As azeitonas pretas são ricas em ómega 3?

As azeitonas pretas são um ingrediente popular utilizado em muitos pratos mediterrânicos e do Médio Oriente. Proporcionam-lhe um sabor único e arrojado. Algumas fontes afirmam que as azeitonas pretas são ricas em ácidos gordos ómega 3. Mas será que isso é verdade?

As azeitonas pretas podem certamente fazer parte de uma dieta saudável. Mas no que diz respeito ao teor de ómega 3, nem todas as azeitonas pretas são criadas da mesma forma.

Abaixo encontra uma análise detalhada dos níveis de ómega 3 em diferentes tipos de azeitonas pretas e se estas devem ser consideradas uma fonte significativa.

O que são os ácidos gordos ómega 3?

Antes de examinar o teor de ómega 3 das azeitonas pretas, vamos fazer um breve resumo do que são os ómega 3 e porque são importantes para a saúde.

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada que se encontra em certos alimentos. Os principais ómega 3 de interesse são:

• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• DHA (ácido docosahexaenóico)
• ALA (ácido alfa-linolénico)

O EPA e o DHA encontram-se principalmente no marisco. O ALA é encontrado em fontes vegetais, como nozes e sementes.

A investigação mostra que os ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde, incluindo:

• Saúde do coração
• Função cerebral
• Saúde dos olhos
• Desenvolvimento infantil
• Apoio ao humor
• Redução da inflamação

Infelizmente, a maioria das pessoas não ingere ómega 3 em quantidade suficiente na sua dieta. Para uma saúde óptima, é importante incluir alimentos ricos em ómega 3.

Agora vamos ver como é que as azeitonas pretas se encaixam na imagem...

Teor de ómega 3 das azeitonas pretas

As azeitonas pretas provêm da árvore Olea europaea. Existem muitos tipos diferentes de azeitonas pretas:

Azeitonas Kalamata

As azeitonas de Kalamata são originárias da Grécia. Têm uma forma oval e uma cor púrpura-escura profunda.

Teor de ómega 3: Muito baixo

As azeitonas Kalamata contêm sobretudo gordura monoinsaturada, com quase nenhum ALA ómega 3. Uma porção de 100 gramas fornece apenas 4 mg de ALA.

Assim, embora as azeitonas kalamata sejam deliciosas, não são uma fonte significativa de ómega 3.

Azeitonas de Gaeta

A azeitona de Gaeta é uma azeitona preta pequena, cultivada em Itália. São secas, curadas e acondicionadas em azeite ou salmoura.

Teor de ómega 3: Muito baixo

Tal como as azeitonas kalamata, as azeitonas Gaeta quase não fornecem ALA ómega 3. Uma dose de 100 gramas contém 5 mg de ALA.

Azeitonas de Sevilha

As azeitonas Sevillano são uma azeitona preta popular cultivada em Espanha. Têm um sabor ligeiramente amargo e robusto.

Teor de ómega 3: Muito baixo

As azeitonas sevilhanas contêm sobretudo ácido oleico monoinsaturado, com um mínimo de ALA ómega 3. Uma porção de 3,5 onças fornece apenas 13 mg de ALA.

Azeitonas de missão

As azeitonas Mission são originárias da Califórnia. São de tamanho médio e de cor púrpura-preta.

Teor de ómega 3: Muito baixo

As azeitonas pretas Mission são pobres em gorduras polinsaturadas, incluindo os ómega 3. Uma porção de 100 gramas fornece apenas 9 mg de ALA.

Azeitonas sicilianas

A azeitona siciliana é uma azeitona preta de tamanho médio cultivada principalmente na Sicília. Têm um sabor frutado e ligeiramente amargo.

Teor de ómega 3: Muito baixo

Tal como outras variedades comuns de azeitona preta, as azeitonas sicilianas contêm muito pouca gordura ALA ómega 3. Uma porção de 100 gramas contém apenas 5 mg de ALA.

Azeite

Enquanto as azeitonas pretas inteiras contêm um mínimo de ALA ómega 3, o azeite prensado a partir de azeitonas fornece um pouco mais.

Uma colher de sopa (15 ml) de azeite contém cerca de 10 mg de ALA. Assim, o azeite tem mais ómega 3 do que as azeitonas inteiras, mas ainda não é uma fonte significativa.

Existem azeitonas pretas com elevado teor de ómega 3?

As variedades comuns acima referidas são todas muito pobres em ómega 3. Mas existem alguns tipos de azeitonas pretas especiais que contêm quantidades mais elevadas:

Azeitonas de Arbosana

A Arbosana é uma variedade de azeitona preta de qualidade superior cultivada em Espanha. É considerada uma azeitona "boutique".

Teor de ómega 3: Moderado

As azeitonas Arbosana contêm mais ALA do que as azeitonas pretas normais. Uma porção de 100 gramas fornece cerca de 128 mg de ALA ómega 3.

Este valor ainda não é muito elevado em comparação com outros alimentos com ómega 3. Mas é significativamente mais do que as variedades normais de azeitona preta.

Azeitonas pretas biológicas

As azeitonas pretas biológicas podem fornecer um pouco mais de ómega 3 do que as opções cultivadas convencionalmente.

Por exemplo, uma marca de azeitonas pretas biológicas certificadas pelo USDA contém 183 mg de ALA por cada porção de 100 gramas. Isto é 4-6 vezes mais do que as azeitonas pretas normais.

No entanto, o teor de ómega 3 pode variar muito consoante a marca. Por isso, é importante verificar os rótulos para saber o teor de ALA das azeitonas pretas biológicas.

Azeitonas com elevado teor de fenólicos

Os compostos fenólicos são antioxidantes presentes nas azeitonas que oferecem benefícios para a saúde.

Alguns estudos mostram que as variedades de azeitona mais ricas em fenólicos tendem a conter mais gorduras ALA ómega 3.

Assim, as "azeitonas funcionais", ricas em fenólicos, podem ser uma melhor fonte de ómega 3. Mas é necessária mais investigação.

Principais fontes dietéticas de ómega 3

Embora certas variedades de azeitona preta contenham mais ALA ómega 3 do que outras, ainda não são uma fonte muito concentrada em comparação com outros alimentos.

Aqui estão algumas das principais fontes dietéticas de ácidos gordos ómega 3:

Óleo de peixe EPA/DHA:

• Salmão: 1.500-2.000 mg por 3,5 onças
• Sardinhas: 1.500 mg por 3,5 onças
• Anchovas: 951 mg por 3,5 onças
• Cavala: 600-700 mg por 3,5 onças

Fontes vegetais de ALA:

• Sementes de chia: 5.000 mg por onça
• Sementes de linhaça: 2.300 mg por colher de sopa
• Nozes: 2.500 mg por 100 gramas
• Soja: 1.000 mg por 100 gramas

Alimentos enriquecidos com ALA:

• Ovos: 250-500 mg por ovo
• Leite: 100-200 mg por chávena
• Iogurte: 100-300 mg por 6 onças

Como pode ver, as azeitonas pretas comuns contêm quantidades mínimas de ALA ómega 3 em comparação com as principais fontes dietéticas. Mesmo as variedades de azeitonas "ricas" em ómega 3 fornecem, no máximo, cerca de 128 mg por porção.

Deve comer azeitonas pretas para obter ómega 3?

As azeitonas pretas têm poucas calorias e fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitamina E, ferro e antioxidantes. Podem fazer parte de um padrão alimentar equilibrado, ao estilo mediterrânico.

No entanto, as azeitonas pretas normais e o azeite não fornecem quantidades significativas de ácidos gordos ómega 3. Algumas variedades de qualidade superior, como as azeitonas Arbosana ou as opções biológicas, contêm mais - mas continuam a não ser uma fonte muito concentrada.

Se quiser otimizar a sua ingestão de ómega 3, o melhor é incluir peixes gordos, ovos com ómega 3, nozes, sementes de chia e de linhaça, soja e outros alimentos naturalmente ricos em EPA, DHA e ALA.

As azeitonas pretas podem acrescentar grande sabor, variedade e benefícios para a saúde à sua dieta - mas não devem ser a sua principal fonte de ómega 3. Concentre-se nos principais alimentos com ómega 3 para obter o máximo de benefícios.

Principais conclusões: As azeitonas pretas são ricas em ómega 3?

• Os ácidos gordos ómega 3, como o EPA, o DHA e o ALA, proporcionam muitos benefícios para a saúde. A maioria das pessoas precisa de aumentar os alimentos com ómega 3.
• As variedades comuns de azeitona preta, como a Kalamata, a Gaeta e a Mission, têm um teor muito baixo de ALA ómega 3.
• As azeitonas de qualidade superior, como a Arbosana, têm mais ómega 3 do que as variedades normais - mas ainda não são uma fonte concentrada.
• O peixe, o marisco, as sementes de chia, as nozes e a soja estão entre as principais fontes dietéticas de ómega 3.
• As azeitonas pretas podem acrescentar sabor e nutrição, mas não devem ser a sua principal fonte de ómega 3. Coma-as com moderação, juntamente com alimentos ricos em ómega 3.

Conclusão

As azeitonas pretas fornecem gorduras saudáveis, vitamina E, ferro e antioxidantes. No entanto, as variedades comuns contêm um mínimo de ómega-3 ALA. Certas azeitonas de qualidade superior e opções orgânicas têm mais, mas ainda assim são insignificantes em comparação com fontes de topo como o salmão, as sementes de chia e as nozes. Embora as azeitonas pretas possam dar um excelente sabor a uma refeição, devem ser consumidas com moderação e não devem ser consideradas a sua principal fonte de ómega 3. Para aumentar a ingestão de ómega 3, incorpore peixe gordo, ovos, nozes, sementes e feijão numa dieta de inspiração mediterrânica, sendo as azeitonas pretas utilizadas como ingrediente complementar. Esta abordagem equilibrada ajudará a garantir que satisfaz as suas necessidades de ómega 3 para uma saúde óptima.