Os ómega 3 reduzem o colesterol?

Ter níveis de colesterol saudáveis é importante para a sua saúde cardiovascular. O colesterol elevado aumenta o seu risco de doença cardíaca, a principal causa de morte em todo o mundo. Muitas pessoas recorrem a suplementos de ómega 3 para ajudar a melhorar o seu perfil de colesterol. Mas será que os ácidos gordos ómega 3 reduzem realmente o colesterol? Vamos examinar objetivamente as provas científicas.

O que são os ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada que se encontra em certos alimentos e suplementos. Os principais ómega 3 envolvidos na fisiologia humana são:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• DHA (ácido docosahexaenóico)

O ALA encontra-se principalmente em fontes vegetais como as nozes e as sementes de linhaça. O EPA e o DHA provêm de fontes marinhas, como peixes gordos e suplementos de óleo de peixe.

O seu corpo pode converter algum ALA em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades. É por isso que é recomendado que os obtenha diretamente do marisco ou de suplementos.

Os ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde do seu coração, cérebro, olhos e articulações. Mas será que podem melhorar especificamente o seu colesterol?

Visão geral do colesterol

Antes de examinar os ómega 3 e o colesterol, vamos recapitular brevemente o que é o colesterol:

• Substância cerosa, semelhante à gordura, produzida no fígado e presente na corrente sanguínea.
• Utilizado para construir as membranas celulares e produzir hormonas como o estrogénio e a testosterona.
• Transportados no sangue por proteínas chamadas lipoproteínas.

Existem dois tipos principais:

Colesterol LDL - Transporta o colesterol para as células. Níveis elevados aumentam o risco de doença cardíaca. É o chamado "mau" colesterol.

Colesterol HDL - Remove o excesso de colesterol do sangue e devolve-o ao fígado para ser eliminado. É o chamado "bom" colesterol.

O nível ideal de colesterol total é inferior a 200 mg/dL. O LDL deve ser inferior a 100 mg/dL e o HDL superior a 40 mg/dL para os homens e 50 mg/dL para as mulheres.

Como é que os ómega 3 afectam o colesterol?

A investigação mostra que os ómega 3 beneficiam os níveis de colesterol de várias formas:

1. Reduz os triglicéridos

Os triglicéridos são gorduras no sangue que aumentam o risco de doença cardíaca quando elevados. Os ómega 3 reduzem potentemente os níveis de triglicéridos, melhorando o seu perfil lipídico global.

2. Aumenta o HDL

Os ómega 3 aumentam os níveis de HDL, o colesterol "bom" que remove o colesterol formador de placas dos vasos sanguíneos.

3. Torna as partículas de LDL maiores

As partículas pequenas e densas de LDL alojam-se facilmente nas paredes das artérias. Os ómega 3 tornam-nas maiores e mais fofas, pelo que é menos provável que causem bloqueios.

4. Reduz a oxidação do LDL

O LDL oxidado é mais aterogénico do que o LDL normal. Os ómega 3 ajudam a proteger as partículas de LDL da oxidação prejudicial.

5. Reduz a lipoproteína (a)

A lipoproteína (a) promove a formação de coágulos sanguíneos e de placas arteriais. O consumo de ómega 3 está associado a níveis mais baixos de lipoproteína(a).

Este poderoso impacto multi-direcionado em todo o seu perfil de colesterol é o que torna os ómega-3 tão benéficos.

Investigação clínica sobre os ómega-3 e o colesterol

Mas o que diz a investigação clínica sobre os ómega 3 e o colesterol? Aqui estão algumas das principais descobertas científicas:

• Uma meta-análise de 27 ensaios concluiu que a suplementação com ómega 3 reduz os triglicéridos e aumenta o HDL, mas tem pouco efeito no colesterol total ou LDL.
• Um estudo realizado em diabéticos revelou que 2 gramas de ómega 3 por dia durante 12 semanas reduziram os triglicéridos em 20% e aumentaram o HDL em 19%.
• Vários estudos demonstram que o óleo de peixe reduz os triglicéridos elevados em 25-35% de forma dependente da dose. 2-4 gramas por dia é o ideal.
• Vários ensaios mostram que o óleo de peixe não só reduz os triglicéridos, como também reduz o número de partículas LDL, o que diminui ainda mais o risco cardiovascular.
• Estudos recentes confirmam que o ómega 3 ALA de origem vegetal também reduz os níveis de colesterol, mas não tão potentemente como as fontes de EPA/DHA.
• Nas pessoas com colesterol já normal, os ómega 3 não trazem grandes benefícios. São mais úteis no tratamento de triglicéridos elevados.

Dosagem de ómega 3 para controlar o colesterol

Se quiser utilizar os ómega 3 para otimizar o colesterol, que dosagem deve procurar?

Eis as recomendações baseadas em provas:

• 1-2 gramas por dia: Para pessoas saudáveis com níveis normais de colesterol que procuram a prevenção. Pode tomar cápsulas de óleo de peixe ou alimentos ricos em ómega 3.
• 2-4 gramas por dia: Para triglicéridos elevados. Normalmente, necessita de cápsulas de óleo de peixe concentrado. Doses no limite superior deste intervalo proporcionam reduções máximas.
• 4 gramas ou mais por dia: Para triglicéridos muito elevados, que requerem geralmente a prescrição de medicamentos com ómega 3. Deve ser supervisionado por um médico.

Trabalhe com o seu profissional de saúde para determinar a dose certa de ómega 3 para o seu perfil de colesterol e estado de risco de doença cardíaca.

Principais fontes alimentares de ómega 3

Para além de tomar suplementos de óleo de peixe, pode aumentar a sua ingestão de ómega 3 através dos alimentos:

Melhores fontes:

• Peixes gordos: salmão, cavala, sardinha, arenque
• Marisco: ostras, caranguejo, fígado de bacalhau
• Óleo de peixe
• Óleo de krill

Fontes vegetais:

• Sementes de chia
• Sementes de linhaça
• Nozes
• Edamame

Procure comer pelo menos duas porções de peixe de 3,5 oz por semana. Incorpore fontes vegetais diariamente.

Outros nutrientes que reduzem o colesterol

Embora extremamente benéficos, os ómega 3 funcionam melhor em conjunto com outros factores de estilo de vida e nutrição:

• Fibra - A fibra solúvel da aveia, abacate e feijão reduz a absorção do colesterol.
• Gorduras monoinsaturadas - Encontradas no azeite, abacate e nozes. Melhoram o HDL e os triglicéridos.
• Proteína de soja - comprovadamente reduz o colesterol LDL.
• Niacina - Vitamina B3; aumenta o HDL quando tomada em doses farmacológicas.
• Alho - Contém compostos que reduzem a síntese de colesterol no fígado.
• Exercício físico - A atividade cardiovascular regular aumenta o HDL e reduz os triglicéridos.

Uma abordagem abrangente e multifacetada é a melhor forma de gerir o colesterol.

Segurança e efeitos secundários

Os ómega-3, tanto de peixes como de plantas, são muito seguros para a maioria das pessoas em doses suplementares. O efeito secundário mais comum é um ligeiro desconforto gastrointestinal se for tomado sem alimentos.

Raramente, doses muito elevadas podem aumentar o risco de hemorragia em pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes. Consulte primeiro o seu médico se estiver a tomar anticoagulantes como a varfarina. Se tem alergia a marisco, evite os ómega 3 provenientes de peixe.

De resto, os ómega 3 têm um excelente perfil de segurança. Mas interrompa a utilização se surgirem sintomas invulgares.

Deve tomar ómega 3 para o colesterol elevado?

A investigação demonstra claramente que os ácidos gordos ómega 3, como o EPA e o DHA, reduzem potentemente os triglicéridos e proporcionam outros benefícios para o seu perfil completo de colesterol e risco de doença cardíaca. Para triglicéridos elevados, os ómega 3 estão entre os suplementos naturais mais eficazes para reduzir os níveis. Também aumentam o HDL e promovem alterações favoráveis nas partículas lipídicas.

Se tem colesterol elevado ou pretende otimizar a saúde cardiovascular, um suplemento de ómega 3 que forneça pelo menos 1-2 gramas de EPA/DHA combinados diariamente é uma adição baseada em evidências a um estilo de vida saudável para o coração. Mas trabalhe com o seu médico para encontrar a dose certa para o seu perfil de colesterol e necessidades individuais.

Os ómega 3 reduzem o colesterol? Conclusão

A manutenção de níveis óptimos de colesterol é uma parte essencial da promoção do bem-estar cardiovascular. Os ácidos gordos ómega 3 têm sido amplamente investigados pelas suas capacidades de redução do colesterol. Numerosos estudos confirmam que os ómega 3 provenientes de fontes marinhas, como os suplementos de óleo de peixe, reduzem potentemente os triglicéridos elevados, aumentam o HDL, diminuem o número de partículas de LDL, reduzem a lipoproteína(a) e proporcionam outros benefícios anti-aterogénicos. Para as pessoas com triglicéridos elevados, em particular, os ómega 3 estão entre os suplementos naturais mais eficazes para melhorar o perfil do colesterol. Um suplemento diário de óleo de peixe que forneça pelo menos 2-4 gramas de EPA e DHA combinados pode ajudar a normalizar os valores de triglicéridos. Os ómega 3 também funcionam em sinergia com outras medidas de estilo de vida, como o exercício, a ingestão de fibras e a redução das gorduras saturadas, para otimizar os níveis de colesterol e os factores de risco de doença cardíaca. Quando utilizados de forma responsável, os ómega 3 são uma forma segura e baseada em evidências de promover um equilíbrio saudável do colesterol.