Como é que os veganos obtêm ómega 3 suficiente?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde. Obter uma quantidade suficiente de ómega 3 é importante para o bem-estar geral. Os principais ómega-3 da dieta são o ALA, o EPA e o DHA. Os veganos que evitam o marisco podem correr o risco de ter um baixo consumo de ómega 3. Então, quais são as melhores fontes e estratégias à base de plantas para os veganos obterem ómega-3 suficientes?

Vamos examinar os principais alimentos, óleos e suplementos veganos para otimizar o estado dos ómega 3 numa dieta à base de plantas.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada crucial para a saúde. Existem três tipos principais de ómega 3:

ALA

• Ácido alfa-linolénico.
• Encontrado em alimentos vegetais.
• Tem benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios.

EPA

• Ácido eicosapentaenóico.
• Principalmente de marisco.
• Apoia a saúde do coração e do cérebro.

DHA

• Ácido docosahexaenóico.
• Principalmente de peixes gordos.
• Vital para o funcionamento dos olhos e do cérebro.

Uma vez que o EPA e o DHA provêm maioritariamente do marisco, os vegetarianos e, especialmente, os veganos podem correr o risco de ter uma ingestão reduzida. Mas existem formas vegetais de os veganos obterem os três principais ómega-3.

Ingestão recomendada de ómega 3

As recomendações dietéticas oficiais para a ingestão diária mínima de ómega 3 incluem:

• ALA: 1,1-1,6 gramas (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg para adultos (2).
• 1-2 porções de marisco por semana, fornecendo pelo menos 500 mg de ómega 3 (3).

Sem comer peixe, pode ser um desafio para os veganos cumprir estas recomendações. Vejamos as melhores fontes e estratégias de ómega 3 à base de plantas.

Melhores fontes veganas de ALA ómega 3

Estes alimentos fornecem as quantidades mais abundantes de ALA ómega-3 de origem vegetal para os veganos:

Sementes:

• Sementes de linhaça: Mais de 6.300 mg de ALA por 100 gramas (4).
• Sementes de chia: 4.915 mg de ALA por 100 gramas (5).
• Sementes de cânhamo: Aproximadamente 1.000-2.000 mg de ALA por 100 gramas (6).

Óleos:

• Óleo de linhaça: 7.350 mg de ALA por colher de sopa (7).
• Óleo de canola: Aproximadamente 1.300 mg de ALA por colher de sopa (8).
• Óleo de soja: Cerca de 1.000 mg de ALA por colher de sopa (9).

Nozes:

• Nozes: Média de 2.500 mg de ALA por 100 gramas (10).
• Pecans: Cerca de 100 mg de ALA por 100 gramas (11).

Outros alimentos:

• Couves-de-bruxelas: Cerca de 500 mg de ALA por chávena cozinhada (12).
• Edamame: Até 300 mg de ALA por chávena cozinhada (13).

Dê ênfase às porções diárias de sementes de linhaça e chia, nozes, óleo de linhaça e outros alimentos ricos em ALA para maximizar a ingestão de ómega 3 de origem vegetal.

Fontes veganas de EPA e DHA

Para além de dar prioridade às fontes vegetais de ALA, os veganos devem incluir boas fontes veganas dos ómega-3 marinhos EPA e DHA:

Óleo de algas

Produzido a partir de microalgas marinhas, uma fonte vegan sustentável que fornece principalmente DHA (14):

• Cerca de 300-600 mg de DHA por colher de chá.
• Pouco ou nada de EPA.

Algas marinhas

Algumas algas marinhas comestíveis contêm pequenas quantidades de EPA e DHA (15):

• Dulse: Cerca de 100 mg de EPA+DHA por 3 onças.
• Spirulina: Aproximadamente 60 mg de EPA+DHA por 3 onças.
• Nori: Até 50 mg de EPA+DHA por folha.

Embora os níveis de ómega 3 das algas marinhas sejam baixos por porção, a sua ingestão regular pode ser muito significativa.

Alimentos enriquecidos

Atualmente, há mais marcas que fortificam os alimentos com EPA/DHA proveniente de fontes de algas:

• Alternativas ao leite: Leite de soja, amêndoa, aveia, arroz.
• Iogurtes e pudins.
• Sumos e batidos.
• Cereais de pequeno-almoço.

Verifique os rótulos e escolha alimentos fortificados para aumentar a ingestão de EPA/DHA.

Embora os níveis sejam muitas vezes inferiores aos dos peixes gordos, estas fontes vegan ajudam a fornecer tanto ALA como EPA/DHA de origem marinha.

Os melhores suplementos veganos de ómega 3

Para além dos alimentos ricos em ómega 3, os suplementos veganos são recomendados para ajudar a satisfazer as necessidades diárias de EPA e DHA:

Cápsulas de óleo de algas

Suplemento vegan popular frequentemente derivado de espécies de algas como o schitzochytrium:

• Fornece 300-600 mg de DHA por dose.
• Pode incluir 100-200 mg de EPA.
• Quantidades superiores requerem cápsulas maiores.

Multivitamínico à base de algas

Alguns multis veganos contêm cerca de 100-300 mg de DHA/EPA a partir de óleo de algas:

• Ajuda a satisfazer as suas necessidades vitamínicas.
• Quantidades de ómega 3 inferiores às das cápsulas de óleo.

Cápsulas de óleo de linhaça

Cada cápsula de 1000 mg fornece normalmente cerca de 700 mg de ALA.

Cápsulas de óleo de cânhamo, de chia ou de noz

Também fornece ALA de origem vegetal. As quantidades variam consoante a marca.

Procure marcas conceituadas de suplementos vegan certificados sem quaisquer produtos de origem animal.

Dicas para uma cozinha vegana com ómega 3

A utilização criativa de ingredientes ricos em ómega 3 pode aumentar a ingestão. Experimente adicionar:

• Coloque sementes de linhaça ou de chia moídas em papas de aveia, batidos e produtos de pastelaria.
• Nozes ou nozes-pecã em saladas, salteados, caril.
• Óleo de linhaça para molhos de salada, molhos, dips.
• Óleos de soja, de canola ou de frutos secos para cozinhar.
• Corações de cânhamo como cobertura para aveia, saladas ou iogurte.
• Acompanhamento de couves-de-bruxelas, edamame ou algas.
• Vegetais, nozes, sementes e óleos para mexidos de tofu, sopas ou massas.

Familiarize-se com a utilização de ingredientes que contêm ómega 3 para maximizar de forma criativa a ingestão alimentar.

Sinais de uma potencial deficiência de ómega 3

Preste atenção a possíveis sintomas que indiquem que pode precisar de mais ómega 3 na sua dieta:

• Pele seca, escamosa ou com comichão.
• Fadiga, fraqueza ou falta de resistência.
• Memória fraca, declínio cognitivo ou falta de concentração.
• Visão turva ou sensível.
• Depressão, ansiedade ou alterações de humor.
• Dor ou rigidez nas articulações.

Fale com o seu médico para fazer análises se tiver sintomas preocupantes. Os níveis sanguíneos podem determinar se a ingestão de mais ómega 3 através da dieta, de alimentos fortificados ou de suplementos pode ajudar.

Ómega 3 para veganos: Principais conclusões

Em resumo, a ingestão vegana ideal de ómega 3 envolve:

• Coma diariamente sementes de chia, linhaça e cânhamo para obter ALA em abundância.
• Utilize óleo de linhaça e de canola para obter mais ALA.
• Consumir nozes, nozes-pecã, soja, couves-de-bruxelas e algas marinhas para obter pequenas quantidades de ALA e EPA/DHA.
• Tomar suplementos vegan de DHA, como cápsulas de óleo de algas, para fornecer EPA/DHA diretamente.
• Escolha alimentos fortificados como sumos, leites e cereais.
• Cozinhar de forma criativa com ingredientes que contêm ómega 3.
• Monitorização de potenciais sintomas de deficiência.

Conclusão

Embora o veganismo limite a ingestão de ómega 3 a partir de marisco, é possível obter EPA, DHA e ALA adequados a partir de fontes vegetais como o linho, a chia e as algas.

Dê prioridade às sementes diárias de linho e chia para obter ALA em abundância. Combine com pequenas quantidades de nozes, óleos, alimentos fortificados e suplementos veganos de DHA.

Com algum esforço, conhecimento e criatividade, uma dieta vegana pode fornecer ácidos gordos ómega 3 anti-inflamatórios suficientes para uma saúde óptima.