As batatas são ricas em ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são extremamente importantes para a saúde. Os principais ómega-3 encontrados nos alimentos são o ALA, o EPA e o DHA. Os ómega 3 proporcionam muitos benefícios para o seu coração, cérebro, olhos e muito mais. Isto levou a um interesse no conteúdo em ómega 3 de diferentes alimentos.

As batatas são um dos legumes mais consumidos em todo o mundo. Mas será que as batatas podem fornecer algumas das gorduras benéficas ómega 3? Vamos examinar os níveis de ómega 3 nas batatas e compará-los com outros alimentos ricos em ómega 3.

Ácidos gordos ómega 3 na batata

Os principais ómega 3 da dieta são:

• ALA (ácido alfa-linolénico) presente nos alimentos vegetais.
• EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) provenientes principalmente de marisco.

As batatas contêm quantidades extremamente pequenas de ómega 3 ALA:

• Uma dose de 100 gramas fornece apenas 18 mg de ALA.
• A percentagem de calorias provenientes do ALA ómega 3 é de 0,3%.

Este teor de ALA é insignificante em comparação com as recomendações diárias. A ingestão adequada (IA) de ALA é de 1,1 gramas/dia para as mulheres e 1,6 gramas/dia para os homens. Uma batata média (173 gramas) forneceria apenas 9 mg de ALA, ou seja, menos de 1% das suas necessidades diárias.

É evidente que as batatas não são uma fonte significativa de ácidos gordos ómega 3.

Principais fontes dietéticas de ácidos gordos ómega 3

Se as batatas são demasiado pobres em ómega 3 para serem importantes, em que alimentos deve concentrar-se para obter uma ingestão adequada destas gorduras saudáveis?

Eis algumas das principais fontes dietéticas de ómega 3:

Fontes vegetais de ALA

• As sementes de linhaça têm a maior quantidade de ALA, fornecendo mais de 6.000 mg por 100 gramas.
• As sementes de chia também são muito ricas em ALA, com 4.900 mg por 100 gramas.
• As nozes contêm 2.500 mg de ALA por 100 gramas.
• As sementes de cânhamo fornecem 1.000-2.000 mg de ALA por 100 gramas.

Fontes de EPA/DHA do marisco

• O salmão selvagem é muito rico em EPA/DHA, com mais de 1500 mg por 100 gramas.
• As sardinhas do Pacífico fornecem 1500 mg de ómega 3 por 100 gramas.
• A cavala fornece cerca de 1000 mg por dose de 100 gramas.
• A truta contém 600-1.000 mg de EPA/DHA por 100 gramas.

Outras fontes

• O óleo de linhaça é a fonte mais rica de óleo de ALA de origem vegetal, com cerca de 9000 mg por colher de sopa.
• As cápsulas de óleo de peixe são uma forma popular de obter EPA/DHA concentrado.
• O óleo de algas produzido a partir de algas fornece DHA vegetariano.
• Os ovos criados em pastagem têm 110-200 mg de ómega-3 por ovo.

O marisco, os óleos vegetais, os frutos secos e as sementes estão entre as melhores fontes alimentares para satisfazer as necessidades de ómega 3.

Porque é que os ácidos gordos ómega 3 são importantes?

Os ómega 3 proporcionam uma vasta gama de benefícios para a saúde. Aqui estão alguns dos principais efeitos investigados:

Saúde do coração

Omega-3 de marisco e plantas:

• Reduza os triglicéridos e a tensão arterial.
• Reduza a aterosclerose melhorando o funcionamento das artérias.
• Reduza os níveis de inflamação e de stress oxidativo.
• Diminua o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte por doença cardíaca.

Saúde do cérebro

O ómega 3 DHA:

• É um componente estrutural fundamental do tecido cerebral.
• Melhora a neurotransmissão e a plasticidade sináptica.
• Melhora a capacidade de aprendizagem, a cognição e a memória, especialmente com uma ingestão baixa.

Saúde dos olhos

O DHA é benéfico para a visão:

• Está altamente concentrado na retina.
• Apoia o desenvolvimento da visão nos bebés.
• Reduz o risco de degenerescência macular relacionada com a idade (DMRI).

Saúde mental

Ingestão de ómega 3 proveniente de marisco e plantas:

• Reduz o risco de depressão e de perturbação bipolar.
• Melhora os resultados na perturbação depressiva major.
• Beneficia o comportamento e a cognição na PHDA.

Efeitos anti-inflamatórios

As propriedades anti-inflamatórias dos ómega 3 aliviam os sintomas de:

• Artrite reumatoide.
• Asma.
• Doença inflamatória intestinal (DII).
• Diabetes tipo 1.

Prevenção do cancro

Uma maior ingestão de ómega 3 está associada a uma redução do risco de:

• Cancro da mama, especialmente em mulheres pós-menopáusicas.
• Cancro colorrectal.
• Cancro da próstata.

Em resumo, os ácidos gordos ómega 3 proporcionam benefícios essenciais para a saúde e devem ser obtidos através da sua dieta ou de suplementos.

Perfil nutricional da batata

Embora as batatas não ofereçam gorduras ómega 3, fornecem outros nutrientes essenciais.

Uma batata média cozida (173 gramas) contém:

• 163 calorias
• 37 gramas de hidratos de carbono
• 4 gramas de fibra
• 3 gramas de proteína

Quase todos os hidratos de carbono provêm do amido. As batatas têm um índice glicémico elevado, mas fornecem fibras, vitaminas e minerais que beneficiam o controlo do açúcar no sangue.

As batatas são uma excelente fonte de:

• Vitamina C: 45% DV
• Vitamina B6: 27% DV
• Potássio: 26% DV
• Folato: 16% DV

Também fornecem ferro, niacina, tiamina, magnésio, fósforo, zinco, cobre e antioxidantes como os carotenóides e os ácidos fenólicos.

Alguns dos benefícios comprovados das batatas para a saúde incluem:

• Melhora a tensão arterial e a saúde do coração.
• Diminui o stress oxidativo e a inflamação.
• Aumento da saciedade e controlo do peso.
• Digestão saudável e microbioma intestinal.
• Benefícios para a regulação do açúcar no sangue em diabéticos.

Embora as batatas não possuam gorduras ómega 3, continuam a ser altamente nutritivas e benéficas para a saúde.

Estratégias para aumentar os ómega 3 na batata

Existem algumas estratégias que podem aumentar um pouco o teor de ómega 3 quando come batatas:

Escolha batatas coloridas

As batatas roxas, vermelhas e azuis contêm antocianinas mais antioxidantes. Alguns estudos mostram que as batatas roxas têm um pouco mais de ALA ómega 3 do que as batatas brancas, embora ainda não em quantidades significativas.

Adicione toppings de ómega 3

Transforme as batatas assadas numa refeição rica em ómega 3, enchendo-as com coberturas saudáveis:

• Salmão selvagem
• Abacate
• Nozes picadas
• Sementes de linhaça moídas
• Sementes de chia
• Corações de cânhamo

Procure batatas biofortificadas

Algumas empresas estão a desenvolver batatas geneticamente modificadas enriquecidas com ómega 3 provenientes de óleo de algas. No entanto, estas batatas biofortificadas estão ainda em fase de investigação e não estão ainda disponíveis para os consumidores.

Principais conclusões: As batatas fornecem ácidos gordos ómega 3?

Em resumo:

• As batatas não contêm naturalmente quantidades significativas de ácidos gordos ómega 3. Apenas contêm quantidades vestigiais de ALA.
• As fontes dietéticas mais ricas em ómega 3 são o marisco, os óleos vegetais como o óleo de linhaça, os frutos secos como as nozes e as sementes como a chia e o cânhamo.
• As batatas são altamente nutritivas, apesar do teor negligenciável de ómega 3. Fornece vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
• Pode aumentar um pouco o teor de ómega 3 das batatas escolhendo batatas roxas e cobrindo-as com salmão, nozes, etc.
• As batatas biofortificadas com ómega 3 e enriquecidas com óleo de algas estão em desenvolvimento, mas ainda não estão disponíveis comercialmente.

Conclusão

Embora as batatas sejam muito pobres em ácidos gordos ómega 3, continuam a ser um dos vegetais mais nutritivos que pode comer. Garanta uma ingestão suficiente de ómega 3 incluindo peixe gordo, sementes de linhaça, nozes e óleos na sua dieta, ou tomando um suplemento de óleo de peixe ou de algas. Desfrute das batatas como parte de uma dieta equilibrada com quantidades adequadas de gorduras anti-inflamatórias ómega 3.