O azeite é mais rico em ómega 3 ou ómega 6?

O azeite tem sido um alimento básico nas regiões mediterrânicas durante séculos. Elogiado pelos seus benefícios para a saúde e pelo seu sabor, tornou-se popular em todo o mundo. Mas quando se trata de ácidos gordos ómega, o azeite é mais rico em ómega 3 anti-inflamatórios ou em ómega 6 pró-inflamatórios?

Este artigo abrangente analisa as últimas evidências sobre a composição de ácidos gordos do azeite. Ficará a saber:

• Os principais tipos de gorduras ómega 3 e ómega 6
• Porque é que o equilíbrio entre eles é importante
• As principais gorduras que compõem o azeite
• Teor específico em ómega 3 e ómega 6 de diferentes variedades de azeite
• Como se compara o perfil ómega do azeite com o de outros óleos vegetais
• Como utilizar o azeite como parte de uma ingestão equilibrada de ómega

No final, ficará a saber se o azeite fornece naturalmente mais ácidos gordos ómega 3 ou ómega 6.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3 e ómega 6

Os ómega 3 e os ómega 6 são gorduras polinsaturadas essenciais que devem ser obtidas através da alimentação. Eis um resumo:

• Os ómega 3 têm fortes efeitos anti-inflamatórios. Os principais tipos são o ALA, o EPA e o DHA.
• Os ómega-6, como o ácido linoleico (LA), são pró-inflamatórios quando em excesso na dieta.
• Historicamente, as dietas humanas forneciam um rácio de 1:1 de ómega-6 para ómega-3. A média atual é de cerca de 10:1 a 50:1 - um desequilíbrio ligado ao risco de doenças crónicas.
• Estima-se que a proporção dietética ideal seja de 2:1 a 4:1 de ómega-6 para ómega-3.

Por isso, é recomendável obter estes ácidos gordos nas proporções adequadas para uma boa saúde - mas onde se encaixa o azeite?

Ácidos gordos predominantes no azeite

Os principais ácidos gordos presentes no azeite são:

• Ácido oleico - Uma gordura ómega-9 monoinsaturada que constitui 55-85% do azeite. Tem propriedades anti-inflamatórias.
• Ácido linoleico - A principal gordura ómega 6, que representa cerca de 3,5-21% do azeite.
• Ácido alfa-linolénico (ALA) - A principal gordura ómega 3 de origem vegetal. Encontrado em quantidades muito pequenas.
• Ácidos palmítico e esteárico - Gorduras saturadas que constituem a restante percentagem.

Assim, embora o azeite forneça pequenas quantidades de ALA ómega 3 e LA ómega 6, a sua principal gordura é o ácido oleico monoinsaturado.

Quantidades de ómega 3 versus ómega 6 no azeite

Para ser mais específico, eis o conteúdo típico de ómega 3 e ómega 6 em 100 gramas de azeite:

• Gordura total: 100 gramas
• Ómega-3 ALA: vestígios até 1 grama
• Ómega-6 LA: 3,5-21 gramas

Isto equivale a pelo menos 3 a 4 vezes mais ómega 6 do que ómega 3 no azeite.

Factores como a variedade da azeitona, a região e os métodos de processamento influenciam as quantidades exactas. Mas os níveis de ómega 6 excedem substancialmente os níveis de ómega 3.

De seguida, vamos ver como se comparam os diferentes tipos de azeite.

Perfil de ómega das variedades de azeite

Existem várias variedades importantes de azeite:

Azeite virgem extra (EVOO)

• A mais alta qualidade e pureza
• Teor de Omega-6 LA: 3.5-12%
• Teor de ALA ómega 3: 0.4-1%
• Rácio entre ómega 6 e ómega 3: 8:1 a 15:1

Azeite virgem

• Qualidade ligeiramente inferior à do EVOO
• Teor de Omega-6 LA: 7-15%
• Teor de ALA ómega 3: 0.5-1%
• Rácio entre ómega 6 e ómega 3: 10:1 a 15:1

Azeite refinado

• Mais processado e filtrado
• Teor de Omega-6 LA: 10-21%
• Teor de ALA ómega 3: até 0,8%
• Rácio entre ómega 6 e ómega 3: 13:1 a 20:1

Embora as quantidades variem, todas as formas de azeite contêm substancialmente mais ómega-6 do que ómega-3.

Comparação com outros óleos vegetais

Como é que o azeite se compara a outros óleos vegetais comuns? Aqui estão os rácios típicos de ómega 6 e ómega 3:

• Azeite: 8:1 a 20:1
• Óleo de canola: 2:1
• Óleo de girassol: 65:1
• Óleo de soja: 7:1
• Óleo de milho: 46:1
• Óleo de cártamo: 77:1

Os óleos de oliva, canola e soja têm menos ómega-6 do que os óleos de milho, girassol e cártamo. Mas apenas o óleo de canola fornece mais ómega 3 do que ómega 6.

Dicas para equilibrar a ingestão de ómega do azeite

Para equilibrar os seus ácidos gordos essenciais quando cozinha com azeite:

• Utilize o azeite juntamente com outros óleos mais ricos em ómega 3, como o óleo de linhaça ou o óleo de canola.
• Opte por azeite virgem extra para obter rácios de ómega ligeiramente mais favoráveis.
• Inclua alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos, nozes, sementes de chia e de linhaça.
• Limite a ingestão de alimentos fritos e outros produtos feitos com óleos ricos em ómega 6.
• Considere um suplemento de ómega 3 EPA/DHA para ajudar a restaurar o equilíbrio.

O azeite pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada, desde que a ingestão de ómega 3 seja suficiente a partir de outras fontes.

O Azeite é mais rico em Ómega 3 ou Ómega 6? Conclusão

Em resumo, embora o azeite forneça pequenas quantidades de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, contém naturalmente níveis significativamente mais elevados de ácido linoleico ómega 6.

A relação entre os ómega 6 e os ómega 3 é estimada em cerca de 8:1 para o azeite virgem extra, podendo atingir 20:1 para as variedades mais refinadas.

Um pouco de azeite pode fazer parte de um padrão alimentar globalmente saudável, mas certifique-se de que inclui também amplas fontes de ómega 3 provenientes de peixes gordos, alimentos vegetais ou suplementos para equilibrar a ingestão.

Concentrar-se em obter uma quantidade suficiente de ómega 3 anti-inflamatórios e limitar o consumo excessivo de ómega 6 pode ajudar a reduzir a inflamação e a promover uma boa saúde.