Que alimentos são ricos em ómega 6?

Os ácidos gordos ómega 6 são um tipo essencial de gordura polinsaturada de que o corpo necessita mas que não consegue produzir por si próprio. Embora as gorduras ómega 6 sejam importantes para a saúde, a maioria das dietas modernas contém demasiadas destas gorduras inflamatórias e não contém ómega 3 suficientes. Alcançar um equilíbrio adequado entre os ómega-6 e os ómega-3 é fundamental para reduzir a inflamação e otimizar a saúde.

Este artigo fornece uma visão abrangente dos alimentos mais ricos em ómega 6, dicas para limitar a ingestão excessiva de ómega 6 e os benefícios de equilibrar a sua relação ómega 6/ómega 3.

O que são os ácidos gordos ómega 6?

Os ácidos gordos ómega 6, também conhecidos como ácido linoleico ou LA, são uma família de gorduras polinsaturadas essenciais para a saúde humana. Isto significa que devem ser obtidos através da alimentação, uma vez que o organismo não os consegue sintetizar por si próprio.

A principal gordura ómega 6 é o ácido linoleico (LA), que pode ser convertido noutras gorduras ómega 6, como o ácido gama-linolénico (GLA) e o ácido araquidónico (AA). Estes metabolitos de ómega 6 ajudam a regular a inflamação, a coagulação do sangue e outros processos corporais quando consumidos com moderação.

No entanto, a maioria das dietas modernas fornece um grande excesso de AL, causando um desequilíbrio entre os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3. Isto pode promover a inflamação sistémica, aumentar o risco de doenças crónicas e inibir os benefícios das gorduras ómega 3.

Os 10 alimentos mais ricos em ácidos gordos ómega 6

Muitos alimentos da dieta ocidental são ricos em ácidos gordos ómega 6, particularmente os alimentos processados feitos com óleos vegetais. Aqui estão 10 dos alimentos mais ricos em ómega 6:

1. Óleo de soja

O óleo de soja é extremamente rico em LA, contendo cerca de 50 g de gordura ómega 6 por colher de sopa. É normalmente utilizado para cozer, fritar e em alimentos embalados.

2. Óleo de milho

O óleo de milho fornece cerca de 40 g de LA por colher de sopa, o que o torna uma das fontes mais concentradas de ómega 6. É normalmente utilizado para fritar e em margarinas para barrar.

3. Óleo de cártamo

Com cerca de 40 g de gordura ómega 6 por colher de sopa, o óleo de cártamo é frequentemente utilizado em molhos para saladas, maionese e óleos de cozinha.

4. Óleo de girassol

O óleo de girassol contém 30 g de LA por colher de sopa. É muito utilizado em snacks, alimentos embalados e como óleo de cozinha.

5. Nozes

As nozes fornecem cerca de 12 g de gordura ómega 6 por onça (28 gramas). São uma fonte saudável de ómega 6, mas continuam a conter mais LA do que ALA (ómega 3).

6. Pinhões

Os pinhões têm cerca de 10 g de gordura ómega 6 por onça. São ricos em gorduras saudáveis, mas tendem fortemente para os ómega 6.

7. Pistácios

Os pistácios contêm cerca de 8 g de LA por onça. São ricos em gordura monoinsaturada saudável, mas também fornecem um excesso de ómega 6 em relação ao ómega 3.

8. Pecãs

As nozes pecan oferecem cerca de 7 g de gordura ómega 6 por onça. São ricas em gordura monoinsaturada, mas têm muito mais LA do que o ideal.

9. Aves de capoeira

A carne de frango e de peru fornece 4-5 g de gordura ómega 6 por cada porção de 3 onças. Embora não seja extremamente elevada, a carne de aves de capoeira carece de ómega 3.

10. Carne de porco

A carne de porco contém 3-4 g de gordura ómega 6 por dose de 3 onças. Fornece ómega-6 com pouco contrapeso de ómega-3.

Como pode ver, óleos como o de soja, milho e cártamo fornecem uma quantidade enorme de ómega 6 por porção. Mesmo os frutos secos e sementes saudáveis, como as nozes e os pinhões, estão inclinados para esta gordura inflamatória.

4 dicas para limitar o consumo excessivo de ómega 6

Uma vez que a dieta ocidental típica contém muito mais gorduras ómega 6 do que o ideal, recomenda-se que limite as fontes alimentares destas gorduras. Eis algumas dicas para reduzir a ingestão excessiva de ómega 6:

• Utilize azeite, abacate ou óleo de coco para cozinhar em vez de óleos de soja, milho, girassol ou cártamo.
• Evite os fast foods fritos, uma vez que são cozinhados com óleos ricos em ómega 6.
• Limite os snacks processados e os produtos de pastelaria feitos com óleos vegetais.
• Consuma frutos secos, sementes e respectivos óleos com moderação devido ao seu elevado teor de LA.
• Concentre-se em alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos, nozes, sementes de linhaça e de chia.

Para além de limitar a ingestão de ómega 6 através de óleos e alimentos, algumas pessoas tomam suplementos de ómega 3, como óleo de peixe, para melhorar o equilíbrio entre ómega 6 e ómega 3.

Benefícios para a saúde de um consumo equilibrado de ómega 6 e ómega 3

A ingestão adequada de ácidos gordos ómega 6 é importante, mas reduzir o consumo excessivo de ómega 6 e equilibrá-lo com mais gorduras ómega 3 traz grandes benefícios para a saúde.

1. Diminui a inflamação

Demasiados ómega 6 e poucos ómega 3 promovem a inflamação sistémica, que está associada a doenças crónicas. Equilibrar a ingestão de ómega 6 e ómega 3 pode ajudar a controlar a inflamação.

2. Melhora a saúde do coração

Uma relação óptima entre os ómega 6 e os ómega 3 reduz os factores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol elevado, os triglicéridos e a pressão arterial.

3. Beneficia a saúde mental

Níveis mais elevados de ómega 3 e uma relação mais baixa entre ómega 6 e ómega 3 estão associados a uma melhoria do humor, à redução da ansiedade e a um menor risco de depressão.

4. Apoia a função cerebral

Uma proporção equilibrada de gorduras ómega 6 e ómega 3 contribui para o envelhecimento saudável do cérebro e para a cognição, reduzindo também o risco de demência.

5. Optimiza a função imunitária

A ingestão adequada de gorduras ómega 6 é importante para a imunidade, mas a redução da ingestão excessiva de ómega 6 e o aumento de ómega 3 contribuem para uma função imunitária óptima.

Em resumo, embora algumas gorduras ómega 6 sejam essenciais, as quantidades elevadas na dieta moderna podem ser problemáticas. Limitar a ingestão de ómega 6 proveniente de óleos, frutos secos, sementes e alimentos processados e aumentar as gorduras anti-inflamatórias ómega 3 é benéfico para a saúde em geral.

Principais conclusões: Alimentos ricos em ácidos gordos ómega 6

• Os ómega 6, como o LA, são gorduras essenciais, mas o seu consumo excessivo contribui para a inflamação quando o consumo de ómega 3 é baixo.
• As principais fontes alimentares de ómega 6 incluem o óleo de soja, o óleo de milho, o óleo de cártamo, o óleo de girassol, os frutos secos e as aves.
• As dicas para reduzir a ingestão elevada de ómega 6 incluem limitar os óleos vegetais, os alimentos fritos, os snacks processados e o excesso de frutos secos/sementes.
• O equilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3 beneficia a saúde do coração, a inflamação, a função cerebral e a saúde mental.
• Concentre-se em obter uma quantidade suficiente de ómega 3 através de peixes gordos, sementes de linhaça, nozes e suplementos, limitando as fontes de ómega 6.

Em conclusão, os ácidos gordos ómega 6 desempenham funções importantes, mas as dietas actuais contêm muito mais do que o ideal. Evitar o excesso de ómega 6 de fontes comuns, como os óleos vegetais e os alimentos processados, e aumentar as gorduras anti-inflamatórias ómega 3, pode trazer grandes benefícios para a saúde em geral.