As papas de aveia contêm ácidos gordos ómega 3?

As papas de aveia são bem conhecidas por serem um alimento saudável para o pequeno-almoço. Fornece nutrientes importantes como fibras, proteínas, ferro e manganésio. Mas será que as papas de aveia também contêm ácidos gordos ómega 3 benéficos?

A resposta é sim, as papas de aveia contêm pequenas quantidades de ALA, uma gordura ómega 3 de origem vegetal. No entanto, a quantidade é mínima em comparação com os alimentos ricos em ómega 3 EPA e DHA, que proporcionam os maiores benefícios para a saúde.

Embora as papas de aveia sejam muito saudáveis, não são uma fonte adequada de ómega 3 por si só. Continue a ler para saber mais sobre o teor de ómega 3 das papas de aveia, a quantidade de que necessita e as melhores fontes para obter esta gordura essencial.

As papas de aveia contêm um mínimo de ómega 3

As papas de aveia simples feitas com grumos de aveia ou aveia cortada em aço contêm pequenas quantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega 3 de origem vegetal.

Uma chávena (234 gramas) de aveia seca fornece cerca de (1):

• 156 calorias
• 5 gramas de proteína
• 4 gramas de fibra
• 68 mg de ALA

O teor de ALA equivale a pouco menos de 0,1 gramas por porção. Em comparação, uma porção de 1 colher de sopa de sementes de chia fornece cerca de 5 gramas de ALA (2).

Assim, embora as papas de aveia simples contenham alguma gordura ALA ómega 3, a quantidade é muito pequena.

Além disso, as papas de aveia não fornecem ácido eicosapentaenóico (EPA) nem ácido docosahexaenóico (DHA). Estas são as duas gorduras ómega 3 mais benéficas.

As papas de aveia enriquecidas ou aromatizadas podem conter ómega 3 se forem adicionadas durante o processamento, mas as quantidades podem variar. Verifique o rótulo nutricional para ter a certeza.

Em geral, embora as papas de aveia contenham muitos nutrientes importantes, não são uma fonte significativa de ácidos gordos ómega 3.

Porque é que os ómega 3 são importantes

As gorduras ómega 3 proporcionam inúmeros benefícios para a sua saúde. Aqui tem uma visão geral da razão pela qual são tão importantes:

Saúde do coração

Os ómega 3, especialmente o EPA e o DHA, são vitais para a saúde e o funcionamento ideais do coração:

• Reduzir os triglicéridos - Os triglicéridos elevados aumentam o risco de doença cardíaca. Os ómega 3 podem baixar os níveis em até 30% (3).
• Reduzir a tensão arterial - Os ómega 3 actuam como um anticoagulante ligeiro e podem baixar a tensão arterial (4).
• Prevenir a acumulação de placas - Os ómega 3 reduzem a acumulação de placas nas paredes das artérias (5).
• Reduzir os batimentos cardíacos irregulares - Os ómega 3 ajudam a normalizar os ritmos cardíacos e a prevenir a morte súbita cardíaca (6).
• Melhorar o colesterol - Os ómega 3 aumentam o "bom" HDL e diminuem o "mau" colesterol LDL e os triglicéridos (7).

Saúde do cérebro

Os ómega 3 também desempenham muitos papéis importantes na saúde e no desenvolvimento do cérebro:

• Aguça a memória e o raciocínio - Os adultos com maior ingestão de ómega 3 e níveis sanguíneos têm melhor função cognitiva (8, 9).
• Aliviar a depressão - Vários estudos associam níveis mais elevados de ómega 3 à redução da depressão (10).
• Beneficiam o neurodesenvolvimento fetal - Os ómega 3 são vitais para o crescimento do cérebro dos bebés antes e depois do nascimento (11).
• Apoiar o envelhecimento saudável - Os ómega-3 podem prevenir o declínio mental relacionado com a idade e a doença de Alzheimer (12).

Saúde ocular

As suas retinas têm concentrações muito elevadas de gorduras ómega 3 DHA. Os ómega 3 apoiam os olhos de várias formas:

• Reduzir a degenerescência macular - Uma das principais causas de cegueira (13).
• Tratamento da doença do olho seco - Os ómega 3 melhoram a produção e a qualidade das lágrimas (14).
• Benefícios para a visão das crianças - Uma maior ingestão de ómega 3 durante a gravidez está associada a menos problemas de visão nos bebés (15).

Efeitos anti-inflamatórios

Os ómega 3 têm fortes propriedades anti-inflamatórias. Eles podem:

• Reduzir a inflamação - Os ómega 3 reduzem os marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (PCR) (16).
• Aliviar a dor nas articulações - Em pessoas com artrite reumatoide, os ómega 3 reduzem o inchaço, a dor e a rigidez das articulações (17).
• Ajuda nas doenças auto-imunes - Os ómega-3 podem ajudar no lúpus, eczema, DII e outras doenças auto-imunes (18).

Outros benefícios

Alguns outros benefícios potenciais associados à ingestão suficiente de ómega 3 incluem:

• Pele e cabelo saudáveis (19)
• Redução dos sintomas da menopausa (20)
• Melhoria da composição corporal (21)
• Gravidez saudável e desenvolvimento do bebé (11)
• Proteção contra certos cancros (22)

Os ómega 3 são claramente vitais para a saúde. Mas de que quantidade precisa para colher esses benefícios?

Recomendações Omega-3

As principais organizações de saúde recomendam a ingestão de pelo menos 250-500 mg de ómega-3 EPA e DHA combinados por dia para uma saúde óptima (23, 24).

São por vezes aconselhadas doses mais elevadas de 1000-2000 mg por dia para as pessoas que necessitam de baixar os triglicéridos ou a tensão arterial elevados (25).

As mulheres grávidas e lactantes são aconselhadas a ingerir um mínimo de 300-900 mg de DHA diariamente para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos do bebé. As crianças devem ingerir uma quantidade adequada de ómega 3 em função da sua idade (26).

As pessoas que seguem dietas à base de plantas correm um maior risco de deficiência e podem necessitar de ingestões ainda mais elevadas de ómega-3 através de suplementos, alimentos fortificados ou óleos de algas (27).

Como pode ver, a quantidade de gordura ALA ómega 3 numa porção de papas de aveia fica muito aquém destas recomendações.

Embora as papas de aveia sejam extremamente saudáveis para si, confiar nelas como única fonte de ómega 3 deixá-lo-ia deficiente. Vejamos as melhores opções para obter estas gorduras importantes.

As 10 principais fontes alimentares de ómega 3

As melhores fontes de ómega-3 anti-inflamatórios EPA e DHA são os peixes gordos e o óleo de peixe. Para o ómega-3 ALA de origem vegetal, procure determinados óleos, frutos secos, sementes e algas.

Aqui estão 10 das principais fontes alimentares:

1. Salmão

O salmão é uma das melhores fontes de EPA e DHA. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém mais de 1.000 mg (28).

Tente comer peixe gordo, como o salmão, pelo menos duas vezes por semana.

2. Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos e gordos que fornecem cerca de 500 mg de ómega 3 por lata de 85 gramas (29).

São um complemento fácil e rico em proteínas para saladas e sanduíches.

3. Cavala

A cavala é outro pequeno peixe gordo. Uma porção cozinhada de 3 onças (85 gramas) contém 600 mg de EPA e DHA (30).

A cavala fica óptima em tacos de peixe, assada ou grelhada.

4. Sementes de linho

As sementes de linhaça fornecem 2.300 mg de ALA de origem vegetal por onça (28 gramas) (31).

Adicione linho acabado de moer a papas de aveia, batidos e produtos de pastelaria.

5. Sementes de chia

As sementes de chia fornecem 5 gramas de ALA por onça (28 gramas), o que as torna a melhor fonte vegetal (2).

O seu sabor suave é ideal para batidos, pudins, aveia e muito mais.

6. Nozes

As nozes fornecem 2 500 mg de ALA por onça (28 gramas) (32).

Aprecie as nozes sozinhas ou em saladas e iogurtes.

7. Soja

Os grãos de soja, o edamame, o tofu e o tempeh contêm ALA. Meia chávena (170 gramas) de grãos de soja tem quase 1.000 mg (33).

8. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo fornecem 1.200 mg de ALA de origem vegetal por onça (28 gramas) (34).

Polvilhe sementes de cânhamo em papas de aveia, saladas e sobremesas.

9. Feijão vermelho

Os feijões oferecem 430 mg de ALA por chávena (172 gramas) de feijão vermelho cozido, juntamente com proteínas e fibras (35).

10. Óleo de algas

O óleo de algas fornece DHA e EPA pré-formados a partir de algas marinhas. Apenas meia colher de chá (2,5 ml) fornece 170 mg de DHA e 110 mg de EPA (36).

Utilize óleo de algas em molhos, temperos e batidos.

Ao dar prioridade a estes alimentos ricos em ómega 3, garante que atinge o seu objetivo diário de EPA, DHA e ALA.

Embora as papas de aveia contenham ALA, a pequena quantidade não contribui significativamente para a sua ingestão diária total de ómega 3.

Formas saudáveis de comer papas de aveia

Eis algumas formas simples de preparar papas de aveia e adicionar outras fontes de ómega 3:

• Cozinhe as papas de aveia com leite de amêndoa ou leite de soja enriquecido com DHA.
• Misture sementes de linhaça moídas, sementes de chia, sementes de cânhamo ou nozes.
• Cubra com fruta fresca como bananas, bagas e pêssegos.
• Regue com óleo de algas ou óleo de linhaça para aumentar os ómega 3.
• Misture com manteiga de amendoim ou de amêndoa para obter mais proteínas.
• Adicione especiarias como a canela, a noz-moscada e o gengibre.
• Passe por manteiga de amêndoa, de amendoim ou de girassol.
• Adoce com xarope de ácer, mel, stevia ou fruta fresca em vez de açúcar.

Embora as papas de aveia não sejam uma fonte significativa de gorduras ómega 3, são um pequeno-almoço muito saudável. Maximize o seu valor nutricional adicionando outras fontes de ómega 3.

Obter ómega 3 sem farinha de aveia

Não precisa de comer papas de aveia para obter gorduras ómega 3. Aqui estão outras formas simples de satisfazer as suas necessidades diárias:

• Coma peixe gordo como salmão, cavala ou sardinha várias vezes por semana.
• Tome suplementos de óleo de peixe ou de algas se não comer peixe.
• Coma diariamente uma mão-cheia de nozes, sementes de cânhamo ou sementes de linhaça moídas.
• Adicione sementes de chia a batidos ou iogurtes para um aumento de ómega 3.
• Cozinhe com óleos como o de canola, soja e linhaça em vez de óleos pobres em ómega 3.
• Incorpore feijões ricos em ómega 3, como o feijão-frade, nos pratos de vegetais.
• Beba leites de soja ou de nozes enriquecidos com DHA e EPA.

Com um pouco de planeamento, pode facilmente satisfazer as suas necessidades de ómega 3 todos os dias, mesmo sem papas de aveia.

Principais conclusões

Em resumo, eis os pontos essenciais sobre as papas de aveia e os ácidos gordos ómega 3:

• As papas de aveia fornecem apenas pequenas quantidades de ómega-3 ALA de origem vegetal.
• A quantidade mínima presente nas papas de aveia não contribui significativamente para as suas necessidades diárias de ómega 3.
• Precisa de pelo menos 250-500 mg diários de EPA e DHA para uma saúde óptima.
• Obter ómega 3 a partir de peixes gordos, óleos, sementes, feijões e algas é melhor do que confiar nas papas de aveia.
• As papas de aveia são muito saudáveis, mas devem ser combinadas com outros alimentos ricos em ómega 3.
• Adicione linhaça moída, sementes de chia, nozes ou óleo de algas às papas de aveia para aumentar o seu teor de ómega 3.

Embora as papas de aveia sejam nutritivas, não são um atalho para obter gorduras ómega 3 suficientes. Concentre-se em comer uma variedade de alimentos ricos em ómega 3 todos os dias.

Perguntas mais frequentes

Eis as respostas a algumas perguntas frequentes sobre a farinha de aveia e os ácidos gordos ómega 3:

P: As papas de aveia cortadas em aço têm mais ómega 3 do que a aveia em flocos?

Não, o teor de ómega 3 é mínimo e semelhante entre a aveia cortada em aço e a aveia em flocos. O processamento não afecta a pequena quantidade de ALA na aveia.

P: O farelo de aveia e a farinha de aveia têm mais ómega 3?

O farelo de aveia fornece mais fibras do que a aveia laminada ou cortada em aço, mas o teor de ómega 3 é comparável. A farinha de aveia também é pobre em ómega 3.

P: Cozinhar diminui os ómega 3 da farinha de aveia?

Não, cozinhar não destrói os ómega 3 das papas de aveia. Ferver, colocar no micro-ondas ou cozer as papas de aveia não altera a pequena quantidade de ALA presente.

P: As papas de aveia enriquecidas com ómega 3 são melhores?

Algumas marcas adicionam EPA, DHA ou sementes de linhaça para aumentar o teor de ómega 3 das papas de aveia. Se as papas de aveia enriquecidas fornecerem pelo menos 250 mg de ómega 3 por porção, podem ajudar a satisfazer as suas necessidades diárias.

P: Devo evitar as papas de aveia instantâneas?

A aveia instantânea é pré-cozinhada e seca, muitas vezes com adição de açúcar. Têm um índice glicémico mais elevado do que a aveia cortada em aço ou a aveia em flocos. Mas o teor de ómega 3 continua a ser mínimo, pelo que não fornecem quantidades significativas.

P: Os ovos com ómega 3 são uma boa forma de obter EPA e DHA?

Os ovos de galinhas alimentadas com alimentos ricos em ómega 3 podem conter quantidades mais elevadas. Mas, mesmo assim, terá de comer 4-5 ovos de ómega 3 por dia para cumprir as recomendações mínimas. O peixe e as algas fornecem mais.

P: Posso obter ómega 3 suficientes através da carne alimentada com erva?

A carne de vaca alimentada com erva fornece ligeiramente mais ómega-3 do que a carne alimentada com cereais. Mas teria de comer quantidades muito grandes para atingir os objectivos diários de ómega 3, o que não é saudável nem sustentável.

Dê prioridade aos peixes gordos, aos óleos vegetais e às algas em vez de confiar nas papas de aveia como fonte de ómega 3. As papas de aveia são saudáveis por muitas razões, mas não pelo seu teor de ómega 3.

A linha de fundo

Embora as papas de aveia forneçam pequenas quantidades da gordura vegetal ómega 3 ALA, não são uma fonte adequada dos ómega 3 altamente anti-inflamatórios EPA e DHA. Para uma boa saúde, é importante obter pelo menos 250-500 mg por dia de EPA e DHA de alimentos como peixes gordos, algas e produtos fortificados com ómega 3. Desfrute das papas de aveia como parte de uma dieta equilibrada com muitos outros alimentos ricos em ómega 3.