Cozinhar os ovos destrói os ácidos gordos ómega 3?

Os ovos são um alimento nutritivo que fornece proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos como a colina. Alguns ovos também contêm níveis mais elevados de ácidos gordos ómega 3. Isto leva à questão - cozinhar ovos reduz o seu teor de ómega 3?

A boa notícia é que cozinhar ovos utilizando a maioria dos métodos habituais não destrói nem esgota os seus ómega-3. Os ómega 3 permanecem estáveis durante a fritura, a cozedura, a mexedura, a cozedura e a maioria das outras técnicas de cozedura.

No entanto, o calor muito elevado durante períodos prolongados, como ao grelhar ou assar, pode reduzir os ómega 3 ao longo do tempo. No entanto, em geral, cozinhar os seus ovos como faria normalmente mantém o seu valor nutricional.

Veja abaixo como os diferentes métodos de cozedura afectam os ómega 3 dos ovos.

Omega-3 nos ovos

Os ovos de galinha contêm naturalmente pequenas quantidades de ómega 3, normalmente entre 30-60 mg por gema de ovo (1).

No entanto, os ovos de galinhas alimentadas com uma dieta enriquecida em ómega 3 contêm níveis muito mais elevados. Estes "ovos ómega 3" podem fornecer 150-300 mg de ómega 3 por gema (2).

Os ómega 3 dos ovos estão principalmente na forma de ALA (ácido alfa-linolénico). O ALA é um ómega-3 de origem vegetal que se encontra em alimentos como as nozes, as sementes de linhaça e os grãos de soja.

Os ovos não contêm normalmente níveis significativos de ómega 3 EPA e DHA, que se encontram nos peixes gordos. No entanto, os ovos enriquecidos com ómega 3 podem conter EPA e DHA.

Independentemente do tipo de ovos que comprar, cozinhá-los segundo os métodos habituais retém a maior parte dos seus ácidos gordos ómega 3.

Porque é que os ómega 3 são importantes

Antes de falarmos sobre a forma como a cozedura afecta os ómega 3 nos ovos, vejamos porque é que os ómega 3 são tão importantes para a saúde.

Saúde do coração

Os ácidos gordos ómega 3 têm grandes benefícios para a saúde e o funcionamento do coração:

• Reduzir os triglicéridos - Os triglicéridos elevados aumentam o risco de doença cardíaca. Os ómega 3 podem reduzi-los em até 30% (3).
• Reduzir a tensão arterial - Os ómega 3 actuam como anticoagulantes ligeiros para reduzir a tensão arterial (4).
• Prevenir a acumulação de placas - Os ómega 3 reduzem a placa de gordura no interior das paredes das artérias (5).
• Reduzir os batimentos cardíacos irregulares - Os ómega 3 ajudam a normalizar os ritmos cardíacos (6).
• Melhorar o colesterol - Os ómega 3 aumentam o bom HDL e diminuem o mau LDL e os triglicéridos (7).

Saúde do cérebro

Os ácidos gordos ómega 3 desempenham um papel importante na saúde e no desenvolvimento do cérebro:

• Melhorar a memória e o raciocínio - Os ómega 3 estão associados a uma melhor memória e cognição (8, 9).
• Aliviar a depressão - Níveis mais elevados de ómega 3 estão associados a taxas mais baixas de depressão (10).
• Apoiar o desenvolvimento do cérebro fetal - Os ómega 3 são vitais para o crescimento do cérebro dos bebés (11).
• Benefícios para os cérebros em envelhecimento - Os ómega 3 ajudam a prevenir o declínio à medida que envelhecemos (12).

Saúde dos olhos

As suas retinas têm concentrações muito elevadas de ómega 3. Os ómega-3 apoiam a visão ao:

• Reduzir a degenerescência macular - Uma das principais causas de cegueira (13).
• Tratamento da doença do olho seco - Melhorar a produção e a qualidade das lágrimas (14).
• Benefícios para a visão das crianças - Uma maior ingestão de ómega 3 durante a gravidez reduz os problemas de visão dos bebés (15).

Efeitos anti-inflamatórios

Os ómega 3 têm poderosas propriedades anti-inflamatórias. Eles podem:

• Reduzir a inflamação - Os ómega 3 reduzem os marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (16).
• Aliviar as dores articulares - Os ómega 3 reduzem o inchaço e a rigidez na artrite reumatoide (17).
• Ajuda nos problemas auto-imunes - Os ómega-3 podem beneficiar o lúpus, eczema, DII e psoríase (18).

É evidente que a ingestão de ácidos gordos ómega 3 em quantidade suficiente é crucial para uma boa saúde. Felizmente, a cozedura dos ovos preserva o seu teor de ómega 3.

Os métodos de cozedura retêm os ómega-3 nos ovos

A investigação mostra que os ómega 3 permanecem estáveis nos ovos quando cozinhados utilizando métodos padrão, incluindo:

Ebulição

A cozedura dos ovos não tem qualquer efeito sobre o seu teor em ómega 3, quer sejam cozidos moles, médios ou duros (19).

Caça furtiva

Os ovos escalfados conservam 100% do seu teor original em ómega 3 (19).

Cozinhar

Cozer ovos em pratos como quiches, caçarolas ou pães não provoca perdas de ómega 3 (19).

Fritura

Fritar ovos em lume médio não degrada as suas gorduras ómega 3 (19).

Mistura

Mexer suavemente os ovos no fogão não tem qualquer impacto nos níveis de ómega 3 (19).

Micro-ondas

O aquecimento rápido no micro-ondas não destrói os ómega 3 dos ovos (19).

Os componentes proteicos e gordos dos ovos ajudam a proteger os ómega 3 dos danos causados pelo aquecimento.

Desde que os ovos não sejam cozinhados a temperaturas muito elevadas durante períodos prolongados, o seu teor de ómega 3 mantém-se estável.

O calor elevado pode reduzir os ómega-3 ao longo do tempo

Embora a cozedura normal tenha pouco efeito, as temperaturas muito elevadas podem reduzir os ómega 3 nos ovos com tempos de cozedura prolongados.

Métodos como grelhar, assar ou saltear em lume muito forte durante mais de 10 minutos podem diminuir ligeiramente os ómega 3 ao longo do tempo, até 20% (19).

Ainda assim, uma perda de 20% é relativamente pequena. E só ocorre com calor extremo e prolongado.

Em geral, a investigação demonstra claramente que cozinhar os ovos mantém o seu teor de ómega 3 na grande maioria dos casos.

Qual a quantidade de ómega 3 de que necessita?

Agora que sabe que cozinhar ovos conserva os ómega 3, de quanto ómega 3 precisa por dia?

As principais organizações de saúde recomendam (20, 21):

• 250-500 mg de DHA e EPA combinados por dia para adultos saudáveis.
• 300-900 mg de DHA por dia para mulheres grávidas ou a amamentar.
• Pelo menos 250-500 mg por dia para crianças, consoante a idade.

Os veganos podem precisar de mais devido à baixa ingestão de dietas à base de plantas. As pessoas com doenças cardíacas ou triglicéridos elevados podem beneficiar de 1000-2000 mg por dia (22).

Idealmente, obtenha uma combinação de gorduras ómega 3 vegetais (ALA) e marinhas (EPA/DHA).

Embora os ovos contenham ómega 3, a quantidade pode variar substancialmente em função da dieta da galinha.

Quantos ovos para 500 mg de ómega 3?

O número de ovos necessários para fornecer 500 mg de ómega 3 depende da quantidade contida em cada ovo:

• Os ovos convencionais contêm 30-60 mg de ómega 3 por gema (1). Terá de comer 9-16 ovos convencionais diariamente para obter 500 mg.
• Os ovos enriquecidos com ómega 3 fornecem 150-300 mg de ómega 3 por gema (2). Apenas 2-3 ovos com ómega 3 cumprem o mínimo recomendado de 500 mg.
• Os ovos criados em pastagem podem ter níveis ligeiramente mais elevados do que os convencionais, mas menos do que os ovos enriquecidos. Cerca de 5 ovos criados em pastagem forneceriam 500 mg.

Embora os ovos contenham ómega 3, teria de comer uma grande quantidade de ovos convencionais para atingir os seus objectivos. Os ovos enriquecidos com ómega 3 são uma opção mais prática.

As 10 principais fontes alimentares de ómega 3

Para além dos ovos, eis as 10 principais fontes dietéticas de ómega 3 anti-inflamatórios (23):

1. Peixes gordos

O salmão, as sardinhas, a cavala, o arenque e o atum fornecem EPA e DHA. Uma porção de 3 onças de salmão tem mais de 1.000 mg.

2. Suplementos de óleo de peixe

As cápsulas de óleo de peixe contêm EPA/DHA concentrado. Muitas fornecem 500-1.000 mg por dose. O óleo de algas é uma alternativa vegetariana.

3. Sementes de linho

As sementes de linhaça oferecem 2.300 mg de ALA ómega 3 por onça. Adicione linhaça moída a batidos, aveia e produtos de pastelaria.

4. Sementes de chia

As sementes de chia fornecem 5 gramas de ALA ómega 3 por onça. Adicione-as a iogurtes, pudins e batidos.

5. Nozes

As nozes oferecem 2.500 mg de ALA por onça. Aprecie-as inteiras ou polvilhadas em pratos.

6. Soja

Os grãos de soja, o edamame, o tofu e o tempeh contêm ALA. Meia chávena de grãos de soja contém quase 1.000 mg.

7. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo fornecem 1.200 mg de ALA de origem vegetal por onça. Adicione o cânhamo a batidos, cereais e saladas.

8. Couves-de-bruxelas

As couves-de-bruxelas oferecem 135 mg de ALA por meia chávena. Asse-as para obter uma deliciosa fonte de ómega 3.

9. Óleo de algas

Os óleos de algas fornecem DHA e EPA pré-formados de algas. Utilize-o diariamente em temperos, molhos e batidos.

10. Feijões

Os feijões como o feijão vermelho, o feijão pinto e o feijão branco oferecem ALA. Uma chávena de feijão vermelho contém 430 mg.

Dê prioridade a estes alimentos para garantir que atinge o objetivo mínimo diário de ómega 3.

Formas saudáveis de comer ovos

Eis algumas formas saudáveis de desfrutar dos ovos, mantendo o seu teor de ómega 3:

• Mexidos com legumes
• Cozido como um lanche
• Escalfado sobre verduras
• Cozido em omeletes ou frittatas
• Cozido mole com torradas de cereais integrais
• Frito em lume brando com abacate
• Adicione a quiches com proteínas magras e legumes
• No micro-ondas com um pouco de queijo

Utilize principalmente métodos de cozedura suaves, sem calor extremo, para maximizar a preservação dos ómega 3 nos ovos.

Principais conclusões

Em resumo, eis os pontos essenciais sobre a cozedura dos ovos e o seu teor em ómega 3:

• Os métodos de cozedura normais, como mexer, fritar, cozer e ferver, não destroem os ómega 3 dos ovos.
• O calor extremo de grelhar ou assar pode reduzir ligeiramente os ómega 3 ao longo do tempo, se cozinhar durante mais de 10 minutos.
• Para atingir a recomendação diária de 250-500 mg de ómega 3, é preferível comer 2-5 ovos enriquecidos do que 9-16 ovos convencionais.
• Também é importante obter ómega 3 através de óleos vegetais, nozes, sementes, feijão e peixe gordo.
• Cozinhe os ovos suavemente em lume moderado para reter a maior parte dos ómega 3.
• Inclua os ovos numa dieta equilibrada com muitos outros alimentos ricos em ómega 3.

Com um pouco de cuidado, cozinhar os seus ovos mantém o seu grande valor nutricional, incluindo os ácidos gordos ómega 3.

Perguntas mais frequentes

Eis as respostas a algumas perguntas comuns sobre a cozedura dos ovos e o seu teor em ómega 3:

P: Os ovos com ómega 3 têm de ser refrigerados?

Sim, os ovos com ómega 3 devem ser mantidos no frigorífico tal como os ovos normais para manter a frescura e evitar doenças de origem alimentar. A refrigeração não tem qualquer impacto no seu teor de ómega 3.

P: A fritura danifica mais os ómega 3 do que a cozedura?

Não, a investigação mostra que tanto a fritura como a cozedura retêm 100% dos ómega-3 dos ovos quando cozinhados corretamente em lume médio. O calor elevado pode danificar os ómega 3 ao longo do tempo.

P: Perde-se ómega 3 nas claras de ovo cozidas em comparação com as gemas?

As gemas dos ovos contêm praticamente todos os ómega 3. As claras não fornecem ómega 3. Cozinhar as claras não tem qualquer efeito sobre o teor de ómega 3 das gemas.

P: As mulheres grávidas devem evitar ovos mal cozinhados?

Sim, as mulheres grávidas devem cozinhar os ovos cuidadosamente a pelo menos 160°F para destruir quaisquer potenciais bactérias ou vírus que possam prejudicar o bebé em desenvolvimento.

P: A cozedura pode tornar os ovos mais nutritivos?

Cozinhar os ovos torna alguns nutrientes mais biodisponíveis. Mas a cozedura excessiva pode destruir as vitaminas sensíveis ao calor. A cozedura ligeira retém os nutrientes e mata os agentes patogénicos.

P: Os ovos com ómega 3 têm sabor a peixe?

Não, enriquecer os ovos com ómega 3 não lhes dá um sabor a peixe ou altera o seu sabor. O seu sabor deve ser igual ao dos ovos normais.

P: Os ovos castanhos ou brancos são mais nutritivos?

Não existem grandes diferenças entre a nutrição ou o teor de ómega 3 dos ovos castanhos e brancos. A cor baseia-se na raça da galinha. Escolha ovos enriquecidos com ómega 3 para obter mais ómega 3.

Cozinhe os ovos suavemente em lume moderado para manter o seu teor de ómega 3. Dê prioridade aos alimentos ricos em ómega 3 nas refeições e lanches para satisfazer as suas necessidades diárias.

A linha de fundo

A investigação mostra que os métodos de cozedura normais, como mexer, fritar, ferver e assar, não degradam o teor de ómega 3 dos ovos. Os ómega-3 apenas diminuem ligeiramente quando os ovos são expostos a um calor muito elevado e prolongado. Para obter uma quantidade adequada de ómega 3, coma diariamente alguns ovos enriquecidos com ómega 3 e inclua outras fontes de ómega 3, como peixe, sementes, frutos secos e óleos. Cozinhe os ovos suavemente em lume moderado para reter o máximo de nutrientes.