É possível ingerir demasiados ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde. Os principais ómega-3 da dieta são o ALA, o EPA e o DHA. Os ómega 3 apoiam a saúde do coração, a função cerebral, o envelhecimento saudável e muito mais.

Devido aos seus benefícios, os suplementos de ómega 3, como o óleo de peixe, são muito populares. Isto levanta a questão - pode ingerir demasiados ómega 3? As doses elevadas não são seguras?

Vamos examinar o que constitui uma ingestão excessiva de ómega 3, os potenciais efeitos secundários e os limites máximos de segurança.

O que são os ácidos gordos ómega 3?

Os ómega 3 são ácidos gordos polinsaturados essenciais para a saúde. Existem três tipos principais de ómega 3 na dieta:

• ALA (ácido alfa-linolénico): Encontrado em alimentos vegetais como as sementes de linhaça.
• EPA (ácido eicosapentaenóico): Principalmente de frutos do mar.
• DHA (ácido docosahexaenóico): Principalmente de peixes gordos e óleo de peixe.

O ALA pode converter-se em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades. Por conseguinte, o marisco e os suplementos são importantes para a ingestão de EPA e DHA.

Os ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde baseados em evidências:

• Reduzir a inflamação e o stress oxidativo.
• Apoia a saúde do cérebro, dos olhos e do coração.
• Melhore a saúde mental e o comportamento.
• Combate as doenças auto-imunes e a artrite.
• Pode ajudar a prevenir a demência, o cancro e os acidentes vasculares cerebrais.

Sinais de ingestão excessiva de ómega 3

O consumo de quantidades extremamente elevadas de ómega 3 durante longos períodos pode causar efeitos adversos.

Os sinais potenciais de excesso de ómega 3 incluem:

• Hemorragias nasais e hematomas fáceis: Doses elevadas diluem o sangue.
• Problemas digestivos: Dores de estômago, azia, náuseas, fezes moles.
• Sabor e hálito a peixe.
• Agravamento de algumas doenças auto-imunes.
• Aumento do colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

Uma ingestão muito elevada de ómega 3 pode também contribuir para distúrbios hemorrágicos, níveis elevados de açúcar no sangue, fadiga e supressão da função imunitária.

No entanto, os sintomas normalmente só ocorrem com doses combinadas de EPA/DHA superiores a 3 gramas por dia, especialmente ao longo de meses ou anos.

Os efeitos secundários menos comuns de doses únicas extremamente elevadas incluem azia, náuseas e diarreia.

Limites superiores estabelecidos para os ómega-3

Grupos autorizados definiram limites máximos de segurança para a ingestão combinada de ómega 3 EPA + DHA:

Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA)

A EFSA estabelece um limite máximo de segurança para o EPA + DHA combinado não superior a 5 gramas por dia para adultos.

Organização Mundial de Saúde (OMS)

A OMS recomenda que os adultos não consumam mais de 3-4 gramas de EPA + DHA combinados por dia. As mulheres grávidas e lactantes não devem exceder 3 gramas por dia.

Comité de Alimentação e Nutrição, Instituto de Medicina (IOM)

O IOM estabelece o nível de ingestão superior tolerável (UL) para adultos em 3 gramas/dia para DHA + EPA combinados.

Institutos Nacionais de Saúde (NIH)

O NIH recomenda um limite máximo de não mais de 2 gramas/dia de EPA + DHA combinados.

Recomendações de dosagem para suplementos de ómega 3

Com base nos limites superiores estabelecidos, eis as recomendações de dosagem diária conservadora para suplementos de ómega 3, de acordo com especialistas médicos e nutricionistas:

Adultos saudáveis

500 - 1.000 mg de EPA + DHA combinados são amplamente considerados seguros para adultos saudáveis.

Até 2000 mg por dia são geralmente bem tolerados, especialmente durante períodos curtos.

Procure ingerir 1-2 porções de peixe gordo por semana, para além de doses suplementares mais baixas de 500-1000 mg.

Mulheres grávidas e a amamentar

As mulheres grávidas e lactantes podem tomar com segurança até 1000 mg diários de EPA + DHA combinados, com base nas recomendações da OMS.

Alguns médicos podem recomendar doses temporárias ligeiramente superiores, até 2.000 mg, sob controlo médico.

Crianças

A ingestão de suplementos de ómega-3 pelas crianças deve ser inferior à dos adultos, tendo em conta o seu tamanho.

Montantes máximos estimados para as crianças.

• 1-3 anos: 200 mg de EPA + DHA.
• 4-8 anos: 250 mg de EPA + DHA.
• 9-13 anos: 400 mg de EPA + DHA.

Consulte sempre um pediatra antes de dar suplementos.

Doentes com determinadas doenças

As pessoas com factores de risco de distúrbios hemorrágicos ou que tomam anticoagulantes não devem exceder 1.000 mg de EPA + DHA combinados diariamente sem aprovação médica.

Para doenças auto-imunes como o lúpus ou a AR, doses superiores a 3 gramas podem agravar os sintomas. Mantenha-se abaixo dos 3 gramas, salvo indicação em contrário do seu médico.

Os limites superiores conservadores para a ingestão de ómega 3 são importantes para a segurança. Embora tenham sido testadas quantidades mais elevadas sob cuidados médicos, a ingestão diária regular de mais de 3 gramas de EPA + DHA pode potencialmente conduzir a efeitos adversos em alguns indivíduos.

Potenciais riscos para a saúde de um excesso de ómega 3

Aqui encontra mais pormenores sobre os potenciais efeitos secundários de uma ingestão muito elevada de ómega 3:

Efeitos na hemorragia

Doses excessivas podem prolongar os tempos de hemorragia, reduzindo a coagulação do sangue. Este facto aumenta o risco de hematomas e de perturbações hemorrágicas (11).

As pessoas com distúrbios hemorrágicos ou que tomam anticoagulantes não devem exceder 3 gramas de EPA + DHA combinados por dia, exceto se forem medicamente supervisionadas.

Efeitos secundários digestivos

Doses elevadas de ómega 3 podem causar problemas gastrointestinais desagradáveis, mas geralmente não perigosos, como náuseas, diarreia, inchaço e dores de estômago.

As cápsulas com revestimento entérico e a toma de suplementos às refeições ajudam frequentemente a reduzir estes efeitos secundários.

Colesterol LDL elevado

Alguns estudos associam uma ingestão muito elevada de ómega 3, especialmente de DHA, a aumentos moderados do colesterol LDL ("mau"). No entanto, os resultados têm sido contraditórios.

O DHA pode aumentar o LDL devido ao aumento do tamanho das partículas de LDL, o que está associado a um menor risco de DCV. Mas para quem já tem um LDL elevado, é melhor não ingerir mais de 3 gramas de ómega 3 por dia.

Supressão do sistema imunitário

Estudos em animais sugerem que a ingestão excessiva de ómega 3 pode potencialmente reduzir a função e a resposta imunitária. Até à data, as provas globais são limitadas nos seres humanos.

No entanto, doses superiores a 3 gramas por dia poderiam, teoricamente, prejudicar a imunidade, particularmente durante longos períodos. As pessoas com imunidade comprometida podem querer limitar os suplementos de ómega 3.

Agravamento da doença autoimune

Alguns pacientes com lúpus, artrite reumatoide ou psoríase relatam crises de sintomas com doses de ómega 3 superiores a 3 gramas por dia. Mantenha-se abaixo desta quantidade em caso de doenças auto-imunes, salvo indicação em contrário do seu médico.

Uma ingestão muito elevada pode reduzir excessivamente a inflamação e a atividade imunitária, levando a um agravamento dos sintomas em alguns casos.

Níveis moderadamente elevados, dentro dos limites máximos estabelecidos, não são susceptíveis de causar problemas na maioria das pessoas. No entanto, a ingestão excessiva a longo prazo pode provocar efeitos secundários.

Benefícios de uma ingestão moderadamente elevada de ómega 3

Embora um excesso de ómega 3 possa ser prejudicial, doses diárias moderadas até 2 gramas de EPA+DHA combinados estão associadas a benefícios adicionais:

Doenças cardiovasculares

Doses até 2 gramas por dia reduzem ainda mais os triglicéridos no sangue e podem melhorar outros factores de risco de DCV.

Um consumo mais elevado, especialmente de peixes gordos, está associado a taxas significativamente mais baixas de ataques cardíacos, mortes por doença coronária e acidentes vasculares cerebrais.

Saúde mental

Foi demonstrado que doses diárias de EPA + DHA até 2 gramas

• Reduza mais eficazmente a depressão e a ansiedade.
• Melhore o comportamento e a sociabilidade no caso do autismo.
• Declínio mental lento em idosos com deficiência ligeira.

Doenças Inflamatórias

A ingestão de até 2-3 gramas por dia demonstra benefícios anti-inflamatórios para:

• Artrite reumatoide.
• Colite ulcerosa.
• Doença hepática gorda não alcoólica.

Salvo contraindicação para doenças específicas, uma ingestão moderadamente elevada de ómega 3 dentro dos limites máximos estabelecidos proporciona vantagens terapêuticas adicionais.

É pouco provável que as fontes dietéticas excedam os limites

Para a maioria das pessoas, a ingestão excessiva de ómega 3 através dos alimentos é muito improvável. Para atingir 3 gramas apenas através da dieta, teria de comer grandes quantidades de marisco e óleos diariamente.

No entanto, os suplementos em doses elevadas sem orientação médica podem potencialmente ultrapassar os limites superiores conservadores.

Eis o EPA + DHA fornecido por fontes dietéticas comuns, que são quantidades seguras para consumo diário:

• 6 onças de salmão: cerca de 2 gramas.
• 6 onças de atum: cerca de 1 grama.
• 1 colher de sopa de óleo de linhaça: cerca de 0,7 gramas.
• 1 onça de nozes: aproximadamente 0,3 gramas.

Seriam necessárias porções diárias elevadas de peixe ou colheres de sopa de óleos para se aproximar dos 3 gramas apenas com os alimentos.

Embora uma dieta rica em ómega 3 seja muito saudável, o excesso de suplementos pode suscitar preocupações em alguns indivíduos.

Sinais de que pode precisar de mais ómega 3

Em vez de tomar doses cada vez mais elevadas, preste atenção aos sinais de que pode precisar de mais ácidos gordos ómega 3 essenciais em equilíbrio:

• Pele seca, escamosa ou com comichão.
• Fadiga, fraqueza ou falta de resistência.
• Má circulação, dormência nas mãos/pés.
• Depressão, alterações de humor ou irritabilidade.
• Declínio cognitivo, falta de memória ou de concentração.
• Desconforto ocular, visão turva ou olhos secos.
• Dor nas articulações, rigidez, inchaço ou artrite.

Fale com o seu médico se tiver algum destes sintomas. As análises ao sangue podem verificar os níveis de ómega 3 para determinar se mais ómega 3 provenientes de marisco ou suplementos equilibrados em doses moderadas podem ajudar.

Omega-3 - Conclusões

Em resumo:

• Os grupos autorizados estabelecem limites máximos conservadores para o EPA + DHA combinado em 2-3 gramas por dia.
• Os efeitos secundários são improváveis abaixo de 3 gramas por dia. Mas os possíveis efeitos adversos incluem distúrbios hemorrágicos, problemas digestivos, agravamento da autoimunidade e aumento do colesterol LDL.
• Doses muito elevadas de ómega 3 durante longos períodos podem suprimir a função imunitária.
• Para adultos saudáveis, 500-1.000 mg de EPA + DHA por dia a partir de suplementos é amplamente considerado seguro.
• As fontes dietéticas naturais, como o marisco e os óleos, não são susceptíveis de fornecer quantidades excessivas.
• Preste atenção aos sinais de que pode precisar de mais ómega 3, em vez de tomar doses cada vez mais elevadas de suplementos.

Conclusão

Os ácidos gordos ómega 3 são muito benéficos para a saúde, mas em excesso podem ser problemáticos. Para evitar potenciais efeitos secundários, não exceda 2-3 gramas de EPA + DHA combinados diariamente a partir de suplementos sem supervisão médica.

Concentre-se em incluir alimentos ricos em ómega 3, como peixe gordo, 1 a 2 vezes por semana e fontes vegetais diárias, como sementes de linhaça, nozes e óleos. Se estiver a tomar suplementos, siga cuidadosamente as orientações de dosagem para a sua idade e condição.

Procure aconselhamento profissional se tiver sintomas preocupantes ou se estiver a considerar doses muito elevadas de ómega 3 acima dos limites superiores conservadores. Mais ómega 3 nem sempre é melhor - a moderação é a chave para obter com segurança as suas amplas vantagens para a saúde.