Dormir durante o dia: Melhor saúde, memória e atenção

O sono diurno, ou sesta, é desde há muito um tema de interesse para investigadores e entusiastas do sono. À medida que a nossa compreensão dos aspectos intrincados do sono continua a desenvolver-se, torna-se cada vez mais evidente que a sesta diurna pode proporcionar vantagens notáveis quando feita correctamente. Nesta publicação do blogue, vamos aprofundar as várias vantagens associadas ao sono diurno e fornecer orientações sobre como optimizar a sua experiência de sesta.

Exploraremos tópicos como a superação da fadiga através da sesta, a manutenção do estado de alerta com sestas de energia e a melhoria do desempenho da memória. Além disso, discutiremos a duração ideal da sesta para adultos e como criar o ambiente de sono perfeito para um descanso óptimo durante o dia.

Além disso, analisaremos o momento estratégico das suas sestas, tirando partido das quedas de energia naturais ao longo do dia e desenvolvendo hábitos consistentes. Por fim, serão abordados em profundidade os estudos recentes sobre os horários de sono repartidos e o seu impacto no desempenho da memória, bem como as doenças crónicas relacionadas com os hábitos de sono diurnos.

Os benefícios de dormir durante o dia

O sono diurno, também conhecido como sesta, oferece inúmeras vantagens para indivíduos saudáveis que procuram superar a fadiga diurna e manter a atenção. Incorporar pequenas sestas diurnas na sua rotina diária pode melhorar potencialmente a função cognitiva sem aumentar os riscos associados ao desenvolvimento de doenças crónicas mais tarde na vida. Nesta secção, vamos investigar como a sesta diurna pode ajudá-lo a manter-se alerta e produtivo ao longo do dia.

Superar o cansaço diurno

Se alguma vez se sentir sonolento durante o dia ou exausto depois do almoço, uma sesta rápida pode ser exactamente o que precisa para recarregar energias. A investigação demonstrou que uma breve sesta de 20-30 minutos pode ajudar a combater a sensação de sonolência e a restaurar os níveis de energia de forma mais eficaz do que a cafeína ou outros estimulantes. Para aqueles que têm dificuldade em dormir à noite, uma sesta energética pode ser uma forma eficaz de aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho da memória.

Melhorar o desempenho da memória

Uma sesta bem programada pode também ter efeitos positivos significativos no desempenho da memória. De acordo com um estudo realizado por investigadores da Universidade de Saarland, na Alemanha, os participantes que dormiram uma sesta de 45 minutos mostraram uma melhoria na sua capacidade de recordar informações, em comparação com os que não fizeram qualquer pausa para descanso(fonte). Ao incorporar pequenas sestas no seu horário diário, poderá estar mais bem equipado para reter novas informações e realizar tarefas que exijam concentração mental.

Manter-se alerta

A sesta não é apenas benéfica para ultrapassar a fadiga; é também eficaz para manter o estado de alerta geral ao longo do dia. Um estudo publicado na Sleep Medicine Reviews concluiu que uma sesta de 20 minutos melhorava significativamente o estado de alerta e o desempenho cognitivo em indivíduos com privação de sono(fonte). Ao incorporar sestas diurnas na sua rotina, pode ajudar a combater os efeitos do sono insuficiente e a manter uma função mental óptima.

Dicas para dormir uma sesta eficaz durante o dia:

• Duração da sesta: Procure dormir sestas curtas, com uma duração de 20-30 minutos, para evitar entrar nas fases mais profundas do sono, como o sono de ondas lentas ou o sono REM. Isto ajudará a evitar sensações de torpor ou inércia do sono.
• Mantenha uma programação consistente: Tente dormir a sesta à mesma hora todos os dias, de preferência ao início da tarde, quando a maioria das pessoas sente uma queda natural nos níveis de energia.
• Crie um ambiente propício: Certifique-se de que o seu ambiente de sono é fresco, silencioso e escuro para promover o relaxamento e facilitar o adormecimento rápido. Considere a possibilidade de utilizar cortinas opacas ou uma máscara para os olhos, se necessário.
• Evite estimulantes antes de dormir a sesta: Consumir cafeína ou outros estimulantes perto da hora da sesta pode dificultar-lhe o adormecimento. Em vez disso, experimente beber água ou chá de ervas sem cafeína.

Incorporar a sesta diurna na sua rotina diária pode proporcionar inúmeros benefícios para indivíduos saudáveis que procuram superar a fadiga e manter a atenção ao longo do dia. Seguindo estas dicas sobre quanto tempo deve dormir uma sesta por dia, criando um ambiente de sono ideal e programando-as correctamente de acordo com a regra de consistência do horário acima mencionada, as sessões de sesta podem ajudá-lo a manter-se atento e concentrado durante todo o dia. Lembre-se, é essencial encontrar um equilíbrio entre um sono nocturno suficiente e sestas diurnas ocasionais para um bem-estar geral ideal.

Criar o ambiente de sono ideal para dormir a sesta

As sestas diurnas podem ser uma ferramenta poderosa para melhorar a energia, a produtividade e a saúde em geral. Criar uma atmosfera repousante que conduza a uma sesta rápida é essencial para colher as vantagens da sesta diurna. Eis alguns factores-chave a considerar ao criar o seu espaço de sesta.

A temperatura ambiente é importante

Manter uma temperatura ambiente fresca é crucial para optimizar a sua experiência de sesta diurna. Os estudos mostram que as temperaturas mais frias ajudam-no a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono de melhor qualidade. Para um sono reparador óptimo, a National Sleep Foundation sugere que mantenha a temperatura do seu quarto entre 15-19°C (60-67°F).

• Sugestões:
• - Ajuste o termóstato ou utilize o ar condicionado durante os meses mais quentes.
• - Utilize ventoinhas ou janelas abertas para fazer circular ar fresco na divisão.
• - Escolha materiais de cama respiráveis, como o algodão ou o linho, em vez de tecidos sintéticos.

Reduza as perturbações sonoras

Um ambiente tranquilo é essencial para garantir sessões de sono diurnas sem interrupções. Mesmo que não viva num bairro barulhento ou trabalhe perto de máquinas ruidosas, o ruído ambiente de aparelhos electrónicos ou conversas pode perturbar a sua capacidade de adormecer eficazmente durante a sesta. Eis algumas formas de minimizar as perturbações sonoras:

• Sugestões:
• - Feche as portas e as janelas enquanto dorme a sesta para bloquear os sons exteriores.
• - Invista em tampões de ouvido de alta qualidade concebidos especificamente para dormir, como os EarPeace ou os Mack's Earplugs.
• - Utilize uma máquina de ruído branco, uma ventoinha ou uma aplicação para smartphone para ocultar sons indesejados.
• - Considere a possibilidade de insonorizar o seu espaço de sesta com painéis acústicos, cortinas ou vedantes, se necessário.

Utilize a escuridão

Um ambiente escuro é essencial para promover o relaxamento e sinalizar ao corpo que está na altura de dormir. A exposição à luz natural durante as sestas diurnas pode interferir com a sua capacidade de adormecer rapidamente e pode mesmo levar a problemas de sono nocturno devido à perturbação dos ritmos circadianos. Para criar um espaço escuro ideal para a sesta:

• Sugestões:
• - Instale cortinas ou persianas opacas nas janelas da sua zona de sesta.
• - Utilize uma máscara de olhos concebida especificamente para dormir, como a popular Alaska Bear Sleep Mask.
• - Desligue os aparelhos electrónicos que emitem luz azul, como smartphones, tablets e computadores, antes de se deitar para dormir a sesta.

A incorporação destes elementos no seu ambiente de sono diurno irá ajudá-lo a maximizar os benefícios da sesta, ao mesmo tempo que minimiza as potenciais perturbações causadas por factores externos. Lembre-se que a consistência é fundamental; assim que tiver estabelecido uma rotina eficaz para criar este ambiente ideal todos os dias à hora da sesta, estará no bom caminho para colher todas as recompensas associadas a sestas curtas regulares.

Tal como mencionado anteriormente na nossa discussão sobre o tempo (Título 3), é importante não só quando, mas também quanto tempo demoramos as nossas sessões diárias de snooze. Procure dormir entre 20 a 30 minutos para evitar a inércia do sono e garantir que descansa o suficiente para se sentir revigorado sem comprometer a qualidade do seu sono nocturno. Por isso, crie hoje o seu ambiente ideal para a sesta e comece a desfrutar de todos os benefícios do sono diurno.

Optimizar os resultados da sua sesta

Para tirar o máximo partido da sesta, durma uma sesta imediatamente antes ou durante o período pós-almoço, quando as flutuações naturais do ritmo circadiano fazem com que as pessoas se sintam sonolentas. Desenvolver um hábito consistente leva tempo e pode exigir o ajustamento da sua rotina diária, mas isso garantirá a máxima eficácia de cada sessão de sesta.

Identificar o seu período de imersão pós-almoço

O início da tarde é normalmente a altura em que a maioria dos indivíduos sente uma diminuição do estado de alerta e um aumento da sonolência devido aos seus ritmos circadianos. Este período de queda após o almoço situa-se normalmente entre as 13h00 e as 16h00, embora esta janela possa ser afectada por determinados factores. No entanto, o momento exacto desta queda pode variar em função da idade, das funções profissionais ou da saúde.

Para identificar o seu período pessoal de imersão pós-almoço, preste atenção à forma como se sente ao longo do dia durante vários dias ou semanas. Tome nota de quaisquer padrões que surjam relativamente aos níveis de energia e períodos de sonolência. Depois de identificar a sua janela de sesta ideal com base nestas observações, tente programar sestas curtas dentro deste período de tempo sempre que possível.

Consistência na calendarização das suas sessões de sesta

Manter a consistência com as sestas diurnas é crucial para colher todos os seus benefícios sem perturbar a qualidade do sono nocturno ou causar problemas para dormir mais tarde à noite. Eis algumas dicas para ajudar a estabelecer a regularidade da sesta diurna:

• Marque horários fixos: Tente dormir a sesta à mesma hora todos os dias, se possível - mesmo aos fins-de-semana - o que ajuda a treinar o seu relógio biológico para esperar descansar durante essas horas.
• Evite sestas ao fim da tarde: Dormir a sesta demasiado perto da hora de deitar pode interferir com o sono nocturno, tornando mais difícil adormecer e continuar a dormir. Procure dormir a sesta ao início da tarde.
• Defina um temporizador: Utilize um alarme ou temporizador para garantir que a sua sesta não excede os 20-30 minutos recomendados. Isto impede-o de entrar em fases mais profundas do sono que podem levar ao torpor ao acordar (conhecido como inércia do sono) e ajuda a evitar potenciais perturbações no seu ciclo de sono nocturno.
• Crie uma rotina: Estabelecer rituais antes da sesta, como apagar as luzes, ouvir música suave ou utilizar técnicas de relaxamento, pode indicar ao seu corpo que está na altura de descansar e ajudá-lo a adormecer mais rapidamente durante as sestas diurnas.

Para além da consistência dos horários, considere factores como o tempo total de sono e a qualidade do sono nocturno e das sestas diurnas ao avaliar o seu impacto na saúde geral. Por exemplo, os trabalhadores por turnos que têm um descanso nocturno perturbado podem beneficiar de sessões de sesta diurnas mais longas do que os que têm horários de trabalho regulares. Do mesmo modo, as pessoas que sofrem de insónia crónica ou de outras perturbações do sono devem consultar um profissional de saúde antes de incorporarem sestas diárias nas suas rotinas, uma vez que tal pode agravar os problemas existentes em vez de os aliviar.

Se tiver dificuldade em adormecer à noite, apesar de hábitos consistentes de sesta diurna, ou se suspeitar que um descanso nocturno insuficiente está a contribuir para uma sonolência excessiva durante o dia(Escala de Sonolência de Karolinska), é essencial resolver estes problemas procurando a orientação de um médico qualificado, familiarizado com o diagnóstico e o tratamento de vários tipos de condições relacionadas com a perda de sono.

Em conclusão, programar correctamente as suas sestas diurnas pode aumentar significativamente a sua eficácia na melhoria do estado de alerta e da função cognitiva. Ao identificar o seu período de descanso pós-almoço, mantendo a consistência com as horas da sesta e considerando factores como o tempo total de sono e as circunstâncias individuais (por exemplo, trabalho por turnos ou condições médicas), estará melhor equipado para optimizar os benefícios da sesta sem comprometer a qualidade do sono nocturno.

Estudo do sono dividido sobre o desempenho da memória

Está a tentar encontrar um bom equilíbrio entre o sono nocturno e a sesta diurna? Um estudo mostra que um horário de sono repartido pode melhorar o desempenho da memória em comparação com um sono nocturno contínuo.

Comparação entre o sono nocturno contínuo e os horários de sono repartido

O estudo dividiu os participantes em três grupos: um grupo dormia 8 horas contínuas durante a noite, outro grupo dormia 6 horas durante a noite, seguidas de duas sessões de sesta de meia hora à tarde, e o terceiro grupo dormia apenas 6 horas e meia contínuas por noite. Os investigadores pretendiam comparar a forma como estes diferentes horários de sono afectavam o desempenho da memória, bem como a pressão homeostática do sono em vários parâmetros.

Melhoria do desempenho da memória em ambos os grupos

Tanto as pessoas que dormiram 8 horas como as que dormiram mais de uma hora apresentaram uma melhoria notável da memória, em comparação com as que dormiram apenas 6,5 horas ininterruptas. Isto sugere que a incorporação de pequenas sestas diurnas na sua rotina diária pode melhorar potencialmente a função cognitiva sem aumentar os riscos associados ao desenvolvimento de doenças crónicas mais tarde na vida.

Além disso, ambos os grupos também apresentaram uma redução da pressão homeostática do sono quando comparados com os que tiveram um descanso nocturno insuficiente.

• Sono nocturno: Certifique-se de que tem um descanso nocturno de qualidade suficiente todas as noites - idealmente cerca de sete a nove horas por adulto.
• Sestas durante o dia: Fazer sestas curtas durante o dia pode ajudar a aliviar o défice de sono e a melhorar a função cognitiva, especialmente quando combinado com um sono nocturno suficiente.
• Horário de sono dividido: Adoptar um horário de sono dividido que inclua descanso nocturno e sessões de sesta durante o dia pode oferecer benefícios adicionais para o desempenho da memória e o bem-estar geral.

Para garantir o máximo benefício das suas sestas, é importante criar um ambiente de sono ideal, escuro, silencioso e fresco. Deve ser fresco, silencioso e escuro para promover o relaxamento e facilitar o adormecimento rápido. Fazer ajustes, como utilizar cortinas opacas ou usar uma máscara para os olhos, pode melhorar muito a sua capacidade de dormir sestas eficazes durante o dia. Além disso, se programar as suas sestas para pouco antes ou durante o período pós-almoço, quando as flutuações naturais do ritmo circadiano fazem com que as pessoas se sintam sonolentas, garantirá a máxima eficácia de cada sessão de sesta.

Manter um equilíbrio entre um sono nocturno adequado e sestas diurnas ocasionais oferece inúmeros benefícios para a saúde dos indivíduos que lutam contra a fadiga crónica ou outras condições médicas que afectam os seus níveis de energia ao longo do dia. Os trabalhadores por turnos, em particular, podem considerar esta abordagem útil para gerir os seus desafios únicos de sono causados por horários de trabalho irregulares.

Se tiver problemas persistentes em adormecer à noite, apesar de ter incorporado sestas diurnas regulares na sua rotina, considere a possibilidade de consultar um profissional de saúde sobre potenciais causas subjacentes, como insónias ou outras perturbações do sono. Ao abordar estes problemas directamente através de um diagnóstico adequado e de planos de tratamento adaptados especificamente às necessidades individuais, muitas pessoas conseguem obter um sono reparador de melhor qualidade sem recorrer apenas à dependência excessiva de estimulantes ou sedativos artificiais. A Cibdol oferece produtos de óleo CBD que podem ajudar nos distúrbios do sono.

Estudo sobre hábitos de sesta durante o dia e doenças crónicas

Um estudo examinou a relação entre a duração do sono, os hábitos de sesta diurna e as doenças crónicas em adultos idosos e de meia-idade residentes na zona urbana de Xangai, na China. O objectivo da investigação era compreender de que forma os problemas de sono nocturno poderiam ser atenuados através da incorporação de sestas diurnas na rotina de cada um, considerando também os potenciais riscos associados ao desenvolvimento de doenças crónicas mais tarde na vida.

Analisar as características demográficas juntamente com os factores de risco

O estudo incluiu um total de 65 201 participantes com idade igual ou superior a 45 anos que não apresentavam qualquer problema de saúde grave no início do estudo. Os participantes comunicaram a duração do seu repouso nocturno, bem como o tempo de sesta durante o dia. Os investigadores investigaram as características demográficas, bem como potenciais factores de risco para problemas de saúde crónicos, tais como hipertensão, DM, história de AVC, doença coronária e taxa de cancro.

Os resultados indicaram que os indivíduos que dormiam mais tempo à noite tinham taxas de prevalência mais baixas de DM e CHD em comparação com os que dormiam menos tempo à noite. Além disso, observou-se que os participantes com longos períodos de sono nocturno (>7 horas) combinados com curtos períodos de sesta diurna (

Equilíbrio entre o sono nocturno e as sestas diurnas

Este estudo sugere que encontrar um equilíbrio ideal entre um sono nocturno suficiente e sessões ocasionais de sesta pode ser benéfico para o bem-estar geral no que diz respeito à prevenção de certos tipos de doenças crónicas, como a DM ou a doença coronária, mais tarde na vida. Em vez de fazer várias sestas durante o dia, se já dorme o suficiente à noite, é importante reconhecer quando é necessário fazer uma pequena sesta por se sentir cansado ou por ter dificuldade em dormir. Em vez disso, ouça o seu corpo e perceba quando uma sesta curta pode ser necessária por se sentir privado de sono ou por ter dificuldade em dormir durante a noite.

A sesta diurna oferece inúmeros benefícios, como a melhoria do desempenho da memória, o aumento do estado de alerta e a redução dos níveis de fadiga. No entanto, dormir excessivamente durante o dia também pode levar à inércia do sono, que se refere à sensação de torpor e desorientação que ocorre ao acordar de uma fase profunda do sono de ondas lentas (SWS). Para evitar este efeito secundário indesejável e, ao mesmo tempo, colher as recompensas associadas às sessões de sesta:

• Mantenha o seu tempo total de sono dentro de um intervalo óptimo, procurando dormir cerca de 7-9 horas por noite, combinadas com sestas curtas ocasionais (
• Planeie estrategicamente as suas sestas, tirando-as imediatamente antes ou durante o início da tarde, quando as flutuações naturais do ritmo circadiano fazem com que as pessoas se sintam sonolentas.
• Crie um ambiente ideal para dormir, propício ao relaxamento, assegurando uma temperatura ambiente fresca, reduzindo as perturbações sonoras através de medidas de insonorização, como tampões para os ouvidos ou máquinas de ruído branco, e utilizando a escuridão através de cortinas opacas ou máscaras para os olhos sempre que possível.

Para além destas dicas práticas sobre como incorporar as sestas diurnas na sua rotina diária sem comprometer os resultados globais de saúde relacionados com os factores de risco de doenças crónicas mais tarde na vida:

1. Se trabalha em turnos irregulares ou se tem um problema de saúde que afecta a sua capacidade de adormecer facilmente à noite (por exemplo, insónia), considere a possibilidade de procurar ajuda profissional junto de um profissional de saúde qualificado, especializado no diagnóstico e tratamento de vários tipos de perturbações do sono.
2. Mantenha hábitos de vida saudáveis através de uma alimentação equilibrada, da prática regular de actividade física e de uma gestão eficaz dos níveis de stress através de técnicas de relaxamento como a meditação consciente ou a prática de ioga.
3. Monitorize regularmente a sua qualidade de sono utilizando ferramentas objectivas como a Escala de Sonolência de Karolinska (KSS) para identificar quaisquer problemas potenciais que possam exigir uma intervenção adicional antes que se transformem em problemas de sono nocturno mais graves.

Em conclusão, a sesta diurna pode ser uma estratégia eficaz para combater a fadiga e melhorar a função cognitiva, se for feita correctamente. Ao encontrar um equilíbrio entre um sono nocturno suficiente e sessões ocasionais de sesta durante o dia, os indivíduos podem potencialmente reduzir o risco de desenvolver doenças crónicas mais tarde na vida, ao mesmo tempo que melhoram o bem-estar geral no presente.

Perguntas frequentes em relação ao sono diurno

Pode dormir durante o dia?

Sim, a sesta diurna pode ajudar a ultrapassar a fadiga, manter a atenção e melhorar o desempenho da memória, mas evite dormir em excesso, o que pode perturbar o seu horário regular de sono. Saiba mais sobre os benefícios da sesta.

O que é a regra da sesta 30-90?

Limite as sestas a 30-90 minutos para manter o estado de alerta sem causar sonolência ou inércia pós-sesta. Descubra a duração ideal das sestas.

Quais são os benefícios de dormir durante o dia?

Dormir durante o dia reduz a fadiga, aumenta o estado de alerta, melhora a função cognitiva e o desempenho da memória, melhora os níveis de humor e criatividade e compensa o sono nocturno insuficiente ou os horários irregulares, como o trabalho por turnos. Explore outros benefícios da sesta.

Pode fazer uma sesta de 2 horas todos os dias?

As sestas de longa duração podem interferir com a qualidade do sono nocturno e levar à inércia do sono, pelo que é geralmente recomendado limitar as sestas a 20-30 minutos para obter os melhores benefícios. No entanto, as necessidades individuais podem variar. Saiba mais sobre a duração da sesta.

Conclusão

Dormir durante o dia pode aumentar o estado de alerta e o desempenho da memória, mas é importante limitar a duração da sesta e criar um ambiente de sono repousante para evitar perturbar o sono nocturno.

Um estudo sobre horários de sono repartidos sugere que a incorporação de sestas estratégicas durante o dia pode melhorar o desempenho da memória.

No entanto, é crucial encontrar um equilíbrio entre um sono nocturno suficiente e a sesta diurna para evitar quaisquer impactos negativos na saúde geral.