Os pistácios são uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde. É importante que a sua dieta contenha uma quantidade adequada de ómega 3. Os principais ómega 3 são o ALA, o EPA e o DHA. Os pistácios são uma noz nutritiva muito popular. Mas será que os pistácios contêm uma quantidade significativa de gorduras ómega 3?

Vamos analisar o perfil de ómega 3 dos pistácios e compará-lo com outros alimentos ricos em ómega 3.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada crucial para a saúde. Existem três tipos principais de ómega 3 na dieta:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Encontrado principalmente em alimentos vegetais.
• Oferece benefícios cardiovasculares.

EPA

• Ácido eicosapentaenóico.
• Principalmente de marisco.
• Apoia a saúde do coração e do cérebro.

DHA

• Ácido docosahexaenóico.
• Principalmente de peixes gordos.
• Vital para o funcionamento dos olhos e do cérebro.

O ALA provém de fontes vegetais, enquanto o EPA e o DHA provêm de fontes marinhas, como o peixe. Obter quantidades adequadas de todos os três tipos de ómega 3 é fundamental para a saúde geral. Mas será que os pistácios fornecem algum conteúdo significativo de ómega 3?

Ácidos gordos ómega 3 nos pistácios

Eis o perfil típico de ómega 3 dos pistácios:

• Gordura total: Cerca de 45% de gorduras, principalmente gorduras mono e polinsaturadas (1).
• Teor de ALA: Menos de 100 mg numa dose de 1 onça (2).
• Teor de EPA/DHA: Nenhum.

Embora os pistácios contenham pequenos vestígios do ómega 3 ALA de origem vegetal, as quantidades são mínimas.

Os pistácios não fornecem gorduras ómega 3 EPA ou DHA de origem marinha.

Este teor de ómega 3 é muito baixo em comparação com as recomendações gerais para a ingestão diária de ómega 3:

• ALA: 1,1-1,6 gramas (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg combinados (4).

Assim, os pistácios não podem ser considerados uma fonte significativa de nenhum dos principais ácidos gordos ómega 3.

Agora vamos comparar as quantidades de ómega 3 nos pistácios com outros alimentos ricos em ómega 3.

Comparação entre os ómega 3 dos pistácios e os de outros alimentos

O teor de ómega 3 dos pistácios é insignificante em comparação com as fontes marinhas de EPA/DHA e as fontes vegetais de ALA:

Pistácios vs. Marisco

• Pistácios: Menos de 100 mg de ALA ómega 3 por onça
• Salmão: Mais de 2.000 mg de EPA/DHA por porção de 6 onças
• Atum: Aproximadamente 500-1.000 mg de EPA/DHA por porção de 6 onças

Pistácios vs. Fontes vegetais

• Pistácios: Menos de 100 mg de ALA ómega 3 por onça
• Nozes: 2.500 mg de ALA ómega 3 por onça
• Sementes de linhaça: Mais de 6.000 mg de ALA ómega 3 por onça
• Sementes de chia: Cerca de 5.000 mg de ALA ómega 3 por onça

É evidente que alimentos como o peixe gordo, as nozes, as sementes de linhaça e as sementes de chia fornecem gorduras ómega 3 muito mais abundantes do que os pistácios.

Potenciais benefícios do ALA ómega 3 nos pistácios

Embora a quantidade de ómega 3 seja baixa, o pouco de ALA nos pistácios pode ainda oferecer benefícios, incluindo:

• Apoia a saúde do coração. O ALA tem efeitos favoráveis sobre a inflamação, a tensão arterial, o colesterol e outros factores de risco cardiovascular (5).
• Reduzir a inflamação. O ALA apresenta actividades anti-inflamatórias que podem aliviar condições inflamatórias (6).
• Ajuda à função cerebral. O ALA desempenha um papel no desenvolvimento ótimo do cérebro e da cognição (7).
• Melhoria da saúde mental. O aumento da ingestão de ALA pode ser benéfico para a depressão, a ansiedade e o stress (8).

No entanto, as quantidades presentes nos pistácios são muito inferiores às doses terapêuticas para tratar doenças graves. Ainda assim, o ALA ómega 3 pode contribuir para os benefícios nutricionais globais dos pistácios.

Relação entre ómega 6 e ómega 3 nos pistácios

Para além dos pequenos vestígios de ALA ómega 3, os pistácios contêm quantidades abundantes de ácido linoleico, uma gordura ómega 6:

• Ómega-3 ALA: Menos de 100mg por onça
• Omega-6 LA: Aproximadamente 6.800mg por onça (9)

Isto resulta num rácio elevado de ómega 6 para ómega 3, cerca de 68:1, que está muito acima do equilíbrio ideal para prevenir a inflamação.

No entanto, comer pistácios com moderação, juntamente com outros alimentos ricos em ómega 3, pode ajudar a atenuar os potenciais efeitos negativos deste rácio elevado.

Formas de aumentar o teor de ALA ómega 3 nos pistácios

Existem algumas formas de aumentar ligeiramente o insignificante teor de ómega 3 dos pistácios:

• Escolha pistácios com casca, que podem ajudar a preservar os nutrientes em comparação com os frutos secos sem casca.
• Combine os pistácios com outros alimentos que fornecem mais ALA ómega 3, como frutas, legumes, sementes e feijão.
• Se comer pistácios ao lanche, coma também um alimento rico em ómega 3, como salmão ou nozes.
• Utilize pistácios picados em pratos juntamente com ingredientes mais ricos em ómega 3.

No entanto, comer pistácios juntamente com outros alimentos ricos em ómega 3 é a melhor estratégia global.

As fontes alimentares mais importantes de ómega 3

Uma vez que os pistácios oferecem um mínimo de ALA ómega 3 e nenhum EPA/DHA, não deve depender deles para satisfazer as necessidades diárias de ómega 3.

Estes alimentos fornecem os ómega 3 mais abundantes da dieta:

Fontes de EPA/DHA:

• Peixes gordos: Salmão, sardinha, cavala, arenque, truta
• Outros mariscos: Ostras, mexilhões, camarões
• Suplementos de óleo de peixe e de algas
• Carnes e lacticínios alimentados com erva

Fontes da ALA:

• Óleos: Linhaça, soja, canola
• Frutos secos: Nozes, nozes-pecã, avelãs
• Sementes: Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo
• Vegetais de folha verde
• Certos feijões e lentilhas

Procure ingerir pelo menos 30 gramas de peixe gordo por semana, juntamente com fontes vegetais diárias como sementes de linhaça, nozes ou óleos de ómega 3 para satisfazer as necessidades de ómega 3.

Pistácios e ómega 3

Em resumo:

• Os pistácios fornecem apenas pequenos vestígios do ómega 3 ALA vegetal, com menos de 100 mg por porção.
• Não contêm gorduras ómega 3 EPA ou DHA de origem marinha.
• O teor de ómega 3 dos pistácios é muito baixo em comparação com os peixes gordos, as nozes, as sementes de linhaça e outros alimentos ricos em ómega 3.
• O pouco de ALA pode ainda proporcionar alguns benefícios para a saúde do coração e anti-inflamatórios.
• Concentre-se noutras fontes alimentares para cumprir as recomendações de ingestão diária de ácidos gordos ómega 3.

Os pistácios têm ómega 3? Conclusão

Os pistácios são fontes muito baixas de ácidos gordos ómega 3, fornecendo quantidades insignificantes de ALA e nenhum EPA ou DHA. Para satisfazer as suas necessidades de ómega 3, certifique-se de que inclui na sua dieta porções regulares de peixe gordo, sementes de linhaça, nozes, sementes de chia e óleos.

Aprecie os pistácios pelo seu excelente sabor e benefícios nutricionais como proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, mas não como fontes significativas de gorduras anti-inflamatórias ómega 3. Obtenha estes ómega-3 essenciais a partir das fontes alimentares mais ricas para uma saúde óptima.