Que legumes são ricos em ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma vasta gama de benefícios para a saúde, desde o apoio à saúde do coração e do cérebro até à redução da inflamação. Embora o peixe e os suplementos dominem as discussões sobre a ingestão de ómega 3, muitos vegetais também contêm quantidades decentes, especialmente da forma vegetal de ALA. Este artigo explora os melhores vegetais com ómega 3 para adicionar à sua dieta.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada essencial necessária para a saúde humana. Os principais tipos são:

• ALA (ácido alfa-linolénico): Encontrado principalmente em alimentos vegetais e pode ser convertido no corpo em EPA e DHA activos
• EPA (ácido eicosapentaenóico): Melhora os marcadores de saúde cardíaca e os triglicéridos
• DHA (Ácido Docosahexaenóico): Crítico para a função e desenvolvimento do cérebro

O ALA é considerado uma gordura essencial, o que significa que temos de o obter dos alimentos. O nosso corpo pode convertê-lo em ómega 3 EPA e DHA, mas apenas a taxas baixas, cerca de 5-10%. Ainda assim, o consumo de alimentos ricos em ALA traz-lhe benefícios.

Os especialistas recomendam um mínimo de 500 mg por dia de EPA e DHA combinados para adultos, com uma ingestão óptima de cerca de 2000 mg. No entanto, a maioria das pessoas não consegue obter uma quantidade suficiente de ómega 3.

Enquanto os peixes gordos fornecem EPA e DHA diretamente, certos vegetais podem contribuir com quantidades significativas de ALA para ajudar a satisfazer as necessidades.

Os vegetais mais ricos em ALA ómega 3

Todos os vegetais contêm quantidades mínimas de ómega 3. As melhores fontes são os vegetais de folha verde, bem como o feijão, as lentilhas, os frutos secos e as sementes.

Eis os legumes com maior teor de ALA ómega 3:

1. Couves-de-bruxelas

Uma chávena de couves-de-bruxelas cozidas fornece 494 mg de ALA ómega-3. Isto é metade da quantidade diária recomendada de um vegetal!

As couves-de-bruxelas também fornecem vitamina K, vitamina C, kaempferol, fibras e outros antioxidantes.

Asse ou salteie as couves-de-bruxelas para realçar a sua doçura. Desfie-as cruas em saladas. São um acompanhamento nutritivo.

2. Espinafres

Uma porção de 100 gramas (cerca de 1⁄2 chávena) de espinafres cozidos contém 145 mg de ALA ómega-3, juntamente com vitaminas A, C, K e folato.

Os espinafres reduzem o stress oxidativo, apoiam a saúde dos olhos e dos ossos e protegem o sistema imunitário.

Utilize espinafres em omeletas, massas, sopas, batidos e saladas para obter um aumento de ómega 3 e de nutrientes.

3. Brócolos

Uma chávena de floretes de brócolos picados e cozidos contém 104 mg de ALA ómega-3.

Os brócolos fornecem vitaminas C e K, crómio, fibras, sulforafano e outros fitoquímicos protectores.

Desfrute de brócolos cozidos a vapor, assados, em salteados, sopas ou caçarolas. O seu sabor versátil combina bem com os temperos.

4. Soja

Uma porção de 100 gramas (cerca de 1⁄2 chávena) de soja cozida contém 551 mg de ALA ómega-3.

Os grãos de soja também fornecem proteínas, cobre, manganês, fósforo, vitaminas do complexo B e isoflavonas que apoiam a saúde do coração.

Utilize os grãos de soja em saladas, salteados, guisados, sopas e outros pratos. Escolha edamame orgânico para um lanche fácil.

5. Feijão vermelho

O feijão vermelho contém 406 mg de ALA ómega 3 por cada porção de 100 gramas, juntamente com proteínas, fibras, folato, ferro e minerais.

O feijão vermelho escuro obtém a sua cor graças aos antioxidantes protectores antocianina.

O feijão frade fica bem em chili, tacos, pratos de arroz, sopas e hambúrgueres vegetarianos.

6. Feijões marinhos

O feijão-marinho fornece 237 mg de ALA ómega 3 por porção de 100 gramas, bem como proteínas, fibras, folato e ferro em abundância.

Estes feijões versáteis são perfeitos para sopas, guisados, pratos de massa, tacos, húmus e feijões cozidos em casa.

7. Amendoins

Uma porção de 100 gramas de amendoins torrados contém 37 mg de ALA ómega 3, juntamente com proteínas vegetais, biotina, cobre, vitamina E, resveratrol e fitoesteróis.

Os amendoins apoiam a saúde do coração quando consumidos com moderação como parte de uma dieta global saudável. Utilize amendoins picados como cobertura estaladiça para salteados, saladas e caril.

8. Amêndoas

As amêndoas oferecem 32 mg de ALA ómega 3 por porção de 100 gramas, além de proteínas, magnésio, cálcio, vitamina E, ferro, fibra e fitoquímicos benéficos.

Adicione amêndoas fatiadas a papas de aveia, iogurte, produtos de pastelaria, saladas e salteados, ou aprecie-as como um snack com moderação devido à sua elevada densidade calórica.

Outros vegetais com ALA ómega 3 modesto

Embora não sejam as fontes mais elevadas, estes outros vegetais comuns contêm pequenas quantidades de ALA ómega 3:

• Cenouras: 12 mg por 100g
• Batata-doce: 10 mg por 100g
• Cogumelos: 9 mg por 100g
• Espargos: 4 mg por 100g
• Cebolas: 1 mg por 100g

Comer uma mistura diversificada de vegetais ajuda a contribuir com pequenas quantidades que se somam. Algumas ervas como o manjericão, a salva e o coentro também fornecem vestígios de ómega 3.

Formas de adicionar mais vegetais com ómega 3

Eis algumas estratégias fáceis para comer mais vegetais ricos em ómega 3 todos os dias:

• Misture couves-de-bruxelas, feijão-frade e espinafres em saladas, sopas e salteados.
• Asse os brócolos, os espargos e as cenouras com azeite e especiarias.
• Adicione amendoins ou amêndoas às batatas fritas, às papas de aveia e ao iogurte para ficarem mais crocantes.
• Misture os espinafres e os feijões marinhos em molhos, pastas para barrar e batidos.
• Prepare caril de legumes com espinafres, brócolos, pimentos e leguminosas.
• Grelhe os cogumelos portobello e legumes como a curgete e a beringela.
• Faça chili vegetariano com feijão-frade, soja, cebola e batata-doce.
• Coma cenouras cruas, aipo, pimentos e edamame com húmus.

Misture legumes de diferentes cores e texturas para garantir uma vasta gama de nutrientes e antioxidantes.

Teor de ALA ómega 3 dos legumes (por 100 g)

Veja como alguns vegetais populares se comparam em termos de teor total de ALA ómega 3:

Vegetais	Ómega-3 ALA (mg)
Couves-de-bruxelas	494
Soja	551
Feijão vermelho	406
Espinafres	145
Brócolos	104
Feijões marinhos	237
Cenouras	12
Cogumelos	9
Batata-doce	10

Dê prioridade aos vegetais de folha verde, feijões, lentilhas, nozes e sementes para obter as maiores quantidades de ómega 3 provenientes de fontes vegetais.

Deve tomar um suplemento de ómega 3?

Embora os vegetais forneçam ALA, as melhores fontes de ómega-3 anti-inflamatórios EPA e DHA continuam a ser os peixes gordos, o óleo de peixe, o óleo de krill e o óleo de algas.

Se a sua dieta não tem peixes ricos em ómega 3 em quantidade suficiente, tomar um suplemento de qualidade testado por terceiros pode garantir que atinge os níveis de ingestão diária recomendados para obter todos os benefícios.

Quando comprar suplementos, procure marcas conceituadas que indiquem quantidades específicas de EPA/DHA e evite produtos com ranço de peixe.

Principais conclusões sobre os vegetais ricos em ómega 3

• As couves-de-bruxelas oferecem 494 mg de ómega-3 ALA por chávena cozida.
• O feijão, os espinafres, os brócolos e a soja também fornecem mais de 100 mg por porção.
• Os amendoins e as amêndoas contêm ALA ómega 3, para além de outros nutrientes.
• Asse, salteie, misture ou saboreie os vegetais com ómega 3 crus com molhos.
• Se a dieta não incluir peixes gordos, um óleo de algas ou um suplemento de óleo de peixe pode fornecer diretamente EPA/DHA anti-inflamatório.
• Coma uma mistura diversificada de vegetais, com destaque para as couves-de-bruxelas, feijões, frutos secos e sementes.

Se se concentrar nos legumes ricos em ómega 3 e, ao mesmo tempo, consumir peixe gordo ou tomar um suplemento de qualidade, obterá uma ingestão óptima destes ácidos gordos essenciais vitais para a saúde.