Como relaxar antes de dormir quando está stressado

Aprender a relaxar antes de dormir quando está stressado é crucial para manter uma boa saúde mental e física. Uma noite de sono repousante é fundamental para controlar as hormonas do stress, aumentar as capacidades cognitivas e encorajar o bem-estar geral. Encontrar uma forma de desestressar após um dia agitado pode ser difícil no mundo acelerado de hoje, mas as técnicas de relaxamento podem ajudar.

Nesta publicação do blogue, vamos explorar várias técnicas de relaxamento que se revelaram eficazes para ajudar as pessoas a aliviar o stress e a conseguir uma melhor qualidade de sono. Vamos discutir as práticas de meditação mindfulness que se concentram na respiração e na observação sem julgamento dos pensamentos; meditação de varrimento corporal para identificar pontos de tensão em todo o corpo; exercícios de imagens guiadas para visualizar ambientes calmantes; práticas de movimento meditativo, tais como poses suaves de ioga ou rotinas de tai chi adaptadas para a prática nocturna; métodos de relaxamento muscular progressivo (PMR) que envolvem a tensão dos músculos da cabeça aos pés, juntamente com técnicas de respiração;

Além disso, iremos aprofundar a criação de um ambiente de sono ideal, reduzindo a exposição a ecrãs de luz azul antes de dormir e envolvendo-se em actividades calmantes, como ler ou ouvir música suave. Além disso, realçaremos a importância de praticar uma boa higiene do sono, estabelecendo rotinas regulares à hora de deitar e evitando sestas durante o dia que possam perturbar os padrões de sono nocturno.

Por último, mas não menos importante, programar sessões dedicadas à preocupação durante as suas horas de vigília pode ajudá-lo a gerir a ansiedade de forma mais eficaz, para que possa aprender a relaxar antes de dormir quando está stressado. Ao implementar estas estratégias de forma consistente ao longo do tempo, poderá desfrutar de um sono mais profundo e reparador, mesmo no meio dos desafios da vida.

Técnicas de meditação Mindfulness

Um método eficaz para relaxar antes de dormir é a meditação mindfulness, que envolve concentrar-se no momento presente sem julgamento ou distracção. Foi demonstrado que esta técnica reduz os níveis de stress e alivia as insónias, o que a torna uma prática ideal para incorporar na sua rotina nocturna. Existem várias formas de praticar a meditação mindfulness:

Concentrar-se na respiração e nas sensações corporais

Para começar, encontre uma posição confortável, sentada ou deitada. Inspire e expire lentamente, prestando atenção à sensação do ar a entrar e a sair do seu corpo. Quando surgirem pensamentos, reconheça-os sem os julgar e redireccione suavemente a sua atenção para a sensação de respirar.

Cultivar a consciência de não julgar

Para além de se concentrar na respiração, pode cultivar uma consciência sem julgamentos dos pensamentos, emoções e sensações físicas através da meditação mindfulness. Ao observar estas experiências objectivamente, em vez de reagir emocional ou analiticamente, os estudos concluíram que os indivíduos que praticam regularmente a meditação da atenção plena apresentam uma resposta reduzida ao stress e uma melhor qualidade do sono.

Para além das meditações sentadas tradicionais, como as mencionadas acima, existem outras formas de práticas de atenção plena que podem ser incorporadas nas actividades da vida diária, como comer com atenção, saboreando cada dentada, ou fazer exercícios de respiração diafragmática ao longo do dia.

Comer com atenção

Em vez de se apressar durante as refeições ou de fazer várias tarefas enquanto come, tente afastar-se das distracções (como a televisão) para poder apreciar plenamente os sabores, as texturas e os cheiros associados aos alimentos que estão a ser consumidos. Isto ajuda a promover o relaxamento, a digestão e o bem-estar geral devido a um maior sentido de presença e prazer durante os momentos de refeição.

Respiração diafragmática

Também conhecida como "respiração pela barriga", a respiração diafragmática envolve inspirar profundamente no abdómen em vez de respirar superficialmente no peito. Este tipo de respiração profunda e lenta pode ajudar a activar a resposta de relaxamento do corpo e a reduzir as hormonas do stress que podem estar a contribuir para as noites mal dormidas.

Incorporar técnicas de meditação consciente na sua rotina nocturna pode não só ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas também melhorar a qualidade geral do sono, reduzindo os níveis de stress crónico associados a um sono pouco reparador. Apenas alguns minutos destas técnicas fáceis de relaxamento todas as noites podem levar a um sono mais repousante e refrescante.

Meditação de varrimento corporal

Semelhante à meditação de atenção plena, a meditação de varrimento corporal requer que se concentre em partes específicas do corpo enquanto repara em quaisquer sensações ou desconfortos. Ao dirigir a atenção para estas experiências físicas, esta abordagem pode ajudá-lo a descontrair e a preparar-se para uma noite de sono repousante.

Relaxamento progressivo através de diferentes grupos musculares

Incorporar técnicas de relaxamento progressivo na sua rotina de deitar pode melhorar significativamente a sua higiene do sono. Para começar, encontre uma posição confortável, seja deitada ou sentada. Feche os olhos e inspire profundamente para relaxar antes de iniciar a actividade.

1. Tensione os músculos dos pés enrolando os dedos dos pés com força durante cinco segundos e, em seguida, solte-os lentamente ao expirar.
2. Suba até aos gémeos; tensione-os durante cinco segundos antes de libertar a tensão gradualmente durante a expiração.
3. Continue a trabalhar para cima através de cada grupo muscular principal (coxas, nádegas, abdómen), contraindo e relaxando um de cada vez até chegar ao topo da cabeça.

Este processo metódico ajuda a activar o sistema natural de resposta ao stress do corpo, ao mesmo tempo que promove o relaxamento geral necessário para adormecer mais rapidamente quando se tem problemas de sono devido ao stress crónico ou a outros factores que perturbam a qualidade do sono.

Identificar as zonas de tensão e de libertação

Um aspecto fundamental da meditação de varrimento corporal é reconhecer onde reside a tensão no nosso corpo. À medida que avança através de cada grupo muscular durante esta prática, preste muita atenção à forma como se sente - há algum ponto apertado que precise de atenção extra? Se sim:

• Respire profundamente nessas áreas como se estivesse a enviar ar quente directamente para elas;
• Imagine a tensão a derreter-se como gelo sob um sol quente;
• Visualize os seus músculos a ficarem soltos e relaxados à medida que expira.

Ao identificar as áreas de tensão e libertá-las conscientemente, a meditação de varrimento corporal pode ajudar a aliviar os problemas de sono relacionados com o stress, promovendo um sono reparador.

Para além de praticar a meditação de varrimento corporal, considere a possibilidade de incorporar outras técnicas de relaxamento, como a respiração diafragmática profunda ou exercício suave na sua rotina nocturna. Estas práticas podem aumentar ainda mais a sua capacidade de adormecer mais rapidamente, reduzindo as hormonas do stress que frequentemente perturbam os padrões de sono. Além disso, manter um bom ambiente de sono - incluindo uma temperatura confortável no quarto e limitar a exposição à luz azul antes de dormir - é essencial para conseguir um sono saudável quando lida com situações stressantes durante a noite.

Se, apesar de ter tentado estes métodos, continuar a ter dificuldades em dormir, consulte um especialista em medicina do sono, que poderá recomendar estratégias ou tratamentos adicionais adaptados especificamente para melhorar as suas necessidades individuais relacionadas com o sono reparador, no meio dos desafios contínuos colocados pelos factores de stress crónicos da vida quotidiana.

Exercícios de imagens guiadas

As imagens guiadas são uma poderosa técnica de relaxamento que o pode ajudar a relaxar à noite, utilizando exercícios de visualização mental concebidos para promover a calma e a tranquilidade. Estas visualizações podem transportá-lo para longe dos stressores diários, permitindo que a sua mente relaxe enquanto adormece num sono tranquilo.

Visualize paisagens serenas ou cenários calmantes

Para começar a praticar imagens guiadas, encontre uma posição confortável na cama e feche os olhos. Imagine-se numa paisagem serena ou num cenário calmante, como caminhar ao longo da praia durante o pôr-do-sol ou descansar à sombra de uma árvore num dia quente de Verão. Enquanto visualiza estas cenas, concentre-se em incorporar todos os seus sentidos - sinta o calor do sol na sua pele, ouça as ondas suaves a bater contra a costa ou o chilrear dos pássaros nas proximidades, cheire a brisa fresca do oceano ou as flores perfumadas que o rodeiam. Ao deixar-se levar por esta atmosfera tranquila, pode ajudar o seu corpo e a sua mente a descontraírem-se, preparando-se para dormir.

Combinar a respiração profunda com técnicas de imagens guiadas

Incorporar exercícios de respiração profunda na sua prática de imagens guiadas pode aumentar ainda mais a sua eficácia para aliviar o stress e adormecer mais depressa. Comece por fazer respirações lentas e diafragmáticas enquanto continua a visualizar os cenários calmantes mencionados anteriormente. Inspire profundamente pelo nariz durante quatro contagens; depois expire lentamente pelos lábios franzidos durante seis contagens.

• Inspire: Conte 1-2-3-4 enquanto inspira pelo nariz.
• Expire: Conte 1-2-3-4-5-6 enquanto expira com os lábios franzidos.

Repita este processo várias vezes, permitindo que o seu corpo relaxe mais a cada respiração. À medida que continua a praticar a respiração profunda e as imagens guiadas em conjunto, pode achar mais fácil desligar-se dos factores de stress e adormecer numa noite tranquila.

Se tiver dificuldade em visualizar cenários calmantes sozinho ou preferir uma orientação mais estruturada, considere a possibilidade de utilizar gravações áudio ou aplicações de imagens guiadas. Estes recursos fornecem frequentemente instruções detalhadas para a criação de imagens mentais que promovem o relaxamento e ajudam a melhorar a qualidade geral do sono quando confrontado com situações stressantes durante o dia.

Incorporar exercícios de imagens guiadas na sua rotina nocturna pode ser uma forma eficaz de gerir os níveis de stress e promover uma melhor higiene do sono. Ao praticar estas técnicas regularmente, pode notar melhorias tanto na quantidade como na qualidade do seu descanso - levando a um aumento dos níveis de energia, melhor estabilidade do humor e maior bem-estar geral durante as horas de vigília.

Práticas de movimento meditativo

O ioga, o tai chi e o qigong são práticas de movimento meditativo que melhoram o bem-estar emocional e gerem eficazmente a ansiedade. Incorporar estas actividades na sua rotina de dormir pode melhorar a qualidade geral do sono quando está stressado durante o dia.

Poses de ioga suaves para relaxar

As posturas suaves de ioga podem aliviar o stress e preparar o corpo para uma boa noite de sono. As posturas eficazes incluem a postura da criança (Balasana), a postura das pernas para cima na parede (Viparita Karani) e a postura do cadáver (Savasana). Estas posições alongam os músculos tensos, promovem a respiração profunda e acalmam a mente. Praticar ioga antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, criando uma sensação de calma tanto no seu corpo como na sua mente.

Movimentos de Tai Chi que promovem o equilíbrio e a harmonia

O taichi, muitas vezes referido como "meditação em movimento", é outro método eficaz para aliviar o stress antes de dormir. Esta antiga prática chinesa envolve movimentos lentos e fluidos combinados com exercícios de respiração profunda que promovem o equilíbrio entre os sistemas energéticos do corpo. A prática regular de tai chi reduz os níveis de ansiedade, melhora o humor, aumenta a flexibilidade e alivia problemas de sono como a insónia.

Para incorporar o Tai Chi na sua rotina nocturna:

• Garanta uma área serena para praticar sem perturbações.
• Seleccione movimentos simples ou sequências adequadas para principiantes.
• Concentre-se em coordenar a sua respiração com cada movimento, inspirando e expirando lenta e profundamente.

Ao praticar tai chi antes de dormir, pode criar uma sensação de harmonia dentro de si que pode levar a um sono mais repousante durante períodos de stress.

Qigong para aliviar o stress e melhorar a qualidade do sono

O Qigong, outra prática chinesa antiga semelhante ao Tai Chi, combina movimentos suaves com meditação e exercícios de respiração profunda. Equilibra o fluxo de energia do corpo (qi) ao mesmo tempo que promove o relaxamento. A prática do Qigong reduz as hormonas do stress, como o cortisol, melhora o bem-estar geral e melhora a qualidade do sono das pessoas com stress crónico ou problemas de sono.

Para integrar o qigong na sua rotina de dormir:

• Seleccione exercícios simples, adequados para principiantes, de fontes respeitáveis, como livros ou vídeos online.
• Crie um espaço tranquilo onde se possa concentrar na sua prática sem distracções.
• Concentre-se em movimentos lentos coordenados com uma respiração diafragmática profunda durante toda a sessão.

Incorporar práticas de movimento meditativo como o ioga, o tai chi ou o qigong na sua rotina nocturna pode aliviar o stress e preparar a mente e o corpo para uma noite de sono repousante quando confrontados com desafios diurnos ou situações indutoras de ansiedade.

Relaxamento muscular progressivo (PMR)

O PMR é uma estratégia útil para reduzir o stress nocturno. Envolve a tensão de grupos de músculos, um de cada vez, enquanto respira profundamente, libertando depois a tensão gradualmente à medida que expira lentamente. O PMR não só alivia a tensão física, como também estimula o relaxamento mental através da atenção concentrada nas sensações corporais. A investigação demonstrou que esta abordagem é benéfica para ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a obterem um sono mais repousante.

Tensionar e relaxar sistematicamente grupos musculares

Para praticar o PMR, encontre uma posição confortável, sentada ou deitada. Comece pelos pés e avance pelo corpo, concentrando-se em cada grupo muscular, um de cada vez. Tensione os músculos durante cerca de cinco segundos, tendo o cuidado de não os esforçar ou causar desconforto. Depois, liberte a tensão durante 10 a 15 segundos, respirando profundamente.

• Pés: enrole os dedos dos pés com força e depois relaxe-os completamente.
• Panturrilhas: Contraia os músculos da barriga das pernas apontando os dedos dos pés para cima e depois liberte toda a tensão.
• Coxas: Aperte os músculos das coxas com firmeza antes de libertar totalmente a pressão.
• Nádegas: Contraia os músculos das nádegas com força e depois deixe-os soltar-se completamente.
• Abdominais e parte inferior das costas: Contraia as zonas abdominal e lombar em simultâneo, seguido de um relaxamento completo nestas regiões.
• Peito e parte superior das costas: Aperte brevemente o peito e a zona superior das costas antes de o largar completamente.

Combinação de PMR com exercícios de respiração profunda

Incorporar a respiração diafragmática na sua rotina de relaxamento muscular progressivo pode aumentar ainda mais os seus efeitos de alívio do stress. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal profunda, envolve inspirar profundamente pelo nariz enquanto expande o abdómen em vez do peito.

Enquanto pratica o PMR, respire lenta e profundamente em sincronia com as fases de tensão e libertação de cada grupo muscular. Por exemplo:

1. Inspire profundamente enquanto tensiona um grupo muscular específico durante cinco segundos.
2. Expire lentamente durante 10-15 segundos enquanto relaxa completamente esse mesmo grupo muscular.

Esta combinação de atenção concentrada nas sensações corporais, juntamente com a respiração diafragmática profunda, pode ajudar a acalmar ainda mais a sua mente e o seu corpo antes de se deitar, promovendo uma melhor qualidade de sono, mesmo em situações de stress ou quando tem problemas de sono devido ao stress crónico ou a outros factores, como a apneia do sono ou maus hábitos de higiene do sono. Ao praticar regularmente o PMR como parte da sua rotina nocturna, pode dar por si a adormecer mais facilmente e a desfrutar de noites mais repousantes em geral.

Criar um ambiente de sono ideal

Um ambiente de sono ideal é crucial para promover um sono repousante e aliviar o stress. Limitar a ingestão de cafeína depois da hora de almoço, evitar o consumo de álcool perto da hora de deitar e estabelecer horários consistentes para dormir e acordar são alguns dos factores a considerar. Praticar actividades calmantes, como ler livros físicos ou ouvir música relaxante, também pode ajudá-lo a adormecer mais depressa e a ter um sono de melhor qualidade.

Reduzir a exposição à luz azul antes de dormir

Reduzir a exposição à luz azul antes de dormir é essencial para criar um bom ambiente de sono. Dispositivos electrónicos como smartphones, tablets e computadores portáteis emitem luz azul que pode perturbar o nosso ciclo natural de sono-vigília. Para minimizar este efeito:

• Evite utilizar aparelhos electrónicos pelo menos uma hora antes de se deitar.
• Se necessário, utilize aplicações ou definições que filtrem a luz azul nos seus dispositivos.
• Crie um ritual relaxante antes de dormir que envolva actividades não baseadas no ecrã, como ler ou escrever um diário.

Manter uma temperatura confortável no quarto

A temperatura do seu quarto também afecta a forma como adormece e se mantém a dormir durante a noite. A National Sleep Foundation recomenda 65°F (18°C) como a temperatura ideal para a maioria das pessoas, embora aqueles que tendem a sentir calor enquanto dormem possam preferir um ambiente ligeiramente mais fresco. No entanto, isto pode variar consoante as preferências individuais:

• Poderá precisar de temperaturas ligeiramente mais baixas se tiver tendência para sentir calor enquanto dorme.
• Por outro lado, se tem tendência para sentir frio à noite, uma temperatura ligeiramente mais quente pode ser mais adequada.
• Experimente diferentes temperaturas e materiais de cama para encontrar a combinação mais confortável para as suas necessidades.

Para além destas medidas, considere outros factores que contribuem para um ambiente de sono relaxante:

• Utilize cortinas opacas ou uma máscara para os olhos para bloquear a luz.
• Invista num colchão de qualidade e em almofadas que lhe dêem um apoio adequado.
• Mantenha o seu quarto limpo e sem desordem.
• Se necessário, utilize máquinas de ruído branco ou tampões para os ouvidos para minimizar os sons perturbadores durante a noite.

Assumir o controlo do seu ambiente de sono é essencial para gerir os níveis de stress e garantir noites descansadas. O relaxamento muscular progressivo, a meditação consciente, a respiração profunda, o exercício suave, os banhos quentes ou duches e a respiração diafragmática são algumas técnicas de relaxamento que o podem ajudar a adormecer mais rapidamente e a aliviar o stress. Criar uma atmosfera de sono repousante limitando a luz azul, mantendo a temperatura do quarto agradável e criando hábitos calmantes na hora de dormir pode ajudá-lo a ter uma melhor qualidade de sono e a gerir melhor as situações de stress durante o dia.

Praticar uma boa higiene do sono

A adesão aos princípios-chave de uma boa higiene do sono promove hábitos saudáveis que conduzem a um descanso e recuperação adequados. Ao aderir aos princípios-chave de uma boa higiene do sono, pode criar um ambiente que promova noites de sono repousantes, mesmo quando confrontado com stress ou outros desafios.

Horário consistente de sono e vigília, mesmo aos fins-de-semana

Manter um horário de sono-vigília consistente, com as mesmas horas de deitar e acordar todos os dias, é fundamental para manter o relógio interno do seu corpo regulado. Esta consistência ajuda a sinalizar ao seu cérebro quando é altura de adormecer e acordar, melhorando a qualidade geral do sono. Evite desviar-se demasiado do seu horário consistente de sono-vigília, pois isso pode perturbar o seu ritmo natural e dificultar o adormecimento rápido em alturas de stress.

Evite os alimentos que provocam azia antes de dormir

Comer grandes refeições ou consumir alimentos picantes, ácidos ou gordos perto da hora de dormir pode provocar indigestão e azia. Estes desconfortos podem mantê-lo acordado durante a noite, uma vez que desencadeiam a libertação de hormonas do stress, como o cortisol, que perturbam ainda mais o sono. Para evitar que este problema surja em primeiro lugar, tente comer jantares mais leves várias horas antes de ir para a terra do sono e evite os culpados conhecidos, como as bebidas com cafeína depois da hora de almoço.

Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir

Pratique actividades calmantes como ler livros físicos (não dispositivos electrónicos), tomar banhos quentes ou duches, ou praticar exercício suave como o ioga para ajudar a sinalizar ao seu corpo que está na hora de dormir. Incorporar técnicas de relaxamento como o relaxamento muscular progressivo ou a meditação consciente na sua rotina nocturna também pode ajudar a aliviar o stress e promover uma melhor qualidade de sono.

Limite a ingestão de líquidos antes de dormir

Beber demasiados líquidos perto da hora de dormir pode levar a despertares nocturnos devido à necessidade de ir à casa de banho. Tente reduzir o consumo de líquidos algumas horas antes de se deitar, especialmente se estiver a ter dificuldade em adormecer.

Mantenha os aparelhos electrónicos fora do quarto

A exposição à luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode interferir com a produção de melatonina - uma hormona responsável pela regulação dos ciclos de sono. Para minimizar este factor de risco de perturbar o sono repousante quando está stressado durante o dia, considere a possibilidade de proibir a entrada destes aparelhos em espaços sagrados designados apenas como zonas de relaxamento, onde os sonhos tranquilos podem voar sem as distracções tecnológicas.

Ao adoptar estes costumes que promovem o sono na sua vida, não só melhorará o sono repousante como também lhe dará uma pausa muito necessária do stress da vida quotidiana. Ao dar prioridade a hábitos saudáveis e ao criar um ambiente ideal que conduza à obtenção de estados profundos de repouso restaurador todas as noites, sem falta, adormecer torna-se mais fácil do que nunca, apesar dos inevitáveis altos e baixos da vida ao longo do seu caminho sinuoso em direcção a amanhãs mais brilhantes, ainda não vistos, em horizontes muito para além do alcance da consciência do momento presente, que só ela poderia esperar alcançar, aqui e agora, hoje e imediatamente, como por magia.

Agendar sessões dedicadas às preocupações

Os pensamentos e preocupações stressantes podem perturbar o nosso sono, tornando difícil adormecer ou manter o sono. Combata este problema agendando sessões de preocupação para o início do dia. Ao reservar momentos específicos para a resolução de problemas e abordar as ansiedades de forma proactiva, pode evitar que os pensamentos intrusivos interfiram com o seu descanso nocturno.

Reservar momentos específicos para a resolução de problemas

Para criar uma sessão dedicada à preocupação, escolha uma altura em que esteja alerta e concentrado. Reserve 15-30 minutos para esta sessão, assegurando-se de que está suficientemente longe da hora de deitar para não interferir com a sua higiene do sono.

• Encontre uma área serena onde não seja interrompido para a sua sessão de preocupações.
• Defina um temporizador para o seu tempo de preocupação designado.
• Concentre-se numa preocupação de cada vez, fazendo um brainstorming de possíveis soluções ou passos de acção.
• Se necessário, marque sessões de acompanhamento adicionais no final da semana.

Utilizar técnicas de diário para gerir o stress

As técnicas de escrita em diário são úteis para gerir o stress antes de dormir. Escrever as suas preocupações pode ajudar a organizá-las por nível de prioridade e proporcionar uma saída para expressar as emoções relacionadas com cada questão. Eis algumas dicas sobre como escrever num diário pode ajudar a relaxar:

1. Mantenha a consistência: Escreva no seu diário todos os dias, mesmo que seja apenas durante alguns minutos.
2. Concentre-se nas emoções: Escreva sobre como cada preocupação o faz sentir.
3. Seja orientado para a solução: Faça um brainstorming de potenciais soluções ou passos de acção que possam aliviar alguma da pressão associada a cada problema.

Incorporar sessões dedicadas às preocupações e técnicas de registo no diário na sua rotina diária pode melhorar significativamente a sua capacidade de relaxar antes de dormir quando está stressado. Ao lidar com as ansiedades de forma proactiva durante o dia, estará melhor equipado para desfrutar de uma noite de sono descansada, livre de pensamentos intrusivos que podem perturbar o sono.

Perguntas frequentes sobre como relaxar antes de dormir quando está stressado

Técnicas de relaxamento para uma noite de sono melhor

Pratique a meditação mindfulness ou o relaxamento muscular progressivo para aliviar o stress e adormecer mais depressa.

Pratique exercícios suaves como ioga ou tai chi para promover um sono reparador.

Crie um bom ambiente para dormir, estabelecendo uma rotina regular para a hora de deitar e evitando sestas durante o dia.

Tem problemas em dormir? Experimente estas técnicas

Incorpore a meditação de varrimento corporal ou exercícios de imagens guiadas na sua rotina nocturna para o ajudar a relaxar e a adormecer.

Utilize sons suaves, como ruído branco ou música calmante, para promover um sono repousante.

Considere tomar um banho ou duche quente antes de se deitar para o ajudar a descontrair.

Acalme-se antes de dormir

Pratique técnicas de respiração diafragmática para reduzir as hormonas do stress e acalmar a sua mente.

Agende sessões dedicadas à preocupação no início do dia para evitar que os pensamentos intrusivos perturbem o seu sono.

Evite utilizar aparelhos electrónicos antes de dormir, pois podem perturbar o sono e interferir com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo.

Conclusão

Técnicas de relaxamento para o ajudar a dormir melhor:

• Experimente a meditação consciente para acalmar os seus pensamentos acelerados.
• Faça uma meditação de varrimento corporal para libertar a tensão nos seus músculos.
• Utilize exercícios de imagética guiada para visualizar uma cena tranquila.
• Pratique movimentos meditativos como o ioga ou o tai chi para relaxar o seu corpo.
• Utilize o relaxamento muscular progressivo (RMP) para libertar a tensão muscular.
• Crie um ambiente de sono ideal, reduzindo a exposição a ecrãs de luz azul e participando em actividades calmantes, como ler ou ouvir música relaxante.
• Estabeleça uma rotina regular à hora de deitar e evite sestas durante o dia para promover uma boa higiene do sono.
• Programe sessões dedicadas às preocupações, utilizando técnicas de elaboração de diários ou listas para reduzir o stress.

Ao incorporar uma ou mais destas técnicas na sua rotina nocturna, conseguirá acalmar a sua mente e o seu corpo para adormecer mais rapidamente e acordar com uma sensação de frescura.