Os brócolos são ricos em ómega 3?

Os brócolos são um dos vegetais mais nutritivos, repletos de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Conhecidos por benefícios como a prevenção do cancro e o apoio à desintoxicação, os brócolos são considerados um superalimento. Mas será que também é uma boa fonte de ácidos gordos essenciais ómega 3? Vamos analisar o perfil de ómega 3 dos brócolos e como garantir uma ingestão adequada.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras essenciais polinsaturadas necessárias à saúde humana. Os principais tipos são:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - encontra-se nas plantas e pode ser convertido no organismo em EPA e DHA activos
• EPA (ácido eicosapentaenóico) - apoia a saúde do coração e reduz a inflamação
• DHA (ácido docosahexaenóico) - essencial para a função e o desenvolvimento do cérebro

Os especialistas recomendam que os adultos consumam pelo menos 250-500 mg diários de EPA e DHA. No entanto, a ingestão média fica normalmente abaixo desta diretriz.

Enquanto os peixes gordos fornecem EPA e DHA diretamente, certos alimentos vegetais como as nozes, as sementes de linhaça e os vegetais de folha verde fornecem ALA para conversão nas formas activas.

Avaliação do teor de ómega 3 nos brócolos

De acordo com a Base de Dados de Nutrientes da USDA, uma chávena (91g) de brócolos cozidos picados contém:

• Gordura total: 0,4 g
• ALA (Omega-3): 68 mg

Assim, numa porção de brócolos, obterá cerca de 68 mg do ácido gordo ómega 3 ALA. Embora não seja extremamente elevado, isto equivale a 5-10% da dose diária recomendada, o que faz dos brócolos uma boa fonte vegetal.

No entanto, o teor de ómega 3 dos brócolos é exclusivamente de ALA. Não fornece as formas bioactivas EPA e DHA que se encontram nos peixes gordos e nos suplementos.

Porque é que os brócolos têm um nível baixo e moderado de ómega 3

Existem várias razões pelas quais os brócolos não se encontram entre as fontes mais elevadas de ómega 3:

• Os brócolos são muito pobres em gordura, fornecendo sobretudo vitaminas, minerais e fitoquímicos.
• Os ómega 3 encontram-se em grandes quantidades nos alimentos vegetais gordos como as nozes, a chia, as sementes de linhaça e os seus óleos.
• Os legumes de folha e crucíferos contêm antioxidantes, mas não grandes níveis de lípidos.
• As gorduras mínimas que os brócolos contêm são principalmente monoinsaturadas e não os ómega 3 polinsaturados.

No entanto, os brócolos continuam a fornecer uma quantidade significativa de ALA em comparação com os frutos e legumes sem teor de gordura.

Benefícios dos brócolos

Embora moderados em ALA ómega 3, os brócolos permanecem incrivelmente saudáveis graças a:

• Sulforafano - Potente antioxidante que apoia a função hepática e a saúde celular. Pode combater o cancro.
• Vitamina C - Uma dose única fornece 135% da IDR de vitamina C para apoiar a função imunitária e a formação de colagénio.
• Vitamina K - Fornece 116% da IDR de vitamina K necessária para uma boa coagulação do sangue.
• Folato - Fornece 14% da DDR de folato, uma vitamina B crucial para a síntese de nucleótidos e para o desenvolvimento do tubo neural durante a gravidez.
• Fibra - 5 gramas por chávena para apoiar uma digestão saudável e a saúde do coração.

Os brócolos também contêm vitamina A, potássio, vitaminas B e vários antioxidantes. Proporciona benefícios comprovados para a desintoxicação, digestão, estado antioxidante e muito mais.

Aumentar os ómega 3 nos pratos de brócolos

Embora os brócolos em si não sejam uma fonte privilegiada de gorduras ómega 3, a sua combinação com determinados ingredientes aumenta substancialmente o teor de ómega 3 das receitas:

• Brócolos assados com amêndoas cortadas em pedaços (500 mg de ALA por porção)
• Brócolos cozidos a vapor com óleo de sésamo (1.300 mg de ALA por porção)
• Caçarola de brócolos com crocante de nozes (2.500 mg de ALA por porção)
• Sopa de brócolos e cheddar com óleo de linhaça (7.000 mg de ALA por porção)
• Salada de brócolos com grão-de-bico e sementes de girassol (600 mg de ALA por porção)
• Brócolos salteados com edamame (500 mg de ALA por porção)

A utilização de frutos secos, sementes, óleos e leguminosas ricos em ómega 3 transforma os pratos de brócolos em excelentes fontes destes ácidos gordos essenciais.

Principais fontes alimentares de ómega 3

Para satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3, dê ênfase a estes alimentos integrais que oferecem as maiores quantidades:

Fontes vegetais de ALA:

• Sementes de linhaça: 7.196 mg por 100 gramas
• Sementes de chia: 5.060 mg por 100 gramas
• Nozes: 2,570 mg por 100 gramas
• Soja: 1,241 mg por 100 gramas
• Feijão-marinho: 237 mg por 100 gramas
• Feijão vermelho: 406 mg por 100 gramas

EPA/DHA Fontes de marisco:

• Salmão: 4,123 mg por 100 gramas
• Anchovas: 951 mg por 100 gramas
• Cavala do Atlântico: 1,699 mg por 100 gramas
• Truta arco-íris: 983 mg por 100 gramas
• Sardinhas: 2.205 mg por 100 gramas
• Caviar: 1,086 mg por 100 gramas

Combine fontes vegetais e de marisco para uma ingestão ideal de ómega 3.

Deve tomar um suplemento de ómega 3?

Para além das fontes alimentares, tomar um suplemento de óleo de peixe, de krill ou de algas pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de EPA/DHA se a sua dieta for pobre em peixes gordos.

Procure marcas de qualidade, testadas por terceiros, que indiquem claramente no rótulo as quantidades de EPA/DHA por dose.

Principais conclusões sobre os brócolos e os ómega 3

• Os brócolos fornecem 68 mg de ALA ómega 3 por chávena, o que os torna uma fonte moderada.
• Os brócolos são apreciados pelo seu sulforafano, vitamina C, vitamina K e outros fitonutrientes.
• Potencie os brócolos combinando-os com frutos secos, sementes, óleos e leguminosas ricos em ómega 3.
• Concentre-se em peixes gordos, linho, chia e nozes para obter os melhores ómega-3 da dieta.
• Os suplementos podem fornecer EPA/DHA pré-formado quando as fontes alimentares são insuficientes.

Em suma, embora os brócolos não sejam uma fonte primordial de gorduras ómega 3, contribuem com uma quantidade modesta e podem ser incorporados em receitas ricas em ómega 3. Desfrute dos brócolos pelos seus muitos nutrientes como parte de uma dieta variada focada em alimentos ricos em ómega 3.