Como trabalhar em casa mudou o sono

A mudança global para o regime de trabalho a partir de casa alterou significativamente as nossas rotinas diárias, em particular a forma como dormimos. Esta publicação do blogue analisa as formas subtis como o trabalho remoto influencia os padrões de sono e oferece informações sobre como manter hábitos de sono saudáveis enquanto trabalha remotamente.

Embora alguns indivíduos tenham relatado uma melhoria da qualidade do sono devido a horários de trabalho flexíveis e a uma maior duração do sono, outros enfrentam desafios que afectam negativamente o seu descanso. A influência dos dados demográficos e dos tipos de emprego nestas experiências será explorada mais aprofundadamente.

Discutiremos também os efeitos do aumento da exposição aos ecrãs associada ao trabalho remoto, tanto na visão como nos ritmos circadianos. Além disso, serão partilhadas estratégias para atenuar estes impactos, tais como evitar a luz azul intensa antes de deitar.

Por último, analisamos o papel que a atividade física e a luz solar desempenham na regulação dos ritmos circadianos - um aspeto frequentemente ignorado durante os períodos de confinamento, mas vital para compreender como o trabalho a partir de casa alterou o sono.

O impacto do trabalho remoto nos padrões de sono

Como a pandemia de COVID-19 obrigou muitas pessoas a optar pelo trabalho a partir de casa, as nossas rotinas diárias e os nossos padrões de sono foram significativamente perturbados. Esta mudança no horário de trabalho e no estilo de vida apresenta uma mistura de efeitos na qualidade do sono dos indivíduos.

Melhoria da qualidade do sono para alguns trabalhadores remotos

Um benefício surpreendente que alguns trabalhadores remotos relataram é uma melhoria na qualidade do sono. Sem a necessidade de se deslocarem, as pessoas descobrem que podem dedicar mais tempo ao descanso, o que resulta numa maior duração do sono. De acordo com estudos anteriores, este tempo extra passado a dormir pode levar a um aumento do estado de alerta e da produtividade durante o horário de trabalho.

Desafios enfrentados pelos trabalhadores remotos que afectam o seu sono

Por outro lado, o trabalho remoto tem tido um impacto negativo nos hábitos de sono de muitas pessoas. Muitos indivíduos enfrentam desafios como a solidão, o stress de conciliar responsabilidades pessoais com deveres profissionais ou a dificuldade em desligar-se do trabalho no final do dia - todos factores que podem potencialmente prejudicar a saúde geral do sono.

• Solidão: A falta de interação social frequentemente sentida pelos trabalhadores à distância pode levar a sentimentos de isolamento e solidão que podem perturbar os padrões de sono saudáveis.
• Factores de stress diários: Equilibrar as tarefas domésticas e as responsabilidades profissionais no mesmo ambiente pode aumentar o stress indevido, causando perturbações na obtenção de uma boa noite de sono.
• Falta de limites: A falta de uma demarcação clara entre o espaço de trabalho e o espaço de vida em casa, associada a horários de trabalho flexíveis, leva por vezes os empregados a trabalhar até tarde da noite, afectando os seus horários regulares de deitar, o que tem um impacto negativo nos seus ritmos circadianos a longo prazo.

Essencialmente, embora existam potenciais benefícios associados à mudança para um modelo de trabalho à distância, como a poupança de tempo de deslocação para o trabalho, o que leva a melhores períodos de descanso, também traz o seu próprio conjunto de desafios únicos que, se não forem devidamente abordados, podem afetar negativamente o seu bem-estar geral, incluindo o seu tão necessário sono.

Para garantir que descansa o suficiente, apesar das novas mudanças provocadas pelo confinamento induzido pela pandemia, a adoção de determinadas estratégias, como o estabelecimento de limites rigorosos entre a vida profissional e as actividades pessoais, a garantia de horários consistentes de vigília e sono, etc., é agora mais importante do que nunca.

Dados demográficos e tipos de emprego que beneficiam do trabalho remoto

A pandemia de COVID-19 deu início a uma nova era de trabalho remoto, com muitos trabalhadores a desempenharem agora as suas funções no conforto das suas casas. Esta mudança teve impactos variados em diferentes demografias e tipos de trabalho, influenciando não só a produtividade, mas também os padrões de sono.

Como os diferentes grupos demográficos reagem de forma diferente ao trabalho remoto

Um estudo do Pew Research Center concluiu que os adultos mais jovens têm mais probabilidades de trabalhar remotamente do que os mais velhos devido à pandemia. Embora esta flexibilidade possa conduzir a uma melhor qualidade de sono para alguns, pode também resultar em horários de sono irregulares para outros que têm dificuldade em gerir o seu tempo de forma eficaz.

As famílias com filhos têm sido particularmente afectadas, uma vez que têm de fazer malabarismos com o ensino doméstico ou com as responsabilidades de cuidar dos filhos, a par das obrigações profissionais. Para as famílias monoparentais ou sem sistemas de apoio adicionais, este stress adicional pode ter um impacto negativo no desempenho profissional e na saúde do sono.

Influência do tipo de emprego nos benefícios derivados do trabalho remoto

O tipo de emprego desempenhado por uma pessoa pode influenciar significativamente a sua adaptação ao trabalho remoto e, consequentemente, afetar o seu bem-estar geral, incluindo os hábitos de sono. Os empregos baseados no conhecimento, como o desenvolvimento de software ou o design gráfico, prestam-se bem ao teletrabalho; estes trabalhadores referem frequentemente níveis de produtividade mais elevados, juntamente com um melhor controlo dos seus horários, o que pode melhorar potencialmente a qualidade do sono.

Por outro lado, as funções que requerem uma presença física, como os profissionais de saúde ou os trabalhadores da construção civil, não podem retirar benefícios semelhantes dos regimes de teletrabalho - o que os leva muitas vezes a trabalhar mais horas, perturbando assim os ciclos normais de descanso.

Manter um ciclo saudável de sono e vigília apesar dos desafios

• Crie limites claros: Designe áreas específicas para o trabalho em sua casa e evite utilizar esses espaços durante as horas de descanso. Isto ajuda a criar uma separação mental entre "trabalho" e "casa", reduzindo os níveis de stress que, de outra forma, poderiam interferir com a sua capacidade de adormecer à noite.
• Dê prioridade aos cuidados pessoais: Sabe-se que o exercício regular promove um sono de boa qualidade. Certifique-se de que está a reservar tempo todos os dias para a atividade física - mesmo que seja apenas uma caminhada rápida à volta do quarteirão.
• Tire partido da tecnologia de forma sensata: Utilize ferramentas como aplicações de gestão de projectos que ajudam a controlar as tarefas de forma eficiente, minimizando a exposição desnecessária ao ecrã antes de se deitar.
• Exposição à luz solar: A exposição adequada ao sol desempenha um papel importante na regulação do relógio interno do nosso corpo ou "ritmo circadiano". Tente passar algum tempo ao ar livre todos os dias - fará maravilhas tanto pelo seu humor como pelo seu sono.

Exposição a ecrãs e o seu efeito na qualidade do sono

Na era digital, a exposição aos ecrãs é quase inevitável. À medida que o trabalho remoto se torna mais prevalente devido à pandemia da COVID-19, a nossa dependência dos ecrãs aumentou significativamente. Este tempo de ecrã prolongado não só cansa os nossos olhos como também perturba os nossos padrões naturais de sono.

Impactos da exposição prolongada a ecrãs na visão

A exposição prolongada a ecrãs pode levar a uma condição conhecida como tensão ocular digital. Os sintomas incluem secura, irritação, visão turva e dores de cabeça. Estes sintomas são frequentemente temporários e desaparecem quando faz uma pausa no ecrã. No entanto, a negligência contínua pode levar a danos a longo prazo.

Além de causar desconforto físico sob a forma de cansaço visual ou dores de cabeça, a utilização excessiva de dispositivos electrónicos antes de se deitar pode interferir com a sua capacidade de adormecer rápida e profundamente. O culpado? A luz azul emitida por estes aparelhos.

Perturbação dos ritmos circadianos devido à utilização excessiva de ecrãs

O relógio interno do seu corpo ou ritmo circadiano regula vários processos fisiológicos, incluindo os ciclos de sono e vigília. Para a sua regulação, depende fortemente de sinais ambientais como a luz solar.

A luz azul dos aparelhos tecnológicos pode imitar a luz do dia, levando o cérebro a pensar que ainda é dia, mesmo quando já é noite; isto dificulta a produção de melatonina (a hormona que nos ajuda a dormir). Esta perturbação do seu ritmo circadiano pode fazer com que seja difícil adormecer à noite ou acordar descansado.

• Mantenha a distância: Mantenha uma distância de um braço entre si e o monitor do computador; isto reduz o stress nos seus olhos.
• Óculos: Considere a utilização de óculos especificamente concebidos para reduzir o impacto da luz azul se passar muitas horas a trabalhar em computadores.
• Luz natural: Certifique-se de que há luz ambiente suficiente à sua volta quando estiver a utilizar dispositivos digitais; isto reduz o contraste e, por conseguinte, o esforço dos olhos.
• Não use ecrãs antes de dormir: Evite utilizar aparelhos electrónicos pelo menos uma hora antes de se deitar para ajudar a regular os níveis de melatonina e promover um sono de melhor qualidade.

Incorporar estas medidas na sua rotina diária será benéfico para manter uma boa saúde visual e garantir noites bem dormidas e descansadas.

Embora não possamos evitar completamente os ecrãs, especialmente em tempos em que o trabalho remoto se tornou a norma e não a exceção, estar atento aos seus potenciais impactos e tomar as precauções necessárias pode contribuir muito para preservar a nossa saúde ocular e o nosso bem-estar geral, incluindo hábitos de sono saudáveis.

Estratégias para manter hábitos de sono saudáveis durante o trabalho à distância

Trabalhar em casa perturbou os nossos padrões de sono, mas podemos tomar medidas para garantir o descanso de que necessitamos. Aqui ficam algumas dicas:

Evitar a luz azul intensa antes de dormir

Olhar para os ecrãs durante todo o dia pode interferir com os nossos relógios internos. Para combater esta situação, tente utilizar ferramentas de filtragem da luz ou aplicações que reduzam a emissão de luz azul à noite. E pouse o telemóvel pelo menos uma hora antes de se deitar.

A importância de manter horários regulares de vigília e sono

Manter um horário de sono consistente é fundamental para conseguir um descanso de qualidade. Tente manter uma hora de deitar e de acordar consistente todos os dias, mesmo nos dias de folga. E certifique-se de que o seu quarto é um ambiente relaxante - escuro, silencioso e fresco.

• Crie uma rotina consistente: Mantenha um horário de sono regular para regular o relógio interno do seu corpo.
• Dê prioridade ao relaxamento: Descontraia-se antes de se deitar com um livro ou uma meditação.
• Crie um ambiente ideal: Mantenha o seu quarto escuro, silencioso e fresco para uma melhor higiene do sono.

Equilibrar as fronteiras entre a vida profissional e a vida privada em teletrabalho

Estabelecer limites entre trabalho e lazer é essencial para o sucesso do teletrabalho; fazer pausas, definir horários claros e praticar o autocuidado são componentes necessários. Faça pausas ao longo do dia e estabeleça horários de trabalho claros. E não se esqueça de dar prioridade aos cuidados pessoais e à gestão do stress.

Para mais dicas sobre como manter hábitos de sono saudáveis enquanto trabalha remotamente, consulte este artigo da The Sleep Foundation.

O papel da atividade física e da luz solar na regulação dos ritmos circadianos

A pandemia de COVID-19 perturbou as nossas rotinas diárias, levando a uma diminuição dos níveis de atividade física e da exposição à luz solar. Esta alteração pode perturbar o relógio interno do nosso corpo ou "ritmo circadiano", que desempenha um papel essencial na regulação dos padrões de sono.

Impacto da diminuição dos níveis de atividade física durante os confinamentos

A atividade física promove uma melhor qualidade do sono, ajudando a regular o ritmo circadiano (Sleep Foundation). No entanto, as restrições de confinamento levaram a uma redução das oportunidades de exercício físico. Muitos sofrem agora de perturbações do sono devido à diminuição da atividade física causada pelas restrições do confinamento.

Um estilo de vida sedentário não só afecta a sua saúde física, como também tem impacto no seu bem-estar mental, conduzindo ao stress e à ansiedade - ambos notórios culpados por causar um sono deficiente (Mayo Clinic).

Influência da privação de luz solar nos ritmos circadianos

A luz solar também desempenha um papel crucial na manutenção dos nossos ritmos circadianos. A exposição à luz natural durante o dia ajuda a manter este processo biológico no caminho certo, garantindo que se sente acordado durante o dia e com sono quando escurece (PubMed Central).

No entanto, com o trabalho remoto a tornar-se mais prevalecente durante a era pandémica, a maioria dos indivíduos passa os seus dias em espaços fechados, longe de fontes de luz natural, perturbando assim os seus ciclos normais de vigília-sono.

Dicas para incorporar o exercício e a exposição solar adequada na sua rotina:

• Mantenha uma atividade física regular: Mesmo que esteja confinado em casa, tente incorporar alguma forma de atividade física na sua rotina, como ioga ou aulas de treino online.
• Exposição à luz natural: Tente fazer pequenas pausas ao longo do dia sempre que possível, sair para apanhar ar fresco enquanto absorve alguns raios de sol, ou simplesmente abrir janelas/persianas que permitam a entrada de luz solar no seu espaço de trabalho pode ajudar a manter ritmos circadianos saudáveis.
• Crie um espaço de trabalho confortável: O seu espaço de trabalho deve ser propício à produtividade, mas suficientemente relaxante para não acrescentar stress desnecessário que afecte negativamente o seu descanso noturno.

A linha de fundo

Embora a adaptação a estas novas normas possa demorar algum tempo, ter em atenção a integração de exercício físico regular e de uma exposição solar adequada pode melhorar significativamente a produtividade no trabalho e promover noites mais descansadas. Lembre-se de que a situação de cada um é única, pelo que o que funciona melhor para um pode não se aplicar universalmente - por isso, ouça com atenção, prestando atenção ao que lhe parece correto, tendo em conta as circunstâncias pessoais.

Perguntas frequentes relacionadas com a forma como o trabalho a partir de casa alterou o sono

Como é que trabalhar em casa afecta o sono?

Trabalhar em casa pode ter efeitos positivos e negativos no sono, sendo que a redução do stress nas deslocações pode melhorar o sono, mas o aumento do tempo de ecrã pode perturbá-lo.

As pessoas dormem mais quando trabalham a partir de casa?

A situação varia de pessoa para pessoa, com algumas a conseguirem dormir mais devido à ausência de deslocações pendulares, mas outras a sofrerem perturbações nos padrões de sono devido a fronteiras pouco claras entre a vida profissional e a vida privada.

Porque é que durmo melhor fora de casa?

Dormir melhor fora de casa pode ser atribuído a uma quebra de rotina, a uma menor exposição aos ecrãs e talvez a um menor stress associado às tarefas relacionadas com o trabalho.

Como é que a pandemia está a afetar o sono?

A pandemia levou a mudanças generalizadas nos hábitos de vida, incluindo alterações na higiene do sono, que para muitos resultaram em ritmos circadianos perturbados e numa pior qualidade de descanso. Fundação do Sono

Conclusão

Para dar prioridade a hábitos de sono saudáveis, os trabalhadores remotos devem limitar a exposição aos ecrãs antes de se deitarem, manter horários de sono regulares e incorporar a atividade física e a luz solar nas suas rotinas diárias.

Estudos demonstraram que a exposição à luz azul dos aparelhos electrónicos pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o adormecimento, pelo que é importante evitar os ecrãs durante, pelo menos, uma hora antes de dormir.

Criar um horário de sono consistente pode ajudar a regular o relógio interno do corpo e a melhorar a qualidade do sono, por isso tente acordar e ir para a cama à mesma hora todos os dias. A atividade física e a exposição à luz solar também podem melhorar a qualidade do sono, por isso faça pausas ao longo do dia para mexer o corpo e sair para apanhar ar fresco.

De acordo com a National Sleep Foundation, dar prioridade a hábitos de sono saudáveis pode ajudar os trabalhadores remotos a evitar impactos negativos na sua saúde e bem-estar geral.