Qual é o melhor ómega 3 para a saúde do coração?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma multiplicidade de benefícios para o seu sistema cardiovascular. Ajudam a baixar a tensão arterial, reduzem a inflamação, diminuem os triglicéridos e previnem a acumulação de placas nas artérias.

Sendo as doenças cardíacas a principal causa de morte em todo o mundo, otimizar a ingestão de ómega 3 é uma forma inteligente de proteger o seu coração. Mas quando se trata de suplementos, que tipo de ómega 3 é melhor?

Abaixo encontra uma análise aprofundada das provas sobre os ómega-3 EPA, DHA e ALA para apoiar a saúde do coração.

Uma visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Os ómega 3 são uma classe de gorduras polinsaturadas com benefícios únicos para a saúde. Existem três tipos principais que desempenham papéis diferentes:

• Ácido eicosapentaenóico (EPA): Potentes efeitos anti-inflamatórios e de afinamento do sangue. Encontra-se principalmente no marisco.
• Ácido docosahexaenóico (DHA): Vital para a função cerebral. Também obtido principalmente a partir de peixes gordos.
• Ácido alfa-linolénico (ALA): Encontra-se em óleos vegetais e converte-se minimamente em EPA/DHA.

No organismo, os ómega 3 ajudam a formar as membranas celulares, regulam a expressão genética e produzem moléculas anti-inflamatórias chamadas eicosanóides.

Mas as dietas modernas são frequentemente demasiado pobres em ómega 3. Os suplementos podem ajudar a preencher esta lacuna de nutrientes e proporcionar proteção cardiovascular.

Quando compra um suplemento de ómega 3 para apoiar a saúde do coração, o EPA e o DHA são os mais importantes a procurar. Veja porquê:

Benefícios do EPA para a saúde do coração

Vários estudos mostram que o EPA é o ómega 3 mais benéfico para a saúde do coração pelas seguintes razões

1. Reduz os triglicéridos

Os triglicéridos são um tipo de gordura que se encontra no seu sangue. Níveis elevados aumentam o risco de doença cardíaca.

O EPA é excelente para reduzir os triglicéridos elevados. Doses de 1-2 gramas por dia podem reduzir os triglicéridos em até 30%.

Num estudo, os suplementos de EPA reduziram os triglicéridos em 19% ao longo de 6 meses. O DHA não proporcionou o mesmo benefício.

Os efeitos do EPA nos triglicéridos ocorrem através do aumento da degradação da gordura e do abrandamento da produção de novas moléculas de triglicéridos no fígado.

2. Dilui o sangue para evitar coágulos

Os coágulos sanguíneos podem bloquear as artérias e causar ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. O EPA ajuda a preveni-los, reduzindo a aderência das plaquetas.

As plaquetas são células sanguíneas que formam coágulos quando se juntam. O EPA reduz a agregação excessiva de plaquetas, tornando o sangue menos suscetível de coagular.

Também ajuda a diluir o sangue, prolongando ligeiramente o tempo de hemorragia. Um estudo revelou que os suplementos de EPA aumentaram o tempo de hemorragia em quase um minuto em comparação com o placebo.

3. Estabiliza os ritmos cardíacos

Batimentos cardíacos anormais podem precipitar eventos cardíacos. O EPA ajuda a regular os ritmos cardíacos.

Em particular, o EPA aumenta os níveis de resolvinas - compostos que exercem efeitos protectores nas células cardíacas. Isto ajuda a evitar a sinalização eléctrica errática entre as células musculares.

Vários estudos humanos demonstram que o EPA diminui significativamente as arritmias perigosas e reduz a frequência cardíaca. Isto proporciona proteção contra a morte cardíaca súbita.

4. Melhora a saúde arterial

A acumulação de placas nas artérias reduz o fluxo sanguíneo e aumenta o risco de ataque cardíaco. O EPA ajuda a reduzir este processo (aterosclerose).

Reduz a inflamação no interior das artérias e combate a oxidação do colesterol LDL - dois factores que contribuem para a formação de placas.

Em ensaios duplamente cegos, o EPA retardou o progresso da aterosclerose, melhorou a função arterial e diminuiu os marcadores inflamatórios.

5. Reduz a tensão arterial

A tensão arterial elevada é um importante fator de risco para as doenças cardíacas. Foi demonstrado que os suplementos de EPA reduzem-na, especialmente em pessoas com hipertensão.

Numa análise de 70 estudos, tanto o EPA como o DHA reduziram a tensão arterial. No entanto, o EPA teve maiores efeitos na pressão arterial sistólica.

Para apoiar a saúde do coração, estudos extensivos demonstram que o EPA supera o DHA na redução dos triglicéridos, na prevenção de coágulos sanguíneos, na estabilização do ritmo cardíaco e na melhoria da função arterial.

Benefícios do DHA para a saúde do coração

Embora o EPA tenha benefícios cardiovasculares mais directos, o ómega-3 DHA também oferece vantagens para a saúde do coração:

1. Melhora o fluxo sanguíneo

O DHA mantém os vasos sanguíneos elásticos, permitindo um bom fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigénio ao coração.

Num estudo realizado durante 6 meses, os suplementos de DHA aumentaram a dilatação mediada pelo fluxo, ou seja, a capacidade de as artérias se expandirem corretamente. Uma dilatação deficiente é um marcador precoce de problemas cardiovasculares.

O DHA pode também proteger contra a formação de aneurismas, mantendo as paredes das artérias flexíveis e menos propensas a danos.

2. Reduz o ritmo cardíaco e a tensão arterial

Tal como o EPA, o DHA tem efeitos ligeiros na redução da tensão arterial. Pode também ajudar a manter o ritmo cardíaco num intervalo saudável.

Num ensaio com homens saudáveis, apenas 4 semanas de suplementos de DHA (1,5 gramas/dia) diminuíram significativamente a frequência cardíaca em repouso em cerca de 4 batimentos por minuto, em comparação com o placebo.

Este impacto resulta do papel do DHA na função das células musculares lisas do tecido cardíaco.

3. Protege contra os danos oxidativos

O DHA está altamente concentrado nas células do músculo cardíaco. Isto torna o tecido cardíaco especialmente suscetível a danos oxidativos quando o DHA é baixo.

O DHA ajuda a combater o stress oxidativo, aumentando os níveis de outros antioxidantes e proporcionando a sua própria atividade de eliminação de radicais livres.

Isto protege o coração contra os danos no ADN, a inflamação e a fibrose - factores de disfunção do miocárdio.

4. Proporciona atividade anti-inflamatória

Tal como o EPA, o DHA pode suprimir a inflamação através de várias vias no organismo. A redução da inflamação ajuda a prevenir danos cardiovasculares.

No entanto, a maioria dos estudos mostra que o EPA tem efeitos anti-inflamatórios globais mais potentes do que o DHA.

5. Pode melhorar o perfil de colesterol

Existem algumas provas de que o DHA pode melhorar ligeiramente os níveis de colesterol, aumentando o colesterol HDL (bom).

Numa meta-análise de estudos sobre os ómega 3, o DHA aumentou o HDL em cerca de 4% em comparação com os grupos de controlo. Não foram encontradas alterações significativas no colesterol total ou no colesterol LDL.

Embora a investigação sobre o DHA para o colesterol seja mista, a otimização do HDL é benéfica para a saúde do coração.

Em resumo, o DHA ajuda a saúde do coração através da melhoria do fluxo sanguíneo, proporcionando atividade antioxidante e benefícios modestos em termos de colesterol. O EPA parece ser mais potente na redução do risco de doença cardíaca em geral.

Benefícios do ALA para a saúde do coração

O ALA é o ómega 3 de origem vegetal que se encontra em alimentos como as sementes de linhaça, as sementes de chia e as nozes. Também é benéfico para o coração?

Infelizmente, o ALA é muito pouco convertido em EPA e DHA activos no organismo - apenas cerca de 5-10%. Isto torna-o muito menos potente.

Mas o ALA continua a ter algumas vantagens:

• Pode diminuir ligeiramente os níveis de triglicéridos e a tensão arterial, mas em menor grau do que o EPA/DHA
• Reduz os danos oxidativos e melhora a produção de óxido nítrico para uma melhor circulação
• Reduz as moléculas de adesão para ajudar a evitar que os glóbulos brancos se colem às paredes das artérias
• Ligado à diminuição do risco de arritmias nas mulheres através do prolongamento do intervalo QT

No entanto, a maior parte destes benefícios cardiovasculares requerem uma ingestão muito elevada de ALA (mais de 15 gramas por dia).

Com uma conversão tão ineficiente, os suplementos de ALA não são recomendados para a saúde do coração. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos ricos em ALA como parte de uma dieta saudável.

Para uma proteção cardiovascular potente, os ómega-3 EPA e DHA activos encontrados nos óleos de peixe e de algas são muito superiores.

Classificação de EPA vs. DHA vs. ALA para a saúde do coração

Para resumir as provas, eis como os principais ómega-3 se comparam no apoio ao bem-estar cardiovascular:

1. EPA - O mais potente para baixar os triglicéridos, afinar o sangue, estabilizar os ritmos cardíacos e impedir a acumulação de placas. O principal ómega 3 para combater os factores de risco de doenças cardíacas.
2. DHA - Também é benéfico para melhorar o colesterol, a pressão sanguínea, o fluxo sanguíneo e proporciona atividade antioxidante. Ajuda a otimizar a saúde do coração juntamente com o EPA.
3. ALA - Tem benefícios ligeiros em doses muito elevadas. Concentre-se em obter ALA de alimentos integrais, como sementes e nozes, em vez de suplementos.

Principais conclusões sobre os ómega-3 para a saúde do coração

• Para reduzir o risco de doença cardíaca, os ómega-3 EPA e DHA são os mais importantes. O ALA tem apenas efeitos mínimos.
• O EPA reduz especificamente os triglicéridos, evita a coagulação excessiva do sangue e melhora a saúde das artérias - o que o torna o mais benéfico no combate às doenças cardiovasculares.
• O DHA apoia a saúde do coração através da otimização do fluxo sanguíneo, da pressão arterial, dos danos oxidativos e da inflamação. São necessários mais estudos que comparem diretamente o EPA e o DHA.
• Para cobrir todas as bases, escolha um suplemento de ómega 3 que contenha tanto EPA como DHA. Um rácio de pelo menos 2:1 de EPA para DHA é ideal para a saúde do coração.
• Para a prevenção, recomenda-se 1 000 mg por dia de EPA/DHA combinado. As pessoas com triglicéridos elevados ou doenças cardíacas podem beneficiar de 2000 a 4000 mg por dia, sob controlo médico.
• Procure suplementos de ómega 3 certificados como isentos de metais pesados e poluentes. As formas de triglicéridos ou de ésteres etílicos permitem uma absorção óptima.

Proteja o seu coração para toda a vida, tornando os peixes gordos como o salmão ou os suplementos de EPA/DHA uma parte regular da sua rotina alimentar. Combinar os benefícios de ambos os principais ómega 3 é a abordagem de topo para o bem-estar cardiovascular.