Como dormir num avião?

Saber como dormir num avião pode ser a diferença entre chegar ao seu destino revigorado ou fatigado. Este guia abordará as técnicas para maximizar o descanso nos voos, desde a escolha do lugar certo e a criação de um ambiente propício ao sono até à preparação para a sua viagem com rituais de deitar.

Exploraremos tópicos como a importância da seleção estratégica de lugares, com ênfase na razão pela qual os lugares à janela podem ser mais propícios ao sono do que os lugares no corredor. Também aprenderá a manter os seus rituais de deitar durante o voo, incluindo a desintoxicação digital e as actividades de rotina que indicam ao nosso corpo que está na hora de dormir.

O artigo aborda ainda a preparação física antes do voo, como o ajuste dos horários de alimentação e o aproveitamento da exposição à luz solar para evitar o jet lag. Examinaremos o papel da hidratação na qualidade do sono a bordo de um avião, detalhando os efeitos da desidratação nos níveis de fadiga e fornecendo dicas práticas para se manter hidratado.

Por último, mas não menos importante, discutiremos a criação de um kit de amenidades para uma melhor experiência de sono a bordo, que inclui almofadas de viagem, auscultadores com cancelamento de ruído, uma máscara de dormir, entre outros artigos. Abordaremos também os potenciais benefícios da utilização de suplementos de melatonina, se for adequado. Por isso, aperte o cinto enquanto partimos para dominar a forma de dormir num avião!

Conforto essencial para dormir num avião

Para garantir um sono reparador durante o voo, deve dar prioridade ao conforto. Quanto melhor se sentir, mais fácil será adormecer e permanecer a dormir durante a sua viagem. Para maximizar os níveis de conforto durante o voo, considere levar consigo objectos pessoais que promovam o relaxamento.

A importância de trazer objectos de conforto pessoal

Uma forma de garantir o máximo conforto é levar consigo artigos pessoais que o façam sentir-se confortável e relaxado. Um cobertor de viagem, como o EverSnug Travel Blanket, ou uma almofada de apoio para o pescoço, como a almofada de viagem Cabeau Evolution S3, podem melhorar significativamente a qualidade do seu sono a bordo. Estes artigos proporcionam sensações tácteis familiares que ajudam a sinalizar ao seu corpo que está na hora de descansar.

Camadas de roupa para uma regulação térmica óptima

Para além destes acessórios, usar camadas de roupa também pode ajudar a dormir melhor durante os voos. As cabines dos aviões variam frequentemente de temperatura ao longo da viagem; poder ajustar a sua roupa em conformidade ajuda a manter uma regulação térmica óptima para que o desconforto não interrompa o seu sono.

• Uma camisola de manga comprida leve como camada de base proporciona calor sem causar sobreaquecimento.
• Uma camisola ou um capuz facilmente removível permite ajustes rápidos quando a temperatura da cabina muda.
• As meias mantêm os pés quentes - os pés frios provocam frequentemente o despertar.

Manter o conforto físico durante os voos nem sempre é fácil devido à redução do espaço para as pernas. Ao longo dos anos, as companhias aéreas reduziram o espaço entre filas para acomodar mais passageiros, resultando em disposições de lugares desconfortáveis. A solução seria as companhias aéreas oferecerem aviões melhorados que permitam um amplo espaço para os passageiros. Encontrar uma rotina personalizada que funcione para cada pessoa individualmente é essencial para conseguir um sono satisfatório no ar. Mas com um planeamento e preparação cuidadosos, juntamente com alguns itens pessoais úteis, conseguir dormir bem enquanto viaja torna-se muito mais viável.

Seleção estratégica de lugares

A escolha do lugar certo num avião pode influenciar significativamente a sua experiência de sono durante o voo. O lugar certo pode proporcionar menos perturbações e mais conforto físico, que são factores-chave para conseguir um sono de qualidade durante os voos.

Vantagens dos bancos com janela

O lugar à janela é frequentemente preferido por muitos passageiros por várias razões. Em primeiro lugar, oferece um apoio adicional que lhe permite encostar-se à parede do avião para uma posição mais confortável enquanto dorme. Em segundo lugar, como não há lugares vizinhos num dos lados, há menos hipóteses de ser incomodado por outros passageiros que se mexam ou que precisem de se levantar.

No entanto, tenha em conta que os lugares à janela podem parecer apertados para pessoas mais altas devido ao espaço limitado para as pernas. Se for este o seu caso, considere a possibilidade de escolher um lugar na fila de saída ou na antepara, uma vez que estes lugares oferecem normalmente mais espaço para as pernas.

Porque é que os lugares no corredor podem não ser ideais

Os lugares na coxia podem parecer apelativos porque permitem um acesso fácil aos lavabos e aos compartimentos superiores sem incomodar os outros, mas têm o seu próprio conjunto de inconvenientes quando tenta dormir a bordo. Por exemplo, os lugares do corredor tendem a ser zonas mais movimentadas, onde os assistentes de bordo e outros passageiros passam frequentemente, causando potenciais perturbações durante a sua viagem.

Além disso, de acordo com a CNN Travel, os apoios de braços dos corredores não são normalmente ajustáveis, o que os torna desconfortáveis para descansar, ao contrário dos apoios de braços das janelas, que geralmente têm acolchoamento. Além disso, o risco de ser esbarrado por pessoas que andam pelo corredor ou por carrinhos de comida que passam também aumenta se estiver sentado aqui. Por isso, a menos que precise de fazer pausas frequentes para ir à casa de banho, é melhor escolher outro lugar.

Em resumo, a seleção estratégica do lugar desempenha um papel crucial para garantir uma boa noite de sono a bordo de um avião, especialmente em voos de longo curso, em que um sono adequado é essencial para combater o jet lag à chegada ao seu destino. Se prefere encostar-se à parede da cabina num lugar à janela ou usufruir do espaço extra para as pernas oferecido pelas filas de saída, em última análise, depende da preferência pessoal e das necessidades físicas. Certifique-se de que dispõe do tempo necessário para considerar as suas escolhas antes de confirmar as reservas para a sua próxima viagem.

Manter os rituais de deitar a bordo

Não deixe que os seus hábitos noturnos habituais fiquem para trás enquanto está no ar. Cumprir os seus rituais pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Tal como em casa, preparar o seu corpo para o descanso é crucial.

A importância da desintoxicação digital antes de dormir

Um aspeto crucial desta preparação consiste em fazer uma pausa nos aparelhos electrónicos antes de tentar dormir. A luz azul emitida pelos ecrãs inibe a produção de melatonina, o que perturba os ciclos de sono-vigília. A Harvard Health Publishing explica que a exposição à luz suprime a secreção de melatonina mais do que qualquer outro tipo de luz e altera duas vezes mais os ritmos circadianos.

Para ajudar a sinalizar ao seu corpo que está na hora de dormir, tente desligar todos os aparelhos electrónicos pelo menos 60 minutos antes de planear dormir. Esta desintoxicação digital ajudará a relaxar e a induzir o sono mais rapidamente.

Como as actividades rotineiras fazem com que o nosso corpo entre em modo de sono

Para além de evitar os ecrãs antes de dormir, manter outros elementos da sua rotina nocturna regular também pode ser benéfico quando tenta adormecer num avião. Por exemplo, se costuma ler ou ouvir música calmante antes de se deitar em casa, faça o mesmo durante o voo.

As actividades de rotina funcionam como sinais que dizem ao nosso corpo que está na hora de dormir; promovem a familiaridade, o que ajuda a relaxar, mesmo em ambientes desconhecidos, como a cabina de um avião. De acordo com a Sleep Foundation, manter rotinas consistentes na hora de dormir melhora a qualidade geral e a duração do sono, independentemente de onde estivermos - incluindo milhares de pés acima do solo.

Preparação física antes do voo

Está a planear um voo de longo curso? Não se esqueça de preparar o seu corpo. Ajustar o seu horário de acordo com o fuso horário do seu destino pode ajudar a minimizar o jet lag e promover um sono melhor a bordo. Isto inclui fazer as refeições a horas adequadas e expor-se à luz solar quando necessário.

Dicas para ajustar o horário de alimentação

Comece a ajustar os horários das suas refeições alguns dias antes da partida. Se estiver a viajar para leste, tente jantar mais cedo do que o habitual; se estiver a viajar para oeste, atrase ligeiramente o jantar. Ao fazê-lo, está a ajudar a repor o seu relógio interno, facilitando a adaptação do seu corpo quando chegar ao novo fuso horário.

• Voos matinais: Tome um pequeno-almoço cedo, de acordo com o fuso horário do seu destino.
• Voos noturnos: Evite comer refeições pesadas perto da hora de deitar, pois isso pode perturbar os padrões de sono durante o voo.

O papel da exposição à luz solar na prevenção do jet lag

A luz solar desempenha um papel importante na regulação dos nossos relógios biológicos. A exposição solar a horas específicas, em função da direção da viagem, pode ajudar a repor o seu ritmo circadiano mais rapidamente, reduzindo assim os efeitos do jet lag. Por exemplo, se estiver a voar para leste, tente apanhar a luz da manhã e evite a luz da tarde, ao passo que o contrário se aplica quando se dirige para oeste. Uma ferramenta útil como a aplicação Jet Lag Rooster pode fornecer-lhe conselhos personalizados sobre as melhores horas para se expor à luz solar, dependendo dos pormenores do seu itinerário. Não se esqueça de proteger a sua pele dos raios UV nocivos do sol com vestuário de proteção ou protetor solar quando estiver ao ar livre.

Para além dos preparativos físicos, considere a utilização de suplementos naturais, como o óleo CBD da Cibdol, que demonstrou ter potenciais benefícios na ajuda ao sono e ao relaxamento, particularmente útil para quem tem dificuldade em adormecer nos aviões devido à ansiedade ou a outros factores relacionados com as viagens aéreas. Antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos, em especial quando se trata de atravessar fusos horários, é importante consultar um profissional de saúde.

Hidratação e qualidade do sono a bordo

Manter-se hidratado é crucial para uma boa saúde, especialmente durante voos longos. Não só mantém o seu corpo a funcionar de forma óptima, como também garante uma melhor qualidade de sono a bordo. Beber muita água durante a sua viagem pode ajudar a combater a fadiga e a prevenir dores de cabeça, que são queixas comuns entre os viajantes aéreos.

Efeitos da desidratação na fadiga e nas dores de cabeça

Estudos demonstraram que mesmo uma desidratação ligeira pode causar sintomas como cansaço, baixos níveis de energia e redução da função cognitiva. Também pode provocar pele e olhos secos, o que pode ser desconfortável quando está a tentar dormir num avião. Beba bastante H2O antes e durante o voo para se manter hidratado.

Dicas para se manter hidratado a bordo

• Evite o álcool: Embora possa ser tentador desfrutar de um copo ou dois de vinho com a sua refeição, lembre-se de que o álcool desidrata o seu corpo mais rapidamente em altitudes elevadas devido às suas propriedades diuréticas.
• Evite as bebidas com cafeína: As bebidas ricas em cafeína, como o café ou o chá, também actuam como diuréticos, levando a um aumento da urina e, consequentemente, à perda de fluidos do corpo.
• Escolha sumos de fruta: Se a água pura parecer demasiado aborrecida, opte por sumos de fruta. Estes fornecem hidratação e vitaminas essenciais, o que os torna uma excelente escolha para se refrescar a bordo.

Em conclusão, uma hidratação adequada é fundamental para dormir bem durante o voo, pois mantém o nosso corpo a funcionar corretamente, apesar de estarmos a milhares de metros de altitude, onde os níveis de humidade são inferiores aos que estamos habituados. Lembre-se destas dicas da próxima vez que se preparar para um voo de longo curso para garantir um sono mais descansado no meio das nuvens.

Criar um kit de amenidades para uma melhor experiência de sono a bordo

Quer dormir melhor num avião? Tudo tem a ver com as pequenas coisas. Uma delas é ter o seu próprio kit de amenidades cheio de artigos essenciais que o podem fazer sentir mais confortável e descontraído durante o voo. Chega de remexer na sua bagagem de mão a meio do voo e de incomodar os outros passageiros.

Itens essenciais para incluir no seu kit de amenidades

O seu kit de amenidades personalizado deve incluir tampões para os ouvidos, dispositivos de alívio da pressão, produtos para a pele e até suplementos de melatonina, se for adequado para si. Os tampões para os ouvidos são essenciais para bloquear o ruído, enquanto os dispositivos de alívio de pressão, como as almofadas insufláveis de viagem, proporcionam conforto físico.

Não se esqueça de levar consigo produtos para a pele, como sprays faciais hidratantes ou hidratantes, para combater o ar seco da cabina. E se estiver disposto a isso, o óleo CBD pode ser outra adição útil, conhecido pelas suas potenciais propriedades relaxantes.

Benefícios da utilização de um suplemento de melatonina (se for adequado)

A melatonina, uma hormona que ajuda a regular o nosso ciclo sono-vigília, é frequentemente tomada como suplemento para ajudar a ajustar o relógio interno do corpo quando se atravessam fusos horários. Tomá-la como suplemento tem sido considerado útil por muitos viajantes para ajustar o seu relógio interno, especialmente quando atravessam fusos horários diferentes. É vital que procure aconselhamento de profissionais médicos antes de iniciar qualquer tipo de programa de suplementos alimentares.

Incorporar o CBD nesta rotina pode aumentar ainda mais os efeitos de relaxamento devido às suas potenciais propriedades calmantes, de acordo com alguns estudos realizados sobre o efeito do CBD na ansiedade e insónia. Mas lembre-se, as respostas individuais variam muito, pelo que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outras.

Encontrar formas de contornar os desafios da redução do espaço para as pernas a bordo dos aviões requer, de facto, criatividade. Mas assim que encontrarmos uma rotina personalizada que funcione para nós, conseguir um sono satisfatório a bordo torna-se uma tarefa menos assustadora. Por isso, da próxima vez que embarcar num avião, não se esqueça de levar o seu kit de amenidades pessoais para garantir que tem tudo o que precisa prontamente disponível sem causar perturbações desnecessárias aos outros passageiros.

Ultrapassar os desafios da redução do espaço para as pernas nos aviões

Está a lutar para encontrar conforto no espaço cada vez mais reduzido dos assentos de avião? Não é o único. As companhias aéreas reduziram o espaço para as pernas entre filas para acomodar mais passageiros, dando origem a disposições de lugares desconfortáveis que podem dificultar o adormecimento nos aviões.

Uma solução é as companhias aéreas oferecerem aviões melhorados com um amplo espaço para os passageiros. Isto não só proporciona um ambiente confortável propício ao sono, como também melhora a experiência geral de voo. Algumas companhias aéreas já estão a dar passos nesta direção, oferecendo a classe económica premium com espaço extra para as pernas e outras regalias.

Encontrar a sua zona de conforto num espaço limitado

Quando o upgrade não é uma opção ou quando voa em companhias de baixo custo, encontrar a sua própria rotina personalizada torna-se essencial para conseguir um sono satisfatório no ar. Comece por ajustar o seu lugar tanto quanto possível - recline-o se for permitido e utilize todas as almofadas ou cobertores disponíveis para maior apoio e conforto.

Considere investir em acessórios de viagem, como apoios para os pés insufláveis ou almofadas de assento portáteis, que podem melhorar significativamente os seus níveis de conforto durante os voos de longo curso. Estes artigos são suficientemente compactos para não ocuparem muito espaço na bagagem de mão, mas proporcionam um alívio significativo, especialmente durante longos períodos de tempo sentado.

Utilizar produtos com CBD para dormir melhor a bordo

Outra estratégia eficaz é incorporar produtos com CBD, como a gama de óleos da Cibdol, na sua rotina pré-voo. Conhecidos pelas suas propriedades calmantes, estes produtos podem ajudar a promover o relaxamento no meio das condições apertadas a bordo dos aviões, ajudando assim a melhorar a qualidade do sono, mesmo quando se depara com um espaço pessoal limitado.

Adaptar as estratégias às necessidades e preferências pessoais

• Dê prioridade ao descanso: Tente descansar o suficiente antes de embarcar para que seja menos provável que se sinta exausto durante o voo, tornando mais fácil adormecer apesar das circunstâncias desfavoráveis.
• Seleccione as melhores horas de partida: Se possível, escolha voos que coincidam com as horas naturais de sono, minimizando assim a perturbação do relógio interno do seu corpo e resultando numa transição mais suave entre fusos horários, o que acaba por promover melhores padrões de sono a bordo.
• Mantenha-se hidratado: Manter-se hidratado durante toda a viagem é crucial para evitar a fadiga relacionada com a desidratação, as dores de cabeça, etc., que podem afetar negativamente a sua capacidade de conseguir um sono tranquilo a bordo.

Lembre-se, encontrar a sua zona de conforto num espaço limitado é uma questão de adaptar as estratégias às suas necessidades e preferências pessoais. Com um pouco de criatividade e preparação, pode conseguir um sono satisfatório mesmo nos voos mais apertados.

Perguntas frequentes sobre como dormir num avião

Porque é que é difícil dormir num avião?

Os assentos desconfortáveis, o ruído, as perturbações da luz e as alterações da pressão na cabina dificultam a sua recuperação durante o voo.

É seguro dormir num avião?

Sim, é geralmente seguro, mas para voos mais longos, recomenda-se que se desloque periodicamente para evitar a trombose venosa profunda (TVP).

Consulte estas sugestões da Mayo Clinic para prevenir a TVP durante as viagens.

Como é que dorme num avião com ansiedade?

Controle a ansiedade com exercícios de respiração consciente e técnicas de visualização para o ajudar a adormecer a bordo.

Para mais estratégias para lidar com a ansiedade relacionada com o voo, visite esta página útil da ADAA.

Como é que posso dormir num avião sem almofada?

Utilize almofadas insufláveis para o pescoço ou enrole o seu casaco como apoio improvisado para dormir um pouco.

Explore outras soluções criativas neste guia informativo Travel Made Simple.

Os produtos com CBD podem ajudar-me a dormir num avião?

Os produtos com CBD são conhecidos por ajudarem a dormir, e algumas pessoas consideram-nos úteis para dormir num avião. No entanto, é importante consultar o seu médico antes de utilizar quaisquer novos auxiliares de sono.

Existem outros auxiliares de sono que possa utilizar num avião para além dos medicamentos sujeitos a receita médica?

Sim, existem outras opções, como suplementos de melatonina, chás de ervas e aromaterapia. Mais uma vez, é importante consultar o seu médico antes de utilizar quaisquer novos auxiliares de sono.

Deveria utilizar o álcool como meio de induzir o sono nos aviões?

Embora o álcool possa deixá-lo sonolento, também o pode desidratar e perturbar o seu ciclo de sono. É melhor evitar o álcool e optar por outros auxiliares de sono.

Conclusão

Dicas para dormir num avião:

• Traga artigos de conforto pessoal, como uma almofada para o pescoço e uma máscara para os olhos.
• Coloque roupa em camadas para uma regulação térmica óptima.
• Seleccione estrategicamente o seu lugar para obter o máximo conforto.
• Mantenha os rituais de deitar durante o voo, como ler ou ouvir música calmante.
• Prepare-se fisicamente antes do seu voo com exercício e alongamentos.
• Mantenha-se hidratado antes e durante o voo.
• Crie um kit de amenidades com bens essenciais como tampões para os ouvidos e hidratante.
• Ultrapasse a redução do espaço para as pernas fazendo alongamentos e exercícios no assento.

Seguindo estas dicas, pode aumentar as suas hipóteses de conseguir um sono de qualidade num avião e chegar ao seu destino revigorado e pronto para a aventura.