónias o mantenham acordado durante a noite. Procure aconselhamento médico e explore as suas opções para uma melhor noite de sono.

Partilhar responsabilidades de cuidados infantis com um parceiro

Para maximizar o bem-estar pós-parto, considere a possibilidade de pedir ajuda ao seu parceiro para as responsabilidades de cuidados com o bebé. Tente partilhar as responsabilidades dos cuidados com o bebé com o seu parceiro. A investigação mostra que as novas mães que têm o apoio dos seus parceiros tendem a ter menos casos de depressão pós-parto, que pode estar intimamente ligada a perturbações do sono como a insónia pós-parto.

Dividir as mamadas nocturnas, as mudanças de fraldas e as tarefas de acalmar entre ambos os progenitores pode criar um ambiente em que todos têm a oportunidade de obter o tão necessário descanso. A parceria para assumir os desafios de ser pai de um recém-nascido pode reduzir alguma da tensão e do cansaço que daí advêm.

Dicas para partilhar eficazmente as tarefas de cuidados infantis:

• Crie um horário: Planeie as suas noites com antecedência para que cada um dos pais saiba quando é responsável pelas tarefas relacionadas com o bebé. Isto ajudará a evitar qualquer confusão ou falha de comunicação sobre quem deve tratar de quê durante os despertares nocturnos.
• Mantenha uma comunicação aberta: Falem abertamente sobre como se estão a sentir física e emocionalmente enquanto se adaptam à paternidade em conjunto. Discutir as suas necessidades e preocupações irá garantir que ambos os parceiros compreendem a melhor forma de se apoiarem mutuamente durante este período.
• Dê prioridade aos cuidados pessoais: Certifique-se de que ambas as partes reservam algum tempo diariamente - mesmo que seja apenas por breves instantes - para fazer algo agradável, como um passeio matinal ou técnicas de relaxamento, como a meditação. Isto pode ajudar a melhorar o início do sono e a manter o sono, e também a fortalecer a sua relação durante este período de transição nas vossas vidas.

Se não for possível partilhar as responsabilidades de cuidados com o bebé devido a horários de trabalho ou outros factores, considere pedir a ajuda de familiares ou amigos que possam intervir ocasionalmente para dar uma folga a ambos os pais. Em alternativa, contratar apoio profissional como doulas pós-parto ou enfermeiras nocturnas pode ser uma opção que vale a pena explorar se estiver dentro do seu orçamento.

É essencial dar prioridade aos cuidados pessoais e partilhar as responsabilidades de cuidados com o bebé para manter a saúde mental, prevenir perturbações de humor pós-parto e combater as insónias perinatais e os despertares nocturnos. Ao dar prioridade aos autocuidados e ao partilhar as responsabilidades de cuidar do bebé com o seu parceiro, pode evitar perturbações de humor pós-parto e problemas de sono como a insónia per inatal e os despertares nocturnos.

Evitar o álcool para uma melhor qualidade de sono

O consumo de álcool diminui a qualidade do sono, pelo que evitá-lo pode ajudar as pessoas que lutam contra a insónia ou outros distúrbios do sono. Embora uma bebida possa parecer convidativa depois de um dia exaustivo a cuidar do seu bebé, é essencial reconhecer como o álcool pode influenciar negativamente a sua capacidade de dormir tranquilamente.

A ligação entre o álcool e o sono deficiente

O álcool perturba o sono, provocando um descanso de má qualidade durante a noite. Interfere com a progressão natural dos ciclos de sono de movimento rápido dos olhos (REM) e aumenta os casos de despertar durante a noite. A perturbação do sono REM pode levar a um aumento da fadiga e da irritabilidade durante o dia.

• Aumento do ressonar: O álcool relaxa os músculos da garganta, provocando o ressonar ou mesmo a apneia obstrutiva do sono.
• Suores nocturnos: O álcool aumenta a temperatura do corpo, provocando suores nocturnos desconfortáveis.
• Idas frequentes à casa de banho: O consumo de álcool actua como um diurético, provocando micções mais frequentes durante a noite.

Alternativas ao álcool para relaxar e dormir

Se quiser descontrair antes de se deitar sem depender do álcool, experimente estes soníferos naturais:

1. Beba chá de camomila quente, que tem propriedades calmantes que promovem o relaxamento.
2. Crie uma rotina calmante para a hora de dormir, lendo, meditando ou fazendo exercícios de alongamento suaves.
3. Utilize óleos essenciais como a lavanda ou a bergamota através de difusores de aromaterapia ou adicionando algumas gotas à água do banho.

Evitar o consumo de álcool após o parto é essencial para conseguir uma melhor qualidade de sono. Ao compreender os efeitos negativos do álcool no sono e ao explorar métodos alternativos de relaxamento, as novas mães podem gerir melhor os seus sintomas de insónia e desfrutar de noites mais descansadas com os seus recém-nascidos.

Complicações do síndroma das pernas inquietas durante a gravidez e o pós-parto

A síndrome das pernas inquietas (SPI) pode ser a culpada. A SPI é uma doença neurológica que provoca uma vontade incontrolável de mexer as pernas, muitas vezes acompanhada de sensações incómodas. As mães recentes podem ter dificuldade em conseguir o descanso de que necessitam, uma vez que este problema pode afectar negativamente a qualidade do seu sono.

Compreender a ligação entre a síndrome das pernas inquietas e a insónia pós-parto

A gravidez pode desencadear ou agravar a SPI devido a alterações hormonais, deficiência de ferro ou aumento da pressão sobre os nervos devido ao aumento de peso [fonte]. A prevalência da SPI durante a gravidez varia entre 10% e 34%, com os sintomas a agravarem-se normalmente no terceiro trimestre [fonte]. À medida que as novas mamãs se orientam para a recuperação pós-gravidez enquanto cuidam dos seus recém-nascidos, as perturbações do sono causadas pela SPI podem levar a insónias persistentes.

Gerir os sintomas da síndrome das pernas inquietas para uma melhor qualidade de sono

Se suspeitar que a sua insónia pós-parto pode estar relacionada com a SPI, experimente estas estratégias:

• Mantenha níveis adequados de ferro: A deficiência de ferro é uma causa comum de SPI durante e após a gravidez. Consulte o seu profissional de saúde sobre a suplementação adequada, se necessário.
• Evite a cafeína: O consumo de cafeína tem sido associado ao agravamento dos sintomas da SPI; por isso, é melhor evitá-la antes de deitar [fonte].
• Pratique técnicas de relaxamento: Pratique actividades calmantes, como exercícios de respiração profunda, meditação ou alongamentos suaves antes de dormir para aliviar os sintomas da SPI e promover um sono melhor.
• Mantenha um horário de sono consistente: Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, o que pode reduzir os sintomas da SPI durante as horas nocturnas [fonte].

Ao gerir eficazmente os sintomas da SPI, as novas mães podem melhorar a qualidade geral do seu sono durante este período difícil da maternidade. Não deixe que a SPI a mantenha acordada durante a noite.

Perguntas frequentes relacionadas com a insónia pós-parto

Insónia pós-parto: O que precisa de saber

Sim, as insónias pós-parto são comuns devido às alterações hormonais, ao stress e à adaptação a um novo bebé, mas se persistirem, consulte um profissional de saúde.

A duração varia, mas a prática de uma boa higiene do sono, de técnicas de relaxamento, de exercício físico e a partilha das responsabilidades de cuidados com o bebé podem ajudar a geri-la.

A insónia pode ser um sintoma de depressão pós-parto, por isso, procure aconselhamento médico se tiver alterações de humor ou perda de interesse nas actividades diárias.

Melhore o sono dando um passeio matinal, praticando técnicas de relaxamento e criando um ambiente propício ao sono.

Previna a depressão pós-parto dormindo o suficiente, fazendo uma dieta saudável e procurando o apoio dos seus entes queridos.

A depressão perinatal também pode causar perturbações do sono, pelo que é importante procurar ajuda se tiver dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir.

A síndrome das pernas inquietas e os despertares nocturnos devido à alimentação nocturna também podem perturbar o sono, por isso tente estabelecer uma rotina de sono consistente e durma quando o bebé dorme.

Conclusão

A insónia pós-parto é um problema comum para as novas mães e pode afectar seriamente a sua vida diária e o seu bem-estar.

As alterações hormonais, a depressão pós-parto e a psicose podem causar este distúrbio do sono, mas existem remédios naturais que o podem ajudar.

Experimente práticas de higiene do sono, rotinas de exercício e actividades calmantes antes de se deitar para melhorar a qualidade do sono.

Em certos casos, a TCC pode ser benéfica para combater as insónias pós-natais.

É importante que procure aconselhamento médico se os sintomas persistirem ou se surgirem complicações da síndrome das pernas inquietas durante a gravidez ou no período pós-parto.