Bebidas para evitar perturbações do sono

Se procura um sono reparador, é melhor evitar certas bebidas que podem ter um impacto negativo no seu sono. Esta publicação irá aprofundar a ciência por detrás da forma como diferentes tipos de bebidas podem ter um impacto negativo no seu tempo total de sono e na sua qualidade.

Iremos explorar a forma como as bebidas alcoólicas perturbam o ciclo REM, levando a um sono deficiente. Também investigaremos o papel da cafeína na perturbação dos padrões de sono ao afetar os receptores de adenosina e os seus efeitos prolongados no nosso corpo.

Além disso, discutiremos o efeito das bebidas energéticas e dos refrigerantes carregados de açúcares adicionados nos níveis de glicose no sangue, o que acaba por prejudicar a sua capacidade de adormecer ou de permanecer a dormir. Além disso, veremos como a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode levar à noctúria - micção frequente durante a noite - perturbando o seu sono tranquilo.

Por último, mas não menos importante, este artigo irá fornecer-lhe alternativas benéficas para uma melhor qualidade de sono, tais como batidos verdes para um começo energético sem consumir cafeína; água de coco como regulador natural; chás de ervas calmantes; e leite dourado anti-inflamatório à noite. Estas escolhas mais saudáveis não só melhoram a sua saúde em geral, como também previnem a desidratação sem causar quaisquer potenciais distúrbios do sono, como insónias ou mesmo condições mais graves, como a apneia do sono.

O impacto do álcool no sono

Muitas pessoas recorrem ao álcool para ajudar a dormir, mas este hábito pode ser contraproducente. Embora possa parecer que um ou dois copos de vinho o ajudam a adormecer na terra dos sonhos, a verdade é que o álcool pode perturbar o seu descanso de várias formas.

Como o álcool interrompe o ciclo REM

A investigação mostra que o álcool afecta as nossas capacidades de tomada de decisões e tem sido associado à azia, ao refluxo ácido e à perturbação do sono REM (Rapid Eye Movement) - uma fase essencial para a consolidação da memória e a regulação do humor. Quando consumimos álcool antes de dormir, este suprime o sono REM no início da noite. À medida que os seus efeitos passam mais tarde durante a noite, pode haver um aumento do sono REM, levando a sonhos vívidos ou pesadelos que perturbam ainda mais o nosso sono.

A relação entre o consumo de álcool e um sono de má qualidade

Para além de afetar o ciclo REM, o consumo regular de bebidas alcoólicas pode levar a um sono de má qualidade em geral. Isto pode manifestar-se através da dificuldade em adormecer sem beber primeiro ou acordar com uma sensação de grogue em vez de revigorado devido às perturbações induzidas pelo álcool nos padrões normais de sono.

Evitar o álcool vários dias por semana pode promover um sono reparador de melhor qualidade. Ao dar ao seu corpo a oportunidade de seguir os seus ritmos inatos sem qualquer interferência externa, pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo. Por isso, da próxima vez que se sentir tentado a beber uma bebida, pense duas vezes e opte por uma chávena de chá de camomila.

O papel da cafeína na perturbação dos padrões de sono

É viciado em café? Depende da cafeína para passar o dia? Pense bem antes de se entregar a uma chávena de café mais tarde. A cafeína pode afetar seriamente os seus padrões de sono, e aqui está o porquê:

Compreender o efeito da cafeína nos receptores de adenosina

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, que são responsáveis pela regulação dos nossos ciclos de sono/vigília. Os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, fazendo-nos sentir sonolentos. Mas quando a cafeína bloqueia estes receptores, impede-nos de nos sentirmos cansados. É por isso que se sente alerta depois de consumir bebidas com cafeína, mas também pode tornar mais difícil adormecer à noite.

E eis o que é importante: os efeitos da cafeína podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem sofrer graves perturbações do sono mesmo com pequenas quantidades de cafeína.

Os efeitos persistentes da cafeína

Outro aspeto a ter em conta é a semi-vida da cafeína, que é o tempo necessário para que 50% da mesma seja eliminada do seu organismo. A taxa de eliminação da cafeína do seu corpo pode variar, com alguns metabolismos a demorarem até seis horas para que 50% do estimulante seja eliminado. Ao fim da tarde, metade da cafeína do seu café das 18 horas pode ainda estar no seu organismo, interferindo potencialmente com o descanso.

• Evite beber bebidas com cafeína ao fim da tarde ou perto da hora de deitar.
• Se possível, mude para versões descafeinadas depois da hora de almoço para reduzir a sua ingestão diária total.
• Tenha em atenção as fontes ocultas de cafeína, como o chocolate e certos medicamentos ou medicamentos não sujeitos a receita médica.

Ao incorporar estes hábitos na sua rotina, pode minimizar os potenciais efeitos negativos associados ao consumo excessivo de cafeína. Pode continuar a desfrutar das suas cervejas favoritas ao início do dia sem comprometer a sua tão necessária boa noite de descanso.

Efeito das bebidas energéticas e dos refrigerantes na qualidade do sono

No mundo acelerado de hoje, muitos de nós dependem das bebidas energéticas e dos refrigerantes para se manterem a par dos seus horários ocupados. No entanto, estas bebidas podem afetar significativamente a qualidade do nosso sono devido ao seu elevado teor de cafeína e açúcar.

Impacto das bebidas com elevado teor de açúcar nos níveis de glicose no sangue

As bebidas açucaradas, como os refrigerantes, não só proporcionam um aumento temporário de energia, como também provocam um rápido aumento dos níveis de glucose no sangue. Este pico é frequentemente seguido por uma queda que o deixa cansado e lento. De acordo com a investigação, o consumo de alimentos ou bebidas com elevado teor de açúcar perto da hora de deitar pode levar a um sono de má qualidade, uma vez que interfere com o ritmo circadiano natural do corpo.

Os efeitos são ainda mais pronunciados quando combinados com a cafeína presente na maioria das bebidas energéticas. A cafeína estimula o seu sistema nervoso, fazendo-o sentir-se alerta e acordado, o que entra diretamente em conflito com a necessidade de descanso do seu corpo durante as horas nocturnas.

Impactos negativos do consumo de alimentos processados antes de dormir

Para além das bebidas açucaradas, os alimentos ultraprocessados consumidos perto da hora de dormir também podem afetar negativamente os seus padrões de sono. Estes alimentos são normalmente ricos em gorduras prejudiciais à saúde, açúcares e aditivos artificiais, mas não contêm os nutrientes essenciais necessários para uma boa saúde, incluindo um bom sono.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que os indivíduos que consomem alimentos processados têm uma duração total do sono mais curta do que os que seguem uma dieta menos processada, rica em cereais integrais, frutos, legumes e proteínas magras. A razão por detrás deste facto pode ser atribuída às propriedades inflamatórias destes alimentos, que provocam desconforto, indigestão e perturbam um sono tranquilo.

Dicas para melhorar a qualidade do seu sono:

• Reduza o consumo de bebidas com cafeína: Tente reduzir a ingestão de substâncias com cafeína, sobretudo à noite, para permitir que os receptores de adenosina funcionem corretamente, favorecendo assim uma melhor regulação do ciclo.
• Limite o consumo de açúcar antes de dormir: Se lhe apetecer um doce, opte por fruta em vez de refrigerantes ou barras de chocolate para ajudar a manter os níveis de glucose no sangue estáveis durante a noite e evitar picos e quedas súbitas que interferem com um estado de repouso.
• Coma refeições equilibradas: Concentrar-se em opções ricas em nutrientes, repletas de vitaminas, minerais, fibras e proteínas, pode contribuir para o bem-estar geral e melhorar a quantidade e a qualidade dos zzz's que consegue obter todas as noites. Uma refeição saudável pode incluir peito de frango grelhado, brócolos cozidos a vapor e arroz integral, por exemplo, uma escolha simples mas nutritiva para o jantar antes de ir para a terra dos sonhos.

Ingestão excessiva de líquidos antes de dormir

A hidratação é crucial para a nossa saúde e bem-estar geral. No entanto, o momento da ingestão de líquidos pode afetar significativamente o seu sono. Consumir quantidades excessivas de qualquer líquido antes de se deitar pode levar a idas frequentes à casa de banho durante a noite, perturbando o seu tempo total de sono.

Noctúria causada pela ingestão de líquidos em excesso antes de dormir

A noctúria, ou acordar várias vezes durante a noite para urinar, é uma causa comum de perturbação do sono. Embora possa ser um sintoma de doenças subjacentes como a diabetes ou infecções do trato urinário, em muitos casos, deve-se simplesmente ao consumo de demasiado líquido perto da hora de dormir. Isto inclui não só água, mas também outras bebidas como chá, café ou bebidas alcoólicas.

A vontade de urinar pode acordá-lo de fases profundas do sono e dificultar-lhe o adormecimento depois de acordado. Este padrão fragmentado pode afetar a sua qualidade geral de descanso, levando a um sono de má qualidade.

A importância de escolher bebidas seguras enquanto viaja

Manter os níveis de hidratação durante as viagens é essencial, mas desafiante, porque há sempre o risco associado ao consumo de bebidas contaminadas que podem levar a distúrbios gastrointestinais que afectam a sua capacidade de dormir confortavelmente durante a noite. É importante que tome decisões inteligentes sobre o que bebe, especialmente quando está em viagem, onde o acesso a água potável limpa pode ser limitado.

• Evite a água da torneira, a menos que tenha a certeza de que é segura - opte por água mineral engarrafada.
• Se possível, leve consigo dispositivos de purificação pessoal, como canetas ou pastilhas de luz UV, que são eficazes contra a maioria das bactérias e vírus presentes em fontes não tratadas.
• Idealmente, os sumos de fruta devem ser consumidos frescos. Evite os que vêm em embalagens pré-embaladas, pois muitas vezes contêm açúcares adicionados que contribuem para a desidratação em vez de a prevenir.
• Deve evitar as bebidas que contêm cafeína, uma vez que a investigação demonstrou que estas podem interferir com os padrões normais de sono, levando a dificuldades em dormir.

Dicas para se hidratar de forma inteligente

Para evitar a desidratação sem perturbar o seu descanso noturno, eis alguns conselhos:

1. Deixe de beber líquidos duas horas antes de se deitar: Para reduzir as idas nocturnas à casa de banho, tente reduzir a ingestão de líquidos algumas horas antes de se deitar. Para minimizar as idas nocturnas à casa de banho, tente limitar a ingestão de líquidos algumas horas antes de se deitar, para que o seu corpo tenha tempo suficiente para filtrar o excesso de água.
2. Beba, não engula: Em vez de beber grandes quantidades de uma só vez, considere bebericar pequenas quantidades regularmente ao longo do dia. Isto ajuda a manter um nível constante de hidratação sem sobrecarregar o sistema com um influxo súbito de volume.
3. Escolha alimentos hidratantes: Os alimentos com elevado teor de humidade, como pepinos, melões, morangos, etc., proporcionam uma fonte adicional de hidratação para além dos hábitos de consumo regulares. Estes alimentos são particularmente úteis no tempo quente, quando a transpiração aumenta a perda de fluidos corporais, exigindo assim uma maior reposição para manter o equilíbrio.

Lembre-se de que cada indivíduo é único e que as suas necessidades variam em função de factores como a idade, o sexo, o nível de atividade física, o clima e as condições de vida. Por isso, experimente para encontrar o que funciona melhor para si, garantindo uma boa noite de sono ininterrupto.

Alternativas benéficas para uma melhor qualidade de sono

Para uma noite mais descansada, abdique do consumo de álcool, cafeína, bebidas energéticas e refrigerantes. Em vez disso, experimente estas alternativas mais saudáveis que regulam os sistemas naturais do seu corpo e proporcionam uma série de benefícios para a saúde.

Smoothies verdes para um começo energético

Comece o seu dia com um batido verde saudável. Repleto de verduras densas em nutrientes, como espinafres ou couve, estes batidos têm baixo teor de açúcar e elevado teor de fibra para lhe dar energia duradoura ao longo do dia. Proporcionam um arranque refrescante para a sua manhã, sem qualquer nervosismo indesejável ou queda no final do dia. Veja algumas receitas simples aqui.

Água de coco - um regulador natural

A água de coco, conhecida como a bebida desportiva da natureza, é uma excelente bebida alternativa que ajuda a equilibrar os fluidos corporais e a regular o sistema nervoso devido ao seu rico conteúdo em electrólitos como o potássio e o magnésio. As suas propriedades hidratantes tornam-na ideal para o tempo quente ou para as sessões pós-treino.

Chás de ervas para um efeito calmante

Se precisar de um impulso extra sem os nervos da cafeína, experimente os chás de ervas. O chá de camomila tem sido utilizado há muito tempo para aliviar a inflamação e a preocupação enquanto induz o sono. O chá de hortelã-pimenta dá-lhe uma energia instantânea e alivia os problemas digestivos. O chá de alfazema relaxa a mente, ajudando a dormir melhor à noite. Saiba mais sobre os diferentes tipos de chás de ervas e os seus benefícios.

Leite dourado anti-inflamatório à noite

Termine o seu dia com uma chávena quente e reconfortante de leite dourado rico em anti-inflamatórios, feito com curcuma em pó. Esta bebida tradicional indiana contém curcumina, um ingrediente ativo encontrado na curcuma que oferece propriedades antioxidantes que aumentam a imunidade, levando a melhores níveis de ansiedade e a noites mais descansadas. Se isto lhe parece apelativo, veja como é fácil fazer leite dourado caseiro aqui.

A incorporação destas bebidas benéficas na sua rotina diária pode melhorar significativamente a sua saúde geral, incluindo a obtenção da qualidade de sono desejada noite após noite. Então, porquê esperar? Experimente-as hoje mesmo.

Perguntas frequentes sobre as bebidas que evitam o sono

O que é que posso beber para não dormir?

Precisa de um estímulo sem o nervosismo? Experimente batidos verdes com baixo teor de açúcar e elevado teor de fibras, água de coco hidratante ou chás de ervas energizantes. Para aumentar a imunidade, beba um leite dourado anti-inflamatório com curcuma em pó.

O que bebe afecta o seu sono?

Sim, é verdade. O álcool perturba o sono REM, a cafeína altera os receptores de adenosina, as bebidas com elevado teor de açúcar afectam os níveis de glicose no sangue e a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir provoca noctúria. Consulte estas fontes para saber mais sobre como as bebidas afectam o seu sono: Sleep Foundation, Healthline e Medical News Today.

Conclusão

Evite as seguintes bebidas antes de dormir: álcool, cafeína, bebidas com elevado teor de açúcar e líquidos em excesso, uma vez que podem ter um impacto negativo na qualidade do sono, perturbando o ciclo REM, afectando os receptores de adenosina, causando noctúria e conduzindo a um sono de má qualidade.

Em vez disso, experimente estas alternativas benéficas: batidos verdes para um início energético, água de coco como regulador natural, chás de ervas para um efeito calmante e leite dourado anti-inflamatório à noite.

Ao fazer escolhas seguras de bebidas antes de dormir, pode melhorar a qualidade geral do seu sono e acordar com uma sensação de frescura pela manhã.