As amêndoas têm ácidos gordos ómega 3?

As amêndoas são incrivelmente nutritivas, fornecendo proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Mas no que diz respeito aos ácidos gordos ómega 3, será que as amêndoas contêm realmente estas gorduras saudáveis para o coração?

A resposta é sim, as amêndoas fornecem pequenas quantidades da gordura ómega 3 de origem vegetal ALA (ácido alfa-linolénico). No entanto, a quantidade é mínima em comparação com as melhores fontes de ómega 3.

Embora as amêndoas ofereçam muitos benefícios, não são uma fonte significativa dos benéficos ómega 3 EPA e DHA encontrados nos peixes gordos. Este artigo abordará o conteúdo de ómega 3 das amêndoas, a quantidade de que necessita e as melhores fontes dietéticas para satisfazer as suas necessidades diárias.

Omega-3 nas amêndoas

As amêndoas contêm quantidades muito pequenas de ácidos gordos ómega 3 ALA.

Uma dose padrão de 1 onça (28 gramas) de amêndoas cruas fornece aproximadamente (1):

• Calorias: 160
• Proteína: 6 gramas
• Fibra: 4 gramas
• Cálcio: 75 mg (8% DV)
• Ferro: 1 mg (6% DV)
• ALA ómega 3: 0,1 gramas

Assim, uma porção de amêndoas contém apenas 0,1 gramas ou 100 mg da gordura vegetal ómega 3 ALA.

Em comparação, a mesma porção de 1 onça de nozes fornece 2500 mg de ALA, uma quantidade muito mais significativa (2).

As amêndoas fornecem outros nutrientes benéficos, mas não são uma fonte significativa de gorduras ómega 3 em comparação com outros alimentos. Também não contêm quaisquer ómega-3 EPA ou DHA.

Porque é que os ómega 3 são importantes

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios importantes para a sua saúde e desenvolvimento. Aqui tem uma visão geral:

Saúde do coração

Os ómega 3 apoiam a função cardíaca ideal das seguintes formas:

• Reduza os triglicéridos - níveis elevados aumentam o risco de doença cardíaca (3).
• Reduzir a tensão arterial - os ómega 3 actuam como um ligeiro anticoagulante (4).
• Prevenir a acumulação de placas - os ómega 3 reduzem os depósitos de gordura no interior das artérias (5).
• Reduzir os batimentos cardíacos irregulares - associados à morte súbita cardíaca (6).
• Melhorar os níveis de colesterol - aumentando o bom HDL e diminuindo o mau LDL (7).

Saúde do cérebro

Os ómega 3 desempenham também um papel vital na função e no desenvolvimento do cérebro:

• Melhora a memória e o pensamento - associado a uma melhor cognição nos adultos (8, 9).
• Ajuda a combater a depressão - associada a taxas reduzidas de depressão (10).
• Ajuda o desenvolvimento do cérebro do feto - o DHA é vital para o crescimento do cérebro dos bebés (11).
• Apoia o envelhecimento saudável - ajuda a prevenir o declínio cognitivo (12).

Saúde dos olhos

As suas retinas têm concentrações muito elevadas de ómega-3 DHA. Os ómega-3 apoiam a visão ao:

• Reduzir a degenerescência macular - uma das principais causas de cegueira (13).
• Tratamento da doença do olho seco - melhorar a quantidade e a qualidade das lágrimas (14).
• Benefícios para a visão dos bebés - A ingestão de DHA durante a gravidez reduz os problemas de visão (15).

Efeitos anti-inflamatórios

Os ómega 3 têm fortes propriedades anti-inflamatórias. Eles podem:

• Diminuição da inflamação - redução de marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (16).
• Alivia as dores articulares - diminui o inchaço e a rigidez na artrite reumatoide (17).
• Ajuda nos problemas auto-imunes - demonstrou ser benéfico para o lúpus, eczema, DII e psoríase (18).

É evidente que os ómega 3 são extremamente importantes para a saúde. Mas de quanto é que precisa realmente?

Recomendações Omega-3

As principais organizações de saúde recomendam a ingestão de pelo menos 250-500 mg por dia dos ómega-3 EPA e DHA combinados para uma saúde óptima (19, 20).

Uma ingestão diária mais elevada de 1000-2000 mg pode ser benéfica para as pessoas com doenças cardíacas, triglicéridos elevados ou síndroma metabólica (21).

As mulheres grávidas e a amamentar necessitam de pelo menos 300-900 mg de ómega-3 DHA diariamente. As crianças devem ingerir uma quantidade adequada de ómega 3 com base na sua idade e necessidades calóricas (22).

Os veganos e os vegetarianos são frequentemente deficientes em ómega 3 e podem necessitar de suplementos ou de alimentos fortificados (23).

Como pode ver, os 100 mg de ALA de origem vegetal fornecidos pelas amêndoas ficam muito aquém destes objectivos diários de ómega 3.

Embora as amêndoas ofereçam muitos benefícios nutricionais, não contribuiriam significativamente para satisfazer as suas necessidades de ómega 3.

As 10 principais fontes alimentares de ómega 3

Para atingir uma ingestão ideal de ómega 3, incorpore mais destes alimentos:

1. Peixes gordos

O salmão, a cavala, a sardinha e o arenque fornecem ómega 3 EPA e DHA anti-inflamatórios. Apenas 3 onças (85 gramas) de salmão fornecem mais de 1.000 mg (24).

2. Óleo de peixe

As cápsulas de óleo de peixe oferecem-lhe doses concentradas de EPA e DHA. Muitas fornecem 500-1.000 mg por dose. O óleo de algas é uma alternativa vegetariana.

3. Sementes de linho

As sementes de linhaça fornecem 2 300 mg de ómega 3 ALA de origem vegetal por onça (28 gramas) (25).

4. Sementes de chia

As sementes de chia fornecem 5 gramas de ALA por onça, o que as torna a melhor fonte vegetal (26).

5. Nozes

As nozes contêm 2.500 mg de ALA por onça (28 gramas) (2).

6. Soja

Edamame, tofu e outros alimentos de soja contêm ALA. Meia chávena de grãos de soja fornece quase 1000 mg (27).

7. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo oferecem 1.200 mg de ALA de origem vegetal por onça (28 gramas) (28).

8. Couves-de-bruxelas

As couves-de-bruxelas têm 135 mg de ALA por meia chávena (44 gramas) (29).

9. Óleo de algas

O óleo de algas fornece DHA e EPA pré-formados de algas. Utilize-o diariamente nos alimentos.

10. Feijões

O feijão vermelho, o grão-de-bico e outros feijões contêm ALA. Uma chávena de feijão vermelho contém 430 mg (30).

Dar prioridade a estes alimentos ricos em ómega 3 é a melhor forma de atingir os seus objectivos diários.

Como adicionar mais ómega 3 às amêndoas

Aqui estão algumas formas fáceis de transformar as amêndoas numa boa fonte de ómega 3:

• Escolha manteiga de amêndoa feita com óleo de linhaça ou de algas para obter ómega 3 extra.
• Faça uma mistura caseira de amêndoas com nozes, nozes-pecã e chocolate preto.
• Adicione amêndoas cortadas em pedaços às papas de aveia ou ao iogurte com sementes de linhaça moídas.
• Combine as amêndoas com sementes ricas em ómega 3, como a chia, o cânhamo e a linhaça.
• Coza o salmão, as amêndoas e as couves-de-bruxelas em conjunto.
• Aprecie as amêndoas juntamente com outros alimentos com ómega 3, como o edamame e o feijão.
• Utilize leite de amêndoa enriquecido com EPA, DHA ou óleo de linhaça.

Combinar as amêndoas com outros alimentos ricos em ómega 3 garante-lhe os benefícios de ambos num só lanche ou refeição.

Ingestão de ómega 3 sem amêndoas

Não precisa de comer amêndoas para obter ácidos gordos ómega 3. Existem muitas outras formas simples de satisfazer as suas necessidades diárias, incluindo:

• Coma peixes gordos como o salmão 2 a 3 vezes por semana.
• Tome suplementos de peixe, krill, óleo de algas ou sementes de linhaça.
• Coma uma pequena mão-cheia de nozes, nozes-pecã ou avelãs.
• Adicione sementes de chia e de cânhamo a batidos, aveia e iogurte.
• Utilize óleos de cozinha com ómega 3, como o óleo de canola, o óleo de soja e o azeite.
• Procure ovos e leite enriquecidos com ómega 3.
• Desfrute de feijões ricos em ómega 3, como o feijão vermelho, o pinto e o feijão preto.

Com algum planeamento, pode facilmente obter ómega 3 suficientes mesmo sem amêndoas.

Principais conclusões sobre as amêndoas e os ómega 3

Eis os principais pontos a compreender sobre as amêndoas e o seu teor de ácidos gordos ómega 3:

• As amêndoas contêm apenas 100 mg de gordura ALA ómega 3 por porção.
• A pequena quantidade não contribui significativamente para satisfazer as necessidades diárias de ómega 3.
• Os peixes gordos, os óleos, as sementes, os feijões e as algas fornecem muito mais.
• Procure obter pelo menos 250-500 mg diários de DHA e EPA combinados.
• As amêndoas são muito saudáveis, mas devem ser combinadas com outros alimentos ricos em ómega 3.
• Adicione nozes, sementes ou óleos ricos em ómega 3 às amêndoas para aumentar o seu teor.

As amêndoas oferecem muitos benefícios, mas não são uma fonte significativa de gorduras anti-inflamatórias ómega 3. Em vez disso, concentre-se em comer uma variedade de alimentos ricos em ómega 3.

Perguntas mais frequentes

Eis algumas perguntas frequentes sobre as amêndoas e o seu teor de ácidos gordos ómega 3:

As amêndoas com ómega 3 são melhores do que as amêndoas normais?

Algumas marcas vendem amêndoas enriquecidas com ómega 3 provenientes de óleo de peixe, de krill, de linho ou de algas. Se contiverem pelo menos 250-500 mg de ómega 3 por dose, podem ajudá-lo a atingir os objectivos diários.

As amêndoas demolhadas, germinadas ou torradas têm mais ómega 3?

Não, demolhar, germinar ou torrar as amêndoas não aumenta o seu teor de ómega 3. Todas as preparações de amêndoas contêm apenas vestígios.

A manteiga de amêndoa é uma boa fonte de ómega 3?

A manteiga de amêndoa simples fornece apenas quantidades mínimas de ómega 3 ALA. Procure marcas enriquecidas com óleo de linhaça ou de algas para obter quantidades mais significativas.

Os leites de amêndoa contêm ómega 3 EPA e DHA?

A maioria dos leites de amêndoa contém apenas vestígios de ALA provenientes das amêndoas. No entanto, algumas marcas adicionam óleos EPA/DHA ou sementes de linhaça. Verifique os rótulos e procure obter pelo menos 250 mg de ómega 3 por dose.

Os níveis de ómega 3 são mais elevados nas peles das amêndoas?

As peles das amêndoas fornecem mais fibras e polifenóis do que a própria noz. No entanto, todas as partes da amêndoa contêm apenas quantidades mínimas de ALA ómega 3.

As amêndoas podem melhorar os níveis de colesterol?

As amêndoas podem ajudar a baixar o colesterol LDL e a aumentar o colesterol HDL. Mas estes benefícios devem-se provavelmente às gorduras monoinsaturadas, fibras, fitoesteróis e outros compostos que as amêndoas fornecem, e não ao seu baixo teor de ómega 3.

O que é melhor, amêndoas ou nozes?

No que diz respeito aos ómega 3, as nozes são muito superiores às amêndoas. Uma onça de nozes fornece 2500 mg de ALA, em comparação com apenas 100 mg nas amêndoas. Mas ambas são opções saudáveis.

Embora as amêndoas ofereçam muitos benefícios, confie no peixe gordo, nos óleos, nos alimentos enriquecidos e nos suplementos para satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3.

A linha de fundo

As amêndoas apenas fornecem quantidades mínimas de ómega-3 ALA de origem vegetal e nenhum EPA ou DHA. Para atingir a meta diária de 250-500 mg de ómega-3 para uma saúde óptima, teria de comer uma grande quantidade de amêndoas, o que não é recomendado. Em vez disso, concentre-se em comer uma variedade de alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos, alimentos fortificados e suplementos. Desfrute de quantidades sensatas de amêndoas como parte de uma dieta equilibrada.