Quais são os melhores ácidos gordos ómega para a saúde do cérebro?

Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 desempenham papéis importantes no crescimento, desenvolvimento e funcionamento do cérebro ao longo da vida. Mas quando se trata de apoiar a saúde geral do cérebro, que tipos de gorduras ómega são mais benéficos?

Este artigo abrangente analisa as evidências sobre os efeitos de diferentes ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 em vários aspectos da saúde do cérebro, incluindo:

• Desenvolvimento do cérebro
• Cognição
• Memória
• Humor
• Doenças neurológicas

Iremos comparar os efeitos do ALA, EPA, DHA e outras gorduras ómega importantes para determinar quais são as mais vantajosas para o funcionamento ideal do cérebro. Irá aprender:

• O papel dos ómegas no cérebro
• Diferenças entre o ómega 3 e o ómega 6 para a saúde neurológica
• Quais os ómega-3 que apoiam a cognição e combatem as doenças do cérebro
• Como o ácido araquidónico ómega 6 influencia a inflamação cerebral
• Principais fontes alimentares para aumentar a ingestão de ómega saudáveis para o cérebro
• Dicas para equilibrar o seu rácio de ómega 3 e ómega 6

No final, saberá quais os tipos de ómegas a que deve dar prioridade na sua dieta e suplementos para apoiar a saúde geral do cérebro.

Porque é que os ácidos gordos ómega são importantes para o funcionamento do cérebro

O cérebro é especialmente enriquecido com ácidos gordos. Estes constituem cerca de 30-35% da sua estrutura e desempenham papéis vitais:

• Formação das membranas e bainhas das células dos neurónios
• Apoiar a neurotransmissão
• Reduzir a inflamação
• Regulação dos impulsos nervosos e dos neurotransmissores

As gorduras ómega mais abundantes encontradas no cérebro são:

• Omega-3 DHA - Um componente estrutural chave das membranas celulares, particularmente no cérebro e nos olhos.
• Ácido Araquidónico Ómega 6 - Desempenha funções de sinalização, mas também pode promover a inflamação.

Outros ómegas como o EPA e o ALA também estão presentes e apoiam a função cerebral.

Assim, a ingestão de uma quantidade suficiente de ómega-3 e ómega-6 na dieta é crucial para a saúde neurológica em todas as fases da vida. Mas quais são os tipos mais importantes?

Omega-3 versus Omega-6 para a saúde do cérebro

Tanto os ácidos gordos ómega 3 como os ómega 6 são considerados "essenciais" - o que significa que temos de os obter através dos alimentos. Eis algumas diferenças importantes:

• Os ómega 3 são fortemente anti-inflamatórios e apoiam a estrutura e a função geral do cérebro. Os principais tipos são o ALA, o EPA e o DHA.
• Os ómega-6 são condicionalmente pró-inflamatórios, especialmente quando consumidos em excesso. O ácido araquidónico (AA) é o principal ómega 6 no cérebro.
• O desequilíbrio que favorece os ómega 6 promove a inflamação neural, prejudicando a cognição e a saúde mental.
• Pensa-se que um rácio ideal de ómega-6 para ómega-3 é de 2:1 a 4:1. A maioria das dietas modernas fornece 10 a 50 vezes mais ómega-6.

Assim, obter uma quantidade suficiente de ómega 3 em relação aos ómega 6 parece ser o mais benéfico para o bem-estar neurológico. Mas quais são especificamente os ómega-3?

Omega-3 ALA para a saúde do cérebro

O ALA ou ácido alfa-linolénico é um ómega-3 de cadeia mais curta que se encontra nos alimentos vegetais. O nosso organismo pode converter uma pequena quantidade de ALA nas formas mais longas de EPA e DHA.

Eis o que a investigação diz sobre os efeitos do ALA no cérebro:

• O ALA constitui apenas 0,1% dos ácidos gordos do cérebro humano. Não desempenha um papel estrutural importante.
• A ingestão de mais ALA pode aumentar ligeiramente os níveis de EPA + DHA no cérebro. Mas o processo de conversão é ineficiente.
• Alguns estudos mostram benefícios modestos do ALA na cognição em adultos. Mas os resultados são contraditórios.
• Em geral, o ALA, por si só, parece insuficiente para satisfazer as necessidades cerebrais de ómega 3.

Embora o ALA dietético possa dar um pequeno contributo, confiar apenas em fontes vegetais é provavelmente inadequado para otimizar a função neurológica.

Omega-3 EPA para a saúde do cérebro

O EPA ou ácido eicosapentaenóico é um ómega-3 de cadeia longa fisiologicamente ativo que se encontra no marisco e no óleo de peixe. Veja como o EPA afecta o cérebro:

• Proporciona atividade anti-inflamatória no cérebro para apoiar a saúde neuronal.
• Desempenha papéis na neurogénese, neuroplasticidade, neurotransmissão e formação de sinapses.
• Pode ajudar a regular o humor e o comportamento através de efeitos sobre neurotransmissores como a serotonina.
• Demonstra benefícios para a depressão quando combinado com DHA.
• Ligado a um menor risco de demência e a um declínio cognitivo mais lento nos adultos mais velhos.
• Melhora os sintomas de TDAH, como a desatenção e a hiperatividade, nas crianças.

O EPA parece apoiar mais a saúde do cérebro em comparação com o ALA mais curto, embora ainda seja necessária mais investigação.

Omega-3 DHA para a saúde do cérebro

O DHA ou ácido docosahexaenóico é o ómega 3 mais abundante nas membranas celulares, especialmente no cérebro e nos olhos. Eis os benefícios neurológicos do DHA:

• Proporciona integridade estrutural às membranas celulares dos neurónios e melhora a sinalização.
• Representa 97% dos ómega-3 no cérebro.
• Apoia a neurogénese, a neurotransmissão e a plasticidade sináptica.
• Melhora a aprendizagem, a memória, o tempo de reação e outras funções cognitivas.
• Está associado a uma melhor função executiva, raciocínio e resolução de problemas.
• Deficiência associada a um aumento do risco de demência e de Alzheimer.
• A toma de suplementos de DHA a grávidas e bebés apoia o desenvolvimento do cérebro.
• Demonstra efeitos positivos na depressão, TDAH, autismo, transtorno bipolar, esquizofrenia.

De um modo geral, o DHA parece ser a gordura ómega 3 mais importante para o crescimento, estrutura e funcionamento do cérebro ao longo da vida.

Ácido Araquidónico Ómega-6 no Cérebro

O ácido araquidónico (AA) é o principal ácido gordo ómega 6 presente no cérebro, onde desempenha várias funções:

• Componente principal das membranas celulares, apoiando a estrutura e a sinalização.
• Serve como precursor de moléculas sinalizadoras como os endocanabinóides e os eicosanóides.
• Contribui para o metabolismo energético e para a neurotransmissão.
• Pode também desencadear vias inflamatórias em excesso.

Alguns AA são essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Mas a ingestão de uma quantidade excessiva em relação aos ómega 3 desequilibra a balança no sentido de uma maior neuroinflamação, prejudicando a cognição.

Principais fontes alimentares de gorduras ómega saudáveis para o cérebro

Para aumentar a sua ingestão dos ácidos gordos ómega mais neuro-sustentáveis:

• DHA: Peixes gordos, óleo de peixe, óleo de microalgas, ovos criados em pastagem
• EPA: Peixes gordos como o salmão e a sardinha; suplementos de óleo de peixe
• ALA: Sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, óleo de soja
• AA: Ovos, aves de capoeira, carne vermelha, produtos lácteos

Concentre-se especialmente no aumento de peixes gordos e mariscos, óleo de peixe, ovos de galinhas alimentadas com erva ou ovos enriquecidos com DHA e óleo de microalgas.

Dicas para equilibrar a proporção de ómega 3 e ómega 6

Siga estas estratégias de dieta para ajudar a otimizar a sua ingestão de ómega para a saúde do cérebro:

• Coma peixe gordo 2-3x por semana
• Inclua regularmente nozes, sementes e óleos vegetais ricos em ALA
• Tome um suplemento de DHA à base de algas
• Escolha ovos criados em pastagens e carnes alimentadas com erva
• Utilize óleos como o azeite e o abacate; limite os óleos de milho e de soja
• Evite alimentos fritos e processados ricos em óleos ómega 6
• Considere um suplemento de óleo de peixe EPA + DHA

A ingestão de ácidos gordos ómega através de alimentos integrais variados e de suplementos específicos pode ajudar a manter uma função cerebral óptima.

Conclusão

Em resumo, o ómega-3 DHA parece ser o mais importante para a saúde e o desenvolvimento geral do cérebro. O EPA e o ALA também são benéficos. Um equilíbrio entre os ómega-3 e os ómega-6 é ideal, uma vez que um excesso de ómega-6 e um baixo teor de ómega-3 promovem a inflamação neural.

Para aumentar os seus níveis de ómega 3, privilegie na sua alimentação os peixes gordos, o óleo de peixe, os suplementos de microalgas, as sementes de linhaça, as nozes e os ovos enriquecidos. Limite os alimentos processados fritos em óleos ricos em ómega 6. Procure obter um rácio de ómega 6 para ómega 3 de cerca de 2:1 a 4:1.

A ingestão de quantidades adequadas dos benéficos ómega 3 EPA e DHA, juntamente com a limitação da ingestão excessiva de ómega 6, pode ajudar a nutrir um cérebro saudável ao longo da vida.