O óleo de peixe ajuda-o a dormir?

Dormir o suficiente e com qualidade é extremamente importante para a sua saúde e bem-estar. Infelizmente, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer e em permanecer a dormir durante a noite. Isto pode fazer com que se sinta exausto no dia seguinte. Existem muitas causas potenciais para um sono de má qualidade, que vão desde o stress e a ansiedade a problemas de saúde subjacentes. Encontrar soluções naturais para melhorar o sono é uma opção apelativa para muitas pessoas. Isto levou a um grande interesse em saber se tomar óleo de peixe pode ajudá-lo a dormir melhor.

O que é o óleo de peixe?

O óleo de peixe é um suplemento alimentar que contém os ácidos gordos ómega 3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Provém dos tecidos de peixes gordos como o salmão, a cavala, a sardinha, a anchova e o arenque. Estes ácidos gordos desempenham papéis importantes no organismo e podem proporcionar uma vasta gama de benefícios para a saúde. Os suplementos de óleo de peixe são populares, prevendo-se que as vendas ultrapassem os 4 mil milhões de dólares anuais até 2025. Mas será que também podem melhorar o seu sono? Vejamos o que dizem os estudos actuais.

Como o óleo de peixe pode ajudar a dormir

Existem várias formas potenciais de o óleo de peixe ajudar a melhorar o sono:

1. Reduz a inflamação

A inflamação crónica está associada a uma má qualidade do sono. Os ómega 3 do óleo de peixe têm fortes propriedades anti-inflamatórias. Ao reduzir a inflamação, o óleo de peixe pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a dormir mais profundamente.

2. Reduz o cortisol

O cortisol é uma hormona libertada em resposta ao stress. Níveis elevados de cortisol durante a noite podem dificultar o adormecimento e a permanência no sono. O óleo de peixe reduz a secreção de cortisol, o que pode ajudar a dormir.

3. Aumenta a serotonina

A serotonina é uma hormona e um neurotransmissor que regula o sono. Níveis baixos estão ligados a distúrbios do sono. O EPA e o DHA ajudam a aumentar os níveis de serotonina, o que pode melhorar o sono.

4. Regula o ritmo circadiano

O seu ritmo circadiano é o seu relógio interno de 24 horas que regula o sono. Os ómega 3 ajudam a regular os ritmos circadianos, o que pode melhorar os padrões de sono.

5. Melhora a depressão

A depressão está fortemente ligada à insónia e a outros problemas de sono. Os ómega 3 têm propriedades estimulantes do humor e podem ajudar a aliviar os sintomas depressivos, reduzindo os distúrbios do sono.

6. Reduz a tensão arterial

A tensão arterial elevada pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Os ómega 3 do óleo de peixe ajudam a baixar a tensão arterial, o que pode ajudar a dormir.

Investigação científica sobre o óleo de peixe e o sono

Embora os potenciais mecanismos façam sentido em teoria, o que dizem os estudos científicos actuais? Nos últimos anos, foram efectuados vários estudos sobre os efeitos do óleo de peixe no sono:

Melhora o sono dos bebés

Vários estudos descobriram que o óleo de peixe melhora o sono dos bebés. Um estudo deu aos bebés um suplemento de DHA ou um placebo durante os primeiros seis meses. Os bebés que receberam DHA dormiram melhor e acordaram menos durante a noite.

Reduz os distúrbios do sono e a apneia

Um estudo realizado em homens idosos com risco de doença cardíaca concluiu que o óleo de peixe durante 6 meses reduziu os distúrbios do sono e os episódios de apneia do sono. Os investigadores atribuíram este facto aos efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe.

Reduz o tempo para adormecer

Um estudo de 2011 revelou que adultos saudáveis que tomaram cápsulas de óleo de peixe adormeceram cerca de 2,2 minutos mais depressa do que os que tomaram um placebo. Também referiram uma melhor qualidade geral do sono.

Melhora o sono em pessoas que sofrem de PTSD

Os investigadores sugerem que os ómega-3 podem melhorar o sono das pessoas que sofrem de PTSD. Um estudo descobriu que uma combinação de óleo de peixe e psicoterapia melhorou significativamente os sintomas de PTSD e a qualidade do sono.

Nenhuma melhoria na população geral

No entanto, nem todos os estudos encontraram efeitos positivos. Uma meta-análise recente de 2021 analisou 18 ensaios aleatórios controlados sobre o óleo de peixe e o sono. No geral, o óleo de peixe não melhorou o sono da população em geral. Os investigadores concluíram que são necessários mais estudos.

Dosagem para melhorar o sono

Se quiser experimentar o óleo de peixe para melhorar o seu sono, que dosagem deve tomar? A maioria dos estudos que encontraram benefícios para o sono utilizaram doses de 1-2 gramas de EPA/DHA combinados por dia. Esta é também a dose típica recomendada nos suplementos de óleo de peixe.

Procure um suplemento com pelo menos 500-1000 mg de EPA/DHA combinados por cápsula. Tome 1-2 cápsulas por dia com alimentos para obter todos os benefícios para o sono. Certifique-se de que escolhe um suplemento de óleo de peixe de qualidade, cuja pureza e frescura tenham sido testadas por entidades independentes.

Quanto tempo falta para funcionar?

Não espere resultados imediatos se começar a tomar óleo de peixe antes de dormir. Os estudos que demonstram uma melhoria do sono normalmente suplementam as dietas dos participantes com óleo de peixe durante várias semanas ou meses para permitir que os níveis se acumulem no corpo. A maioria dos investigadores sugere que aguarde pelo menos 2-3 meses quando toma óleo de peixe regularmente para sentir todos os efeitos no sono. Seja paciente e consistente com a sua dosagem e é mais provável que note os benefícios.

Segurança e efeitos secundários

O óleo de peixe é geralmente considerado seguro, especialmente quando tomado em doses suplementares normais. Os efeitos secundários mais comuns são ligeiros e incluem:

• Sabor a peixe
• Hálito de peixe
• Náuseas ou perturbações do estômago
• Diarreia

Para reduzir os efeitos secundários, tome as cápsulas de óleo de peixe às refeições. Diminuir a sua dose também pode ajudar até que o seu corpo se adapte. Raramente, o óleo de peixe pode causar problemas de hemorragia em pessoas que tomam medicamentos para diluir o sangue. Consulte primeiro o seu médico se estiver a tomar anticoagulantes como a coumadina.

Para além disso, o óleo de peixe tem um perfil de segurança muito bom. Alguns estudos utilizaram com segurança doses de até 5 gramas por dia, excedendo em muito as doses típicas de suplementos.

Outras dicas para melhorar o sono

Embora o óleo de peixe possa ajudar, provavelmente não resolverá todos os seus problemas de sono por si só. Aqui estão algumas outras dicas para melhorar o seu sono naturalmente:

• Mantenha um horário de sono consistente: Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Isto reforça o seu ritmo circadiano.
• Limite a exposição à luz azul: Evite os ecrãs durante 1-2 horas antes de se deitar. A luz azul prejudica a secreção de melatonina.
• Crie um ambiente ideal para dormir: Mantenha o seu quarto fresco, escuro e silencioso. Pense em cortinas opacas e numa máquina de ruído branco.
• Evite estimulantes: Não consuma cafeína, nicotina ou outros estimulantes várias horas antes de se deitar.
• Faça exercício físico regularmente: A atividade moderada durante o dia pode aprofundar o sono à noite. Evite o exercício vigoroso perto da hora de deitar.
• Reduza o stress: Experimente actividades relaxantes antes de dormir, como a leitura, a meditação ou o ioga suave. O stress crónico perturba o sono.
• Consulte o seu médico: Se o sono for insatisfatório, fale com o seu médico. Ele pode verificar se existem problemas subjacentes.

A linha de fundo

Alguns estudos científicos sugerem que o óleo de peixe pode melhorar modestamente certos aspectos do sono em alguns grupos de pessoas. Os ácidos gordos ómega 3 parecem funcionar principalmente através da redução da inflamação, da diminuição do cortisol e do aumento da serotonina. No entanto, ainda é necessária mais investigação, uma vez que nem todos os estudos demonstraram benefícios claros para o sono. Tomar um suplemento de óleo de peixe durante 2-3 meses, numa dose de 1-2 gramas de EPA/DHA combinados diariamente, é razoável se tiver dificuldades em dormir. Mas certifique-se de que também pratica bons hábitos de sono e consulte o seu médico se os problemas persistirem. Embora não seja uma cura milagrosa, o óleo de peixe é geralmente seguro e pode ser um complemento útil quando tomado como parte de um estilo de vida globalmente saudável.

O óleo de peixe ajuda-o a dormir? Conclusão

Ter um sono profundo adequado é vital para o bem-estar a curto prazo e para a saúde a longo prazo. Muitas pessoas recorrem a remédios naturais como o óleo de peixe para resolver problemas de sono persistentes. A investigação atual sobre o óleo de peixe e o sono tem mostrado alguns resultados promissores, especialmente em grupos específicos como bebés, pessoas com apneia do sono ou doentes com PTSD. No entanto, são ainda necessários mais estudos para determinar a sua eficácia na melhoria do sono da população em geral. Tomar um suplemento de óleo de peixe pode oferecer alguns benefícios modestos para aqueles que lutam contra o sono, reduzindo a inflamação e equilibrando as hormonas que regulam o sono e o humor. Quando combinado com boas práticas gerais de higiene do sono, o óleo de peixe pode ser um complemento útil para algumas pessoas como parte de uma abordagem integrada para melhorar a qualidade e a duração do sono.