Como é que as redes sociais afectam o sono?

Como é que as redes sociais afectam o sono? Esta é uma questão que tem intrigado tanto investigadores como profissionais de saúde. À medida que as plataformas digitais se tornaram mais prevalecentes, intensificaram-se as preocupações com os seus efeitos na nossa saúde em geral e no sono em particular.

Nesta publicação do blogue, analisamos estudos científicos que exploram a correlação entre a elevada utilização das redes sociais e a má qualidade do sono. Iremos discutir a forma como a verificação frequente de sites de mensagens e outras formas de interação online pode levar a padrões de sono perturbados.

Examinaremos também a forma como os conteúdos envolventes nestas plataformas conduzem frequentemente a uma excitação cognitiva que perturba os ritmos circadianos normais. Além disso, abordaremos o conceito de deslocação - tempo de ecrã prolongado que substitui as horas reais de sono - e os seus efeitos no sono reparador.

O fenómeno do medo de perder (FOMO) e a sua influência na nossa rotina de deitar será outra área de foco. Além disso, abordaremos a dependência excessiva dos dispositivos digitais para adormecer tarde da noite ou mesmo durante as noites de escola.

Por último, mas não menos importante, encontrará recomendações para manter práticas saudáveis ao utilizar a tecnologia antes de dormir, tal como sugerido pela American Academy Of Sleep Medicine (AASM). A sua Semana Anual da Saúde do Estudante dá ênfase à boa higiene, ao mesmo tempo que fornece as ferramentas necessárias para prosperar a nível académico/social/emocional/físico, incluindo seguir uma rotina nocturna relaxante/cumprir um horário regular/desligar qualquer tipo de dispositivo antes de se deitar, encorajando debates sobre as melhores formas de manter um bem-estar ideal tanto offline como online.

O impacto da utilização das redes sociais na qualidade do sono

A investigação mostra que a utilização das redes sociais antes de dormir pode perturbar seriamente o seu sono. Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh concluiu que os jovens adultos que utilizam frequentemente as redes sociais ao longo do dia têm mais probabilidades de sofrer de perturbações do sono do que aqueles que as utilizam com menos frequência.

Conclusões de um estudo sobre o modo como a consulta frequente das redes sociais afecta o sono

O estudo, publicado na revista Sleep Health, revelou uma forte correlação entre a verificação frequente das plataformas de redes sociais, como o Facebook, o Twitter e o Instagram, e os padrões de sono perturbados. Os participantes que verificavam as suas contas com mais frequência ao longo da semana tinham três vezes mais probabilidades de ter um sono perturbado em comparação com os que o faziam com menos frequência.

Isto não significa necessariamente que a utilização destas plataformas cause diretamente um sono deficiente. No entanto, os utilizadores intensivos tendem a deitar-se mais tarde e a acordar mais cedo devido às notificações relacionadas com a ansiedade que surgem durante a noite, o que leva a que os períodos de descanso noturno fiquem comprometidos.

Correlação entre a utilização excessiva das redes sociais e os padrões de sono perturbados

Além disso, o envolvimento excessivo em linha durante as horas tardias leva a uma excitação cognitiva que perturba os ritmos circadianos normais, afectando a qualidade geral do sono. O cérebro mantém-se ativo em vez de se acalmar para um período de descanso, causando dificuldade em adormecer e em manter ciclos REM profundos, essenciais para a recuperação física e mental diária.

Se dá por si a percorrer constantemente os seus feeds até altas horas da noite, incapaz de se desligar mesmo quando se sente cansado, então há grandes probabilidades de estar a comprometer as fases de descanso tão necessárias para manter uma saúde e um bem-estar ideais, tanto numa perspetiva de curto como de longo prazo.

Deslocação do tempo real de sono devido às redes sociais

A ascensão das redes sociais mudou drasticamente a forma como interagimos, comunicamos e passamos o nosso tempo livre; no entanto, esta comodidade digital pode estar a afetar as nossas horas de sono. No entanto, esta comodidade digital tem um custo oculto - está a consumir as nossas preciosas horas de sono. A deslocação do tempo de sono real devido à elevada utilização das redes sociais é uma preocupação crescente entre os profissionais de saúde.

Como o conteúdo envolvente perturba os ritmos circadianos normais

A excitação cognitiva refere-se à estimulação mental que mantém o seu cérebro ativo e alerta. Participar em actividades estimulantes, como navegar em redes sociais ou aplicações de mensagens, pode causar excitação cognitiva, dificultando-lhe o adormecimento ou a permanência no sono durante a noite. Esta estimulação mental pode perturbar o padrão típico de sono-vigília, ou ritmo circadiano.

Um estudo publicado no Journal of Sleep Research revelou que os participantes que utilizavam os seus telemóveis para enviar mensagens de texto ou navegar nas noites de escola tinham uma qualidade de sono significativamente pior do que aqueles que não utilizavam os seus telemóveis antes de dormir. A luz emitida por estes dispositivos também suprime a produção de melatonina, perturbando ainda mais a sua capacidade de adormecer tarde da noite.

Compreender o conceito e os efeitos da deslocação devido a um tempo de ecrã prolongado

A deslocação do sono ocorre quando uma atividade atrasa a hora de deitar, resultando numa duração insuficiente do sono. Na sociedade digital de hoje, em que todos estão colados aos ecrãs, muitas pessoas estão a perder o sono devido ao tempo de ecrã excessivo passado nas aplicações das redes sociais até à hora de dormir.

• Interação social: Hoje em dia, uma quantidade significativa de interação ocorre online, o que muitas vezes se estende até aos períodos de descanso noturno, causando perturbações nos padrões de sono.
• Saúde mental: A exposição prolongada a conteúdos negativos nas plataformas das redes sociais pode provocar stress e ansiedade, o que agrava ainda mais os maus hábitos de sono.
• Pessoas que dormem mal: As pessoas que já têm dificuldade em adormecer podem passar mais tempo em linha enquanto tentam, sem sucesso, fechar os olhos, o que pode levar a doenças crónicas como a insónia.

Se dá por si a ficar acordado até altas horas da madrugada porque não consegue largar o telemóvel, mesmo sabendo que isso está a afetar a sua capacidade de ter um sono reparador de boa qualidade, então talvez seja altura de reconsiderar a importância que dá à manutenção de fronteiras saudáveis entre a vida pessoal e o mundo virtual. Lembre-se, o equilíbrio é a chave para alcançar o bem-estar geral, tanto offline como online.

O medo de perder (FOMO) e a sua influência nos padrões de sono

Um dos fenómenos mais prevalecentes na sociedade digital de hoje é o medo de perder algo, vulgarmente conhecido como FOMO (Fear-Of-Missing-Out). Esta condição psicológica contribui significativamente para hábitos de sono pouco saudáveis entre os utilizadores das redes sociais que querem estar sempre ligados. A necessidade constante de conetividade perturba os ritmos circadianos normais, resultando na perda ou redução de períodos de descanso noturno de qualidade.

Explorar o impacto do FOMO na perturbação dos ritmos circadianos

Um estudo realizado por investigadores da Universidade de Glasgow descobriu uma forte correlação entre os elevados níveis de utilização das redes sociais e os padrões de sono perturbados, especialmente entre os jovens adultos. Um estudo realizado por investigadores da Universidade de Glasgow descobriu uma forte ligação entre níveis elevados de envolvimento nas redes sociais e padrões de sono perturbados, especialmente entre os jovens adultos.

O medo de perder actualizações importantes ou de ser deixado de fora de conversas online leva muitas vezes os indivíduos a verificar os seus telemóveis repetidamente durante a noite, interrompendo assim o seu ciclo natural de sono. A luz azul emitida pelos dispositivos digitais também suprime a produção de melatonina - uma hormona responsável pela regulação dos ciclos de sono-vigília - o que agrava ainda mais este problema.

Esta perturbação contínua não só resulta num sono de má qualidade, como também pode levar a insónias crónicas se não for controlada. Por conseguinte, é essencial que os indivíduos que apresentem sintomas relacionados com perturbações do sono induzidas pelo FOMO procurem imediatamente ajuda profissional antes que se transformem em problemas de saúde mais graves, como depressão ou perturbações de ansiedade.

Dicas para combater o FOMO e melhorar a saúde do sono

• Crie zonas livres de tecnologia: Designe certas áreas da sua casa onde não são permitidos aparelhos electrónicos - especialmente os quartos. Isto encorajará hábitos de sono mais saudáveis e reduzirá a exposição a emissões nocivas de luz azul imediatamente antes da hora de deitar.
• Programe pausas regulares nas redes sociais: Atribua momentos específicos durante o dia para se desligar completamente das aplicações baseadas na Internet. Isto pode significar desligar as notificações, deixar de lado o telemóvel durante as refeições, passar tempo de qualidade com os seus entes queridos sem distracções, etc.
• Utilização consciente da tecnologia: Em vez de percorrer os feeds sem pensar, tente utilizar a tecnologia de forma mais consciente, concentrando-se numa tarefa de cada vez, quer se trate de ler um artigo online ou de responder a uma mensagem de correio eletrónico de um amigo ou familiar. Lembre-se de que o equilíbrio é fundamental para manter o bem-estar ideal nos domínios offline e online.

Dependência excessiva de dispositivos digitais para adormecer

Está com dificuldades em adormecer? Não é o único. Muitas pessoas tentam utilizar a tecnologia para uma solução rápida, mas isso pode estar a causar mais danos do que benefícios.

De acordo com o Dr. Brian Primack da University of Pittsburgh School of Medicine, a utilização de smartphones, tablets e computadores antes de dormir pode perturbar a produção natural de melatonina do seu corpo - a hormona que regula o seu ciclo de sono-vigília.

O impacto da luz azul na qualidade do sono

Um estudo publicado na revista Nature Research concluiu que a exposição à luz azul antes de se deitar diminuía significativamente a quantidade e a qualidade do sono dos participantes em cada noite(fonte). Para descansar melhor, é essencial reduzir o seu tempo de ecrã antes de se deitar.

A dependência digital e as suas consequências

A dependência excessiva de dispositivos digitais pode perturbar o nosso relógio biológico e levar a rotinas nocturnas pouco saudáveis. Isto cria o "tecnoestresse" - stress causado pelo uso excessivo da tecnologia, especialmente perto da hora de dormir. Além disso, estar constantemente ligado através de plataformas de redes sociais pode aumentar os níveis de ansiedade e dificultar o adormecimento.

Soluções para se libertar da dependência excessiva de dispositivos digitais para dormir:

• Crie zonas sem tecnologia: Designe certas áreas (como o seu quarto) como zonas livres de tecnologia para reduzir a dependência de aparelhos e promover uma melhor higiene do sono.
• Mantenha horários regulares: Ir para a cama e acordar a horas regulares ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e pode melhorar a qualidade do seu sono.
• Procure aconselhamento profissional: Se estiver a debater-se com insónias ou outros problemas de sono relacionados com a utilização constante de aparelhos electrónicos, não hesite em procurar aconselhamento junto de um médico, conselheiro ou outro prestador de cuidados de saúde que possa fornecer a orientação e o apoio necessários para lidar e gerir a situação de forma eficaz.

Promover práticas saudáveis na utilização da tecnologia antes de dormir

À medida que a era digital continua a evoluir, é essencial que adaptemos os nossos hábitos para manter um equilíbrio saudável entre a utilização da tecnologia e a saúde do sono. Os efeitos prejudiciais das redes sociais na qualidade do sono são cada vez mais evidentes. Mas, em vez de eliminar estas ferramentas das nossas vidas, podemos implementar práticas mais saudáveis quando as utilizamos, especialmente antes de deitar.

O primeiro passo para o conseguir é compreender como o tempo de ecrã nos afecta física e mentalmente. Estudos indicam que a utilização prolongada de ecrãs perto da hora de dormir pode perturbar o ciclo circadiano, que gere o seu padrão de descanso e vigília. Esta perturbação conduz frequentemente a dificuldades em adormecer ou em permanecer a dormir durante a noite.

Utilização consciente das aplicações das redes sociais

Ter em atenção como e quando utiliza as aplicações das redes sociais pode melhorar significativamente a saúde do seu sono. Aqui ficam algumas dicas:

• Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir: Estabeleça uma rotina calmante antes de dormir para sinalizar ao seu corpo que está na altura de dormir descansado.
• Limite o tempo de ecrã antes de dormir: Desligue-se de todos os dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
• Silenciar alertas/notificações: Desactive as notificações de sites de mensagens ou outras aplicações para evitar interrupções.
• Evite actividades de grande interação social: Evite actividades que exijam concentração intensa ou envolvimento emocional imediatamente antes de dormir, pois podem dificultar-lhe o adormecimento tardio.

Cultivar bons hábitos de sono fora do uso da tecnologia

Para além de ter cuidado com a utilização da tecnologia, cultivar bons hábitos gerais de sono é também crucial para promover melhores padrões de sono:

• Mantenha um horário de sono consistente: Isto inclui os fins-de-semana e as noites de escola também.
• Crie um ambiente confortável para dormir: O seu quarto deve ser escuro, silencioso e fresco - propício a sessões de sono ininterruptas.

Assuma o controlo da sua saúde mental e do seu bem-estar na era digital

Se a má qualidade do sono persistir apesar da aplicação destas estratégias, procure imediatamente aconselhamento profissional. Pode indicar problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão ou insónia, que necessitam de tratamento médico para um bom bem-estar físico e psicológico, tanto online como offline. Lembre-se de que dar prioridade ao autocuidado no meio da sociedade digital acelerada de hoje não é um luxo, mas uma necessidade. Por isso, comprometa-se a assumir o controlo do seu bem-estar a partir de agora, adoptando as estratégias tecnológicas inteligentes acima mencionadas, sem mais demoras. Sonhos felizes, amigos...

Perguntas frequentes relacionadas com o modo como as redes sociais afectam o sono

Que percentagem de adultos perde o sono devido às redes sociais?

De acordo com um estudo do National Institutes of Health, 30% a 40% dos adultos afirmaram ter perdido o sono devido à utilização das redes sociais a altas horas da noite.

Como é que as redes sociais afectam o sono?

As redes sociais podem estimular a excitação cognitiva, dificultando o relaxamento do cérebro e a transição para o modo de sono.

Quantas crianças têm dificuldade em dormir devido às redes sociais?

Um inquérito da Common Sense Media revelou que cerca de 29% das crianças têm dificuldade em dormir devido à utilização nocturna das redes sociais.

O óleo CBD pode ajudar nos distúrbios do sono?

Alguns estudos sugerem que o óleo de CBD pode ser eficaz no tratamento de distúrbios do sono, como a insónia.

Quais são algumas marcas populares de óleo CBD?

As marcas populares de óleo CBD incluem Charlotte's Web, Green Roads e cbdMD.

É seguro utilizar óleo de CBD para dormir?

Embora o óleo CBD seja geralmente considerado seguro, é importante falar com o seu médico antes de o utilizar para tratar distúrbios do sono ou qualquer outra condição médica.

Conclusão

O impacto das redes sociais na qualidade do sono

A utilização excessiva das redes sociais antes de deitar pode afetar negativamente a qualidade e a duração do sono, conduzindo a padrões de sono perturbados, tempo de ecrã prolongado e perturbações do ritmo circadiano induzidas pelo FOMO.

Para promover uma utilização saudável da tecnologia antes de se deitar, recomenda-se que siga uma rotina nocturna relaxante, cumpra um horário regular e desligue os dispositivos antes de se deitar.

A Semana Anual da Saúde dos Estudantes da Academia Americana de Medicina do Sono dá ênfase à manutenção de uma boa higiene e de um bem-estar ótimo, tanto online como offline.

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