A manteiga de amendoim é rica em ácidos gordos ómega 6?

A manteiga de amendoim é uma pasta popular e nutritiva feita a partir de amendoins moídos. É rica em gorduras saudáveis para o coração e proteínas vegetais, mas também contém uma quantidade considerável de ácidos gordos ómega 6. Este artigo analisa se a manteiga de amendoim é rica em ómega 6 inflamatórios e dá-lhe dicas para a consumir como parte de uma dieta equilibrada.

O que são os ácidos gordos ómega 6?

Os ácidos gordos ómega 6 são uma família de gorduras polinsaturadas que são nutrientes essenciais para os seres humanos. A principal gordura ómega 6 é o ácido linoleico (LA), que pode ser convertido noutros ómega 6 biologicamente activos, como o ácido gama-linolénico (GLA) e o ácido araquidónico (AA).

Estas gorduras estão envolvidas em processos vitais como o controlo da inflamação, a coagulação do sangue, a função cerebral e a regulação hormonal. No entanto, a maioria das dietas modernas fornece muito mais ómega 6 do que o necessário, principalmente a partir de óleos vegetais e alimentos processados.

O consumo excessivo de ómega 6, associado a uma ingestão inadequada de ómega 3, pode levar a um desequilíbrio que promove a inflamação sistémica, aumentando o risco de doenças crónicas como as doenças cardíacas, a diabetes e a artrite.

Por conseguinte, embora seja essencial a ingestão de algumas gorduras ómega 6 na dieta, é importante não exagerar.

Qual é a quantidade de ómega 6 na manteiga de amendoim?

A manteiga de amendoim contém uma quantidade significativa de ácidos gordos ómega 6, embora a quantidade exacta possa variar consoante a marca.

Em média, uma porção de 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim normal fornece cerca de 5-6 gramas de ácido linoleico (LA) ómega 6, que fornece 25-30% do Valor Diário (VD).

No entanto, algumas manteigas de amendoim naturais têm um teor ainda mais elevado de ómega 6, fornecendo até 10 gramas de LA por dose.

Para comparação, a maioria das organizações de saúde recomenda que a ingestão de ómega 6 não exceda 5-8% das calorias para uma saúde óptima. Isto equivale a cerca de 11-17 gramas por dia numa dieta de 2000 calorias.

Apenas 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim podem fornecer até um terço do limite superior diário recomendado para o consumo de ómega 6.

As 3 principais razões pelas quais a manteiga de amendoim é rica em ómega 6

Existem três razões principais pelas quais a manteiga de amendoim é tão rica em ácidos gordos ómega 6 inflamatórios em comparação com outras gorduras saudáveis:

1. Elevado teor de LA dos amendoins

Os amendoins contêm naturalmente uma quantidade elevada de AL, com uma média de cerca de 30% do teor total de gordura. Uma vez que a manteiga de amendoim é constituída por amendoins em puré, herda este mesmo perfil de ácidos gordos.

2. Óleos de amendoim

Algumas marcas de manteiga de amendoim adicionam novamente uma parte do óleo de amendoim retirado durante a transformação. O óleo de amendoim contém cerca de 30 gramas de LA ómega 6 por colher de sopa, aumentando ainda mais o teor de ómega 6.

3. Óleos hidrogenados

As manteigas de amendoim muito processadas contêm frequentemente óleos hidrogenados ricos em LA para evitar a separação. Os óleos parcialmente hidrogenados produzem gorduras trans que podem aumentar o risco de doença cardíaca.

Assim, para além de os próprios amendoins serem naturalmente ricos em ómega 6, certas práticas de fabrico podem tornar a manteiga de amendoim ainda mais rica nestas gorduras inflamatórias.

Rácio de ómega 6 para ómega 3 na manteiga de amendoim

Outra preocupação com o teor de ómega 6 da manteiga de amendoim é o facto de conter muito poucas gorduras ómega 3 para contrabalançar os elevados níveis de LA.

Os amendoins apenas fornecem cerca de 0,1 gramas de ácido alfa-linolénico (ALA), uma gordura ómega 3, por porção. A maioria das variedades de manteiga de amendoim tem um rácio de ómega 6 para ómega 3 de cerca de 50:1.

Para uma saúde óptima, este rácio deve ser mais próximo de 2:1 ou 3:1, de acordo com a maioria das organizações de nutrição. O desequilíbrio extremamente elevado entre os ómega 6 e os ómega 3 na manteiga de amendoim pode promover a inflamação.

4 dicas para equilibrar a sua ingestão

Se come regularmente manteiga de amendoim, aqui ficam algumas dicas para minimizar os efeitos potencialmente negativos do seu elevado teor de ómega 6:

1. Limite as porções

Limite-se a uma dose de 1-2 colheres de sopa por dia, em vez de exagerar. Espalhe-o bem fino em vez de comer colheradas cheias.

2. Escolha versões naturais

Procure manteiga de amendoim natural sem óleos adicionados ou óleos hidrogenados para evitar o excesso de ómega 6.

3. Combine com ómega 3

Combine a manteiga de amendoim com alimentos ricos em ómega 3, como peixe, nozes, sementes de linhaça ou sementes de chia, para equilibrar a sua ingestão.

4. Tome um suplemento de ómega 3

Tomar um suplemento de ómega 3, como cápsulas de óleo de peixe, ajuda a contrabalançar os ómega 6 da manteiga de amendoim.

Moderar a sua ingestão de manteiga de amendoim, escolher marcas naturais de qualidade sem óleos adicionados e combiná-la com alimentos ou suplementos de ómega 3 pode ajudar a atenuar as preocupações sobre o seu elevado teor de ómega 6.

Potenciais benefícios da redução do excesso de ómega 6

Reduzir o consumo excessivo de gorduras ómega 6 provenientes de fontes como a manteiga de amendoim e aumentar as gorduras anti-inflamatórias ómega 3 pode proporcionar estes benefícios para a saúde:

1. Reduza a inflamação

Reequilibrar a sua relação entre ómega 6 e ómega 3 ajuda a controlar a inflamação crónica, um fator-chave de muitas doenças.

2. Melhore a saúde mental

Uma maior ingestão de ómega 3 combinada com um menor excesso de ómega 6 beneficia a depressão, a ansiedade, a PHDA e outros problemas de saúde mental.

3. Reduzir o risco de doença cardíaca

Otimizar o equilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3 reduz os factores de risco de doença cardíaca, como o colesterol LDL elevado, os triglicéridos e a pressão arterial.

4. Apoie a função cerebral

Mais ácidos gordos ómega 3 e um rácio reduzido entre ómega 6 e ómega 3 promovem o envelhecimento saudável do cérebro e a cognição.

5. Beneficia a saúde da pele

Corrigir o desequilíbrio dos ómega ajuda a reduzir as doenças inflamatórias da pele como o eczema, o acne e a psoríase.

Em suma, reduzir as fontes alimentares de ómega 6, como a manteiga de amendoim, e aumentar as de ómega 3, traz benefícios generalizados para a saúde física e mental.

Principais conclusões sobre a manteiga de amendoim e o ómega 6

• A manteiga de amendoim é rica em gordura ómega 6 chamada ácido linoleico (LA), sendo que 2 colheres de sopa fornecem cerca de 5-10 gramas.
• As razões para o seu elevado teor de ómega 6 incluem o LA nos amendoins, o óleo de amendoim adicionado e os óleos hidrogenados na transformação.
• A manteiga de amendoim tem uma relação extremamente desequilibrada entre ómega 6 e ómega 3, cerca de 50:1, o que pode promover a inflamação.
• As dicas para equilibrar a ingestão incluem a limitação das porções, a escolha de marcas naturais e a combinação com ómega-3 de peixe, nozes ou suplementos.
• Reduzir a ingestão excessiva de ómega 6 da manteiga de amendoim e otimizar a ingestão de ómega 3 beneficia vários aspectos da saúde.

Em conclusão, a manteiga de amendoim é relativamente rica em ácidos gordos ómega 6 inflamatórios em comparação com outras gorduras saudáveis. Moderar a ingestão, escolher marcas de qualidade e equilibrá-la com ómega 3 pode permitir-lhe apreciá-la como parte de uma dieta anti-inflamatória global.