Os cajus são uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são muito benéficos para a saúde em geral. É importante que a sua dieta contenha uma quantidade adequada de ómega 3. Os principais ómega 3 são o ALA, o EPA e o DHA. Os cajus são uma noz popular conhecida por ser rica em vitaminas e minerais. Mas será que os cajus também fornecem algumas das principais gorduras ómega 3?

Vamos analisar o perfil de ómega 3 do caju e compará-lo com outros alimentos ricos em ómega 3.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada crucial para a saúde. Existem três tipos principais de ómega 3 na dieta:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Encontrado principalmente em alimentos vegetais.
• Tem benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios.

EPA

• Ácido eicosapentaenóico.
• Encontrado principalmente em frutos do mar.
• Apoia a saúde do coração e do cérebro.

DHA

• Ácido docosahexaenóico.
• Principalmente de peixes gordos e óleo de peixe.
• Vital para o funcionamento dos olhos e do cérebro.

O ALA é obtido a partir de fontes vegetais, enquanto o EPA e o DHA provêm de fontes marinhas. O ALA pode converter-se em EPA e DHA em pequenas quantidades.

A ingestão adequada dos três tipos de ómega 3 é importante para a saúde e o bem-estar geral. Mas será que os cajus têm um teor significativo de ómega 3?

Ácidos gordos ómega 3 nos cajus

Eis o perfil de ómega 3 dos cajus:

• Gordura total: Cerca de 46% de gordura (1).
• Teor de ALA: 10-20 mg numa dose de 1 onça (2).
• Teor de EPA/DHA: Nenhum.

Embora os cajus contenham pequenos vestígios do ómega-3 ALA de origem vegetal, a quantidade é bastante baixa, apenas 10-20 mg por porção.

Não contêm nenhum dos ómega-3 marinhos EPA e DHA.

Este teor de ómega 3 é insignificante em comparação com as recomendações de saúde cardíaca para a ingestão diária de ómega 3:

• ALA: 1,1 gramas para as mulheres e 1,6 gramas para os homens (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg combinados (4).

Assim, os cajus não podem ser considerados uma fonte significativa de nenhum dos principais ácidos gordos ómega 3.

Agora vamos comparar os cajus com alguns dos principais alimentos ricos em ómega 3.

Comparação entre os ómega-3 dos cajus e os de outros alimentos

O teor de ALA ómega 3 dos cajus é inferior ao das fontes marinhas de EPA/DHA e das fontes vegetais de ALA:

Cajus vs. marisco

• Cajus: 10-20 mg de ALA ómega 3 por onça
• Salmão: Mais de 2.000 mg de EPA/DHA por porção de 6 onças
• Atum: Cerca de 1.000 mg de EPA/DHA por porção de 6 onças

Cajus vs. Fontes vegetais

• Cajus: 10-20 mg de ALA ómega 3 por onça
• Nozes: 2.500 mg de ALA ómega 3 por onça
• Sementes de linhaça: 6.600 mg de ALA ómega 3 por onça
• Sementes de chia: 5.060 mg de ALA ómega 3 por onça

É evidente que alimentos como o peixe gordo, as nozes, as sementes de linhaça e as sementes de chia são fontes muito superiores de gorduras ómega 3 benéficas do que os cajus.

Potenciais benefícios do ALA ómega 3 nos cajus

Embora o teor de ómega 3 seja baixo, o pouco de ALA nos cajus pode ainda oferecer alguns benefícios, incluindo:

• Apoia a saúde do coração. O ALA afecta favoravelmente os factores de risco das doenças cardiovasculares, como a inflamação, a pressão arterial e os lípidos (5).
• Reduzir a inflamação. O ALA apresenta actividades anti-inflamatórias que podem aliviar as condições inflamatórias (6).
• Apoio à função cerebral. O ALA pode contribuir para o desenvolvimento ótimo do cérebro, da cognição e da função visual (7).
• Melhoria da saúde mental. O aumento da ingestão de ALA está associado a potenciais benefícios para a depressão, ansiedade e stress (8).

No entanto, as doses terapêuticas de ómega 3 necessárias para tratar os principais problemas de saúde são muito superiores às que o caju pode fornecer.

Ainda assim, o modesto teor de ALA ómega 3 pode contribuir para os benefícios dietéticos globais do caju para o bem-estar.

Comparação entre os ómega-3 e os ómega-6 nos cajus

Para além das gorduras ALA ómega 3, os cajus também contêm maiores quantidades de ácido linoleico (LA) ómega 6:

• Ómega-3 ALA: 10-20 mg por onça
• Omega-6 LA: 475 mg por onça (9)

Isto resulta num rácio de ómega 6 para ómega 3 de cerca de 24:1, o que está dentro dos limites saudáveis.

Os potenciais benefícios do ómega-6 LA nos cajus incluem o apoio ao crescimento, metabolismo, saúde óssea e saúde da pele/cabelo.

Assim, os cajus fornecem um equilíbrio decente de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, apesar das baixas quantidades absolutas de ómega 3.

Formas de aumentar o teor de ómega 3 ALA nos cajus

Eis algumas dicas para aumentar ligeiramente a pequena quantidade de ALA ómega 3 fornecida pelos cajus:

• Escolha cajus torrados a seco e sem sal em vez de torrados em óleos, que podem degradar os ómega 3.
• Adicione os cajus a pratos juntamente com outros ingredientes mais ricos em ALA ómega 3, como saladas com azeite, folhas verdes e sementes de cânhamo.
• Combine a manteiga de caju ou o leite de caju com alimentos ricos em ómega 3, como as sementes de chia ou as nozes.
• Se consumir cajus como snack, coma também um alimento que forneça EPA/DHA, como o atum ou o salmão.

No entanto, a estratégia mais eficaz é simplesmente comer cajus juntamente com outros alimentos naturalmente ricos em ácidos gordos ómega 3, em vez de confiar apenas nos cajus.

As fontes alimentares mais importantes de ómega 3

Uma vez que são pobres em ALA ómega 3 e não fornecem EPA/DHA, não deve depender dos cajus para satisfazer as suas necessidades de ómega 3.

Em vez disso, concentre-se em obter ómega 3 a partir destas fontes:

Fontes de EPA/DHA

• Peixes gordos: Salmão, cavala, sardinha, arenque
• Outros mariscos: Ostras, mexilhões, lulas
• Suplementos de óleo de peixe e de algas
• Carnes e lacticínios alimentados com erva

Fontes da ALA

• Óleos: Óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola
• Frutos secos: Nozes, nozes-pecã, avelãs, pinhões
• Sementes: Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo
• Vegetais de folha verde

Procure comer, pelo menos, 30 a 40 gramas de peixe gordo por semana, juntamente com 1 a 2 colheres de sopa de óleo rico em ómega 3 ou uma pequena mão cheia de nozes ou sementes de linho/chia diariamente.

Cajus e ómega 3: Principais conclusões

Em resumo:

• Os cajus contêm apenas pequenas quantidades do ómega 3 vegetal ALA, cerca de 10-20 mg por porção.
• Não fornecem os ómega-3 marinhos EPA e DHA.
• Os cajus são muito pobres em ómega 3 em comparação com os peixes gordos, as nozes, as sementes de linhaça e outros alimentos ricos em ómega 3.
• O pouco de ALA pode ainda contribuir com alguns benefícios para a saúde cardíaca e mental.
• Concentre-se noutros alimentos da sua dieta para cumprir as recomendações diárias de ácidos gordos ómega 3.

Conclusão

Os cajus são fontes muito baixas de ácidos gordos ómega 3, fornecendo apenas quantidades vestigiais de ALA. Para satisfazer as suas necessidades de ómega 3, certifique-se de que inclui na sua dieta porções regulares de peixe gordo, sementes de linhaça, nozes, sementes de chia e óleos como o óleo de linhaça.

Aprecie os cajus pelo seu excelente sabor e benefícios nutricionais, como vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis, mas não como fontes significativas de gorduras anti-inflamatórias ómega 3. Procure obter ómega 3 das fontes dietéticas mais ricas para uma saúde óptima.