O frango é uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são incrivelmente benéficos para a saúde. É essencial que a sua dieta contenha uma quantidade suficiente de ómega 3. Os principais ómega 3 são o ALA, o DHA e o EPA. O frango é uma das carnes mais consumidas. Mas será que o frango pode fornecer quantidades significativas dos principais ácidos gordos ómega 3?

Vamos examinar o conteúdo de ómega 3 do frango e compará-lo com outras fontes dietéticas de ómega 3.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada vital para a saúde em geral. Os três principais ómega 3 da dieta são:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Encontrado principalmente em alimentos vegetais como as sementes de linhaça e as nozes.
• Tem benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios.

DHA

• Ácido docosahexaenóico.
• Principalmente de peixes gordos e óleo de peixe.
• Crítico para a saúde do cérebro e dos olhos.

EPA

• Ácido eicosapentaenóico.
• Também se encontra principalmente no marisco.
• Apoia a saúde do coração e o bem-estar mental.

O ALA provém de plantas, enquanto o EPA e o DHA provêm de fontes marinhas. O ALA pode converter-se em EPA/DHA, mas apenas minimamente, pelo que a ingestão de marisco é vital.

A ingestão adequada dos três ómega 3 é fundamental para a saúde geral. Mas será que o frango fornece quantidades significativas destes ácidos gordos essenciais?

Ácidos gordos ómega 3 no frango

O teor de ómega 3 do frango depende em grande medida da dieta da ave.

Os frangos de criação convencional alimentados com cereais têm muito pouco ómega 3.

No entanto, as galinhas criadas em regime de pastagem, que podem comer plantas, sementes e insectos, produzem ovos e carne mais ricos em ómega 3.

Veja como o teor de ómega 3 do frango se compara às recomendações diárias:

• ALA no frango: Quantidades negligenciáveis.
• EPA/DHA no frango: Cerca de 20-200 mg por porção de 6 onças.
• Recomendações diárias: ALA 1,1-1,6 gramas. EPA/DHA 250-500 mg.

Embora o frango possa fornecer pequenos vestígios de EPA e DHA, as quantidades são baixas em comparação com as doses diárias recomendadas.

Agora vamos examinar como o perfil de ómega 3 do frango se compara com outros alimentos ricos em ómega 3.

Comparação entre os ómega-3 do frango e do marisco

O frango contém geralmente muito menos ómega 3 do que a maioria dos tipos de marisco.

Por exemplo:

• 6 onças de peito de frango: cerca de 32 mg de ómega-3
• 6 onças de filete de salmão: cerca de 2 000 mg de ómega 3
• 6 oz de atum enlatado: aproximadamente 1.000 mg de ómega-3

As quantidades de EPA e DHA numa porção normal de frango são mínimas em comparação com peixes gordos como o salmão, que tem mais de 60 vezes mais.

Mesmo os frutos do mar mais magros, como o atum, têm um teor de ómega 3 muito mais elevado do que o frango.

É evidente que o peixe e o marisco contêm significativamente mais gorduras ómega 3 benéficas do que o frango.

Frango vs. Fontes de ALA Ómega-3 à base de plantas

Como é que o perfil de ómega 3 do frango se compara com as fontes de ALA à base de plantas?

Mais uma vez, o frango não fornece praticamente nenhum ALA.

Entretanto, apenas 1 colher de sopa de óleo de linhaça fornece mais de 7000 mg de ALA ómega 3.

E uma porção de 1 onça de nozes fornece cerca de 2.500 mg de ALA.

Assim, quantidades grama a grama de ALA ómega-3 de origem vegetal encontram-se em alimentos comuns como as sementes de linhaça ou as nozes, que o frango não possui.

De um modo geral, o frango também não se compara bem às fontes vegetais para fornecer ALA ómega 3.

Potenciais benefícios dos ómega-3 no frango

Embora as quantidades sejam baixas em comparação com o marisco e as plantas, as quantidades modestas de EPA/DHA no frango podem oferecer alguns benefícios, incluindo:

• Ajuda a reduzir os níveis de inflamação.
• Apoia o desenvolvimento do cérebro e dos olhos em fetos/bebés.
• Contribuir para a saúde do coração.
• Melhorar a saúde mental e o comportamento.

No entanto, para obter benefícios terapêuticos e clinicamente significativos dos ómega 3, são necessárias quantidades muito superiores às fornecidas pelo frango.

O teor de ómega 3 de algumas porções semanais de frango pode contribuir para a ingestão total, mas não é muito significativo.

Como aumentar os ómega 3 no frango

Eis algumas dicas para aumentar as pequenas quantidades de ómega 3 presentes no frango:

Escolha frango criado em pastagem

As galinhas que podem andar à solta e comer plantas, sementes e insectos têm um teor muito mais elevado de ómega 3, até 10 vezes mais do que as galinhas criadas convencionalmente.

O frango criado em pastagem fornece 20-200 mg de ómega 3 por porção, em comparação com 10-30 mg no frango convencional.

Adicione gorduras ómega 3 aos pratos de frango

Aumente os ómega 3 nas receitas de frango adicionando:

• Azeite ou óleo de abacate
• Frutos secos como nozes ou pecans
• Sementes como a linhaça, o cânhamo ou a chia
• Ervas aromáticas como manjericão, orégãos, endro

Todos eles fornecem ALA de origem vegetal.

Coma frango com acompanhamentos ricos em ómega 3

Complete as refeições de frango com acompanhamentos ricos em ómega 3:

• Salmão
• Couves-de-bruxelas
• Espargos
• Brócolos
• Salada de espinafres com molho de sementes de linhaça

Utilize o frango em receitas com ómega 3

Incorpore o frango nas receitas juntamente com ingredientes ricos em ómega 3:

• Salada de frango com maionese, nozes, sementes, abacate
• Frango salteado com óleos, legumes, ervas aromáticas, especiarias, nozes
• Tacos de frango com coberturas vegetais e salsa

Embora o frango em si seja pobre em ómega 3, prepará-lo com ingredientes que aumentam os ómega 3 pode aumentar um pouco a ingestão total.

As formas mais saudáveis de frango para os ómega 3

Estes tipos de frango fornecem um teor mais elevado de ómega 3:

• Criado em regime de pastagem: Permitido andar à solta, comendo plantas, insectos e sementes. O mais rico em ómega 3.
• Biológico: Deve ter acesso ao ar livre e ser alimentado com ração orgânica, sem OGM. Moderado em ómega 3.
• Ao ar livre: Tem algum acesso ao exterior, mas a alimentação não é regulamentada. Um pouco mais de ómega 3 do que o convencional.
• Convencional: Alimentado com cereais e criado em recinto fechado. Níveis muito baixos de ómega 3.

Quando possível, escolha frango criado em pasto para obter o máximo teor de ómega 3. Caso contrário, opte por frango orgânico ou criado ao ar livre.

Principais fontes alimentares de ácidos gordos ómega 3

Embora o frango forneça vestígios de ómega 3, confie nestes alimentos para uma ingestão ideal de ómega 3:

Fontes de EPA/DHA

• Peixes gordos: Salmão, cavala, arenque, sardinhas
• Peixes mais magros: Atum, bacalhau, tilápia
• Marisco: Ostras, mexilhões, caranguejo
• Suplementos de óleo de peixe e de algas
• Carne e lacticínios alimentados com erva

Fontes da ALA

• Sementes: Sementes de linhaça, chia e cânhamo
• Óleos: Óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola
• Frutos secos: Nozes, nozes-pecã, avelãs
• Vegetais de folha verde
• Ervas aromáticas e especiarias: Manjericão, orégãos, estragão

Procure comer 1 a 2 porções de peixe gordo por semana e fontes diárias de ALA, como sementes de linhaça, nozes ou óleos de ómega 3.

O frango e os ácidos gordos ómega 3

Em resumo:

• O frango fornece apenas pequenas quantidades de ómega 3, principalmente 20-200 mg de EPA/DHA por porção.
• É muito menos rico em ómega 3 do que os peixes gordos, com mais de 60 vezes menos por porção.
• O frango também tem um teor insignificante de ómega 3 em comparação com fontes vegetais como as sementes de linhaça, as nozes e os óleos.
• Se optar por frango criado em pasto, obterá as maiores quantidades de ómega 3.
• Aumente os ómega 3 nas refeições de frango, combinando-as com acompanhamentos e ingredientes ricos em ómega 3.

O frango é uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3? Conclusão

Embora o frango contenha pequenas quantidades de ácidos gordos ómega 3 benéficos, não pode ser considerado uma fonte significativa em comparação com os peixes gordos, os óleos vegetais, as nozes e as sementes.

Para satisfazer as suas necessidades diárias de ómega 3, não se esqueça de comer regularmente peixe gordo, sementes de linhaça, nozes, óleos e outros alimentos ricos em ómega 3. O frango pode contribuir com vestígios modestos como parte de uma dieta geral adequada em gorduras anti-inflamatórias ómega 3 para uma saúde óptima.