Insónia por Covid: Causas, impactos e soluções

A pandemia da COVID-19 provocou uma onda de "insónia da covid", um distúrbio do sono que está a tornar-se cada vez mais prevalente. Esta publicação do blogue irá aprofundar as várias facetas deste fenómeno, explorando a forma como o vírus e os factores de stress relacionados estão a perturbar os padrões de sono em diferentes grupos demográficos.

Os profissionais de saúde têm sido particularmente afectados, com a sua qualidade de sono comprometida devido ao aumento da carga de trabalho e dos níveis de stress. Analisaremos a forma como esta falta de sono reparador pode aumentar a suscetibilidade a infecções e discutiremos os prós e os contras da sesta diurna versus o sono noturno durante estes tempos difíceis.

As implicações para a saúde mental associadas à insónia provocada pela covid-19 também não podem ser ignoradas. Exploraremos a sua relação com as perturbações psiquiátricas e destacaremos as diferenças de idade na ocorrência de sintomas de insónia durante a pandemia. Além disso, analisaremos os factores que contribuem para o aumento dos sintomas de insónia, tais como as medidas de distanciamento social e as actuais mudanças de estilo de vida.

Na nossa busca de soluções, analisaremos o papel da atividade física na gestão dos sintomas da insónia atual, bem como as técnicas de relaxamento antes de deitar para melhorar o sono. Por fim, sugerimos-lhe algumas medidas práticas para atenuar os problemas de sono induzidos pela covid-19, como a manutenção de bons hábitos de vida ou a redução do consumo de álcool à noite.

Compreender a "Coronasónia" e a sua prevalência

A pandemia de COVID-19 teve um impacto profundo nas nossas vidas, afectando não só a saúde física, mas também perturbando os padrões de sono. Este fenómeno é conhecido como "coronasomnia", um termo cunhado para descrever o aumento dos sintomas de insónia após três meses de protocolos rigorosos de distanciamento físico.

A ligação entre a COVID-19 e os padrões de sono perturbados

A investigação mostra que a coronavírus está ligada a vários factores relacionados com a pandemia. O medo de contrair o vírus, as mudanças nas rotinas diárias devido ao confinamento, o aumento do tempo de ecrã, a redução das interacções sociais - tudo isto contribuiu para criar um ambiente propício à insónia.

Impacto dos factores de stress relacionados com a pandemia no sono

Os factores de stress induzidos pela pandemia, como a insegurança no emprego ou a instabilidade financeira, podem levar a níveis de ansiedade mais elevados, que são factores conhecidos de perturbação do sono. Além disso, problemas de sono pré-existentes a longo prazo podem ser exacerbados pelas circunstâncias actuais, levando a casos graves de coronasónia.

Um estudo publicado na revista Sleep revelou que os indivíduos com problemas de saúde mental existentes têm maior probabilidade de sofrer de insónias durante a pandemia, com uma taxa de 15,75%. Além disso, observou-se uma taxa de insónia mais elevada nas mulheres do que nos homens e nos adultos mais jovens (18-24 anos) do que nos grupos etários mais velhos.

Isto sugere que, embora todas as pessoas possam sofrer algum nível de perturbação no seu padrão de sono devido a factores de stress relacionados com a Covid-19, certos grupos demográficos são particularmente vulneráveis.

Note:

• Se sofre de sintomas persistentes de insónia, é importante não os ignorar, uma vez que podem potencialmente exacerbar outras condições de saúde mental, como depressão ou perturbações de ansiedade.
• Em vez disso, considere procurar ajuda profissional se a sua qualidade de vida for significativamente afetada pela incapacidade de ter uma noite de sono descansada.

Qualidade do sono dos profissionais de saúde durante a pandemia

Os profissionais de saúde têm trabalhado incansavelmente para cuidar dos doentes e salvar vidas durante a pandemia de COVID-19. No entanto, isso também os expôs a um maior risco de infeção e a padrões de sono perturbados devido ao aumento dos níveis de stress.

Como a falta de um sono reparador aumenta a suscetibilidade às infecções

Estudos anteriores sugerem que a insónia crónica enfraquece o nosso sistema imunitário, tornando-nos mais susceptíveis a doenças como a COVID-19. As citocinas, que são proteínas produzidas pelo nosso corpo durante o sono, desempenham um papel essencial para nos ajudar a combater as infecções. A falta de sono suficiente reduz a produção destas proteínas essenciais, levando a uma resposta imunitária enfraquecida.

Um inquérito em linha realizado entre profissionais de saúde expostos repetidamente a doentes com COVID-19 revelou resultados intrigantes: cada hora adicional de sono foi associada a uma probabilidade 12% inferior de infeção entre estes clínicos, enquanto a sesta diurna aumentou o risco em 6%. Isto realça a importância de um sono noturno de boa qualidade para manter a saúde geral durante estes tempos difíceis.

Sesta diurna versus sono noturno durante a pandemia

O mesmo estudo mostrou também que os despertares noturnos ou a dificuldade em adormecer estavam associados a um risco elevado de contrair a infeção por COVID-19. É importante não confundir a sesta diurna com a obtenção de horas adequadas de sono noturno reparador, uma vez que têm objectivos diferentes de acordo com os ritmos circadianos naturais do corpo.

As sestas nocturnas destinam-se a repor as reservas de energia gastas ao longo do dia, ao passo que as sestas curtas feitas a meio do dia podem perturbar os ciclos regulares de sono-vigília, causando mais distúrbios a rotinas já comprometidas devido às restrições de confinamento impostas para gerir a propagação do vírus a nível mundial.

Implicações da coronasónia para a saúde mental

A pandemia de COVID-19 veio perturbar as nossas rotinas diárias e afetar a nossa saúde mental, especialmente no que diz respeito a distúrbios do sono como a coronasónia. Um estudo revelou que os indivíduos com problemas psiquiátricos existentes eram mais propensos a apresentar sintomas de coronasónia durante a pandemia, com uma taxa de 15,75%.

Coronasónia e perturbações psiquiátricas

As provas sugerem uma forte correlação entre problemas de saúde mental, como a ansiedade e a depressão, e padrões de sono perturbados. Os factores de stress associados à atual pandemia agravaram estes problemas para muitas pessoas que já se debatiam com a sua saúde mental.

De facto, um estudo publicado no JAMA Psychiatry concluiu que as pessoas que sofriam de insónia crónica antes do surto tinham duas vezes mais probabilidades de desenvolver sintomas novos ou agravados de depressão ou ansiedade durante o confinamento, em comparação com as pessoas sem problemas de sono anteriores.

Diferenças de idade na experiência de sintomas de insónia

Os diferentes grupos etários têm sido afectados de forma diferente pela coronasónia. Os adultos mais jovens parecem ser mais susceptíveis devido a mudanças no estilo de vida, como o trabalho ou o estudo à distância, que frequentemente perturbam os horários regulares de sono e conduzem a ritmos circadianos irregulares e a um sono de má qualidade.

Um inquérito em linha realizado por investigadores do King's College de Londres revelou que os jovens adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 24 anos registaram taxas mais elevadas de insónias clinicamente significativas do que os adultos mais velhos durante esta crise global - o que indica potenciais implicações a longo prazo para o seu bem-estar geral se não forem tratadas.

Sugestões para melhorar a qualidade do sono em tempos de pandemia:

• Mantenha horários regulares de sono: Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias pode ajudar a regular o relógio interno do seu corpo e melhorar a qualidade do sono ao longo do tempo.
• Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir: Realize actividades calmantes antes de se deitar, como ler um livro ou tomar um banho quente, para induzir um sono mais profundo e profundo.
• Limiteo tempo de ecrã antes de dormir: Sabe-se que a exposição à luz azul emitida pelos dispositivos electrónicos perto da hora de dormir interfere com a produção natural de melatonina - a hormona responsável pela promoção de um sono saudável.
• Dê prioridade à atividade física e a hábitos alimentares saudáveis: Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, combinada com uma rotina regular de exercício físico, pode contribuir para uma melhor qualidade e noites de sono mais repousantes.

Factores que contribuem para o aumento dos sintomas de insónia

A atual pandemia de COVID-19 perturbou significativamente a nossa vida quotidiana, levando a um aumento dos sintomas de insónia. Vários factores contribuem para este aumento, incluindo mudanças no estilo de vida e metacognições negativas, como a preocupação com a segurança do emprego devido à instabilidade económica causada pela recessão induzida pela pandemia.

Impacto das intervenções não farmacêuticas (NPIs) como o distanciamento social nos níveis de ansiedade

As intervenções não farmacêuticas (INF), como as medidas de distanciamento social e de quarentena, têm sido cruciais para controlar a propagação da COVID-19. No entanto, estas precauções necessárias podem também levar a um aumento dos níveis de ansiedade. O medo de contrair o vírus combinado com o isolamento dos entes queridos pode exacerbar os níveis de stress e desencadear perturbações do sono.

O papel das alterações actuais do estilo de vida no desencadeamento da coronasónia

As alterações do estilo de vida provocadas pela pandemia são outro fator que contribui significativamente para a coronaclusão. Com muitas pessoas a trabalhar a partir de casa ou a perder o emprego, as rotinas regulares foram desorganizadas. Esta falta de estrutura pode perturbar o ciclo natural de sono-vigília do nosso corpo(ritmo circadiano), levando a dificuldades em adormecer ou permanecer a dormir durante a noite.

• Mantenha um horário de sono regular: Tente ir para a cama e acordar a horas consistentes todos os dias, mesmo que esteja a trabalhar a partir de casa ou não esteja empregado.
• Evite dormir a sesta em excesso: Embora possa ser tentador quando passa mais tempo em casa, a sesta excessiva durante o dia pode dificultar-lhe o adormecimento à noite.
• Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir: Realize actividades relaxantes antes de se deitar, como ler um livro ou tomar um banho quente.
• Limite a exposição às notícias e às redes sociais: A exposição constante a actualizações de notícias sobre a pandemia pode aumentar os sentimentos de ansiedade, dificultando-lhe o relaxamento antes de se deitar.

Não deixe que a coronavírus lhe tire o melhor partido. Tome medidas para melhorar a sua higiene do sono e dê prioridade à sua saúde mental durante estes tempos difíceis.

A atividade física como solução potencial para gerir os sintomas actuais de insónia

A atual pandemia perturbou as nossas rotinas diárias, incluindo os padrões de sono. No entanto, a atividade física regular pode ser um fator de mudança na gestão dos actuais sintomas de insónia. De acordo com vários estudos, o exercício ajuda os ritmos circadianos naturais e reduz os níveis gerais de stress.

Importância de manter uma rotina regular de exercício físico para dormir melhor

Manter um estilo de vida ativo é crucial durante estes tempos difíceis. A atividade física não só estimula o seu sistema imunitário, como também ajuda a regular o relógio interno do seu corpo ou o ritmo circadiano. Este ritmo circadiano é essencial para determinar os nossos ciclos de sono e vigília.

• Exercícios aeróbicos: Actividades como correr, nadar ou andar de bicicleta aumentam o seu ritmo cardíaco e podem ajudá-lo a ter um sono mais profundo.
• Treino de força: Levantar pesos ou utilizar bandas de resistência pode melhorar significativamente a qualidade do sono, reduzindo a ansiedade e os sintomas depressivos frequentemente associados à coronasónia.
• Práticas mente-corpo: O ioga e o tai chi são excelentes formas de relaxar o corpo e a mente antes de se deitar.

Eficácia das técnicas de relaxamento antes de dormir para melhorar o sono

Para além da prática regular de exercício físico, a incorporação de técnicas de relaxamento na sua rotina nocturna pode melhorar ainda mais a qualidade do sono. Práticas como exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular progressivo (RMP), meditação e imagens guiadas foram consideradas eficazes contra a insónia, de acordo com os resultados de uma investigação publicada no Journal of American Board Family Medicine.

• Meditação: Esta prática envolve concentrar-se no controlo da respiração enquanto deixa de lado os pensamentos que o distraem, o que pode ajudar a acelerar o início do sono.
• Ioga suave: Uma série de posturas suaves combinadas com respiração controlada pode promover o relaxamento físico e mental, induzindo assim um sono melhor.
• Sons da natureza: Ouvir sons suaves da natureza antes de se deitar pode criar um ambiente calmante propício a uma boa noite de descanso.

Incorporar estas estratégias na sua rotina diária pode potencialmente aliviar alguns fardos impostos pela coronasónia - no entanto, é importante lembrar que o que funciona melhor varia de pessoa para pessoa, por isso não hesite em experimentar para descobrir o que melhor se adequa a si.

Medidas sugeridas para atenuar os problemas de sono induzidos pela COVID

À medida que a pandemia de COVID-19 continua a causar estragos na nossa vida quotidiana, muitos de nós debatemo-nos com a "coronasónia". Tome medidas para melhorar o seu sono e a sua saúde em geral - é essencial para gerir a coronasónia.

Benefícios de manter bons hábitos de vida em tempos difíceis

Manter um estilo de vida saudável é crucial para gerir a coronasónia. Mexa-se com exercício regular, faça uma dieta equilibrada, limite o tempo de ecrã antes de dormir e mantenha um horário de sono consistente. As Sugestões para um sono saudável da National Sleep Foundation fornecem informações mais pormenorizadas sobre como manter bons hábitos de sono durante este período difícil.

Reduzir o consumo de álcool à noite para um sono mais profundo e revigorante

Além de adotar hábitos diurnos mais saudáveis, também é importante considerar o que está a fazer nas horas que antecedem a hora de dormir. Embora algumas pessoas possam recorrer ao álcool como forma de lidar com o stress ou induzir a sonolência, vale a pena notar que, embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer mais rapidamente no início, a sua metabolização mais tarde durante a noite leva muitas vezes a ciclos de sono interrompidos e a um sono menos repousante.

Outras medidas que poderão revelar-se benéficas incluem:

• Mantenha um diário de sono: Mantenha um registo dos padrões relacionados com a sua rotina de sono - quando costuma ir para a cama? Quanto tempo demora a adormecer? Existem factores específicos que provocam noites agitadas?
• Dê prioridade à exposição à luz natural do dia: A luz natural do dia desempenha um papel essencial na regulação do "relógio" interno do nosso corpo, que nos indica quando devemos acordar ou preparar-nos para dormir - conhecido como o ritmo circadiano. Experimente dar passeios ao ar livre durante as horas da manhã ou abrir as cortinas para deixar a luz do sol entrar no seu espaço de trabalho/casa.

Se, apesar de aplicar as sugestões acima, os sintomas persistirem durante períodos prolongados (normalmente duas semanas ou mais), deve procurar aconselhamento médico profissional, uma vez que a insónia persistente pode indicar problemas de saúde subjacentes que necessitam de atenção imediata.

Quando procurar aconselhamento médico para casos graves e persistentes de coronasónia

A pandemia de COVID-19 causou muitos problemas de saúde, incluindo a coronasónia - perturbações do sono devidas ao stress e à ansiedade relacionados com a pandemia. Se já tentou fazer mudanças no seu estilo de vida, como exercício e técnicas de relaxamento, mas continua a não conseguir dormir, está na altura de consultar um profissional de saúde. As insónias que persistem podem causar esgotamento físico e problemas de saúde mental, como depressão ou perturbações de ansiedade.

Compreender os riscos dos soníferos de venda livre

Antes de tomar suplementos de venda livre como a melatonina, consulte um médico. A melatonina pode interferir com medicamentos existentes e causar efeitos secundários indesejáveis. Por isso, é aconselhável consultar um médico antes de tomar suplementos de melatonina, uma vez que podem interferir com medicamentos como anticoagulantes, medicamentos para a diabetes e pílulas contraceptivas. A Clínica Mayo alerta para estes riscos.

Alternativas naturais e mudanças no estilo de vida

O seu médico pode sugerir alternativas naturais antes de lhe receitar medicamentos para as insónias. Estas podem incluir ajustes na dieta ou a incorporação de certas ervas na sua rotina, conhecidas pelas suas propriedades calmantes, como a camomila ou a lavanda. Mudanças no seu estilo de vida, como a manutenção de bons hábitos de sono (também conhecidos como higiene do sono), a redução do consumo de álcool à noite e a exposição à luz natural do dia podem ajudar os relógios internos do corpo a regular os ciclos de vigília-sono, de acordo com as dicas de sono saudável da Sleep Foundation.

Dar o próximo passo para uma melhor saúde do sono

Se estas medidas não aliviarem os sintomas da coronasónia, procure aconselhamento médico. O seu médico fará provavelmente uma avaliação completa para excluir quaisquer doenças subjacentes que contribuam para uma má qualidade do sono. Poderá recomendar-lhe uma terapia cognitivo-comportamental (TCC) especificamente concebida para tratar insónias crónicas, de acordo com um estudo de investigação do National Institutes of Health sobre a eficácia da TCC no tratamento de doentes com perturbações de insónia. Lembre-se, toda a gente merece uma noite de sono descansada; não hesite em procurar ajuda se necessário.

Perguntas frequentes relacionadas com a insónia provocada pela Covid

A insónia está ligada à COVID-19?

A investigação mostra um aumento significativo dos sintomas de insónia durante a pandemia, conhecido como "coronasónia". (fonte)

A COVID pode afetar o seu sono?

Sim, tanto a doença aguda causada pela infeção por COVID como o stress relacionado com a pandemia podem perturbar os padrões de sono. (fonte)

A insónia é frequente durante a pandemia?

Estudos indicam que até 40% das pessoas sofreram um aumento dos sintomas de insónia durante a pandemia. (fonte)

Como resolver a insónia após a COVID?

Boas práticas de higiene do sono, como exercício físico regular, técnicas de relaxamento antes de deitar e redução do consumo de álcool, podem ajudar a gerir a insónia pós-COVID.

Conclusão

A coronasónia é um problema real que afecta muitas pessoas durante a pandemia, com a COVID-19 e os factores de stress relacionados com a pandemia a contribuírem para uma má qualidade do sono.

Os profissionais de saúde são particularmente vulneráveis à coronasónia devido à sua maior exposição ao vírus, mas a atividade física e as técnicas de relaxamento antes de dormir podem ajudar a gerir os sintomas.

As intervenções não farmacêuticas, como o distanciamento social e as alterações do estilo de vida, também contribuíram para o aumento dos sintomas de insónia, mas a manutenção de bons hábitos e a redução do consumo de álcool à noite podem atenuar os efeitos.