O óleo de peixe afecta a saúde intestinal?

O óleo de peixe fornece ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 que oferecem inúmeros benefícios para a saúde. Com a crescente investigação sobre a importância da saúde intestinal, muitos perguntam-se se a toma de suplementos de óleo de peixe também afecta o microbioma intestinal.

Evidências preliminares sugerem que as gorduras ómega 3 podem influenciar as espécies de bactérias intestinais, melhorar a barreira intestinal e reduzir a inflamação. Aqui tem uma visão geral de como o óleo de peixe pode afetar a saúde intestinal.

Uma introdução ao microbioma intestinal

O microbioma intestinal refere-se aos triliões de bactérias e outros microorganismos que residem nos seus intestinos.

Estes micróbios desempenham papéis cruciais, incluindo:

• Digerir e absorver os nutrientes
• Síntese de vitaminas
• Regulação da imunidade
• Manter os agentes patogénicos sob controlo
• Manter a integridade da barreira intestinal

No entanto, uma dieta pobre, o uso de medicamentos, o stress e outros factores podem perturbar o delicado equilíbrio dos micróbios intestinais. Isto pode permitir a proliferação de espécies nocivas e levar a um aumento da permeabilidade intestinal, inflamação e desenvolvimento de doenças.

Otimizar o seu microbioma intestinal é crucial para o bem-estar geral. Poderá a suplementação com óleo de peixe e ómega 3 ser benéfica? Analisemos a investigação atual.

Como os ómega-3 podem influenciar as bactérias intestinais

Os ómega 3 dos suplementos de óleo de peixe proporcionam vários efeitos que podem apoiar um microbioma intestinal saudável, incluindo:

Aumento das espécies benéficas - Os ómega-3 podem ajudar a aumentar os níveis de bactérias anti-inflamatórias como as estirpes de Lactobacillus e Bifidobacterium, ao mesmo tempo que reduzem os lipopolissacáridos pró-inflamatórios.

Reforço da barreira intestinal - O EPA e o DHA ajudam a manter a camada mucosa nos intestinos e as junções apertadas entre as células para evitar a síndrome do intestino solto.

Fornecer combustível às células - As resolvinas e as protectinas produzidas a partir do EPA/DHA fornecem energia às células do revestimento intestinal para se regenerarem e cicatrizarem.

Diminuir a inflamação - Os potentes efeitos anti-inflamatórios dos ómega 3 reduzem as citocinas inflamatórias, a ativação do NF-kappaB e eliminam a inflamação intestinal.

Aumentar a diversidade - Os ómega-3 podem apoiar uma composição mais diversificada do microbioma, o que é um sinal de um intestino saudável.

Através destes mecanismos, a ingestão diária de óleo de peixe pode apoiar mudanças favoráveis no microbioma intestinal e promover a saúde intestinal.

O que é que a investigação diz sobre o óleo de peixe e a saúde intestinal?

Uma série de estudos em animais e humanos analisaram o impacto da suplementação com ómega 3 no intestino. Aqui estão algumas das principais conclusões:

• Aumento das bactérias benéficas - Os ómega-3 aumentaram os níveis de Bifidobacterium, Lactobacillus e Akkermansia muciniphila em ratos e humanos. Estas espécies produzem ácidos gordos de cadeia curta benéficos.
• Diminuição do LPS e da inflamação - Os ratos e ratinhos alimentados com óleo de peixe apresentaram níveis mais baixos de lipopolissacárido e de citocinas inflamatórias como o TNF-alfa e a IL-1 beta no cólon. Isto indica uma redução da inflamação.
• Melhoria da integridade da barreira - Os ómega-3 aumentam a atividade da fosfatase alcalina intestinal e a expressão de proteínas de junção estreita como a ocludina e a ZO-1 para prevenir a fuga intestinal.
• Aumento da diversidade do micro bioma - Um estudo humano relatou um aumento da diversidade de espécies do microbiota intestinal em bebés que receberam um suplemento de ómega 3.
• Metabolismo modulado - Os ómega-3 alteraram os genes microbianos relacionados com o metabolismo das vitaminas, dos aminoácidos e dos polifenóis. Isto sugere uma modulação global da atividade metabólica.

A investigação é ainda preliminar. Mas os resultados sugerem que os ómega 3 têm efeitos anti-inflamatórios e moduladores do microbioma favoráveis que apoiam a saúde intestinal.

Qual é o melhor ómega 3 para a saúde intestinal?

Para otimizar o intestino, o EPA é provavelmente o ómega 3 mais benéfico. As razões incluem:

• Maior potência anti-inflamatória - Numerosos estudos mostram que o EPA tem efeitos mais poderosos sobre os marcadores inflamatórios do que o DHA. A redução da inflamação intestinal é fundamental.
• Melhor absorção - o EPA parece ser absorvido pelas células de forma mais eficaz do que o DHA nas pessoas com inflamação intestinal e intestino permeável.
• Maior impacto no microbioma - Em estudos com animais, o EPA aumentou especificamente as espécies de Lactobacillus e reduziu o LPS mais do que o DHA.
• Melhoria dos sintomas - Num estudo com doentes com CU, o óleo de peixe com elevado teor de EPA melhorou sintomas como diarreia e hemorragias do que o óleo com elevado teor de DHA.

Para a saúde intestinal, recomenda-se a escolha de um suplemento de óleo de peixe com pelo menos 60% de ómega-3 provenientes de EPA. Os produtos com um rácio EPA:DHA de 2:1 fornecem o melhor apoio.

Que quantidade de óleo de peixe é necessária para melhorar a saúde intestinal?

Estudos em humanos utilizam doses variáveis de óleo de peixe para avaliar os efeitos no microbioma e na saúde intestinal:

• Dose mínima - 500 mg de EPA/DHA por dia
• Dose moderada - 2 000 mg de EPA/DHA por dia
• Dose terapêutica - Até 4 500 mg de EPA/DHA por dia

Para a manutenção em adultos saudáveis, 500-1.000 mg por dia é provavelmente suficiente. As pessoas com intestino permeável, DII ou problemas intestinais crónicos podem beneficiar de doses mais elevadas sob supervisão médica.

Escolha sempre óleos de peixe com revestimento entérico ou fosfolípidos se tomar mais de 2000 mg por dia para minimizar a irritação gastrointestinal. Verifique também a pureza.

Há algum risco no óleo de peixe para problemas intestinais?

Os principais efeitos secundários potenciais do óleo de peixe a considerar incluem:

Perturbações digestivas - Tomar doses elevadas de óleo de peixe com o estômago vazio pode causar indigestão, náuseas ou diarreia. Tome com alimentos.

Aumento da hem orragia - doses muito elevadas podem prolongar o tempo de hemorragia. Um problema para quem toma anticoagulantes ou tem distúrbios de coagulação. Não consuma mais de 3 gramas por dia de suplementos.

Sabor a peixe - Para minimizar os arrotos ou o sabor a peixe, tome cápsulas de óleo de peixe com revestimento entérico. Os sabores de limão e menta também ajudam.

Efeitos imunitários - Os ómega 3 são geralmente anti-inflamatórios e benéficos. Mas podem exacerbar as alergias de predominância Th2 em algumas pessoas. Observe os sintomas.

Caso contrário, o óleo de peixe é muito seguro para utilização a longo prazo nas doses que a maioria das pessoas toma. Ainda assim, consulte o seu médico se estiver a utilizar quantidades terapêuticas.

Medidas de estilo de vida que também apoiam a saúde intestinal

Embora a suplementação com ómega 3 do óleo de peixe possa ser útil, a otimização da saúde intestinal requer uma abordagem abrangente:

Coma mais alimentos fermentados - Incorpore iogurte sem açúcar, kefir, kimchi, chucrute e legumes em conserva para aumentar a ingestão de probióticos.

Aumente a fibra prebiótica - Coma mais cebolas, alho, bananas, aveia, linho e alho francês para alimentar as bactérias intestinais benéficas.

Siga uma dieta anti-inflamatória - Dê ênfase aos alimentos vegetais integrais e não processados, aos ómega 3 e às especiarias como a curcuma, limitando o açúcar, os fritos e os hidratos de carbono refinados.

Gerir o stress - O stress crónico tem um impacto negativo no microbiota intestinal. Experimente a meditação, o ioga, a respiração profunda e durma o suficiente.

Mantenha-se ativo - A prática regular de exercício físico moderado tem efeitos anti-inflamatórios.

Evite antibióticos desnecessários - A utilização excessiva de antibióticos dizima as bactérias intestinais. Tome-os apenas quando for realmente necessário para as infecções.

Uma dieta e um estilo de vida conducentes à saúde intestinal, juntamente com a utilização orientada de alimentos probióticos e prebióticos, constituem a base ideal. O óleo de peixe pode oferecer benefícios anti-inflamatórios adicionais.

O óleo de peixe afecta a saúde intestinal? Conclusão

A investigação emergente indica que os ómega-3 suplementares do óleo de peixe podem apoiar um microbioma intestinal saudável e a integridade da barreira intestinal através de vários mecanismos benéficos.

No entanto, ainda é necessário realizar ensaios em humanos de maior dimensão que analisem diretamente parâmetros como as espécies da microbiota, os marcadores de inflamação e a permeabilidade intestinal.

O óleo de peixe parece ser seguro e possivelmente vantajoso para melhorar a saúde intestinal, especialmente em doses de 1-2 gramas de EPA/DHA combinados. As pessoas com DII, intestino permeável ou problemas digestivos crónicos podem obter mais benefícios sob orientação médica.

Embora não substitua o tratamento da dieta geral, do estilo de vida e dos suplementos de apoio intestinal, a adição de óleo de peixe rico em ómega 3 pode fornecer outra ferramenta para otimizar o bem-estar gastrointestinal.