Insónia nos idosos

A insónia nos idosos é um problema prevalente que pode ter um impacto significativo na sua saúde geral e na sua qualidade de vida. Com uma série de factores que contribuem para as perturbações do sono, é crucial identificar as causas subjacentes e implementar estratégias eficazes para gerir esta perturbação comum do sono. Nesta publicação abrangente do blogue, vamos aprofundar vários aspectos da insónia crónica nos adultos mais velhos.

Iremos investigar a influência de condições particulares, como a apneia obstrutiva do sono e a perturbação do comportamento REM, em indivíduos idosos com insónia crónica. Além disso, investigaremos tratamentos baseados em evidências, como a CBT-I e a terapia de luz brilhante, que demonstraram melhorar a qualidade do sono em pacientes idosos, bem como práticas saudáveis, como horários regulares de sono e actividades físicas, que podem aliviar os sintomas da insónia.

Além disso, a adopção de práticas saudáveis, como a manutenção de horários de sono regulares e a prática de actividades físicas, pode aliviar os sintomas associados à insónia nas populações idosas. Também examinamos os suplementos de ervas como a melatonina, a raiz de valeriana e o chá de camomila como potenciais auxiliares para um melhor descanso. Por último, abordamos o papel emergente dos antagonistas duplos dos receptores da orexina no tratamento da insónia em indivíduos idosos.

Factores que contribuem para a insónia nos idosos

A insónia é uma perturbação do sono comum que afecta muitos adultos mais velhos, levando a dificuldades em adormecer, em permanecer a dormir ou em ambos. Existem vários factores que contribuem para a insónia nas populações idosas, incluindo perturbações respiratórias relacionadas com o sono e doenças psiquiátricas. Nesta secção, discutiremos dois distúrbios do sono prevalentes entre os idosos: a apneia obstrutiva do sono e o distúrbio comportamental do sono de movimento rápido dos olhos (REM).

Prevalência da apneia obstrutiva do sono entre os idosos

Devido ao relaxamento dos músculos da garganta, a AOS pode causar bloqueios nas vias respiratórias durante o sono, levando a despertares frequentes e a ressonar alto. Durante o sono, os músculos da garganta relaxam, provocando a obstrução parcial ou total das vias respiratórias e resultando em despertares frequentes, roncos altos e respiração ofegante. De acordo com a investigação, a prevalência da AOS aumenta com a idade e afecta até 70% dos homens e 56% das mulheres com 65 anos ou mais. Os factores de risco para desenvolver AOS incluem obesidade, história de tabagismo, consumo de álcool, história familiar de AOS, congestão nasal crónica, diabetes mellitus tipo II e hipertensão.

Perturbação do comportamento do sono de movimento rápido dos olhos (REM) que afecta os idosos

Aperturbação do comportamento do sono com movimentos oculares rápidos (REM) é outro factor que contribui para a insónia nos idosos. O RBD ocorre quando a atonia muscular - a paralisia natural que nos impede de representar os nossos sonhos - é perturbada. Como resultado, os indivíduos com RBD podem representar fisicamente os seus sonhos durante o sono REM, levando a comportamentos potencialmente perigosos e a despertares frequentes. Estudos demonstraram que a prevalência de RBD aumenta com a idade e afecta aproximadamente 0,5% da população em geral, mas até 7% em adultos mais velhos.

Síndrome das pernas inquietas nas pessoas idosas

A síndrome das pernas inquietas (SPI), também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma perturbação neurológica caracterizada por uma vontade incontrolável de mexer as pernas quando está em repouso. Esta sensação pode ser acompanhada por sensações incómodas, como formigueiro ou ardor nos membros. Os sintomas agravam-se geralmente à noite e podem levar a insónias crónicas se não forem tratados. De acordo com a investigação, a SPI afecta cerca de 10-35% dos idosos com 65 anos ou mais.

Perturbações do ritmo circadiano que afectam a qualidade do sono

O relógio interno do corpo - conhecido como ritmo circadiano - regula vários processos fisiológicos ao longo de um ciclo de aproximadamente 24 horas, incluindo o sono e a vigília. À medida que as pessoas envelhecem, o seu ritmo circadiano pode ser perturbado devido a alterações na exposição à luz ou nas rotinas diárias. Isto pode levar a que tenha dificuldade em adormecer à noite ou em manter-se acordado durante o dia, contribuindo para a perda de sono.

Para além destas perturbações do sono, outros factores que contribuem para a insónia nas populações idosas incluem a síndrome das pernas inquietas, perturbações do ritmo circadiano devido a alterações na exposição à luz ou nas rotinas diárias, efeitos secundários de medicamentos e doenças psiquiátricas subjacentes, como a depressão ou a ansiedade.

Terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I)

Os distúrbios do sono podem tornar-se cada vez mais comuns com a idade, resultando em insónia e fadiga durante o dia. A TCC-I, uma abordagem não farmacêutica para o tratamento de pessoas idosas que sofrem de insónias, tem-se revelado eficaz para ajudar a adormecer e a manter um sono reparador durante toda a noite. Ao abordar os pensamentos negativos em torno dos hábitos de deitar e ao melhorar as técnicas de relaxamento antes de dormir, a CBT-I ajuda a melhorar a duração e a qualidade do sono dos idosos.

Abordar os pensamentos negativos sobre as rotinas de deitar

Os pensamentos negativos em torno das rotinas da hora de dormir são comuns entre as pessoas que sofrem de perturbações do sono, como a insónia crónica. Preocupar-se com o facto de não conseguir adormecer ou permanecer a dormir pode levar a um padrão de ansiedade que agrava o problema. A investigação sugere que a TCC-I pode ajudar a quebrar este ciclo, ensinando os indivíduos a identificar estes padrões de pensamento negativos e a substituí-los por crenças mais saudáveis sobre a sua capacidade de conseguir uma boa noite de sono.

• Mantenha um horário consistente: Ir para a cama à mesma hora todas as noites ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, tornando mais fácil adormecer quando estiver pronto.
• Crie um ambiente ideal para dormir: Certifique-se de que o seu quarto é fresco, escuro, silencioso e confortável - todos os factores que conduzem a um sono de melhor qualidade.
• Evite actividades estimulantes antes de dormir: Praticar actividades relaxantes, como ler ou ouvir música calmante, em vez de ver televisão ou utilizar aparelhos electrónicos, sinalizará ao seu cérebro que está na hora de descansar.

Melhorar as técnicas de relaxamento antes de dormir

Para além de abordar os pensamentos negativos, a TCC-I também se concentra no ensino de técnicas de relaxamento que podem ajudar os idosos a descontrair e a preparar-se para dormir. Estes métodos incluem exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular progressivo (RMP) e imagens guiadas. Ao praticar estas técnicas regularmente antes de dormir, os idosos podem reduzir o stress e a ansiedade frequentemente associados a perturbações do sono.

• Exercícios de respiração profunda: Respirar lenta e profundamente ajuda a activar a resposta de relaxamento natural do seu corpo, baixando o ritmo cardíaco e a pressão arterial e reduzindo a sensação de tensão.
• Relaxamento muscular progressivo (PMR): Esta técnica consiste em tensionar grupos musculares específicos de forma sistemática e depois libertar a tensão para promover a calma física geral.
• Imagens guiadas: Concentrar-se em imagens ou cenários pacíficos pode distrair-se de pensamentos preocupantes sobre a perda de sono e encorajar a tranquilidade mental conducente a um sono repousante.

Os doentes idosos que sofrem de doenças psiquiátricas como a depressão ou a síndrome das pernas inquietas podem encontrar benefícios adicionais ao incorporar a TCC-I nos seus planos de tratamento. Uma vez que esta terapia aborda tanto os processos cognitivos que afectam a qualidade do sono como os hábitos comportamentais que contribuem para um descanso nocturno deficiente, oferece uma abordagem abrangente para gerir os sintomas de insónia sem depender apenas de intervenções medicamentosas, como sedativos ou hipnóticos, habitualmente prescritos para idosos com dificuldade em adormecer ou em permanecer acordados durante o dia devido a ritmos circadianos perturbados.

Benefícios da terapia da luz brilhante

Para os idosos com perturbações do sono, a terapia da luz brilhante pode oferecer uma solução eficaz para melhorar a sua qualidade e duração do descanso. Este tratamento não invasivo envolve a exposição a luz artificial brilhante em alturas específicas do dia, ajudando a regular o seu ritmo circadiano e, em última análise, melhorando a qualidade do sono. Nesta secção, discutiremos a forma como a exposição à luz em horários específicos pode levar a melhorias na duração e na qualidade do sono dos idosos com insónias.

Regulação do ritmo circadiano através da exposição à luz temporizada

O corpo humano funciona num ciclo de 24 horas conhecido como ritmo circadiano, que controla vários processos fisiológicos, como os ciclos de sono-vigília, a libertação de hormonas e a regulação da temperatura corporal. À medida que as pessoas envelhecem, as alterações nos seus ritmos circadianos podem contribuir para a dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir durante a noite.

A terapia da luz brilhante funciona expondo os indivíduos a níveis intensos de iluminação artificial durante um determinado período de tempo por dia. Esta exposição ajuda a repor o relógio interno que regula os nossos padrões naturais de sono. Para os adultos mais velhos que sofrem perturbações nos seus ritmos circadianos devido a factores como a redução da exposição à luz solar ou a determinadas condições médicas, as sessões programadas de terapia da luz brilhante podem ajudar a restabelecer padrões de sono saudáveis.

Melhoria da duração e da qualidade do repouso nocturno

A investigação demonstrou que a terapia da luz brilhante é eficaz não só para prolongar, mas também para melhorar o calibre do sono das pessoas idosas que sofrem de insónias. Um estudo concluiu que os participantes que foram submetidos a sessões matinais diárias de terapia de luz brilhante registaram melhorias significativas no tempo total de sono nocturno e na eficiência do sono.

Outro estudo mostrou que a terapia com luz brilhante foi particularmente benéfica para adultos mais velhos com distúrbios do sono relacionados à doença de Alzheimer. Os participantes neste estudo registaram melhorias significativas nos seus despertares nocturnos, na duração total do sono e na qualidade geral do repouso após um curso de quatro semanas de exposição diária à luz brilhante.

Dicas para implementar a terapia da luz brilhante

• Consulte o seu profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer novo regime de tratamento, é essencial consultar o seu médico ou outro profissional de saúde. Eles podem ajudar a determinar se a terapia com luz brilhante é adequada para si e fornecer orientações sobre a melhor forma de a implementar na sua rotina diária.
• Seleccione o tipo certo de caixa de luz: Uma caixa de luz adequada deve emitir pelo menos 10.000 lux de iluminação branca fluorescente ou LED sem produzir raios ultravioleta (UV) nocivos. É importante escolher um dispositivo especificamente concebido para fins terapêuticos, em vez de se basear em aparelhos de iluminação domésticos normais.
• Mantenha a consistência: Para obter os melhores resultados, os indivíduos devem procurar submeter-se a sessões programadas de exposição à luz brilhante aproximadamente à mesma hora todos os dias. A consistência ajuda a reforçar os ritmos circadianos saudáveis e a maximizar os benefícios derivados desta forma de terapia.
• Evite a exposição excessiva: Enquanto algumas pessoas podem sentir efeitos positivos apenas alguns dias ou semanas após o início da terapia com luz brilhante, outras podem necessitar de períodos mais longos antes de notarem melhorias nos seus padrões de sono. No entanto, tenha cuidado para não exagerar; uma exposição excessiva pode provocar efeitos adversos, como dores de cabeça ou cansaço visual.

Incorporar a terapia de luz brilhante na rotina diária de um idoso pode ajudar a regular o seu ritmo circadiano e melhorar a duração e a qualidade do sono. Um prestador de cuidados de saúde pode fornecer orientações para que esta terapia não invasiva seja uma solução vantajosa para os idosos que sofrem de insónias, falta de sono, síndrome das pernas inquietas ou outros problemas de sono.

Adopção de práticas saudáveis para aliviar os sintomas

Para os adultos mais velhos que se debatem com perturbações do sono, como a insónia crónica, as opções não farmacêuticas podem ser um factor de mudança. Manter um horário regular, praticar actividade física suficiente, ter uma dieta equilibrada e promover uma boa higiene são práticas saudáveis essenciais que podem ajudar a aliviar os sintomas. Evitar a cafeína ou o álcool perto da hora de deitar também pode melhorar a qualidade do sono.

Manter um horário regular de sono

Criar um horário de sono regular é uma das melhores estratégias para gerir a insónia crónica, uma vez que ajuda o relógio interno do seu corpo a ajustar-se e permite dormir melhor. Ir para a cama e levantar-se a uma hora regular todos os dias pode ajudar a ajustar o relógio interno do seu corpo, ou ritmo circadiano, tornando mais fácil para si adormecer e permanecer inconsciente durante a noite. Além disso, criar uma rotina de deitar relaxante pode sinalizar ao seu cérebro que está na hora de dormir, melhorando ainda mais a qualidade geral do sono.

Pratique actividades físicas ao longo da semana

A práticaregular de exercício físico não só promove uma melhor saúde, como também melhora o descanso nocturno dos idosos que têm dificuldade em adormecer. Praticar actividades aeróbicas moderadas, como caminhar ou nadar, durante pelo menos 150 minutos por semana, pode melhorar significativamente a duração e a qualidade do sono, reduzindo os casos de síndrome das pernas inquietas.

• Procure fazer exercício moderado durante 30 minutos em cinco dias da semana e, além disso, pratique treino de força dois dias por semana, participando também em actividades de baixo impacto, como ioga ou tai chi, para melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e o relaxamento.
• Inclua exercícios de treino de força dois dias por semana para manter a massa muscular e a densidade óssea.
• Considere actividades de baixo impacto como o ioga ou o tai chi para melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e o relaxamento.

Uma dieta rica em nutrientes

Uma dieta equilibrada desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar geral. O consumo de alimentos ricos em nutrientes que promovem o sono pode ajudar os adultos mais velhos que lutam contra a insónia a encontrar alívio para os seus sintomas. Alguns desses nutrientes essenciais incluem:

• Magnésio: Encontrado em folhas verdes, frutos secos, sementes e cereais integrais, o magnésio ajuda a regular a produção de melatonina pelo organismo - uma hormona responsável pela regulação dos ciclos de sono-vigília.
• Triptofano: Este aminoácido encontra-se em alimentos ricos em proteínas, como peru, frango, peixe, ovos, produtos lácteos, bem como feijão e lentilhas. O triptofano ajuda a produção de serotonina, o que tem sido associado a uma melhor regulação do humor e a um descanso de melhor qualidade entre os que sofrem de perturbações do sono.
• Vitaminas B: A vitamina B6 (presente nas bananas) apoia a conversão do triptofano em serotonina, enquanto a vitamina B12 (presente principalmente em alimentos de origem animal) ajuda no metabolismo energético - ambos os factores contribuem para melhorar o sono nocturno dos idosos que sofrem de perda de sono crónica.

Para além de incorporar alimentos ricos em nutrientes nas suas refeições diárias, planeie evitar estimulantes como a cafeína ou o álcool perto da hora de deitar, uma vez que podem perturbar os padrões normais de sono, interferindo com os ciclos REM profundos necessários para o bom funcionamento diurno.

Suplementos de ervas para as insónias

Os idosos que lutam contra a perda de sono podem encontrar alívio através de remédios naturais como os suplementos de ervas. Nesta secção, vamos discutir três suplementos de ervas populares que são conhecidos por ajudar a aliviar os sintomas de insónia em adultos mais velhos: melatonina, raiz de valeriana e chá de camomila.

Melatonina para regular o sono

A melatonina é uma hormona que regula o nosso relógio interno. À medida que as pessoas envelhecem, a sua produção de melatonina tende a diminuir, o que pode contribuir para a dificuldade em adormecer à noite.

Tomar um suplemento de melatonina antes de deitar pode ser benéfico para os idosos que têm dificuldade em adormecer. A investigação demonstrou que a toma de suplementos de melatonina pode melhorar a latência do início do sono e a qualidade geral do sono. É essencial que procure aconselhamento médico antes de iniciar qualquer novo programa de suplementos.

A raiz de valeriana como relaxante natural

A raiz de valeriana, uma erva originária da Europa e da Ásia, é utilizada há muito tempo como remédio natural para a ansiedade e a agitação devido às suas propriedades sedativas no sistema nervoso central.

• Benefícios potenciais: Estudos demonstraram que a raiz de valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo que demora a adormecer em indivíduos com insónias. Um estudo descobriu que os participantes que tomaram um extracto de valeriana tiveram uma melhoria de 80% na qualidade do sono em comparação com os que tomaram um placebo.
• Considerações de segurança: A raiz de valeriana é geralmente considerada segura para utilização a curto prazo, mas a segurança a longo prazo ainda não foi bem estabelecida. É essencial falar com o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver a tomar medicamentos ou se tiver problemas de saúde.

Chá de camomila para aliviar a tensão

O chá de camomila, feito a partir das flores secas da planta da camomila, é outro remédio popular à base de plantas utilizado por muitas pessoas em todo o mundo como uma forma natural de relaxar e descontrair ao deitar.

• Benefícios potenciais: Beber chá de camomila antes de dormir pode ajudar a aliviar a tensão e a promover o relaxamento, facilitando o adormecimento de pessoas idosas que lutam com sintomas de insónia. Um pequeno estudo realizado em mulheres no período pós-parto mostrou que beber chá de camomila diariamente melhorou a qualidade geral do sono quando comparado com quem não bebia.
• Considerações de segurança: O chá de camomila é geralmente considerado seguro quando consumido moderadamente; no entanto, algumas pessoas podem sofrer reacções alérgicas ou interagir com determinados medicamentos. Antes de introduzir quaisquer novos remédios à base de plantas na sua rotina, é importante consultar um profissional de saúde.

A incorporação destes suplementos de ervas na rotina de deitar de um idoso pode ajudar a aliviar os sintomas de insónia e a melhorar a qualidade do sono. Por isso, é importante ter em consideração que as respostas individuais podem variar. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos.

Antagonistas duplos dos receptores da orexina no tratamento da insónia

Recentemente, foi desenvolvida uma nova classe de medicamentos denominados antagonistas duplos dos receptores da orexina, especificamente dirigidos a pessoas que, por várias razões, têm dificuldade em manter níveis adequados de ciclos REM profundos.

Um exemplo deste tipo de medicamento é o lemborexant, que foi avaliado em comparação com o zolpidem de libertação prolongada em adultos mais velhos com dificuldades graves de manutenção do sono. Os resultados mostraram melhorias promissoras no funcionamento diurno destes indivíduos, conforme avaliado pelo Índice de Gravidade da Insónia.

O Lemborexant como uma opção de tratamento eficaz

O lemborexant actua bloqueando a actividade dos neurotransmissores orexina, que são responsáveis por promover a vigília e a excitação. Ao inibir estes neurotransmissores, o lemborexant ajuda a promover o relaxamento e permite que os doentes que lutam com perturbações do sono adormeçam mais facilmente e permaneçam a dormir durante mais tempo.

Num estudo que comparou o lemborexant com o zolpidem de libertação prolongada em idosos que sofriam de perda significativa de sono, os participantes que tomaram lemborexant tiveram um melhor descanso nocturno sem quaisquer efeitos adversos significativos. Isto sugere que os antagonistas duplos dos receptores da orexina, como o lemborexant, podem ser uma opção de tratamento eficaz para os idosos que sofrem de insónia crónica ou de outras condições psiquiátricas relacionadas.

Melhorar o funcionamento diurno utilizando o Índice de Gravidade da Insónia

O Índice de Gravidade da Insónia é uma avaliação popularmente utilizada para medir a intensidade da insónia e os seus efeitos no desempenho diurno. No estudo acima mencionado, tanto o grupo do placebo como o do lemborexant mostraram efeitos positivos no funcionamento diurno, medido por este índice.

Esta melhoria no funcionamento diurno é crucial para os adultos mais velhos que podem já estar a lutar com outros problemas de saúde relacionados com a idade. Ao abordar a qualidade do sono e promover um melhor descanso, os antagonistas duplos dos receptores da orexina, como o lemborexant, podem ajudar a melhorar o bem-estar geral dos idosos que sofrem da síndrome das pernas inquietas ou de perturbações do sono.

Considerar outras opções de tratamento

Embora os antagonistas duplos dos receptores de orexina sejam promissores no tratamento de distúrbios do sono em adultos mais velhos, é essencial considerar também outras opções de tratamento. Para alguns indivíduos, as abordagens não farmacológicas, como a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), a terapia da luz brilhante ou a manutenção de um diário de sono consistente podem revelar-se mais eficazes para melhorar o seu ritmo circadiano e a qualidade geral do sono.

Para além destes tratamentos, os suplementos de ervas, como a melatonina ou a raiz de valeriana, também podem aliviar os sintomas associados ao mau descanso nocturno sem recorrer a intervenções farmacêuticas. Encontrar a melhor combinação de tratamentos para cada indivíduo é fundamental para gerir os sintomas e melhorar a qualidade do sono.

Se é um adulto mais velho que tem dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir durante a noite devido a insónia crónica ou outra condição relacionada, fale com o seu profissional de saúde sobre se os antagonistas duplos dos receptores da orexina, como o lemborexant, podem ser uma opção de tratamento adequada para si. Juntamente com a orientação do seu médico e com a potencial incorporação de estratégias adicionais, como a TCC-I ou a terapia da luz brilhante na sua rotina, pode trabalhar no sentido de conseguir uma melhor qualidade de sono e um melhor funcionamento diário.

Perguntas frequentes sobre a insónia nos idosos

O que causa a insónia nos idosos?

A insónia nos idosos pode ser causada por vários factores, incluindo alterações dos padrões de sono relacionadas com a idade, doenças como a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas, doenças psiquiátricas como a depressão ou a ansiedade, medicamentos que interferem com o sono e maus hábitos de vida. Saiba mais sobre as causas da insónia.

Como é que a insónia afecta os idosos?

A insónia afecta a saúde física dos idosos, aumentando o risco de doenças crónicas e enfraquecendo o seu sistema imunitário. Também prejudica a função cognitiva, levando a problemas de memória e a uma menor capacidade de concentração. A insónia pode contribuir para problemas emocionais como a depressão ou a irritabilidade. Descubra como a insónia afecta os idosos.

Qual é o problema de sono mais comum nos idosos?

O problema de sono mais comum entre os adultos mais velhos é a dificuldade em manter o sono (manutenção do sono), que resulta frequentemente de uma combinação de alterações fisiológicas relacionadas com a idade e outros factores contributivos, como condições médicas ou efeitos secundários de medicamentos. Explore os problemas comuns de sono dos idosos.

Qual é a primeira linha de tratamento para a insónia nos idosos?

A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) é considerada uma opção de tratamento de primeira linha para o controlo da insónia em indivíduos idosos devido à sua eficácia sem causar efeitos secundários adversos habitualmente associados aos tratamentos farmacológicos. Saiba mais sobre a TCC-I.

Conclusão

A insónia é um problema comum entre os idosos, mas há formas de a combater e melhorar os padrões de sono.

A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) é uma opção de tratamento comprovada, bem como a terapia com luz brilhante e a adopção de práticas saudáveis.

Os suplementos de ervas e os antagonistas duplos dos receptores da orexina podem também ser eficazes no tratamento da insónia nos idosos.

Ao incorporar estas estratégias na sua rotina diária, os idosos podem ter um melhor descanso e um melhor funcionamento durante o dia.

Para mais informações sobre as opções de tratamento da insónia, consulte a Sleep Foundation.