Os ovos têm mais ómega 3 ou ómega 6?

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que pode comer. Mas quando se trata de gorduras saudáveis, os ovos fornecem mais ácidos gordos ómega 3 ou ómega 6?

É importante conhecer o teor de ómega 3 e ómega 6 dos ovos, uma vez que estas gorduras essenciais desempenham papéis únicos no organismo. Obtê-las na proporção ideal promove uma boa saúde.

Este artigo abrangente analisa as evidências sobre as quantidades e o equilíbrio dos ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 nos ovos. Ficará a saber:

• As funções e as relações ideais entre os ómega 3 e os ómega 6
• Factores que influenciam a composição da gordura dos ovos
• Quantidades específicas de ómega 3 e ómega 6 nas gemas e nas claras de ovo
• Como alterar o perfil ómega dos ovos através da alimentação das galinhas
• Métodos de cozedura mais saudáveis para preservar os ómegas dos ovos
• Conselhos de dieta para equilibrar a sua ingestão de ómega 3 e ómega 6

No final, saberá se os ovos têm naturalmente mais ómega 3 ou mais ómega 6 e como melhorar o seu valor nutricional.

Omega-3 e Omega-6: Diferenças e proporções ideais

Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 são gorduras essenciais que devem ser obtidas através da alimentação. Eis um resumo:

• Os ómega 3 têm fortes propriedades anti-inflamatórias e proporcionam muitos benefícios para a saúde. Os principais ómega 3 são o ALA, o EPA e o DHA.
• Os ómega-6 são pró-inflamatórios em grandes quantidades. O principal ómega 6 é o ácido linoleico ou LA.
• Historicamente, as dietas humanas forneciam um rácio de 1:1 de ómega 6 para ómega 3. Mas hoje em dia, a média é de 10:1 a 50:1 - um grande desequilíbrio.
• Um rácio saudável é de 2:1 a 4:1 de ómega-6 para ómega-3. A ingestão excessiva de ómega 6 pode promover a inflamação crónica quando a ingestão de ómega 3 é baixa.

Assim, ao avaliar fontes de gordura como os ovos, é importante considerar não só as quantidades totais de cada ómega, mas também a proporção entre eles.

O que influencia o teor de ácidos gordos ómega dos ovos?

São vários os factores que influenciam os níveis e as proporções de ómega 3 e de ómega 6 presentes nos ovos:

• Raça de galinha - Algumas raças produzem ovos mais ricos em ómega 3.
• Dieta das galinhas - Os ovos de galinhas criadas em pasto que comem verduras contêm mais ómega 3 do que os de galinhas alimentadas com cereais.
• Ração enriquecida - A adição de óleos de linhaça, chia ou peixe à ração aumenta o teor de ómega 3.
• Método de análise - A medição do perfil de ácidos gordos varia consoante os estudos.
• Método de cozedura - A fritura pode reduzir os ómega 3 em comparação com a fervura ou o escalfamento.

Assim, as condições de criação das galinhas podem influenciar significativamente o teor de ómega 3 dos seus ovos.

Conteúdo em ómega 3 e ómega 6 dos ovos crus inteiros

Aqui estão as quantidades típicas de ómega-3 e ómega-6 num ovo cru inteiro de 100 gramas (cerca de 1 1⁄2 ovos grandes):

• Gordura total: 9,5 gramas
• Ómega-3 ALA: 6 miligramas (mg)
• Ómega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Ómega-6 LA: 910 mg

Isto equivale a:

• 10 vezes mais ómega 6 do que ómega 3 ALA
• 25 vezes mais ómega-6 do que ómega-3 EPA/DHA

Assim, no total, os ácidos gordos ómega 6 predominam sobre os ómega 3 nos ovos normais. O rácio entre os ómega 6 e os ómega 3 é, em média, de 15:1.

Vejamos em pormenor as quantidades de gemas e de claras.

Perfil de ácidos gordos ómega de gemas de ovos versus claras de ovos

Uma vez que todas as gorduras se encontram na gema, não é de estranhar que as claras de ovo contenham quantidades insignificantes de ómega 3 ou ómega 6.

Para uma gema de ovo grande típica:

• Ómega-3 ALA: 14 mg
• Ómega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Ómega-6 LA: 1797 mg

Assim, a relação entre os ómega 6 e os ómega 3 permanece muito desequilibrada, com mais de 20 vezes mais ácido linoleico só na gema.

Efeitos da alimentação das galinhas nos ómegas dos ovos

O desequilíbrio de ómega encontrado nos ovos comerciais é em grande parte resultado das práticas modernas de criação de aves de capoeira:

• Os frangos criados convencionalmente são alojados em espaços interiores e alimentados com dietas à base de cereais, ricas em óleos ómega 6.
• Os seus ovos tornam-se ricos em ómega 6 em comparação com o ómega 3.

No entanto, a modificação da alimentação dos frangos pode alterar a composição dos ácidos gordos:

• A adição de sementes de linhaça e de chia aumenta os níveis de ALA ómega 3 nos ovos.
• Os suplementos de óleo de peixe aumentam o teor de ómega 3 EPA/DHA.
• A alimentação à base de erva também aumenta os ómega 3 em comparação com a alimentação à base de milho ou soja.

Estudos mostram que os ovos enriquecidos com ómega 3 contêm um rácio mais favorável de ácidos gordos ómega 6 para ómega 3 de 1,3:1 a 6:1.

Assim, optar por ovos enriquecidos ou criados em pastagem é uma boa forma de melhorar a sua ingestão de ácidos gordos essenciais provenientes desta fonte alimentar.

Melhores métodos de cozedura para preservar os ómega 3 nos ovos

As técnicas de cozedura também podem ter impacto no perfil de ácidos gordos dos ovos.

Estudos que compararam diferentes preparações foram encontrados:

• Os ovos crus retêm os níveis mais elevados de ómega 3.
• A fervura leva a uma perda mínima de ómega 3.
• A fritura parece ser a que mais esgota os ómega 3.

O tempo de cozedura mais longo e o calor elevado da fritura contribuem provavelmente para este efeito.

Para maximizar a preservação dos ómega 3, aprecie os ovos crus, ligeiramente cozidos, escalfados ou preparados sous-vide. Evite que as gemas fiquem estaladiças.

Dicas de dieta para equilibrar a ingestão de ómega 3 e ómega 6 dos ovos

Para equilibrar a ingestão de ovos e de outros alimentos:

• Escolha ovos enriquecidos com ómega 3 sempre que possível. Procure "alto teor de ómega 3" no rótulo.
• Incorpore peixes gordos como o salmão 2x por semana para EPA/DHA.
• Utilize óleos ricos em ómega 3 ALA, como o óleo de linhaça ou de canola.
• Limite os alimentos processados fritos em óleos vegetais ricos em ómega 6.
• Considere um suplemento de óleo de algas para aumentar os ómega-3 diários.

Seguir uma dieta variada e completa, com fontes vegetais e animais, pode ajudar a fornecer ácidos gordos ómega numa proporção mais saudável.

Conclusão

Em suma, os ovos normais contêm quantidades muito maiores de ácido gordo LA (ómega 6) do que de ómega 3 (ALA, EPA e DHA) anti-inflamatórios.

Em média, os ovos fornecem um rácio de cerca de 15:1 de ómega 6 para ómega 3. Assim, o perfil de ácidos gordos está significativamente inclinado para os ómega 6.

Escolher ovos enriquecidos com ómega 3 de galinhas criadas em pastagens e prepará-los com menos calor pode melhorar este desequilíbrio. Procure obter um rácio equilibrado próximo de 1:1 ou 2:1 através de uma dieta variada de alimentos integrais.

Obter ácidos gordos ómega 3 suficientes de alimentos como peixe gordo, ovos, sementes, nozes e óleos vegetais contribui para uma boa saúde. Tenha em atenção a ingestão de fontes de proteína de qualidade, como os ovos, no âmbito de um plano nutricional completo.