Existe alguma diferença entre o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau?

O óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são ambos suplementos de saúde derivados de peixes gordos. Contêm ácidos gordos ómega 3 que proporcionam uma variedade de benefícios.

Mas existe alguma diferença entre o óleo de peixe normal e o óleo de fígado de bacalhau? Ou são essencialmente intermutáveis?

Este artigo abrangente examina como o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau se comparam em termos de conteúdo de nutrientes, efeitos na saúde, qualidade e utilizações. Iremos abordar:

• Como são produzidos o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau
• Os tipos e as quantidades de nutrientes que contêm
• As provas dos seus benefícios para a saúde
• Considerações para escolher óleos de alta qualidade
• Eventuais diferenças na sua absorção ou efeitos
• Precauções e efeitos secundários a ter em conta
• Como determinar qual é o mais adequado às suas necessidades

No final, compreenderá as principais semelhanças e diferenças entre os suplementos de óleo de peixe normais e o óleo de fígado de bacalhau.

Como é que o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são produzidos?

O óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau provêm de partes diferentes de peixes gordos e são submetidos a métodos de produção ligeiramente diferentes:

Óleo de peixe

• Produzido a partir do tecido de peixes gordos como o salmão, o atum, a cavala, o arenque, as anchovas e as sardinhas
• Produzido por cozedura, prensagem e separação dos corpos de peixe
• Purificado por filtração, prensagem a frio, destilação molecular e outros processos
• Muitas vezes são-lhe adicionados antioxidantes como a vitamina E para ajudar a evitar a deterioração

Óleo de fígado de bacalhau

• Extraído especificamente do fígado do bacalhau
• Fabricado através da vaporização direta dos fígados de bacalhau, sem calor nem produtos químicos
• Passa por filtração, mas sem refinação ou destilação extensiva
• Tem vitaminas naturais A e D intactas, sem adições

Assim, as principais diferenças são a origem do peixe, a parte do corpo utilizada e o nível de processamento. Mas e quanto ao conteúdo nutricional?

Como se comparam os nutrientes do óleo de peixe e do óleo de fígado de bacalhau?

Tanto o óleo de peixe como o óleo de fígado de bacalhau são fontes ricas destes nutrientes essenciais:

Ácidos gordos ómega 3

• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• DHA (ácido docosahexaenóico)

Estes ómega-3 proporcionam a maioria dos seus benefícios para a saúde. No entanto, o óleo de peixe tende a fornecer mais EPA e DHA em geral:

• Óleo de peixe - ~30% EPA/DHA por volume, cerca de 300 mg por cápsula de 1 grama
• Óleo de fígado de bacalhau - ~20% EPA/DHA por volume, cerca de 200 mg por cápsula de 1 grama

Assim, teria de tomar mais cápsulas de gelatina de óleo de fígado de bacalhau para obter a mesma dose de ómega 3 que o óleo de peixe normal.

Vitamina A

• O óleo de fígado de bacalhau tem níveis naturalmente elevados de vitamina A. Uma colher de chá (5 ml) fornece ~1500 UI de vitamina A.
• A maioria dos óleos de peixe não contém vitamina A. Mas algumas empresas adicionam-na como suplemento.

Vitamina D

• O óleo de fígado de bacalhau contém naturalmente vitamina D. Uma colher de chá fornece ~150 UI de vitamina D.
• O óleo de peixe não contém naturalmente vitamina D, mas esta é frequentemente adicionada aos suplementos de óleo de peixe.

Assim, o óleo de fígado de bacalhau oferece vitamina A e D para além dos ómega 3. Mas o óleo de peixe tem provavelmente maiores concentrações de ómega 3 em geral.

O óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau oferecem os mesmos benefícios para a saúde?

Na sua maioria, o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau proporcionam benefícios de saúde comparáveis, principalmente devido ao seu conteúdo em ómega 3 EPA e DHA.

A investigação mostra que os ómega 3 de ambos os suplementos têm vantagens para:

• Saúde do coração - redução dos triglicéridos, da pressão arterial, da inflamação e do risco de doenças cardiovasculares
• Função cerebral - apoia as capacidades cognitivas, a memória e a saúde mental
• Saúde ocular - reduzir a degenerescência macular relacionada com a idade
• Saúde das articulações - aliviar a rigidez e a dor da artrite
• Imunidade - combate a inflamação e melhora a atividade das células imunitárias
• Saúde metabólica - melhoria da sensibilidade à insulina e gestão do peso
• Saúde reprodutiva - otimização da fertilidade, da gravidez e do desenvolvimento infantil

No entanto, as vitaminas A e D extra do óleo de fígado de bacalhau podem proporcionar benefícios adicionais a nível ósseo e imunitário em comparação com o óleo de peixe simples.

Mas alguns óleos de peixe também incluem vitamina D suplementar. Em geral, ambos são excelentes fontes de ómega 3 que promovem o bem-estar de todo o corpo.

Como é que determina a qualidade e a segurança?

Tal como acontece com qualquer suplemento, as considerações de qualidade são importantes quando escolhe um óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau para garantir que obtém produtos puros e eficazes sem contaminantes:

Os marcadores de qualidade do óleo de peixe incluem:

• Testes de pureza efectuados por terceiros
• Quantidades de EPA/DHA verificadas
• Padrões de frescura garantidos
• Testes de contaminantes para PCBs, mercúrio, etc.
• Utilização de antioxidantes como a vitamina E para evitar a deterioração

Os indicadores de qualidade do óleo de fígado de bacalhau incluem:

• Proveniente de fígados de bacalhau selvagem do Ártico
• Processamento a vapor sem produtos químicos ou calor
• Testes de pureza e frescura efectuados por terceiros
• Testes de toxinas ambientais como PCBs
• Naturalmente rico em vitaminas A e D
• Óleo não oxidado conservado em embalagem opaca

Idealmente, procure marcas que sigam as normas de Boas Práticas de Fabrico (BPF) para garantir um ótimo controlo de qualidade em todas as fases. Refrigerar depois de aberto.

A sua absorção ou biodisponibilidade é diferente?

Em teoria, o processamento menos extenso do óleo de fígado de bacalhau pode melhorar a absorção de nutrientes em comparação com os óleos de peixe altamente purificados.

No entanto, vários estudos demonstraram que o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são igualmente bem absorvidos pelo corpo humano.

Um ensaio efectuado em 18 adultos comparou a absorção após uma dose única de 10 ml de óleo de fígado de bacalhau com a de óleo de peixe e concluiu que

• Os níveis sanguíneos máximos de EPA e DHA eram idênticos nos dois grupos de óleos.
• A absorção total foi equivalente para o óleo de peixe e para o óleo de fígado de bacalhau.

Um outro estudo que utilizou um período de suplementação de 10 dias em 49 adultos obteve resultados semelhantes:

• Os níveis de ómega 3 aumentaram de forma idêntica entre os grupos do óleo de fígado de bacalhau e do óleo de peixe.
• Ambos os óleos foram absorvidos rapidamente, atingindo o seu pico cerca de 6 horas após a ingestão.

A investigação sugere que ambos os óleos têm uma biodisponibilidade excelente e igual nos seres humanos, graças às suas composições semelhantes e à sua solubilidade em gordura.

Quais são os potenciais efeitos secundários a ter em conta?

Tanto o óleo de peixe como o óleo de fígado de bacalhau são suplementos muito seguros quando utilizados corretamente. Mas há alguns efeitos secundários potenciais a ter em conta:

• Sabor a peixe - O óleo de peixe, em particular, é propenso a "arrotos de peixe". Tomar com comida, sumo ou café ajuda a disfarçar o sabor.
• Sintomas gastrointestinais - Doses elevadas de suplementos podem causar náuseas, azia ou diarreia. Começar com doses baixas e tomar com as refeições evita este fenómeno.
• Risco de hemorragia - Doses extremamente elevadas podem prolongar o tempo de hemorragia. Mas isto é raro em doses típicas de 1-3 gramas por dia.
• Contaminantes - A escolha de óleos destilados molecularmente de marcas conceituadas minimiza o risco de metais pesados ou PCB.
• Toxicidade da vitamina A - Consumir mais de 10 000 UI de vitamina A diariamente a partir de óleo de fígado de bacalhau a longo prazo pode causar hipervitaminose A. Isto é muito raro.

Para a maioria das pessoas, o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são muito seguros, especialmente quando tomados com as refeições e em doses moderadas, de acordo com as instruções. No entanto, as pessoas que tomam anticoagulantes ou que sofrem de determinadas condições médicas devem consultar primeiro o seu médico.

Como é que determina qual é o melhor para si?

Eis alguns factores que ajudam a determinar se o óleo de peixe normal ou o óleo de fígado de bacalhau é mais adequado às suas necessidades individuais:

Considere o óleo de fígado de bacalhau se:

• Pretende aumentar especificamente a ingestão de vitaminas A e D
• Segue uma dieta vegetariana ou vegana rigorosa com falta de vitamina A pré-formada
• Tem problemas de má absorção que dificultam a absorção de alguns suplementos
• Pretende um óleo minimamente processado com uma lista de ingredientes curta

Considere o óleo de peixe regular se:

• Pretende apenas aumentar a ingestão de ómega 3 EPA/DHA
• Come peixe gordo, como o salmão, duas vezes por semana ou mais
• Não precisa de mais vitamina A
• O seu multivitamínico ou a sua dieta já fornecem vitamina D suficiente
• É exigente quanto ao sabor e à textura, uma vez que o óleo de fígado de bacalhau tem um sabor mais forte
• Precisa de uma dose muito elevada de ómega 3 para triglicéridos elevados, artrite, etc.

Em última análise, a escolha entre óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe normal depende das suas necessidades e objectivos pessoais de saúde. Pese os prós e os contras de cada um.

Conclusão: Quais são as diferenças entre o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau?

Em resumo, o óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau partilham muitas semelhanças enquanto fontes de ácidos gordos ómega 3 benéficos. Mas existem algumas diferenças fundamentais:

• O óleo de fígado de bacalhau provém do fígado de bacalhau; o óleo de peixe provém de tecido gordo de peixe.
• O óleo de peixe tem naturalmente maiores quantidades de ómega 3 EPA e DHA.
• O óleo de fígado de bacalhau contém naturalmente vitaminas A e D; o óleo de peixe não contém, exceto se for adicionado.
• O óleo de fígado de bacalhau é submetido a menos processos de transformação e destilação.

A investigação mostra que ambos os óleos proporcionam uma absorção equivalente de ómega 3 e benefícios para a saúde. Mas o óleo de fígado de bacalhau oferece vitaminas lipossolúveis extra, enquanto o óleo de peixe tem um teor mais elevado de ómega 3.

Para a maioria das pessoas que procuram aumentar a ingestão de ómega 3, o óleo de peixe normal é uma escolha mais simples. Mas o óleo de fígado de bacalhau é uma excelente opção se quiser obter os benefícios do EPA/DHA juntamente com vitaminas A e D extra num único suplemento.

Ao comparar produtos, verifique cuidadosamente os testes de qualidade efectuados por terceiros relativamente à pureza, frescura, potência e testes de contaminantes para garantir a segurança. Mantenha no frigorífico depois de abrir.

Se não tiver a certeza de qual o óleo que melhor se adequa às suas necessidades nutricionais e objectivos de saúde, consulte o seu profissional de saúde para uma orientação personalizada. Mas o fator mais importante é a ingestão diária consistente para um bem-estar a longo prazo.