Os ómega 3 são bons para a sua pele?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam benefícios bem estabelecidos para a saúde do coração, mas a investigação emergente também sugere que podem melhorar várias condições da pele. Este artigo explora as evidências sobre os ómega 3 para a saúde da pele e fornece dicas sobre como otimizar a sua ingestão.

O que são os ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada com potentes propriedades anti-inflamatórias.

Os principais ómega 3 envolvidos na fisiologia humana são:

• Ácido eicosapentaenóico (EPA)
• Ácido docosahexaenóico (DHA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

O EPA e o DHA provêm principalmente de marisco, enquanto o ALA se encontra em fontes vegetais como nozes e sementes. O seu corpo pode converter algum ALA em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades.

Os ómega 3 ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo quando consumidos em quantidades adequadas. Isto pode traduzir-se em benefícios para doenças inflamatórias da pele.

Potenciais benefícios dos ómega-3 para a saúde da pele

A investigação indica que os ómega-3 podem melhorar certas condições da pele, principalmente através da redução da inflamação. Os benefícios potenciais incluem:

1. Aumento da hidratação da pele

Os suplementos de ómega 3 podem ajudar a aumentar a hidratação da pele, embora os resultados sejam díspares. O DHA pode ser mais eficaz.

2. Redução da acne

Os ómega 3 parecem reduzir a inflamação envolvida na acne. O EPA parece ser o mais prometedor.

3. Melhorias no eczema

Os ómega 3, como o óleo de peixe, podem reduzir a gravidade do eczema e melhorar os sintomas, especialmente nas crianças.

4. Benefícios para a psoríase

O consumo de ómega 3 está associado a uma redução da gravidade da psoríase. O EPA pode suprimir as vias inflamatórias envolvidas na psoríase.

5. Proteção contra os danos causados pelo sol

Os ómega 3 podem ajudar a proteger a pele contra as queimaduras solares, o fotoenvelhecimento e o risco de cancro da pele provocado pela radiação UV.

6. Melhoria da cicatrização de feridas

Os ómega 3 parecem apoiar a reparação de feridas e a regeneração celular, bem como reduzir os compostos inflamatórios que prejudicam a cicatrização.

Embora alguns resultados sejam contraditórios, a investigação global indica que os ácidos gordos ómega 3 são promissores para beneficiar uma variedade de condições inflamatórias da pele.

As 5 principais fontes dietéticas de ómega 3 para a pele

Pode obter ómega 3 tanto a partir de marisco como de fontes vegetais. Aqui estão 5 das melhores fontes dietéticas:

1. Peixes gordos

Os peixes gordos como o salmão, a cavala, a sardinha e o arenque são os mais ricos em EPA e DHA anti-inflamatórios. Procure comer pelo menos duas porções de 100 gramas por semana.

2. Suplementos de óleo de peixe

As cápsulas de óleo de peixe de alta qualidade contêm quantidades concentradas de EPA e DHA. Os suplementos à base de algas são amigos dos veganos.

3. Nozes

As nozes fornecem gordura ALA ómega 3. 1⁄4 chávena (28 gramas) oferece cerca de 2,5 gramas de ALA.

4. Sementes de chia

As sementes de chia contêm 5 gramas de ómega 3 ALA de origem vegetal por onça (28 gramas).

5. Sementes de linho

As sementes de linhaça oferecem cerca de 6,5 gramas de ALA por cada 2 colheres de sopa, o que as torna uma das fontes vegetais mais ricas.

As fontes de frutos do mar, como o salmão e as sardinhas, fornecem EPA e DHA diretamente, enquanto os alimentos vegetais oferecem ALA que o seu corpo pode converter parcialmente em EPA e DHA.

O rácio de ómega 6 para ómega 3 também é importante

Para além de aumentar a ingestão de ómega 3, é importante moderar as fontes de gordura ómega 6 que promovem a inflamação.

As gorduras ómega 6 competem com os ómega 3 na conversão no organismo. O excesso de ómega-6 proveniente de óleos vegetais, frutos secos e alimentos processados pode prejudicar os benefícios dos ómega-3.

Procure um rácio de ingestão de ómega-6 para ómega-3 de cerca de 2:1 a 3:1. Reduza os ómega-6 e aumente os ómega-3 para obter os melhores efeitos.

Dicas de estilo de vida para maximizar os benefícios dos ómega 3

Para além de aumentar as fontes alimentares de ómega 3, estas dicas podem ajudar a maximizar a absorção e os benefícios do ómega 3:

• Tome óleo de peixe às refeições para aumentar a absorção.
• Reduza ao mínimo os alimentos fritos e os óleos processados ricos em ómega 6.
• Controle o stress através do ioga, da meditação ou da atenção plena. O stress crónico esgota as reservas de ómega 3.
• Faça exercício regularmente para reduzir a inflamação e permitir que os ómega 3 actuem eficazmente.
• Tenha pelo menos 7-9 horas de sono de qualidade por noite. O sono tem impacto no metabolismo dos ómega 3.
• Evite a exposição excessiva ao sol e use protetor solar. O ómega 3 beneficia as defesas da pele contra os raios UV.

Otimizar a sua ingestão de ómega 3 enquanto limita os factores pró-inflamatórios permite que os ómega 3 trabalhem mais eficazmente para a saúde da pele.

A forma do suplemento é importante para os benefícios da pele

Para obter benefícios para a pele, a forma de suplemento de ómega 3 que toma é importante. Eis o que a investigação sugere:

• As cápsulas de óleo de peixe ajudam a aumentar a hidratação da pele, reduzem os danos causados pelos raios UV, melhoram o acne e beneficiam o eczema.
• Os suplementos de óleo de krill podem melhorar a humidade e a elasticidade da pele mais do que o óleo de peixe.
• Os suplementos de ALA não beneficiam significativamente a pele. O ALA precisa de ser convertido em EPA e DHA.
• Os cremes tópicos com EPA e DHA podem melhorar os danos causados pelos raios UV, a hidratação e a síntese de colagénio.

As cápsulas de óleo de peixe ou os suplementos de óleo de krill fornecem EPA e DHA anti-inflamatórios que a investigação mostra serem benéficos para a pele. Os cremes tópicos com ómega 3 também são promissores.

Segurança e efeitos secundários da ingestão elevada de ómega 3

Para a maioria dos adultos saudáveis, os suplementos de ómega 3 são seguros em doses inferiores a 3 gramas por dia. No entanto, são possíveis alguns efeitos secundários com doses extremamente elevadas:

• Sabor a peixe, arrotos de peixe, náuseas ou perturbações gástricas. Tomar com as refeições ajuda-o.
• Aumento do risco de hematomas ou hemorragias. Muito raro. Mais provável com medicamentos como anticoagulantes.
• Triglicéridos ou colesterol LDL elevados. Pode ocorrer com doses superiores a 4 gramas por dia.

A menos que tenha uma condição médica específica, procure obter cerca de 1-2 gramas de ómega-3 EPA e DHA combinados por dia a partir de alimentos e suplementos. Isto é suficiente para os benefícios para a saúde da pele.

Principais conclusões: Omega-3 para a pele

• Os ómega 3, como o EPA e o DHA, têm benefícios anti-inflamatórios e melhoram a pele.
• A investigação sugere que os ómega 3 podem melhorar o acne, o eczema, a hidratação da pele, a cicatrização de feridas e a proteção solar.
• Os peixes gordos, o óleo de peixe, o óleo de krill, as nozes, a chia e as sementes de linhaça aumentam a ingestão de ómega 3.
• Equilibre os ómega 3 limitando a ingestão de ómega 6 provenientes de óleos vegetais e alimentos processados.
• Optimize a absorção de ómega 3 através da dieta, exercício, sono e redução do stress.
• Para benefícios para a pele, o óleo de peixe e o óleo de krill são os melhores. Os suplementos de ALA não são tão eficazes.

Em resumo, uma dieta rica em ácidos gordos ómega 3 ou suplementos como o óleo de peixe ou o óleo de krill podem promover a saúde da pele ao combater a inflamação. Otimizar a sua ingestão oferece benefícios naturais para várias doenças de pele.