O que é melhor - Omega-3 ou Omega-6?

Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 desempenham papéis importantes no organismo. Mas qual deles é mais saudável para si? Os ómega-3 e os ómega-6 têm efeitos diferentes, e o equilíbrio entre eles é fundamental. Vamos comparar objetivamente as gorduras ómega 3 e ómega 6 e ver qual delas é a melhor para uma saúde óptima.

O que são os ómega 3 e os ómega 6?

Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 são gorduras polinsaturadas de que o organismo necessita mas que não consegue produzir por si próprio. Têm de provir da alimentação.

Ácidos gordos ómega 3

Os principais ómega 3 envolvidos na fisiologia humana são:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• DHA (ácido docosahexaenóico)

O ALA encontra-se em fontes vegetais, como nozes e sementes. O EPA e o DHA provêm de fontes marinhas, como os peixes gordos.

Ácidos gordos ómega 6

A principal gordura ómega 6 é o ácido linoleico (LA). As principais fontes dietéticas incluem:

• Óleos vegetais como o óleo de soja, de milho e de cártamo
• Frutos secos e sementes
• Aves de capoeira e ovos

Embora ambos sejam essenciais, os ómega 3 e os ómega 6 têm funções e efeitos muito diferentes no organismo.

Benefícios dos ácidos gordos ómega 3

Eis alguns dos benefícios para a saúde, baseados em evidências, proporcionados pelos ómega 3:

• Reduzir a inflamação e as doenças inflamatórias
• Apoia o desenvolvimento e a função cerebral
• Melhore o humor e reduza a depressão
• Melhore a saúde ocular e a visão
• Promova a saúde do coração e reduza o risco de doenças cardíacas
• Melhore o perfil do colesterol e dos triglicéridos
• Alivia as dores articulares e melhora a mobilidade
• Apoie uma gravidez saudável e o desenvolvimento do bebé

Os ómega 3 actuam como potentes anti-inflamatórios e proporcionam uma vasta gama de benefícios para todo o corpo.

Benefícios dos ácidos gordos ómega 6

O ácido linoleico, o principal ómega 6, também desempenha funções vitais:

• Mantém a saúde da pele e reduz a perda de água através da epiderme
• Precursor do ácido araquidónico necessário para produzir eicosanóides como as prostaglandinas
• Fornece calorias e energia
• Apoia o crescimento e o desenvolvimento
• Ajuda a regular o metabolismo

Assim, os ómega-6 também desempenham papéis importantes, mas são mais generalizados em comparação com os efeitos específicos dos ómega-3 na saúde.

Omega-3 vs Omega-6: Principais diferenças

Os ómega 3 e os ómega 6 diferem nos seguintes aspectos fundamentais:

Anti-inflamatório vs Pró-inflamatório

Os ómega 3 reduzem a inflamação, enquanto os ómega 6 promovem a inflamação em quantidades excessivas. Este facto determina os seus efeitos distintos.

Melhora ou piora a saúde mental

Os ómega 3 melhoram o humor e a depressão. Mas o consumo excessivo de ómega 6 está associado a um agravamento da depressão, da ansiedade, da agressividade e da memória.

Diminui ou aumenta o risco de doença cardíaca

Um maior consumo de ómega 3 reduz a mortalidade por doença cardíaca. Mas o consumo excessivo de ómega 6 aumenta o risco de morte por doença cardíaca.

Propriedades nutracêuticas mais potentes

Os ómega 3 têm efeitos medicinais mais potentes em doses mais baixas do que os ómega 6. Não necessita de grandes quantidades para obter benefícios.

Porque é que o equilíbrio dos ómega 3/6 é fundamental

Tanto os ómega 3 como os ómega 6 desempenham funções importantes. O problema surge quando o seu equilíbrio é desequilibrado.

Para uma saúde óptima, o consumo de ómega 6 não deve exceder drasticamente o de ómega 3.

Historicamente, os seres humanos evoluíram com uma relação entre ómega 6 e ómega 3 próxima de 1:1. Atualmente, a dieta ocidental típica apresenta um rácio de cerca de 16:1, fortemente inclinado para os ómega-6!

O consumo excessivo de ómega 6 conduz a:

• Aumento da inflamação do corpo
• Aumento do risco de doença cardíaca
• Agravamento dos problemas de saúde mental
• Maior risco de doenças crónicas

Reequilibrar a sua relação ómega 3/ómega 6 para um valor mais próximo de 1:1 ou 2:1 pode reduzir a incidência destes problemas de saúde modernos.

Dicas para melhorar o equilíbrio dos ómega 3/6

Siga estas dicas baseadas em evidências para melhorar o seu equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6:

• Reduza o consumo de óleos vegetais. Estes são muito ricos em ómega 6.
• Aumente a ingestão de peixes gordos ricos em ómega 3 para 2 a 3 vezes por semana.
• Incorpore diariamente alimentos com ómega 3, como nozes, linhaça e sementes de chia.
• Tome um suplemento de ómega 3, como óleo de peixe. A maioria das pessoas não come alimentos suficientes com ómega 3.
• Limite os alimentos processados e fritos. Estes distorcem as proporções a favor dos ómega 6.
• Escolha ovos e carne criados em pastagens. Estes contêm mais ómega 3 do que os criados convencionalmente.

Com um esforço concertado, pode restabelecer um equilíbrio favorável entre os ómega 3 e os ómega 6.

O que é mais saudável: Omega-3 ou Omega-6?

Quando se pesam todas as provas, os ómega 3 são claramente a escolha mais saudável para a maioria das pessoas:

• Propriedades anti-inflamatórias e de combate a doenças mais potentes
• Melhore de forma única a saúde mental e a função cognitiva
• Reduza o risco das principais causas de morte, como as doenças cardíacas
• Benefícios terapêuticos globais mais direccionados para a saúde

Os ómega 6 continuam a ser essenciais com moderação. Mas a maioria das dietas modernas contém quantidades excessivas, e a ingestão de ómega 3 é frequentemente inadequada.

Dar prioridade aos ómega 3 provenientes do marisco, de fontes vegetais ou de suplementos confere-lhe poderosos benefícios para o bem-estar físico e mental.

O que é melhor - Omega-3 ou Omega-6? Conclusão

Tanto os ácidos gordos ómega 3 como os ómega 6 desempenham papéis fisiológicos importantes. Mas os ómega-3, como o EPA e o DHA, conferem benefícios mais potentes e específicos para a saúde, que vão desde uma melhor função cognitiva até à proteção contra doenças cardíacas e depressão. Actuam como fortes anti-inflamatórios. Em contrapartida, o consumo excessivo de ómega 6 promove a inflamação. A chave é manter um equilíbrio saudável entre os dois. A maioria das dietas modernas está sobrecarregada com ómega 6 e é deficiente em ómega 3 em comparação com o nosso passado evolutivo. O restabelecimento do equilíbrio através do aumento dos ómega 3 e da redução do excesso de ómega 6 pode ajudar a reduzir a incidência de muitas doenças inflamatórias. Quando se pesam todas as evidências, os ómega-3 são a escolha mais saudável de ácidos gordos para a maioria das pessoas. Procure aumentar a sua ingestão de ómega 3 através de peixes gordos, fontes vegetais como a linhaça e a chia, e considere a possibilidade de tomar um suplemento de ómega 3. A sua mente e o seu corpo vão agradecer-lhe.