Pode tomar ómega 3 com vitamina D e zinco?

Os ácidos gordos ómega 3, a vitamina D e o zinco são três micronutrientes importantes que proporcionam uma variedade de benefícios para a saúde. Os ómega 3 ajudam a reduzir a inflamação, diminuem os triglicéridos e promovem a saúde do coração e do cérebro. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e na saúde dos ossos. O zinco apoia a função imunitária e o crescimento celular.

Muitas pessoas tomam suplementos que contêm uma combinação destes nutrientes para uma saúde óptima. Mas é seguro tomar ómega 3, vitamina D e zinco juntos? Existem interacções ou efeitos secundários a que deve estar atento?

Este artigo abrangente irá examinar as evidências sobre a combinação de suplementos de ómega 3, vitamina D e zinco. Iremos analisar:

• Os benefícios de cada nutriente
• Doses recomendadas
• Interacções possíveis e efeitos secundários
• Considerações de segurança e dicas para os levar juntos

No final, saberá se pode tomar com segurança óleo de peixe ómega 3 ou óleo de krill com suplementos de vitamina D e zinco.

Benefícios dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma grande variedade de benefícios para a saúde, razão pela qual são habitualmente tomados como suplementos. Os principais ómega 3 são:

• Ácido eicosapentaenóico (EPA)
• Ácido docosahexaenóico (DHA)
• Ácido alfa-linolénico (ALA)

O EPA e o DHA encontram-se principalmente em fontes animais, como peixes gordos e óleo de peixe. O ALA encontra-se em fontes vegetais como as sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.

Eis alguns dos principais benefícios dos ácidos gordos ómega 3 baseados em provas:

Reduzir a inflamação

A inflamação é um fator chave de muitas doenças crónicas. Os ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias potentes que ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo.

Estudos mostram que a ingestão de ómega 3 pode reduzir marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (PCR), IL-6 e TNF alfa. A redução da inflamação está associada a benefícios para doenças cardíacas, cancro, depressão, artrite e muito mais.

Reduzir os triglicéridos

Os ómega 3 são muito eficazes na redução dos níveis elevados de triglicéridos no sangue, o que constitui um importante fator de risco de doença cardíaca.

Muitos estudos demonstram que tanto os ómega-3 prescritos como os suplementos dietéticos podem reduzir os triglicéridos em até 30% nas pessoas com níveis elevados.

Apoie a saúde do coração

Os efeitos anti-inflamatórios e de redução dos triglicéridos dos ómega 3 traduzem-se em proteção para a saúde do coração. A ingestão de EPA e DHA suficientes está associada à redução do risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte por doença cardíaca.

Os ómega 3 podem também beneficiar outros factores de risco cardiovascular, como a pressão arterial e a rigidez arterial.

Melhore a função cerebral

O cérebro necessita de ómega-3 para um desenvolvimento e funcionamento ideais. O DHA, em particular, é o ómega 3 mais abundante no cérebro.

A ingestão de ómega 3 durante a gravidez e a infância é crucial para o desenvolvimento do cérebro. Nos adultos, os ómega-3 podem melhorar a função cerebral e retardar o declínio cognitivo.

Também parecem ser úteis para prevenir e tratar perturbações do humor como a depressão, a ansiedade e a PHDA.

Melhore a saúde dos olhos

O DHA está altamente concentrado na retina dos olhos. Apoia o desenvolvimento dos olhos no início da vida e protege a visão à medida que envelhece.

A ingestão de ómega 3 está associada a um menor risco de doenças oculares comuns, como a degenerescência macular, a doença do olho seco e as cataratas.

Melhore a pele e o cabelo

Os ómega 3 mantêm a pele hidratada e o cabelo forte, regulando a produção de óleo na sua pele e couro cabeludo. Isto ajuda a dar ao cabelo um brilho saudável.

Também protegem a pele dos danos causados pelo sol que podem levar ao envelhecimento prematuro.

Aliviar a dor nas articulações e a artrite

Os efeitos anti-inflamatórios dos ómega 3 aliviam a rigidez das articulações e a dor associada à artrite reumatoide. Alguns estudos também encontraram benefícios para a osteoartrite.

Num estudo realizado com 250 pessoas com dores nas articulações, 90% das pessoas que tomavam ómega 3 relataram uma redução da dor e já não precisavam de medicação para a dor ao fim de três meses.

Apoie o desenvolvimento fetal

Os ómega 3, especialmente o DHA, são de importância vital para o crescimento e desenvolvimento adequados do feto durante a gravidez. Estão envolvidos na estrutura e função do cérebro e dos olhos.

A ingestão de ómega 3 durante a gravidez e a amamentação tem sido associada a melhores resultados de inteligência e acuidade visual nos bebés.

Promova a perda de peso

A ingestão de ómega 3 pode aumentar a sensação de saciedade e apoiar a queima de gordura, o que promove a perda de peso. No entanto, os estudos são díspares quanto ao facto de os ómega 3 conduzirem definitivamente a uma redução do peso corporal.

Ainda assim, os ómega 3 têm um impacto positivo na inflamação relacionada com a obesidade, na resistência à insulina e noutros factores associados ao aumento de peso.

Em resumo, os ácidos gordos ómega 3 oferecem benefícios de longo alcance para o seu cérebro, coração, articulações, olhos, pele e muito mais. Dado o seu perfil de segurança estelar, são um dos suplementos mais benéficos que pode tomar para a saúde geral.

Benefícios da vitamina D

Também conhecida como a "vitamina do sol", a vitamina D desempenha um papel crucial em muitos aspectos da saúde. Actua como uma hormona no seu corpo, comunicando com receptores em quase todas as células.

Algumas das funções mais importantes da vitamina D incluem:

Construir ossos fortes

A vitamina D promove a absorção de cálcio e a mineralização óssea, o que a torna essencial para a saúde dos ossos. A ingestão de vitamina D suficiente previne o raquitismo nas crianças e a osteomalácia e osteoporose nos adultos.

Estudos demonstram que os suplementos de vitamina D reduzem significativamente a perda óssea, as fracturas e as quedas - especialmente em adultos seniores.

Reforçar a imunidade

A deficiência de vitamina D prejudica a função imunitária e aumenta a inflamação. Isto está associado a um maior risco de infecções como a gripe, pneumonia e infecções virais.

A toma de suplementos demonstrou reduzir as infecções respiratórias e beneficiar a função pulmonar.

Regulação do crescimento celular

A vitamina D controla o crescimento celular, a diferenciação e a apoptose (morte celular programada). Isto ajuda a evitar a multiplicação descontrolada de células que se verifica no desenvolvimento do cancro.

Níveis mais elevados de vitamina D estão associados a riscos reduzidos de cancro colorrectal, da mama e da próstata.

Melhorar a saúde do coração

Níveis adequados de vitamina D apoiam a saúde do coração, reduzindo a inflamação, a tensão arterial e os níveis de colesterol.

As pessoas com níveis baixos de vitamina D têm até duas vezes mais probabilidades de sofrer ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e outros eventos cardiovasculares.

Equilibrar o humor

As alterações sazonais de humor têm sido associadas à flutuação dos níveis de vitamina D devido à reduzida exposição solar. Os suplementos parecem estabilizar o humor e aliviar os sintomas de depressão.

Uma meta-análise concluiu que reduziu os sintomas depressivos em mais de 30% em comparação com um placebo.

Controlo do açúcar no sangue

Ao apoiar a secreção e a sensibilidade à insulina, a vitamina D desempenha um papel central na regulação do açúcar no sangue. Muitos estudos associam níveis baixos de vitamina D a riscos acrescidos de diabetes de tipo 2.

A toma de suplementos pode reduzir a contagem de hemoglobina A1C e a glicemia em jejum nas pessoas com pré-diabetes ou diabetes de tipo 2.

Ajuda à perda de peso

A deficiência de vitamina D está associada a um maior risco de obesidade. Embora as provas sejam limitadas, os suplementos podem aumentar a perda de peso, especialmente quando combinados com cálcio.

Um estudo revelou que as mulheres que tomaram cálcio e vitamina D durante 15 semanas perderam mais 6,4 quilos do que o grupo de controlo.

Em resumo, a vitamina D está envolvida em numerosas funções que protegem contra doenças graves como a osteoporose, o cancro, a diabetes e as doenças cardiovasculares. Garantir níveis adequados durante todo o ano é crucial para a saúde geral.

Benefícios do zinco

O zinco é um oligoelemento essencial, necessário em pequenas quantidades para mais de 100 reacções enzimáticas no organismo. Está naturalmente presente em muitos alimentos e é normalmente adicionado a suplementos e alimentos fortificados.

Aqui estão alguns dos principais benefícios do zinco baseados em evidências:

Reforçar a imunidade

O zinco desempenha um papel central no desenvolvimento e na função das células imunitárias, conhecidas como linfócitos e fagócitos. Mesmo uma deficiência ligeira de zinco prejudica a imunidade e aumenta a inflamação.

A toma de suplementos de zinco reduz as infecções respiratórias como a constipação comum e a pneumonia. Também ajuda a combater infecções de diarreia e malária nos países em desenvolvimento.

Apoiar o crescimento e o desenvolvimento

O zinco é essencial para o crescimento, desde o desenvolvimento fetal até à adolescência. É necessário para a produção de ADN e de proteínas, para a divisão celular e para a libertação da hormona do crescimento.

A deficiência de zinco durante a gravidez e a infância pode afetar o crescimento, o desenvolvimento neurológico e a imunidade.

Ajudar a cicatrização de feridas

O zinco ajuda na síntese de colagénio, na função imunitária e na inflamação - todos eles vitais para a reparação de feridas.

O zinco tópico ou oral acelera significativamente a cicatrização de queimaduras, incisões cirúrgicas, úlceras do pé diabético e escaras (úlceras de pressão).

Regulação da testosterona

O zinco é essencial para a saúde reprodutiva masculina e para a produção de testosterona. A sua carência está associada a uma redução da testosterona, a uma diminuição da fertilidade e a um aumento da inflamação.

Nos desportistas e nas pessoas com deficiência de zinco, a toma de suplementos pode aumentar os níveis de testosterona e combater a disfunção erétil.

Combater a acne

Devido às suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias, o zinco ajuda a tratar e a prevenir o acne. É tão eficaz como os antibióticos para reduzir as lesões do acne.

O zinco também regula a produção de óleo e pode minimizar as cicatrizes da acne.

Apoiar a saúde ocular

O zinco está concentrado no olho, particularmente na retina e nos tecidos circundantes. Permite o transporte de vitamina A para prevenir a perda de visão causada pela degenerescência macular relacionada com a idade.

A deficiência de zinco está associada a uma diminuição da acuidade visual e à cegueira nocturna.

Melhorar a função cerebral

O zinco é vital para a neurotransmissão no cérebro. A sua carência está associada à depressão, à PHDA e a problemas de cognição e aprendizagem.

A toma de um suplemento pode melhorar o estado de alerta mental, o processamento da informação e a memória episódica.

Reduzir o açúcar no sangue

O zinco liga-se à insulina e apoia o seu armazenamento no pâncreas. Também ajuda na secreção de insulina e na sensibilização das células à glucose.

Estudos mostram que o zinco reduz o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Mais de 30% das pessoas com diabetes tipo 2 têm carência de zinco.

Prevenir a osteoporose

Ao estimular a formação e mineralização óssea, o zinco fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose - especialmente quando combinado com cálcio.

Um estudo realizado em mulheres pós-menopáusicas concluiu que a adição de zinco aos suplementos de cálcio aumentava a densidade óssea mais do que o cálcio isolado.

Em resumo, o zinco desempenha diversos papéis na imunidade, crescimento, cicatrização de feridas, função hormonal, visão, saúde cerebral e risco de doenças crónicas. Garantir que cumpre a DDR de zinco apoia o bem-estar geral.

Dosagens recomendadas

Omega-3

Para a saúde em geral:

• 250-500 mg de EPA e DHA por dia

Para triglicéridos elevados:

• Até 4 gramas de EPA e DHA por dia, sob controlo médico

A dose também pode variar consoante a doença específica. Consumos superiores a 3 gramas por dia devem ser monitorizados por um médico devido a possíveis riscos de hemorragia.

Quando procura um suplemento de óleo de peixe de qualidade, escolha um que contenha pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por cápsula de 1000 mg.

Vitamina D

A dose dietética recomendada (DDR) de vitamina D é:

• 600 UI (15 mcg) por dia para idades entre 1 e 70 anos
• 800 UI (20 mcg) por dia para pessoas com mais de 70 anos

No entanto, muitos especialistas recomendam uma ingestão diária de 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) para uma saúde óptima.

Doses até 10 000 UI por dia são consideradas seguras para adultos saudáveis, se monitorizadas por um profissional de saúde.

Zinco

A DDR para o zinco é:

• 8 mg por dia para as mulheres
• 11 mg por dia para homens

Estas DDRs são para o zinco elementar. Isto significa que se tomar um suplemento que contenha gluconato de zinco, necessita de cerca de 14 mg para obter 8 mg de zinco real.

A ingestão de até 40 mg por dia de zinco elementar proveniente de suplementos ou pastilhas de zinco geralmente não causa efeitos adversos em adultos saudáveis.

Podem ser utilizadas doses mais elevadas a curto prazo sob controlo médico, normalmente até 150 mg por dia.

Existem interacções entre o ómega 3, a vitamina D e o zinco?

Interacções entre o ómega 3 e a vitamina D

Não existem interacções conhecidas entre os ácidos gordos ómega 3 e a vitamina D. Ambos são nutrientes lipossolúveis, mas não competem pela absorção nem afectam negativamente a atividade biológica um do outro.

De facto, algumas evidências sugerem que os ómega-3 podem realmente melhorar a absorção e a função da vitamina D.

Os ómega-3 são incorporados nas membranas celulares, provocando alterações estruturais favoráveis. Isto parece promover a ligação e a sinalização da vitamina D através dos receptores celulares.

Por conseguinte, não só pode tomar com segurança ómega 3 com vitamina D, como os suplementos de ómega 3 podem melhorar o seu estado de vitamina D.

Interacções entre o ómega 3 e o zinco

Tal como acontece com a vitamina D, os ácidos gordos ómega 3 não interagem negativamente com a absorção ou suplementação de zinco.

Existem algumas provas de que os ómega 3 e o zinco podem ser sinergéticos para determinadas funções:

• Cicatrização de feridas: Tanto os ómega 3 como o zinco desempenham papéis centrais na regulação da inflamação e na formação de colagénio durante a reparação de feridas. Estudos indicam que a suplementação com esta combinação é óptima para a recuperação após uma cirurgia ou lesão.
• Imunidade: O DHA e o zinco apoiam a atividade das células imunitárias. A combinação de suplementos de ómega 3 com 20-50 mg de zinco parece ser útil para reforçar a imunidade contra as infecções.
• Neuroprotecção: O DHA e o zinco são componentes estruturais cruciais das membranas celulares no cérebro e nos olhos. A toma de suplementos com ambos pode apoiar melhor a função das membranas e evitar a perda de visão.

Em geral, os ómega-3 e o zinco não competem pela absorção e ambos oferecem benefícios únicos para a imunidade, cicatrização de feridas, olhos e cérebro. Pode tomar com segurança óleo de peixe ou outros suplementos de ómega 3 juntamente com zinco.

Interacções entre a vitamina D e o zinco

Não existem interacções negativas entre o zinco e a vitamina D. Uma vez que ambos são absorvidos no intestino delgado, doses muito elevadas de um podem potencialmente afetar a absorção do outro.

No entanto, isto geralmente não é um problema em doses normais de suplemento. Os benefícios de ambos os nutrientes são mantidos quando toma quantidades moderadas de zinco e vitamina D em conjunto.

De facto, a combinação de vitamina D e zinco pode ser vantajosa para aumentar a densidade óssea e prevenir a osteoporose.

• A vitamina D favorece a absorção do cálcio e a formação óssea. O zinco é essencial para ativar a vitamina D e estimular a mineralização.
• Verificou-se que a toma de vitamina D com 30 mg de zinco melhora vários marcadores do metabolismo ósseo e aumenta a densidade óssea mais do que a vitamina D isolada.

A suplementação com zinco também não afecta os níveis de vitamina D no sangue. Oferecer vitamina D e zinco assegura que os ossos recebem os benefícios sinérgicos destes dois nutrientes.

Possíveis efeitos secundários da toma conjunta de ómega 3, vitamina D e zinco

Quando tomados nas doses recomendadas, os suplementos de ómega 3, vitamina D e zinco são bem tolerados, com efeitos secundários mínimos. No entanto, existem alguns efeitos adversos potenciais para os quais deve estar atento:

• Sintomas gastrointestinais: Doses elevadas de ómega 3 podem causar náuseas, diarreia, azia e dores abdominais. Os suplementos de zinco também podem, por vezes, irritar o estômago. Tomá-los com alimentos minimiza frequentemente os efeitos secundários gastrointestinais.
• Sabor desagradável: Os suplementos de óleo de peixe ómega 3 podem deixar um sabor desagradável a peixe. Os suplementos de zinco também podem ter um sabor metálico. Se comer um pequeno lanche depois de os tomar, pode disfarçar o sabor.
• Aumento do risco de hemorragia: O consumo muito elevado de ómega 3 pode prolongar o tempo de hemorragia. Isto pode ser uma preocupação antes da cirurgia. A suplementação com zinco inverte este efeito, pelo que a toma de zinco com ómega-3 provavelmente elimina qualquer risco de hemorragia.
• Hipercalcémia: Se atingir níveis muito elevados de 25(OH)D acima de 100 ng/ml, o risco de níveis elevados de cálcio aumenta. A hipercalcemia provoca náuseas, confusão, cálculos renais e ritmos cardíacos anormais. A maioria das pessoas que toma doses moderadas de vitamina D não sofre de hipercalcémia.
• Supressão imunitária: A toma excessiva de suplementos de zinco acima de 40 mg por dia pode inibir a função das células imunitárias. É por esta razão que as pastilhas de zinco para constipações são tomadas apenas a curto prazo. A vitamina D também modula a imunidade, pelo que uma ingestão elevada pode alterar as respostas imunitárias.

Em geral, os efeitos adversos são pouco frequentes se os suplementos de ómega 3, vitamina D e zinco forem tomados como recomendado e não em megadoses. Fale com o seu médico sobre a dosagem adequada com base no seu historial de saúde.

Quem deve ter cuidado ao combinar estes suplementos?

Certos indivíduos devem ser mais cautelosos quanto à ingestão simultânea de quantidades elevadas de ómega 3, vitamina D e zinco:

1. Pessoas com perturbações da coagulação

Uma ingestão muito elevada de ómega 3 pode aumentar o tempo de hemorragia. As pessoas com hemofilia, doença de von Willebrand ou que tomam anticoagulantes como Coumadin devem limitar a ingestão de ómega-3 a menos de 3 gramas por dia, a não ser que o seu médico o aprove.

2. Quem toma medicamentos que interagem

• Os ómega 3, a vitamina K, o alho, o ginkgo biloba, a aspirina e os AINEs como o ibuprofeno também têm efeitos ligeiros de afinamento do sangue. A combinação de vários destes medicamentos com anticoagulantes sujeitos a receita médica pode representar um risco de hemorragia.
• O zinco oral pode diminuir a absorção de medicamentos como os antibióticos quinolonas, tetraciclinas e penicilamina. Pode ser necessário escalonar os suplementos.
• A "vitamina do sol" pode interagir com vários medicamentos, alterando a sua decomposição ou os seus efeitos. Os esteróides, os medicamentos para o colesterol, os medicamentos para a tensão arterial e as terapias contra o cancro estão entre os potencialmente afectados.

3. Pessoas com doenças auto-imunes

Nas doenças auto-imunes, o organismo ataca os seus próprios tecidos. Embora não seja claro, tanto a vitamina D como o zinco modulam a imunidade e podem potencialmente exacerbar as reacções auto-imunes. É necessário ter cuidado com doenças como lúpus, artrite reumatoide e esclerose múltipla.

4. Mulheres na pós-menopausa

O risco de deficiências de zinco e vitamina D aumenta após a menopausa. No entanto, as mulheres mais velhas também precisam de ter cuidado com a ingestão excessiva de zinco e vitamina D devido ao aumento das probabilidades de osteoporose e disfunção renal.

5. Pessoas com problemas renais

Doses excessivas de vitamina D e zinco podem ser tóxicas em pessoas com insuficiência renal. A doença renal inibe a excreção dos seus metabolitos, causando uma potencial acumulação e efeitos adversos. A dosagem deve ser ajustada com base nos marcadores da função renal, como a taxa de filtração glomerular.

Se tem alguma doença ou toma medicamentos, consulte o seu profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos. Ele pode ajudar a determinar os níveis de ingestão seguros adaptados ao seu estado de saúde.