Que manteiga é rica em ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são uma parte importante de uma dieta saudável. Proporcionam muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, a diminuição da pressão arterial, a redução dos triglicéridos e a melhoria da função cerebral. Embora os ómega 3 se encontrem naturalmente em alguns alimentos, como o peixe e as nozes, algumas manteigas foram fortificadas com ómega 3 para ajudar as pessoas a satisfazer as suas necessidades diárias. Então, que manteigas contêm níveis elevados de ácidos gordos ómega 3?

Os benefícios dos ácidos gordos ómega 3

Antes de analisarmos as manteigas fortificadas com ómega 3, vamos primeiro compreender porque é que os ómega 3 são tão importantes para a saúde. Aqui estão alguns dos principais benefícios proporcionados por estas gorduras saudáveis:

Reduzir a inflamação

Os ómega 3 ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo. A inflamação crónica está ligada a condições como doenças cardíacas, cancro, artrite, depressão e muito mais. A ingestão adequada de ómega-3 pode ajudar a atenuar a inflamação.

Melhore a saúde do coração

Os ácidos gordos ómega 3 beneficiam a saúde do coração de várias formas. Reduzem os triglicéridos, diminuem a pressão arterial, melhoram a função das artérias e reduzem os batimentos cardíacos irregulares. Tudo isto contribui para uma melhor saúde cardiovascular.

Melhore a função cerebral

O ómega-3 DHA é um componente estrutural importante do cérebro. Os ómega-3 apoiam o funcionamento ideal do cérebro e a saúde mental. Podem também ajudar a evitar a demência.

Aliviar a dor nas articulações

Os efeitos anti-inflamatórios dos ómega 3 podem ajudar a minimizar as dores nas articulações causadas pela artrite. Tanto os suplementos de óleo de peixe como os alimentos ricos em ómega 3 podem aliviar os sintomas da artrite.

Combater a depressão

A ingestão de mais ácidos gordos ómega 3 na sua dieta pode ajudar a melhorar o seu humor. Os ómega 3 ajudam na produção de dopamina e serotonina, ajudando a combater a depressão.

Teor de ómega 3 na manteiga normal

Antes de analisarmos as manteigas fortificadas com ómega 3, vamos analisar o teor de ómega 3 na manteiga normal. Infelizmente, a manteiga normal não é uma fonte significativa de ácidos gordos ómega 3.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma colher de sopa de manteiga com sal contém apenas 24 mg de ácidos gordos ómega 3. Entretanto, uma colher de sopa de manteiga sem sal contém 28 mg de ómega 3.

Para comparação, a recomendação diária de ómega 3 para adultos saudáveis das Directrizes Dietéticas para os Americanos é de 250 mg por dia para os ómega 3 EPA e DHA. Como pode ver, a manteiga normal fornece apenas uma fração dessa quantidade.

Embora a manteiga contenha pequenas quantidades de ómega-3 ALA, este precisa de ser convertido em EPA e DHA para proporcionar todos os benefícios. O processo de conversão é ineficiente, pelo que a manteiga não é uma fonte ideal de ómega-3.

Em geral, a manteiga normal é rica em gordura saturada e não é uma fonte significativa de gorduras ómega 3 benéficas. Para obter ómega 3 dos lacticínios, é melhor optar por iogurte ou leite fortificado com EPA/DHA.

Manteigas enriquecidas com ómega 3

Embora a manteiga normal não ofereça muito em termos de ómega 3, algumas empresas produzem agora manteigas especiais que são fortificadas com ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA.

Ao adicionar ómega-3 de origem marinha à manteiga, estes produtos oferecem o excelente sabor da manteiga juntamente com os benefícios para a saúde das gorduras ómega-3. Aqui estão algumas das melhores opções:

Manteiga enriquecida Kerrygold

A Kerrygold produz uma manteiga enriquecida com ómega 3 que contém 75 mg de ALA e 25 mg de EPA/DHA por dose. Com um sabor agradável e cremoso, esta manteiga irlandesa fornece ómega 3 em cada patada.

Creme de manteiga Maple Leaf

A pasta amanteigada da Maple Leaf tem uma mistura de óleo de canola, óleo de linhaça e óleo de algas que fornece 90 mg de ómega-3 ALA e 10 mg de DHA por dose. Foi desenvolvida pela Dra. Cristina MacKay.

Fatworks Omega Spread

Este creme para barrar com ómega 3 da Fatworks contém uma mistura de manteiga, azeite, óleo de linhaça e óleo de peixe. Cada porção contém 115 mg de ómega 3 totais, incluindo 45 mg de DHA/EPA. Tem um leve sabor a manteiga.

Creme para barrar Omega 3 Lurpak

Lurpak Omega 3 Spread fornece 70 mg de ALA e 30 mg de EPA/DHA por dose. Este creme para barrar tem um sabor e uma textura cremosa e amanteigada. É feito a partir de uma mistura de óleo de colza e óleo de algas marinhas.

Manteiga Ómega alimentada com erva de Alberta

Proveniente de vacas alimentadas com erva, esta manteiga canadiana contém ómega 3 de óleo de algas e óleo de équio. Tem 112 mg de ómega 3 totais por porção, com 32 mg de DHA/EPA.

Bunny's Butter Omega Boost

Bunny's Butter adiciona óleo de algas e óleo de équio à manteiga normal para criar um creme para barrar enriquecido com ómega 3. Cada porção contém 120 mg de ómega 3 totais, incluindo 15 mg de EPA/DHA.

Dicas para utilizar a manteiga de ómega 3

A manteiga enriquecida com ómega 3 pode ser utilizada tal como a manteiga normal. No entanto, tenha em atenção a quantidade que utiliza, uma vez que estes produtos continuam a ter um elevado teor de gordura saturada, mesmo com a adição de ómega 3. Aqui ficam algumas dicas:

• Utilize manteigas de ómega com moderação - limite-se a 1-2 colheres de chá por dia.
• Experimente barrar em tostas, muffins, pãezinhos, waffles, panquecas, etc.
• Utilize-o para saltear legumes, ovos, carnes e muito mais.
• Coloque uma bola em cima de legumes cozinhados, batatas, peixe, frango, bife, etc.
• Bata no puré de batata ou noutros purés de legumes.
• Substitua a manteiga normal em receitas como bolachas, bolos e glacê.
• Misture em papas de aveia, iogurte, queijo cottage, etc.

Concentre-se em obter ómega 3 de alimentos integrais saudáveis como peixe, nozes, sementes de chia e óleos como o óleo de linhaça. Utilize a manteiga de ómega 3 com moderação como complemento da sua dieta.

Quem pode beneficiar da manteiga de ómega 3?

Embora a manteiga enriquecida com ómega 3 possa fazer parte de uma dieta saudável, pode proporcionar benefícios adicionais para alguns indivíduos:

• Para quem não gosta ou é alérgico ao peixe - a manteiga de ómega 3 oferece uma fonte alternativa de ómega 3.
• Pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana - fornece EPA/DHA que pode ser limitado em dietas à base de plantas.
• Indivíduos que tentam aumentar a ingestão de ómega 3 - a manteiga enriquecida facilita a adição de mais ómega 3.
• Qualquer pessoa que procure reduzir a inflamação - os benefícios anti-inflamatórios dos ómega 3 são úteis para muitos.
• Pessoas preocupadas com a saúde do cérebro - o DHA presente na manteiga de ómega 3 apoia a função cognitiva.
• Pessoas com factores de risco de doença cardíaca - o EPA/DHA promove uma melhor saúde cardiovascular.
• Adultos mais velhos - os ómega 3 apoiam o envelhecimento saudável, a cognição e a longevidade.

Como é óbvio, fale sempre com o seu médico para saber se os alimentos enriquecidos com ómega 3 estão de acordo com as suas necessidades de saúde e dieta específicas.

As desvantagens da manteiga enriquecida com ómega 3

Embora a manteiga fortificada com ómega 3 possa ser uma forma conveniente de aumentar o consumo de ómega 3, existem algumas desvantagens potenciais a considerar:

• Continua a ser rica em gordura saturada - a manteiga com ómega 3 mantém o elevado teor de gordura saturada da manteiga normal. Este tipo de gordura pode aumentar os níveis de colesterol LDL, por isso use com moderação.
• Menos ómega 3 do que os suplementos - as manteigas enriquecidas fornecem muito menos DHA/EPA do que os suplementos específicos de ómega 3 provenientes de peixe, krill, algas, etc.
• Custo adicional - as manteigas com ómega 3 têm um preço mais elevado do que a manteiga normal, pelo que representam um custo adicional.
• Falta de vitaminas solúveis em gordura - a manteiga tem vitaminas A, D, E e K, mas as variedades enriquecidas com ómega 3 podem não ter estas vitaminas solúveis em gordura que estão presentes na manteiga normal.
• Pode ser altamente processada - algumas manteigas enriquecidas com ómega 3 são altamente processadas, retirando-lhe alguns dos benefícios nutricionais da manteiga.
• Risco de ranço - os óleos polinsaturados ómega 3 adicionados podem aumentar as hipóteses de o produto ficar rançoso mais rapidamente do que a manteiga normal.

Em geral, equilibre as manteigas enriquecidas com ómega 3 na sua dieta e confie também noutras fontes mais saudáveis de gorduras ómega 3, como o salmão e as nozes. A moderação é fundamental com estes produtos especializados.

Principais fontes de ómega 3 em alimentos integrais

Para obter ómega 3 benéficos a partir de alimentos integrais, aqui estão algumas das principais fontes a incluir na sua dieta:

Peixes gordos

Os peixes gordos como o salmão, a cavala, o arenque, o atum e as sardinhas são excelentes fontes de ómega 3 DHA e EPA. Procure comer pelo menos duas porções de 3-4 onças por semana.

Nozes

As nozes oferecem uma quantidade considerável de ómega 3 ALA de origem vegetal - cerca de 2,5 g por onça. Desfrute de uma mão-cheia para um lanche nutritivo.

Sementes de chia e de linhaça

Tanto a chia como a linhaça fornecem ómega 3 ALA de origem vegetal. Experimente adicioná-los a papas de aveia, iogurte, batidos, saladas ou produtos de pastelaria.

Soja e Edamame

Cozinhe um pouco de edamame ou adicione soja sem casca a sopas e saladas para uma dose vegetal de ALA ómega 3.

Óleo de canola

Entre os óleos de cozinha, o óleo de canola tem o teor mais elevado de ALA ómega 3. Utilize-o em salteados, molhos para saladas e pastas de barrar caseiras.

Couves-de-bruxelas

Este vegetal crucífero tem uma pequena quantidade de ómega 3 ALA. Asse ou salteie estas mini couves.

Sementes de cânhamo

Para além de proteínas, as sementes de cânhamo oferecem ALA ómega 3. Adicione-as a batidos, cereais, saladas e refeições energéticas.

Feijão vermelho

O feijão fornece fibras e proteínas, juntamente com alguns ómega-3 ALA. Incorpore o feijão várias vezes por semana.

Conclusão

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam grandes benefícios para a saúde, pelo que é importante obter quantidades adequadas. Embora a manteiga normal não seja uma fonte significativa de ómega 3, algumas manteigas para barrar fortificadas contêm ómega 3 EPA/DHA. Opções como Kerrygold, Maple Leaf, Lurpak e Fatworks fornecem ómega-3 juntamente com o sabor rico da manteiga.

Utilizados com moderação, estes produtos podem ajudar a aumentar a ingestão de ómega 3. Mas dê ênfase às fontes de alimentos integrais de ómega 3, como peixes gordos, nozes, sementes de linhaça e soja, como base. Desfrute da manteiga enriquecida com ómega 3 com moderação para aumentar a sua dieta e promover uma boa saúde.