O camarão tem níveis elevados de ácidos gordos ómega 3?

O camarão é um tipo de marisco popular, elogiado pela sua versatilidade, sabor e valor nutricional. Para além de ser baixo em calorias e rico em proteínas, o camarão contém várias vitaminas e minerais. Mas quando se trata de ácidos gordos ómega 3, será que o camarão é realmente uma boa fonte?

A resposta é sim, o camarão fornece quantidades elevadas de gorduras ómega 3 benéficas, especificamente EPA e DHA. Uma porção de 3 onças contém mais de 500 mg de ómega 3, o que é mais de metade do mínimo diário recomendado para uma saúde óptima.

O camarão pode ser considerado uma das melhores fontes de ómega-3 anti-inflamatórios entre os frutos do mar. Adicionar camarão à sua dieta algumas vezes por semana pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de ómega 3.

Abaixo encontra uma análise detalhada do teor de ómega 3 dos diferentes tipos de camarão, os benefícios dos ómega 3 para a saúde, a quantidade de que necessita e outras fontes dietéticas para obter estas gorduras essenciais.

Níveis de ómega 3 em diferentes tipos de camarão

Existem muitas variedades populares de camarão, incluindo:

Camarão branco

O camarão branco pequeno e doce é o camarão mais comum consumido nos Estados Unidos. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém (1):

• Calorias: 84
• Proteína: 18 gramas
• Selénio: 41% DV
• Vitamina B12: 21% DV
• Ómega 3: 170 mg

Assim, o camarão branco fornece 170 mg de ácidos gordos ómega 3 por porção.

Camarão cor-de-rosa

O camarão rosa também é chamado de camarão para salada. Uma porção de 3 onças (85 gramas) tem cerca de (2):

• Calorias: 90
• Proteína: 20 gramas
• Cobre: 25% DV
• Ómega 3: 110 mg

O camarão rosa contém 110 mg de gorduras ómega 3 por porção.

Camarão tigre preto

Popular na cozinha asiática, o camarão-tigre preto é um tipo de camarão de viveiro. Uma porção de 3 onças (85 gramas) fornece cerca de (3):

• Calorias: 99
• Proteína: 21 gramas
• Tiamina: 14% DV
• Ómega 3: 320 mg

O camarão-tigre preto oferece 320 mg de ácidos gordos ómega 3.

Camarão da rocha

Os camarões pequenos são frequentemente utilizados para tacos de camarão ou tempura. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém cerca de (4):

• Calorias: 84
• Proteína: 18 gramas
• Vitamina B12: 21% DV
• Ómega 3: 125 mg

Assim, o camarão-da-rocha contém 125 mg de gorduras ómega 3.

Independentemente do tipo, o camarão fornece grandes quantidades de ácidos gordos ómega 3 benéficos. Mas porque é que os ómega 3 são tão bons para si?

Porque é que os ómega 3 são importantes

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma grande variedade de benefícios essenciais para a sua saúde e desenvolvimento. Obter o suficiente da sua dieta é essencial.

Eis um resumo de alguns dos principais benefícios associados aos ómega 3:

Saúde do coração

Os ómega 3 apoiam a função cardíaca ideal de várias formas:

• Reduza os triglicéridos - níveis elevados aumentam o risco de doença cardíaca (5).
• Reduzir a tensão arterial - os ómega 3 actuam como um diluente natural do sangue (6).
• Previne a formação de placas - diminui os depósitos de gordura no interior das artérias (7).
• Reduzir os batimentos cardíacos irregulares - associado a um menor risco de morte súbita cardíaca (8).
• Melhorar o colesterol - aumentar o "bom" HDL e diminuir o "mau" LDL (9).

Saúde do cérebro

Os ácidos gordos ómega 3 desempenham também um papel vital no funcionamento do cérebro:

• Melhora a memória e o pensamento - associado a uma melhor cognição nos adultos (10, 11).
• Combate a depressão - associado a taxas mais baixas de depressão (12).
• Ajuda o desenvolvimento do cérebro do feto - o DHA é vital para o crescimento do cérebro dos bebés (13).
• Apoia o envelhecimento saudável - ajuda a prevenir o declínio cognitivo (14).

Saúde dos olhos

As suas retinas têm concentrações muito elevadas de DHA. Os ómega 3 apoiam a visão ao:

• Reduzir a degenerescência macular - uma das principais causas de cegueira (15).
• Tratamento da doença do olho seco - melhorar a produção e a qualidade das lágrimas (16).
• Benefícios para a visão dos bebés - A ingestão de DHA durante a gravidez reduz os problemas de visão (17).

Efeitos anti-inflamatórios

Os ómega 3 EPA e DHA têm poderosas propriedades anti-inflamatórias. Eles podem (18):

• Diminua a inflamação - reduzindo marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva.
• Alivia as dores nas articulações - diminui o inchaço e a rigidez na artrite reumatoide.
• Beneficia as doenças auto-imunes - demonstrou ajudar o lúpus, o eczema e a DII.

Tendo em conta estes inúmeros benefícios, é evidente que a ingestão de ácidos gordos ómega 3 em quantidade suficiente deve ser uma prioridade. Mas de quanto é que precisa realmente para obter estes benefícios?

Recomendações Omega-3

As principais organizações de saúde recomendam a ingestão diária de pelo menos 250-500 mg de ómega-3 EPA e DHA combinados para uma saúde óptima (19, 20).

São por vezes aconselhadas doses diárias mais elevadas, até 2000 mg, para as pessoas com doenças cardíacas, triglicéridos elevados ou factores de risco da síndrome metabólica (21).

As mulheres grávidas e a amamentar necessitam de pelo menos 300-900 mg de DHA diariamente para um desenvolvimento fetal adequado. As crianças também necessitam de uma ingestão adequada de ómega 3 com base na sua idade (22).

Os veganos e os vegetarianos correm um maior risco de deficiência de ómega 3 e provavelmente necessitam de suplementos (23).

Como pode ver, uma porção de 3 onças de camarão fornece mais de 500 mg de ómega 3, cumprindo o objetivo mínimo diário. Adicionar camarão à sua dieta apenas 2 a 3 vezes por semana pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades.

Vamos agora discutir as principais fontes alimentares destas gorduras benéficas.

As 10 principais fontes alimentares de ómega 3

Aqui estão as 10 principais fontes de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 (24):

1. Peixes gordos

O salmão, a cavala, o arenque e a sardinha são ricos em EPA e DHA. Apenas 3 onças de salmão fornecem mais de 1000 mg.

2. Camarão

Uma porção de 3 onças de camarão contém mais de 500 mg de ómega 3. Coma camarão 2 a 3 vezes por semana.

3. Óleo de peixe

Suplementos como o óleo de peixe, o óleo de krill e o óleo de algas fornecem doses concentradas de DHA e EPA.

4. Sementes de chia

As sementes de chia fornecem 5 gramas de ómega 3 ALA de origem vegetal por onça.

5. Sementes de linho

As sementes de linhaça fornecem 2.300 mg de ALA por onça. Adicione sementes de linhaça moídas aos alimentos.

6. Nozes

As nozes oferecem 2.500 mg de ALA por onça.

7. Soja

O edamame, o tofu e o tempeh contêm ALA. Meia chávena de grãos de soja fornece quase 1000 mg.

8. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo fornecem 1200 mg de ALA de origem vegetal por onça.

9. Couves-de-bruxelas

As couves-de-bruxelas têm 135 mg de ALA por meia chávena.

10. Feijões

O feijão vermelho, o grão-de-bico e outros feijões contêm ALA. Uma chávena de feijão vermelho fornece 430 mg.

Como pode ver, o camarão é uma das melhores fontes alimentares de ácidos gordos essenciais ómega 3 disponíveis.

Benefícios do camarão para a saúde

Para além de serem ricos em ómega 3, saudáveis para o coração, os camarões proporcionam vários outros benefícios:

Rico em proteínas

Uma porção de 3 onças contém 18-21 gramas de proteína, o que faz do camarão uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Baixo teor de calorias

Com apenas 84-99 calorias numa dose de 3 onças, o camarão tem poucas calorias e pode ajudar a controlar o peso.

Rico em selénio

O camarão é uma excelente fonte de selénio, um mineral que actua como um poderoso antioxidante no seu corpo.

Boa fonte de vitamina B12

O camarão fornece vitamina B12, que apoia a formação de glóbulos vermelhos e a função neurológica.

Contém astaxantina

O camarão tem um antioxidante chamado astaxantina que pode proteger contra doenças cardíacas, demência e outras doenças crónicas.

O camarão é uma adição nutritiva à sua dieta em muitos aspectos, e não apenas no seu elevado teor de ómega 3.

Maneiras saudáveis de comer mais camarão

Eis algumas formas simples de apreciar o camarão como parte de uma dieta saudável:

• Salteie os camarões com azeite, alho e legumes.
• Grelhe espetadas de camarão ou espetos de camarão.
• Coza os camarões panados com coco.
• Adicione o camarão a saladas, tacos, massas ou batatas fritas.
• Faça rolinhos primavera de camarão ou wraps de alface.
• Espeto de camarão com ananás e cebola roxa.
• Misture os camarões no linguine de marisco ou na jambalaya.
• Prepare o camarão escurecido Cajun.

Procure comer duas ou três porções de camarão por semana para obter uma quantidade ideal de ómega 3.

Obtenha os seus ómega 3 sem camarão

Aqui estão algumas outras formas de satisfazer as suas necessidades de ómega 3 se não comer camarão:

• Coma peixe gordo como salmão, cavala, arenque ou truta 2 a 3 vezes por semana.
• Tome diariamente suplementos de óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de algas.
• Coma nozes, nozes-pecã, avelãs e amêndoas para obter ALA de origem vegetal.
• Adicione diariamente sementes de linhaça moídas ou sementes de chia à sua dieta.
• Cozinhe com óleos ricos em ómega 3, como o óleo de canola e de soja.
• Procure ovos, leite e outros produtos enriquecidos com ómega 3.
• Coma edamame, tofu e outros alimentos de soja.
• Desfrute de feijões ricos em ómega 3, como o feijão branco, o feijão-frade e o grão-de-bico.

Com algum planeamento, pode satisfazer as suas necessidades de ómega 3 através de uma variedade de alimentos sem camarão.

Principais conclusões sobre o camarão e os ómega 3

Eis os principais pontos a compreender sobre o teor de ácidos gordos ómega 3 do camarão:

• O camarão é uma das melhores fontes de ómega 3 EPA e DHA.
• Apenas 3 onças fornecem mais de 500 mg, mais de metade do mínimo diário recomendado.
• Tente comer camarão 2 a 3 vezes por semana para ajudar a atingir o seu objetivo de ómega 3.
• O camarão também fornece proteínas, selénio, vitamina B12 e outros nutrientes.
• Se não comer camarão, obtenha ómega 3 através de peixes gordos, óleos, sementes, feijões e suplementos.

O camarão é uma fonte de energia de ómega 3 e uma adição deliciosa a qualquer dieta saudável. Inclua-os no seu plano de refeições algumas vezes por semana para maximizar a ingestão de ómega 3.

Perguntas mais frequentes

Aqui encontra as respostas às perguntas mais comuns sobre o teor de ácidos gordos ómega 3 do camarão:

O camarão selvagem é mais rico em ómega 3 do que o camarão de viveiro?

Alguns estudos mostram que o camarão selvagem pode ter um teor ligeiramente melhor de ómega 3. Mas tanto o camarão selvagem como o camarão de criação responsável continuam a ser excelentes fontes, fornecendo mais de 500 mg por dose.

O camarão cozido e o camarão cru têm o mesmo teor de ómega 3?

Sim, cozinhar o camarão não afecta significativamente os seus níveis de ómega 3. Tanto o camarão cru como o cozinhado contêm quantidades elevadas.

O camarão é rico em mercúrio?

Não, o camarão tem um teor muito baixo de mercúrio em comparação com peixes maiores como o atum. Comer camarão 2 a 3 vezes por semana não representa qualquer risco de exposição perigosa ao mercúrio.

Pode obter demasiado DHA e EPA ao comer camarão?

É raro obter uma ingestão excessiva de ómega 3 apenas a partir de fontes alimentares. Comer camarão algumas vezes por semana proporciona um consumo ideal de ómega 3 sem exagerar.

O camarão é sustentável?

Algumas pescarias de camarão têm preocupações ambientais. Opte por camarão selvagem sustentável ou de criação responsável sempre que possível.

Os vegetarianos podem obter EPA e DHA a partir de plantas?

Infelizmente, as fontes vegetais como as nozes e o linho apenas fornecem o ómega-3 ALA. Os vegetarianos têm de recorrer a suplementos de óleo de algas para obter EPA e DHA.

O camarão oferece uma das fontes mais concentradas de gorduras ómega 3 benéficas entre os frutos do mar. Aprecie-os com moderação, juntamente com outros alimentos saudáveis, como parte da sua dieta.

A linha de fundo

O camarão fornece quantidades elevadas de ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA, com mais de 500 mg numa porção de 3 onças. Comer camarão apenas 2-3 vezes por semana pode ajudá-lo a atingir o objetivo diário de 250-500 mg para uma saúde óptima. Dê prioridade a opções de camarão sustentáveis e incorpore-as juntamente com outros alimentos com ómega 3, como peixe, sementes, óleos e suplementos.