Os mirtilos são ricos em ómega 3?

Os mirtilos são um dos frutos mais ricos em antioxidantes, repletos de compostos promotores de saúde chamados antocianinas, que lhes conferem a sua cor azul profunda. Conhecidos por benefícios como a melhoria da função cerebral e a redução da inflamação, os mirtilos são considerados um superalimento. Mas será que também são uma boa fonte de ácidos gordos essenciais ómega 3? Vamos analisar o teor de ómega 3 dos mirtilos e como garantir uma ingestão ideal.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ómega 3 são um tipo de ácido gordo essencial polinsaturado necessário para a saúde humana. Existem três tipos principais:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - encontrado nas plantas e convertido no corpo em EPA e DHA activos
• EPA (ácido eicosapentaenóico) - apoia a saúde do coração e reduz a inflamação
• DHA (ácido docosahexaenóico) - essencial para a função e o desenvolvimento do cérebro

Os especialistas recomendam um mínimo de 250-500 mg por dia de EPA e DHA para adultos. No entanto, a ingestão média fica aquém deste objetivo.

Enquanto os peixes gordos fornecem EPA e DHA diretamente, certos alimentos vegetais oferecem ALA que o corpo pode converter parcialmente nas formas activas. É importante maximizar as fontes dietéticas.

Avaliação do teor de ómega 3 nos mirtilos

De acordo com a Base de Dados de Nutrientes da USDA, uma chávena (148 gramas) de mirtilos crus contém:

• Gordura total: 0,5 gramas
• ALA (Omega-3): 55 mg

Assim, numa porção de mirtilos, receberá 55 mg do ácido gordo ALA ómega 3, o que equivale a 5-10% da quantidade diária recomendada.

Os mirtilos fornecem sobretudo quantidades vestigiais de gorduras monoinsaturadas e não possuem as formas activas EPA e DHA. Mas contribuem com uma quantidade modesta de ALA ómega 3.

Porque é que os mirtilos têm um teor de ómega 3 baixo a moderado

Existem várias razões pelas quais os mirtilos não são a melhor fonte de gorduras ómega 3:

• Os mirtilos têm um teor global de gordura relativamente baixo, fornecendo sobretudo hidratos de carbono e micronutrientes.
• Os ómega 3 encontram-se em grandes quantidades nos alimentos vegetais gordos como as nozes, a chia, as sementes de linhaça e os seus óleos.
• As bagas contêm antioxidantes polifenóis, mas não níveis significativos de lípidos.
• As gorduras mínimas que os mirtilos contêm são principalmente monoinsaturadas e não omega-3 polinsaturado.

No entanto, os mirtilos fornecem ómegas pequenos, mas significativos, em comparação com os frutos sem gordura, o que os torna uma fonte mais rica.

Benefícios para a saúde que os mirtilos proporcionam

Embora moderados em ALA ómega 3, os mirtilos permanecem incrivelmente saudáveis devido a:

• Antioxidantes - Rico em polifenóis de antocianina que proporcionam efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Pode proteger o cérebro.
• Vitamina C - Uma chávena fornece 24% de vitamina C IDR para apoiar a função imunitária e a síntese de colagénio.
• Manganês - Fornece 25% da IDR de manganês, que ajuda na formação e no metabolismo dos ossos.
• Fibra - Fornece 4 gramas de fibra por chávena para apoiar a digestão e a saúde do coração.

Os mirtilos também contêm vitamina K, cobre e potássio. Está provado que beneficiam a saúde do coração, a cognição, o controlo do açúcar no sangue e muito mais.

Aumentar os ómega 3 nos pratos de mirtilo

Embora os mirtilos em si não sejam uma excelente fonte de gorduras ómega 3, a sua combinação com determinados ingredientes aumenta significativamente o teor de ómega 3 das receitas:

• Taça de batido de mirtilo com sementes de chia, linhaça e nozes (5.000 mg de ALA)
• Parfait de iogurte grego de mirtilo com amêndoas cortadas em pedaços (500 mg de ALA)
• Queques de mirtilo cozidos com óleo de noz (2.500 mg de ALA por queque)
• Panquecas de mirtilo cobertas com nozes pecan esmagadas (800 mg de ALA por porção)
• Batido congelado de mirtilo, abacate e banana (400 mg de ALA)
• Bolo de aveia com mirtilos e cobertura de sementes de cânhamo (1.000 mg de ALA por porção)

A utilização de frutos secos, sementes, óleos e frutos ricos em ómega 3 transforma os pratos de mirtilo em excelentes fontes destes ácidos gordos essenciais.

Principais fontes alimentares de ómega 3

Para satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3, dê ênfase a estas fontes de alimentos integrais que oferecem as maiores quantidades:

Fontes vegetais de ALA:

• Sementes de linhaça: 7.196 mg por 100 gramas
• Sementes de chia: 5.060 mg por 100 gramas
• Nozes: 2,570 mg por 100 gramas
• Soja: 1,241 mg por 100 gramas
• Feijão-marinho: 237 mg por 100 gramas
• Couves-de-bruxelas: 564 mg por 100 gramas

EPA/DHA Fontes de marisco:

• Salmão: 4,123 mg por 100 gramas
• Anchovas: 951 mg por 100 gramas
• Cavala do Atlântico: 1,699 mg por 100 gramas
• Truta arco-íris: 983 mg por 100 gramas
• Sardinhas: 2.205 mg por 100 gramas
• Caviar: 1,086 mg por 100 gramas

Combine fontes vegetais e de marisco para uma ingestão ideal de ómega 3.

Deve tomar um suplemento de ómega 3?

Para além das fontes alimentares, tomar um suplemento de ómega 3, como óleo de peixe, de krill ou de algas, pode ajudá-lo a atingir os objectivos diários de EPA/DHA se a ingestão de peixe for baixa.

Procure marcas de qualidade testadas por terceiros que indiquem especificamente no rótulo as quantidades de EPA/DHA por dose.

Principais conclusões sobre os mirtilos e os ómega 3

• Os mirtilos fornecem 55 mg de ALA ómega 3 por chávena, o que os torna uma fonte moderada.
• Os mirtilos são ricos em antioxidantes antocianinas mas pobres em gorduras totais.
• Potencie os mirtilos misturando-os com nozes, sementes, abacates e óleos ricos em ómega 3.
• Concentre-se em peixes gordos, nozes, linhaça e chia para uma ingestão ideal de ómega 3.
• Os suplementos podem fornecer EPA/DHA pré-formado quando a dieta é insuficiente.

Em suma, embora os mirtilos não sejam uma fonte primordial de gorduras ómega 3, contribuem com uma pequena quantidade e podem ser incorporados em receitas ricas em ómega 3, combinando-os com outros ingredientes saudáveis. Desfrute dos mirtilos como parte de uma dieta equilibrada centrada nas principais fontes de alimentos integrais de ómega 3.