Os ómega 3 aumentam a testosterona?

Os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma variedade de benefícios para a saúde, desde o aumento da saúde do coração até à melhoria da função cerebral. Alguns afirmam que os ómega-3 também podem ajudar a aumentar naturalmente os baixos níveis de testosterona nos homens.

A testosterona é crucial para a saúde masculina, desempenhando um papel fundamental no ganho muscular, libido, energia e muito mais. Mas será que o aumento da ingestão de ómega 3 tem realmente um efeito sobre a testosterona?

Abaixo encontra uma análise detalhada das provas sobre os ácidos gordos ómega 3 e os seus efeitos na produção e níveis de testosterona nos homens.

Porque é que a testosterona é importante para a saúde dos homens

A testosterona é uma hormona esteroide androgénica que desempenha um papel fundamental na saúde e no desenvolvimento masculino. As suas principais funções incluem:

• Desenvolvimento dos tecidos reprodutores masculinos
• Apoio ao crescimento e à força muscular
• Contribuir para a densidade mineral óssea
• Regulação da distribuição da gordura corporal
• Influencia a produção de glóbulos vermelhos
• Impacto no desenvolvimento dos espermatozóides
• Afetar a libido e a função sexual
• Apoiar o humor, a cognição e a energia

A testosterona diminui naturalmente com a idade, com os níveis a caírem aproximadamente 1% por ano após os 30 anos. O baixo nível de testosterona (hipogonadismo) afecta mais de 40% dos homens até aos 45 anos.

Os sintomas de baixa testosterona incluem diminuição da libido, disfunção erétil, fadiga, perda de massa muscular e depressão.

Aumentar a testosterona através da dieta, do exercício físico, da gestão do stress e de outras medidas relacionadas com o estilo de vida oferece amplos benefícios. Mas será que a ingestão de ómega 3 também pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona? Vejamos as evidências.

Efeitos potenciais dos ómega-3 na testosterona

Os ácidos gordos ómega 3, como o EPA e o DHA, proporcionam várias influências benéficas no corpo que podem apoiar níveis saudáveis de testosterona, incluindo:

Reduz a inflamação - A inflamação crónica inibe a produção de testosterona. Os potentes efeitos anti-inflamatórios dos ómega 3 podem contrariar estes efeitos supressores.

Reduz o cortisol - Os ómega 3 ajudam a reduzir o excesso de cortisol, uma hormona libertada durante o stress. O cortisol elevado diminui a produção de testosterona.

Melhora a sensibilidade à insulina - Um mau controlo da insulina tem um impacto negativo na testosterona. Os ómega 3 ajudam a melhorar a sinalização da insulina.

Aumenta a leptina - A leptina sinaliza às células adiposas para produzirem testosterona. A ingestão de ómega 3 pode aumentar os níveis de leptina.

Apoia a saúde arterial - A melhoria do fluxo sanguíneo para os tecidos reprodutivos optimiza a disponibilidade e a função da testosterona.

Ajuda a saúde mitocondrial - As mitocôndrias produzem testosterona nas células de Leydig. Os ómega-3 apoiam a função mitocondrial saudável.

Através destas vias, manter uma ingestão suficiente de ómega 3 pode ajudar a produção natural de testosterona e a sensibilidade dos tecidos à testosterona nos homens.

Os estudos mostram que os ómega 3 aumentam a testosterona?

Os dados clínicos que investigam os efeitos da suplementação com ómega 3 nos níveis de testosterona nos homens são, em geral, contraditórios e inconclusivos:

• Vários pequenos estudos mostram aumentos nos níveis de testosterona total e livre com a suplementação de ómega 3.
• No entanto, uma revisão recente concluiu que a maioria dos ensaios controlados e aleatórios disponíveis não demonstram qualquer alteração nos níveis de testosterona com a suplementação de ómega 3.
• Alguns estudos observaram níveis mais baixos de testosterona com a ingestão de doses elevadas ou a longo prazo de ómega 3.
• Os dados sobre as alterações nas hormonas anabólicas ou de construção muscular, como o IGF-1, também são inconsistentes.
• Alguns ensaios registam benefícios como a melhoria dos parâmetros do esperma e da função sexual, apesar de não haver alteração dos níveis de testosterona.

De um modo geral, existem atualmente poucas provas de alta qualidade de que a suplementação com ómega 3 aumenta de forma fiável os níveis de testosterona. São ainda necessários ensaios clínicos de maior dimensão.

No entanto, os ómega-3 continuam a ser benéficos para apoiar a saúde dos homens de outras formas, como a redução da inflamação, a promoção da saúde do coração e a estabilização do humor.

Porque é que os ómega 3 não aumentam a testosterona de forma consistente?

Existem várias razões pelas quais a suplementação com ómega 3 pode não aumentar os níveis de testosterona, incluindo:

Efeitos da dose - Os ómega-3 só podem aumentar a testosterona em doses suplementares muito elevadas, superiores a 3 gramas por dia - uma quantidade que poucos estudos avaliaram.

Testosterona de base - Os homens com níveis baixos de testosterona devido à idade ou a problemas de saúde podem responder de forma diferente dos homens jovens e saudáveis com níveis normais de testosterona de base.

Tipo de ómega 3 - A maioria dos estudos utiliza suplementos genéricos de óleo de peixe. Formulações de EPA/DHA mais específicas podem afetar a testosterona de forma diferente.

Impacto do exercício - Os ómega-3 só podem aumentar a testosterona quando combinados com uma rotina de exercício estruturada. Poucos estudos clínicos avaliaram esta relação.

Duração do estudo - Muitos estudos são de curta duração, inferiores a 3 meses. Poderão ser necessários ensaios mais longos para revelar os efeitos.

Variabilidade individual - Os níveis de testosterona podem variar muito de pessoa para pessoa. A genética, o estilo de vida e o estado de saúde contribuem provavelmente para a resposta dos ómega 3.

Em resumo, a investigação atual não confirma nem nega que os ómega 3 possam aumentar os níveis de testosterona. São necessários mais estudos para clarificar os efeitos nos homens.

Existem riscos com doses elevadas de ómega 3 para a testosterona?

Podem ocorrer efeitos secundários menores, como sabor a peixe, náuseas e fezes moles, com a ingestão de doses elevadas de ómega 3, superiores a 3 gramas por dia. Para minimizar os riscos:

• Divida as doses ao longo do dia com alimentos
• Escolha suplementos com revestimento entérico
• Aumente a ingestão lentamente ao longo de um mês
• Mantenha-se bem hidratado diariamente

Além disso, doses elevadas podem aumentar o risco de nódoas negras ou hemorragias nas pessoas que tomam anticoagulantes ou que sofrem de perturbações da coagulação. É provável que os ómega 3 só tragam benefícios para homens saudáveis. Ainda assim, consulte o seu médico sobre os limites máximos de segurança com base nos seus medicamentos e historial médico.

Aumentar moderadamente a ingestão de ómega 3 até 2000 mg por dia, a partir de alimentos e suplementos, apresenta poucos riscos e continua a ser aconselhável para a maioria dos homens que procuram apoiar a boa forma física, a saúde sexual e o bem-estar.

Estratégias de estilo de vida com maior impacto na testosterona

Embora ainda seja necessária mais investigação sobre os ómega 3, a implementação de medidas de estilo de vida com provas mais sólidas para aumentar a testosterona pode beneficiar os homens entretanto. As principais estratégias incluem:

Treino de força - Levantar pesos desencadeia a libertação de testosterona. Procure fazer 2 a 4 sessões de força por semana.

Treino intervalado de alta intensidade - Os treinos intensos aumentam significativamente a testosterona até uma hora após o exercício.

Reduza o excesso de gordura corporal - O excesso de peso ou a obesidade diminuem a testosterona. Reduza a sua percentagem de gordura corporal para um nível saudável.

Minimize o stress - o cortisol elevado provocado pelo stress crónico reduz a testosterona. Implemente técnicas de gestão do stress.

Obtenha vitamina D suficiente - Garanta níveis adequados de vitamina D através de uma exposição solar inteligente e da toma de suplementos.

Coma gorduras saudáveis e colesterol - Consuma mais azeite, nozes, ovos e outros precursores nutricionais da testosterona.

Optimize o sono - a testosterona regenera-se durante a noite. Tenha pelo menos 7 horas de sono de qualidade todas as noites.

Limite o consumo de álcool - O consumo excessivo de álcool reduz a testosterona. Limite-se a 1-2 bebidas moderadas.

A otimização destes factores-chave do estilo de vida tem um maior impacto na testosterona do que os ómega-3 por si só, com base nas provas actuais. Uma abordagem abrangente é o ideal.

Os ómega 3 aumentam a testosterona? Conclusão

Embora os ómega 3 ofereçam benefícios comprovados para a saúde do coração, a função cerebral e o humor, os seus efeitos nos níveis de testosterona ainda não são claros.

Pequenos estudos mostram resultados mistos, com aumentos, diminuições ou nenhuma alteração na testosterona. A maioria dos ensaios bem controlados não demonstram qualquer impacto significativo.

Os ómega-3 provavelmente só influenciam os níveis de testosterona indiretamente, reduzindo a inflamação, o cortisol e a resistência à insulina. Os benefícios são provavelmente modestos em geral.

É necessária mais investigação em homens com baixa testosterona que tomam doses suficientemente elevadas de ómega 3. Entretanto, as estratégias de estilo de vida têm provas mais convincentes para otimizar naturalmente a testosterona.

Dado o seu baixo risco, a obtenção de ómega 3 através de peixes gordos ou suplementos continua a ser aconselhável como parte de uma dieta anti-inflamatória geral e de um estilo de vida ativo. Mas os efeitos sobre a testosterona requerem mais investigação para obter respostas definitivas.