Que fruta é muito rica em ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma vasta gama de benefícios para a saúde, desde a melhoria da saúde do coração e do cérebro até ao combate à inflamação. Embora o peixe e os suplementos dominem as discussões sobre a ingestão de ómega 3, alguns frutos também podem ser fontes decentes, especialmente do ómega 3 ALA de origem vegetal. Continue a ler para saber quais os frutos que contêm mais ómega 3 e como adicionar mais à sua dieta.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras polinsaturadas essenciais para a saúde. Existem três tipos principais:

• ALA (ácido alfa-linolénico): Encontra-se nas plantas e converte-se no corpo em formas activas de ómega 3
• EPA (ácido eicosapentaenóico): Melhora a saúde do coração e os níveis de triglicéridos
• DHA (Ácido Docosahexaenóico): Crítico para a função e desenvolvimento do cérebro

O ALA é considerado um nutriente essencial porque o corpo não o pode produzir. Temos de o obter a partir dos alimentos. O ALA converte-se em EPA e DHA com taxas de eficiência baixas de 5-10%. Ainda assim, o ALA oferece os seus próprios benefícios para a saúde.

Os especialistas recomendam um mínimo de 500 mg por dia de ómega 3 EPA e DHA combinados para adultos, com uma ingestão óptima de cerca de 2000 mg. No entanto, a maioria das pessoas não consegue obter o suficiente.

Enquanto os peixes gordos fornecem EPA e DHA diretamente, certos frutos podem contribuir com quantidades significativas de ALA ómega-3 para ajudar a satisfazer as necessidades.

As frutas mais ricas em ALA ómega 3

Todos os frutos contêm apenas quantidades vestigiais de ómega 3. As fontes mais elevadas são as que são ricas em gorduras e óleos saudáveis, como os abacates, as azeitonas e alguns frutos secos.

Eis os frutos com maior teor de ALA ómega 3:

1. Abacates

Um abacate inteiro contém 261 mg de ALA ómega 3, fornecendo uma quantidade significativa.

Os abacates também fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, fibras, potássio e vários antioxidantes como a luteína.

Adicione fatias de abacate a sandes, saladas e tacos ou faça guacamole para um molho rico em nutrientes.

2. Amoras

Uma porção de 100 gramas (cerca de 3⁄4 chávena) de amoras fornece cerca de 135 mg de ALA ómega-3.

As amoras também estão repletas de vitamina C, manganês e antioxidantes chamados antocianinas, que lhes dão a sua cor rica.

As amoras frescas ou congeladas são um ótimo complemento para batidos, parfaits, papas de aveia ou iogurte.

3. Framboesas

Tal como as amoras, as framboesas contêm aproximadamente 128 mg de ALA ómega 3 por cada porção de 100 gramas.

As framboesas também fornecem vitamina C, fibras, manganês e fitonutrientes que combatem a inflamação.

Desfrute de framboesas em saladas de fruta, misturadas em batidos, misturadas em produtos de pastelaria ou simplesmente comidas como um snack doce e ácido.

4. Azeitonas

As azeitonas verdes fornecem 115 mg de ALA ómega 3 por 100 gramas, enquanto as azeitonas pretas têm 92 mg.

As azeitonas oferecem gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitamina E, ferro, cobre e polifenóis protectores.

Adicione azeitonas a saladas, pizzas, sanduíches, tapenades ou pratos mediterrânicos para um toque de sabor e nutrientes.

5. Bagas de açaí

As bagas exóticas de açaí contêm 107 mg de ALA ómega 3 por porção de 100 gramas, juntamente com antioxidantes chamados antocianinas.

Nativo da América do Sul, o açaí é normalmente consumido como uma tigela de smoothie ou suplemento em pó. As bagas frescas são raras fora da sua região de cultivo.

6. Damascos secos

Os alperces secos contêm 67 mg de ALA ómega 3 por 100 gramas. A secagem dos frutos condensa todos os nutrientes numa porção mais pequena.

Os alperces fornecem beta-caroteno, ferro, cobre, fibras e antioxidantes como o licopeno e a luteína.

Adicione alperces secos a misturas de trilhos, cereais, papas de aveia, saladas ou recheados em aves para uma explosão de sabor.

7. Ameixas secas (ameixas secas)

As ameixas secas oferecem 65 mg de ALA ómega 3 por cada porção de 100 gramas. Também contêm muita fibra para apoiar a saúde digestiva e cardíaca.

As ameixas secas funcionam bem tanto em pratos doces como salgados. Utilize-as em recheios, compotas, cereais, batidos ou simplesmente para petiscar.

8. Passas de uva

Uma caixa de 100 gramas de passas de uva fornece cerca de 59 mg de ALA ómega 3, juntamente com muitos antioxidantes, fibras e hidratos de carbono para energia.

As passas de uva são um excelente adoçante natural para papas de aveia, saladas, produtos de pastelaria, misturas de trilhos, recheios e muito mais.

Outros frutos com ALA ómega 3 modesto

Embora não sejam as fontes mais elevadas, estes outros frutos comuns ainda fornecem um pouco de ALA ómega-3:

• Morangos: 55 mg por 100g
• Mirtilos: 55 mg por 100g
• Uvas: 32 mg por 100g
• Cerejas: 30 mg por 100g
• Maçãs: 25 mg por 100g
• Peras: 22 mg por 100g
• Pêssegos: 15 mg por 100g

Desfrutar de uma grande variedade de frutos diferentes ajuda a contribuir com pequenas quantidades que se acumulam. As bagas e os frutos de caroço tendem a estar entre as melhores fontes.

Formas de adicionar mais frutas ricas em ómega 3

Aqui estão algumas estratégias simples para incorporar mais frutas que contêm ómega 3 na sua dieta regular:

• Faça batidos com abacate, azeitonas, bagas e cerejas
• Cubra as saladas com azeitonas, uvas, frutos secos e bagas
• Crie compotas de fruta utilizando alperces, ameixas e bagas
• Misture bagas no iogurte, nas papas de aveia e nos cereais
• Faça guacamole, tapenades e molhos à base de azeitona
• Coma azeitonas, frutos secos e bagas
• Adicione frutas aos recheios de aves e legumes assados
• Cozinhe bagas em muffins, scones e outras guloseimas
• Misture o abacate em sopas frias como o gaspacho

A combinação de uma variedade de frutos com elevado teor de ómega 3 maximiza a sua ingestão alimentar a partir de fontes vegetais.

Teor de ómega 3 dos frutos (por 100 gramas)

Eis como estes frutos populares se comparam em termos de teor total de ALA ómega 3:

Fruta	Ómega-3 ALA (mg)
Abacate	261
Amoras	135
Framboesas	128
Azeitonas verdes	115
Bagas de açaí	107
Damascos secos	67
Ameixas secas	65
Passas de uva	59
Morangos	55
Mirtilos	55
Uvas	32
Cerejas	30
Maçãs	25

Procure uma variedade de frutas, com destaque para abacates, bagas, azeitonas e opções secas.

Deve tomar um suplemento de ómega 3?

Embora os frutos contribuam com algum ALA ómega 3, as melhores fontes de EPA e DHA continuam a ser os peixes gordos, o óleo de peixe, o óleo de krill e o óleo de algas.

Se a sua dieta não tem peixes ricos em ómega 3 em quantidade suficiente, tomar um suplemento de qualidade pode ajudá-lo a atingir os níveis de ingestão diária recomendados para obter todos os benefícios para a saúde.

Quando comprar suplementos, escolha marcas com boa reputação e testadas por terceiros, que indiquem quantidades específicas de EPA/DHA, e evite produtos com sabor a peixe rançoso.

Principais conclusões sobre os frutos ricos em ómega 3

• Os abacates oferecem a maior quantidade de ómega 3 entre os frutos, com mais de 250 mg de ALA por fruto médio.
• Bagas como as amoras, as framboesas e os mirtilos fornecem mais de 100 mg de ALA por porção.
• As azeitonas, os alperces secos, as ameixas secas e as passas também contêm bons níveis de ómega 3.
• Misture, recheie, cozinhe ou petisque frutos com elevado teor de ómega 3 para maximizar a ingestão.
• Se a dieta não incluir peixes gordos, um óleo de algas ou um suplemento de óleo de peixe pode fornecer EPA e DHA diretamente.
• Desfrute de uma variedade de frutas, com ênfase nos abacates, azeitonas e bagas para os benefícios do ómega 3.

Concentre-se em frutas com elevado teor de ómega 3 e, ao mesmo tempo, coma peixe gordo ou tome um suplemento de qualidade para obter uma ingestão óptima destes ácidos gordos essenciais para uma boa saúde.