Durante quanto tempo devo tomar suplementos de ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3, como o EPA e o DHA, proporcionam uma série de benefícios para a saúde. Muitas pessoas tomam suplementos de óleo de peixe ou de algas para aumentar a sua ingestão de ómega 3.

Mas com a utilização diária de suplementos de ómega 3 a ser tão comum, surgem questões sobre a duração da sua toma. A toma de suplementos de ómega 3 é algo que deve fazer a curto prazo ou indefinidamente?

Abaixo está um olhar detalhado sobre as evidências de quanto tempo os ómega-3 devem ser tomados para apoiar a saúde com base nos seus objectivos específicos.

Uma visão geral dos ómega 3

Os ómega 3 são ácidos gordos polinsaturados que desempenham muitos papéis importantes no organismo. Os três tipos principais são:

• EPA (ácido eicosapentaenóico) - Tem fortes efeitos anti-inflamatórios. Encontra-se principalmente no marisco.
• DHA (ácido docosahexaenóico) - Importante para a saúde do cérebro e dos olhos. Também obtido principalmente a partir do peixe.
• ALA (ácido alfa-linolénico) - Encontra-se nos óleos vegetais. O corpo pode converter ALA em EPA e DHA em pequenas quantidades.

Os ómega 3 desempenham uma grande variedade de funções. Aqui estão alguns dos benefícios baseados em evidências:

• Combate a inflamação e o stress oxidativo
• Apoie a saúde do coração
• Ajuda o desenvolvimento cerebral e a cognição
• Melhore a saúde mental e o humor
• Melhore a saúde ocular e a visão
• Promova o desenvolvimento saudável da gravidez e do feto
• Reduzir o risco de muitas doenças crónicas
• Melhore a saúde da pele, das articulações e dos músculos

Com uma gama tão vasta de benefícios, a ingestão de ómega 3 é importante ao longo da vida. Mas durante quanto tempo precisa de tomar suplementos para sentir os benefícios?

Saúde geral e longevidade

Para um bem-estar geral e longevidade, os ómega 3 devem ser consumidos indefinidamente como parte de uma dieta e estilo de vida saudáveis.

No entanto, os suplementos em si não precisam necessariamente de ser tomados para sempre. Eis algumas directrizes gerais baseadas na investigação:

• Para aumentar inicialmente o nível de ómega 3 nos deficientes, recomenda-se 6-12 meses de suplementação diária.
• Para manutenção após a reposição das reservas, procure tomar pelo menos 8 a 12 semanas de suplementos de ómega 3 por ano.
• Interrupções periódicas de 1 a 3 meses na suplementação são razoáveis para a maioria dos adultos saudáveis, uma vez atingido um nível ótimo de ómega 3 através da dieta e dos suplementos.
• Monitorize regularmente os níveis do índice de ómega 3 através de análises ao sangue para determinar se é necessária uma suplementação mais ou menos frequente para si. Um índice superior a 8% é o ideal.

A chave é garantir que mantém um estado ótimo de ómega 3 ao longo de todas as fases da vida para prevenção de doenças e longevidade. Os suplementos podem ser tomados a curto ou a longo prazo, conforme necessário, com base na monitorização.

Saúde do coração e do cérebro

Para maximizar os benefícios para o coração e o cérebro, a suplementação diária com ómega 3 deve ser indefinida, especialmente em adultos de risco mais elevado.

A investigação sobre a saúde do coração sugere que:

• A ingestão contínua de ómega 3 reduz significativamente o risco de eventos de doença coronária e de morte.
• As pessoas com doença cardíaca estabelecida beneficiam da toma diária de suplementos de EPA/DHA durante toda a vida.
• Os adultos de maior risco devem manter os níveis do índice de ómega 3 acima de 8% continuamente através de suplementos e da dieta.

Para a saúde do cérebro e a cognição:

• A ingestão diária de DHA mantém níveis óptimos de DHA no cérebro à medida que envelhecemos.
• Níveis mais elevados de EPA/DHA reduzem o declínio cognitivo, a demência e o risco de Alzheimer em adultos mais velhos.
• Os ómega 3 apoiam o desenvolvimento do cérebro no feto e nas crianças quando a mãe os consome regularmente.

Como leva tempo a esgotar as reservas de ómega 3, os benefícios para o coração e o cérebro podem persistir durante 3-6 meses após a interrupção dos suplementos em adultos jovens e saudáveis. Mas a ingestão diária ao longo da vida é o ideal.

Saúde mental

Para perturbações do humor, como a depressão, a duração dos ómega 3 depende da doença:

• No caso de perturbação depressiva major, recomenda-se que tome durante pelo menos 3 a 6 meses. Se for eficaz, continue a tomar conforme prescrito pelo seu médico.
• Para problemas de humor mais ligeiros, 1 a 2 meses de ómega-3 podem ser suficientes. A suplementação com intervalos, conforme necessário, é razoável.
• Para a perturbação afectiva sazonal, comece 2 a 3 meses antes do início dos sintomas típicos e tome o suplemento anualmente durante a época de inverno.

Trabalhe com o seu profissional de saúde mental para determinar o regime de suplementação de ómega 3 adequado às suas necessidades.

Inflamação e dores nas articulações

Devido aos seus efeitos anti-inflamatórios, os ómega-3 podem minimizar as condições baseadas na inflamação. As sugestões de duração incluem:

• No caso da artrite inflamatória, procure tomar suplementos diários por tempo indeterminado para reduzir as crises.
• Para dores ocasionais, 1 a 2 meses de ómega 3 podem proporcionar o alívio necessário.
• Para atenuar as alergias sazonais, tome o suplemento durante 2 a 3 meses antes e durante a época alta das alergias.
• Para a dor pós-treino, continue a tomar durante 1-2 meses ou durante o tempo necessário para obter benefícios.

Monitorize os seus sintomas e ajuste o seu protocolo de ómega 3 em conformidade, em conversa com o seu médico.

Gravidez e desenvolvimento infantil

A gravidez e a infância são períodos cruciais em que os ómega-3 apoiam um desenvolvimento saudável:

• Na gravidez, tome um suplemento de 300-600 mg de DHA diariamente, desde a pré-conceção até ao parto.
• Enquanto estiver a amamentar, continue a tomar suplementos de DHA para aumentar os níveis de leite materno.
• Para bebés e crianças pequenas, tome um suplemento de DHA à base de algas, conforme recomendado pelo seu pediatra.
• Para as crianças mais velhas, tente comer uma a duas porções por semana de peixe com baixo teor de mercúrio. Acrescente alimentos amigos das crianças com ómega 3, como o iogurte fortificado.

A ingestão adequada de ómega 3 é vital durante os primeiros 1.000 dias da gravidez até à primeira infância para um desenvolvimento adequado. Trabalhe com o seu ginecologista e pediatra para determinar o melhor protocolo de ómega 3.

Durante quanto tempo devo tomar suplementos de ómega 3? Conclusão

Em resumo, embora os suplementos de ómega 3 possam ser tomados a curto prazo para obter benefícios específicos, a recomendação mais comum é a ingestão diária a longo prazo para um bem-estar ótimo.

Para a saúde do coração, a função cerebral e o desenvolvimento fetal, o consumo diário e contínuo de ómega 3 ao longo da vida é o ideal.

A manutenção geral da saúde, o apoio ao humor e o alívio da dor permitem uma maior flexibilidade na duração. Tome durante pelo menos 1-3 meses inicialmente, depois conforme necessário ou sazonalmente.

Testar periodicamente os seus níveis de índice de ómega 3 ajuda a determinar se é necessário um suplemento de EPA/DHA. A chave é manter um estado ótimo de ómega 3 ao longo da sua vida.