O leite tem ácidos gordos ómega 3?

O leite fornece proteínas, vitaminas e minerais como o cálcio, o fósforo e a vitamina B12. Mas quando se trata de gorduras saudáveis para o coração, será que o leite contém realmente ómega 3?

A resposta é que o leite normal contém apenas pequenos vestígios de ácidos gordos ómega 3. No entanto, alguns produtos lácteos como a manteiga, o queijo e o gelado fornecem pequenas quantidades, uma vez que contêm gordura láctea.

Além disso, algum leite é enriquecido com ómega 3 durante o processamento. No entanto, em geral, o leite normal não é considerado uma fonte significativa de gorduras ómega 3.

Este artigo aborda o teor de ómega 3 dos diferentes tipos de leite, a quantidade de que necessita e as melhores fontes dietéticas para satisfazer as suas necessidades diárias.

Ómega-3 no leite normal

O leite gordo tem, em média, cerca de 3,25% de gordura láctea, enquanto o leite a 2% contém 2% de gordura e o leite magro tem um teor mínimo de gordura.

A pequena quantidade de gordura láctea no leite gordo fornece ómega 3 da seguinte forma (1):

• 1 chávena (237 ml) de leite gordo tem:
• Calorias: 146
• Gordura total: 8 gramas
• Gordura saturada: 4,6 gramas
• Proteína: 8 gramas
• Cálcio: 276 mg (28% DV)
• Vitamina D: 124 UI (31% DV)
• Ómega 3: 24 mg

Assim, uma chávena de leite gordo contém apenas 24 mg de ácidos gordos ómega 3. O leite magro e o leite com baixo teor de gordura fornecem ainda menos, uma vez que o seu teor de gordura é menor.

Para comparação, a mesma porção de 1 chávena (237 ml) de leite de soja contém naturalmente (2):

• Calorias: 105
• Gordura total: 4 gramas
• Proteína: 8 gramas
• Cálcio: 301 mg (30% DV)
• Vitamina D: 101 UI (25% DV)
• Ómega 3: 92 mg

Embora nenhum dos dois forneça grandes quantidades, o leite de soja oferece naturalmente cerca de 4 vezes mais ómega 3 do que o leite de vaca normal.

Alguns leites são enriquecidos com ómega 3 durante o processamento, o que é indicado no rótulo. Caso contrário, o leite normal não é uma fonte significativa.

Porque é que os ómega 3 são importantes

Antes de falarmos sobre os alimentos que contêm ómega 3, vamos explicar-lhe porque é que estas gorduras são tão importantes para a saúde:

Saúde do coração

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam grandes benefícios para o seu coração. Eles:

• Reduzir os triglicéridos - Níveis elevados aumentam o risco de doença cardíaca (3).
• Reduzir a tensão arterial - Os ómega 3 actuam como um diluente natural do sangue (4).
• Prevenir a formação de placas - Diminui os depósitos de gordura no interior das artérias (5).
• Reduzir os batimentos cardíacos irregulares - associado a um menor risco de morte súbita cardíaca (6).
• Melhorar o colesterol - Os ómega 3 aumentam o "bom" HDL e diminuem o "mau" LDL (7).

Saúde do cérebro

Os ómega 3 desempenham também um papel vital na função e no desenvolvimento do cérebro:

• Melhorar a memória e o raciocínio - Está associado a uma melhor cognição nos adultos (8, 9).
• Combate a depressão - Associado a taxas mais baixas de depressão (10).
• Ajuda o desenvolvimento do cérebro do feto - o DHA é vital para o crescimento do cérebro dos bebés (11).
• Apoia o envelhecimento saudável - Ajuda a prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos (12).

Saúde dos olhos

Os ómega 3 contribuem para a saúde dos olhos e da visão:

• Reduzir a degenerescência macular - Uma das principais causas de cegueira (13).
• Tratamento da doença do olho seco - Melhora a produção e a qualidade das lágrimas (14).
• Beneficia a visão dos bebés - Uma maior ingestão de ómega 3 durante a gravidez reduz os problemas de visão (15).

Efeitos anti-inflamatórios

Os ómega 3 são poderosos agentes anti-inflamatórios que podem:

• Diminuir a inflamação - Reduzir os marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (16).
• Alivia as dores articulares - Diminui o inchaço e a rigidez na artrite reumatoide (17).
• Benefícios para doenças auto-imunes - Demonstrou ajudar o lúpus, eczema, DII e psoríase (18).

É evidente que os ácidos gordos ómega 3 são incrivelmente benéficos para quase todos os aspectos da saúde. Mas de que quantidade precisa realmente para obter estes benefícios?

Recomendações Omega-3

As principais organizações de saúde recomendam a ingestão de, pelo menos, 250-500 mg diários dos ómega-3 EPA e DHA combinados para uma saúde óptima (19, 20).

São por vezes sugeridas doses mais elevadas, até 2000 mg por dia, para as pessoas com doenças cardíacas, triglicéridos elevados ou factores de risco da síndrome metabólica (21).

As mulheres grávidas e a amamentar necessitam de pelo menos 300-900 mg de DHA diariamente para um desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos do feto. No caso das crianças, a quantidade varia consoante a idade (22).

Os veganos e os vegetarianos podem necessitar de mais ómega 3 do que a média devido à baixa ingestão de alimentos vegetais (23).

A pequena quantidade de ómega 3 no leite fica muito aquém destes objectivos diários. Para obter uma quantidade suficiente de ómega 3, terá de recorrer a outros alimentos.

As 10 principais fontes alimentares de ómega 3

Aqui estão os 10 principais alimentos que fornecem ácidos gordos ómega 3 benéficos:

1. Peixes gordos

O salmão, a cavala, a sardinha e o arenque são ricos em ómega 3 EPA e DHA anti-inflamatórios. Apenas 3 onças (85 gramas) de salmão fornecem mais de 1.000 mg (24).

2. Óleo de peixe

As cápsulas de óleo de peixe fornecem doses concentradas de EPA e DHA. Muitos suplementos fornecem 500-1.000 mg por dose. O óleo de algas é uma alternativa vegetariana.

3. Sementes de chia

As sementes de chia fornecem 5 gramas de ómega-3 ALA de origem vegetal em apenas 1 onça (28 gramas) (25).

4. Sementes de linho

As sementes de linhaça fornecem 2 300 mg de ALA por onça (28 gramas) (26).

5. Nozes

As nozes contêm 2 500 mg de ALA por onça (28 gramas) (27).

6. Soja

Os grãos de soja, o edamame, o tofu e o tempeh contêm ALA. Meia chávena (170 gramas) de grãos de soja tem quase 1000 mg (28).

7. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo oferecem 1.200 mg de ALA de origem vegetal por onça (28 gramas) (29).

8. Couves-de-bruxelas

As couves-de-bruxelas fornecem 135 mg de ALA por meia chávena (44 gramas) (30).

9. Óleo de algas

Os óleos de algas fornecem EPA e DHA vegan a partir de algas marinhas.

10. Feijões

O feijão vermelho, o grão-de-bico e outros feijões contêm ALA. Uma chávena de feijão vermelho contém 430 mg (31).

Se tentar incluir diariamente estes alimentos ricos em ómega 3, poderá satisfazer as suas necessidades.

Opções de leite mais saudáveis

Embora o leite não seja uma boa fonte de ómega 3, alguns tipos são escolhas mais saudáveis do que outros:

Leite magro ou desnatado

O leite com baixo teor de gordura tem menos calorias e menos gordura saturada que obstrui as artérias do que o leite gordo. Escolha 1% ou desnatado.

Leite biológico

O leite biológico provém de vacas não tratadas com hormonas ou antibióticos. Contém mais ómega 3 benéficos do que o leite convencional.

Leite enriquecido

Procure leite enriquecido com EPA, DHA ou óleo de linhaça. Experimente marcas com pelo menos 250 mg de ómega 3 por dose.

Leite de soja, de amêndoa ou de aveia

Os leites à base de plantas, como o leite de soja, de amêndoa e de aveia, são naturalmente mais ricos em ómega 3 do que o leite de vaca. Verifique se tem EPA/DHA adicionado.

Leite alimentado com erva

O leite alimentado a pasto tem um melhor perfil de ácidos gordos com mais ómega 3 e antioxidantes do que o leite normal.

Embora não forneçam grandes quantidades, algumas opções de leite têm um pouco mais de ómega 3 do que o leite normal.

Formas saudáveis de apreciar o leite

Aqui estão algumas formas nutritivas de incorporar o leite na sua dieta:

• Beba um copo de leite magro ao pequeno-almoço.
• Utilize leite em vez de água quando fizer papas de aveia, sopas ou batidos.
• Combine leite com café ou chá.
• Faça um batido de fruta com leite, banana e bagas.
• Prepare um chocolate quente caseiro com cacau em pó e leite morno.
• Misture leite em batidos de proteínas juntamente com frutas, vegetais e manteigas de nozes.
• Cozinhe o leite em cremes, pudins ou pudim de chia.
• Misture na massa das tostas francesas ou das panquecas.

Embora o leite não forneça uma quantidade significativa de ómega 3, pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada quando consumido com moderação. Opte por opções com baixo teor de gordura e enriquecidas com ómega 3.

Obtenha os seus ómega 3 sem leite

Não precisa de leite para obter ácidos gordos ómega 3. Existem muitas outras formas simples de satisfazer as suas necessidades diárias, incluindo:

• Coma peixes gordos como o salmão 2 a 3 vezes por semana.
• Toma suplementos de óleo de peixe, de krill ou de algas.
• Coma nozes, nozes-pecã, avelãs e outros frutos secos ricos em ómega 3.
• Adicione sementes de chia e de cânhamo a batidos, aveia e iogurte.
• Cozinhar com óleos ricos em ómega 3, como o óleo de canola, o óleo de soja e o azeite.
• Aprecie os feijões ricos em ómega 3, como o feijão-frade, o grão-de-bico e o feijão branco.

Com algum planeamento, é fácil atingir a sua ingestão de ómega 3 mesmo que não beba leite.

Principais conclusões sobre o leite e os ómega 3

Eis alguns pontos-chave sobre o leite e o seu teor de ácidos gordos ómega 3:

• O leite normal apenas fornece pequenas quantidades de ómega 3.
• O leite gordo tem um pouco mais do que 2%, 1% ou leite magro.
• Alguns produtos lácteos como o queijo, o gelado e a manteiga contêm ómega 3 provenientes da gordura do leite. Mas as quantidades são ainda mínimas.
• O leite fortificado, o leite de soja, o leite de arroz e outros leites à base de plantas fornecem mais ómega 3.
• Precisa de pelo menos 250-500 mg de ómega 3 por dia. O leite, por si só, não lhe vai fornecer isso.
• Concentre-se em peixes gordos, óleos, nozes, sementes e feijão como fontes de ómega 3.

Em geral, não deve confiar no leite como uma fonte significativa de ácidos gordos ómega 3. Dê prioridade a outros alimentos ricos em ómega 3.

Perguntas mais frequentes

Eis as respostas a algumas perguntas frequentes sobre o teor de ómega 3 dos diferentes tipos de leite:

O leite de cabra tem mais ómega 3 do que o leite de vaca?

O leite de cabra fornece uma quantidade de ómega 3 semelhante à do leite de vaca. Nenhum deles contém quantidades significativas em comparação com o peixe gordo e outros alimentos.

O leite de ovelha é mais rico em ómega 3?

O leite de ovelha tem um pouco mais de ómega 3 do que o leite de cabra ou de vaca. Mas os níveis continuam a ser baixos em comparação com fontes muito melhores.

E quanto ao leite cru?

O leite cru, não pasteurizado, de vacas alimentadas com erva contém ligeiramente mais gorduras benéficas, como os ómega 3, do que o leite pasteurizado normal. Mas os níveis permanecem mínimos em geral.

As alternativas ao leite, como o leite de arroz, têm EPA e DHA?

A maioria dos leites à base de plantas apenas contém naturalmente o ómega-3 ALA. No entanto, muitas marcas enriquecem os leites de arroz, soja, amêndoa e aveia com EPA e DHA provenientes de óleos marinhos.

O leite com chocolate é uma boa fonte de ómega 3?

A pequena quantidade de gordura do leite no leite com chocolate fornece um pouco de ALA ómega 3. Mas a quantidade é muito baixa em comparação com as melhores fontes.

E quanto ao iogurte enriquecido com ómega 3?

Alguns iogurtes têm óleo de peixe ou óleo de microalgas adicionados. Estes podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3 se contiverem pelo menos 250-500 mg de DHA/EPA por dose.

Confie principalmente em peixes gordos, óleos vegetais, frutos secos, sementes e alimentos fortificados para satisfazer as suas necessidades de ómega 3. Desfrute de leite e lacticínios com moderação como parte de uma dieta global saudável.

A linha de fundo

O leite normal apenas fornece quantidades mínimas de gordura ALA ómega 3 e pouco ou nenhum EPA ou DHA. Para atingir o objetivo diário de 250-500 mg para uma saúde óptima, teria de beber uma grande quantidade de leite, o que não é recomendado. Em vez disso, concentre-se em obter os seus ómega-3 através de peixes gordos, alimentos fortificados como alternativas ao leite e suplementos de ómega-3.