Qual é o óleo que fornece mais ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde. É fundamental que a sua dieta contenha uma quantidade suficiente de ómega 3. Os três principais tipos de ómega 3 são o ALA, o DHA e o EPA. Os óleos que contêm ómega 3 podem ser uma adição nutritiva à sua dieta. Mas qual é o óleo alimentar mais rico em ómega 3?

Vamos comparar o teor de ómega 3 de óleos comuns para determinar qual oferece mais ácidos gordos ómega 3.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ómega 3 são gorduras polinsaturadas que são importantes para a saúde em geral. Existem três principais ácidos gordos ómega 3 na dieta:

ALA:

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Encontrado em alimentos e óleos vegetais.
• Tem benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios.

DHA:

• Ácido docosahexaenóico.
• Encontrado principalmente no marisco e no óleo de peixe.
• Crucial para a saúde do cérebro e dos olhos.

EPA:

• Ácido eicosapentaenóico.
• Também provém principalmente de fontes marinhas, como o peixe.
• Apoia a saúde do coração e o bem-estar mental.

Os frutos do mar fornecem EPA e DHA, enquanto os alimentos vegetais contêm ALA. O ALA pode converter-se em EPA/DHA, mas apenas em pequenas quantidades.

A obtenção de uma quantidade suficiente de ómega 3, tanto de fontes vegetais como marinhas, é importante para a saúde em geral.

Principais benefícios dos ómega 3 para a saúde

Aqui tem uma visão geral de algumas das formas como os ácidos gordos ómega 3 beneficiam o corpo e a mente:

• Reduzir os níveis de inflamação e de stress oxidativo.
• Apoia o envelhecimento saudável do cérebro e previne o declínio mental.
• Melhore a saúde cardiovascular e reduza o risco de doenças cardíacas.
• Promova a saúde dos olhos e o desenvolvimento visual.
• Melhore o bem-estar mental e o comportamento.
• Alivia as dores articulares e melhora a mobilidade.
• Apoia o desenvolvimento neurológico e cognitivo dos bebés e das crianças.
• Ajuda a combater doenças auto-imunes e a reduzir os sintomas da artrite.
• Risco potencialmente menor de demência, doença de Alzheimer e acidente vascular cerebral.
• Pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de cancro.

A ingestão de uma quantidade suficiente de ómega 3, quer através de marisco, de fontes vegetais como as sementes e óleos de linhaça, ou de suplementos, é crucial para estes amplos benefícios para a saúde.

Ingestão recomendada de ómega 3

As recomendações dietéticas oficiais para a ingestão mínima de ómega 3 incluem:

• 1,1-1,6 gramas de ALA por dia para adultos.
• 250-500 mg de EPA + DHA combinados por dia para adultos.
• Cerca de 8-12 onças de marisco por semana, fornecendo pelo menos 500 mg de ómega-3.

No entanto, muitas pessoas não conseguem obter uma quantidade adequada de ómega 3 na sua dieta. A utilização de óleos com ómega 3 pode ajudar a aumentar a ingestão diária.

Mas que óleos de cozinha oferecem realmente quantidades significativas de ácidos gordos ómega 3? Vamos analisar e comparar óleos comuns para o descobrir.

Óleo de linhaça: mais rico em ALA ómega 3

De todos os óleos alimentares, o óleo de linhaça destaca-se por ser, de longe, a fonte mais rica em ALA ómega 3:

• Teor total de ómega 3: Cerca de 57% de ALA (1).
• Por 1 colher de sopa (15 ml): Fornece ~7.350 mg de ómega-3 ALA (2).
• Benefícios do ómega 3: Proteção cardiovascular, efeitos anti-inflamatórios.

De facto, o óleo de linhaça contém a maior percentagem de gorduras ALA ómega 3 de todos os alimentos - mais de 50% das suas gorduras provêm de ALA.

Os 7 gramas de ALA ómega 3 de origem vegetal fornecidos em apenas 1 colher de sopa fazem deste o óleo alimentar com maior teor de ómega 3.

No entanto, o óleo de linhaça não é adequado para cozinhar em lume forte devido ao seu baixo ponto de fumo. As melhores utilizações são regar os alimentos ou utilizar em molhos para saladas.

Óleo de sementes de chia: Também muito rico em ALA ómega 3

Embora não seja tão abundante como o óleo de linhaça, o óleo de sementes de chia destaca-se por fornecer quantidades elevadas de ALA ómega 3:

• Teor total de ómega 3: Cerca de 64% de ALA (3).
• Por 1 colher de sopa (15 ml): ~4.900 mg de ALA ómega 3 (4).
• Benefícios do ómega 3: Cardioprotector e anti-inflamatório.

O óleo de chia fornece mais de 4,5 gramas de ALA ómega 3 de origem vegetal em apenas uma colher de sopa, o que o torna o segundo maior teor de ómega 3 a seguir ao óleo de linhaça.

Tem um ponto de fumo relativamente elevado, pelo que é adequado para salteados ligeiros, para além de fazer molhos e regar.

Óleo de canola: Teor moderado de ALA ómega 3

Comparado com as sementes de linhaça e de chia, o óleo de canola é uma fonte moderada de ómega 3:

• Teor total de ómega 3: Cerca de 8-10% de ALA (5).
• Por 1 colher de sopa (15 ml): Cerca de 1.300 mg de ALA ómega 3 (6).
• Benefícios do ómega 3: Principalmente cardiovascular devido ao teor de ALA.

Com um teor decente de ALA ómega 3 de cerca de 10% da gordura total, o óleo de canola pode adicionar uma quantidade moderada de ómega 3 de origem vegetal a pratos e molhos.

Outros benefícios do óleo de canola incluem o seu elevado ponto de fumo para cozinhar, o sabor neutro e o teor de ácido alfa-linolénico (ALA).

Óleo de noz: Baixo teor de ALA ómega 3

O óleo de noz contém menos ALA ómega 3 do que o óleo de canola, mas ainda assim fornece uma pequena quantidade:

• Teor total de ómega 3: Cerca de 10-15% de ALA (7).
• Por 1 colher de sopa (15 ml): Cerca de 500 mg de ALA ómega 3 (8).
• Benefícios dos ómega 3: Principalmente cardiovascular a partir do ALA.

O óleo de noz tem um dos pontos de fumo mais elevados dos óleos vegetais, pelo que pode ser utilizado em métodos de cozedura ligeiros.

Embora não seja rico em ómega 3, é um bom tempero para saladas para um pequeno aumento de ALA.

Azeite: Sem Omega-3 significativo

O azeite contém apenas vestígios de ALA ómega 3 que são insignificantes:

• Teor total de ómega 3: Menos de 1% (9).
• Por 1 colher de sopa (15 ml): Cerca de 60 mg de ALA ómega 3 (10).
• Benefícios do ómega 3: Nenhum significativo.

O tipo de gordura predominante no azeite é a gordura monoinsaturada, principalmente o ácido oleico. Por isso, não contribui com qualquer teor significativo de ómega 3.

O azeite é melhor pelo seu teor de antioxidantes e de gordura monoinsaturada do que pelos ómega 3.

Óleo de coco: Sem ómega 3

O óleo de coco contém triglicéridos de cadeia média, mas não fornece ácidos gordos ómega 3:

• Teor total de ómega 3: 0% (11).
• Por 1 colher de sopa (15 ml): 0 mg de ómega 3.
• Benefícios do ómega 3: Nenhum.

O óleo de coco é constituído quase exclusivamente por gorduras saturadas. Embora proporcione benefícios como efeitos antimicrobianos, não pode contar com o óleo de coco para obter ómega 3.

Em geral, o óleo de linhaça está claramente acima dos outros óleos por fornecer o teor mais abundante de ALA ómega 3.

Comparação do teor em ómega 3 dos óleos

Aqui está uma comparação resumida do conteúdo de ALA ómega 3 por colher de sopa (15 ml) dos principais óleos alimentares:

Óleo	Teor de ALA ómega 3
Óleo de linhaça	~7,350mg
Óleo de sementes de chia	~4.900mg
Óleo de canola	~1.300mg
Óleo de noz	~500mg
Azeite	~60mg
Óleo de coco	0mg

Principais fontes de ómega-3 EPA e DHA

Os óleos acima mencionados fornecem o ómega-3 ALA de origem vegetal. No entanto, o ALA não é tão potente como o EPA e o DHA encontrados no marisco.

Aqui estão as melhores fontes dietéticas para obter os benéficos ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA:

• Peixes gordos: Salmão, cavala, sardinha, arenque, truta.
• Outros mariscos: Ostras, mexilhões, lulas.
• Suplementos de óleo de peixe.
• Suplementos de óleo de algas.
• Carne e lacticínios alimentados com erva.
• Ovos criados em pastagem.

Procure comer peixe gordo como o salmão 1 a 2 vezes por semana e considere um suplemento de óleo de algas para uma ingestão combinada de EPA + DHA de cerca de 250-500 mg por dia para obter os melhores benefícios para a saúde.

Receitas e utilizações dos óleos ómega 3

Aqui estão algumas formas simples de incorporar óleos com ómega 3 na sua dieta:

Óleo de linhaça

• Molhos para salada
• Molhos e molhos
• Smoothies
• Suplementos

Óleo de sementes de chia

• Molhos e temperos
• Maionese
• Produtos de pastelaria
• Saltear ligeiramente

Óleo de canola

• Saltear
• Fritar e assar
• Molhos para salada
• Cozinhar

Óleo de noz

• Molhos para salada
• Marinadas
• Regue com peixe, tostas, etc.
• Saltear ligeiramente

Potenciais efeitos secundários de uma ingestão elevada de ómega 3

Embora os ómega 3 sejam extremamente benéficos, doses muito elevadas de suplementos podem causar efeitos secundários como:

• Problemas digestivos: Dores de estômago, azia, náuseas.
• Riscos de hemorragia: Mais elevados em doses combinadas superiores a 3 gramas por dia.
• Colesterol LDL elevado.
• Agravamento dos sintomas de autoimunidade.

A moderação tanto na dieta como nos suplementos é fundamental. Os limites máximos para os suplementos de ómega 3 são 3 gramas de EPA + DHA combinados por dia, sendo sugeridas quantidades inferiores para as crianças.

Mantenha-se dentro destes limites superiores conservadores para uma segurança óptima, salvo indicação médica em contrário.

Óleos mais ricos em ómega 3

Em resumo:

• O óleo de linhaça tem o teor mais elevado de ómega 3, fornecendo mais de 7000 mg de ALA de origem vegetal por dose.
• O óleo de sementes de chia é o segundo mais elevado, com quase 5.000 mg de ALA por dose.
• Os óleos de canola e de noz fornecem quantidades menores mas decentes de ALA ómega 3.
• O azeite e o óleo de coco não fornecem ómega 3 significativos.
• Para EPA e DHA, coma peixe gordo ou tome suplementos de óleo marinho ou de algas.
• Inclua óleos ómega 3 em receitas como molhos, marinadas e salteados ligeiros.

Qual o óleo que fornece mais ácidos gordos ómega 3? Conclusão

Obter uma quantidade suficiente de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 é importante para a saúde e o bem-estar geral. Utilize óleos como o de linhaça e o de chia em doses moderadas para adicionar à sua dieta ALA ómega 3 extra, saudável para o coração.

Combine com peixe gordo ou suplementos algumas vezes por semana para obter também os ómega-3 EPA e DHA. Esta combinação ajuda a garantir que cumpre as recomendações de ingestão diária de ómega 3 para obter os seus amplos benefícios.