O ómega 3 aumenta a resistência?

A resistência refere-se a ter níveis de energia que lhe permitem ter um desempenho físico e mental sem fadiga excessiva. Muitas pessoas tomam suplementos de óleo de peixe ómega 3 para aumentar a resistência nos desportos, treinos e actividades diárias.

Mas será que os ácidos gordos ómega 3 podem realmente ajudar a aumentar os níveis de resistência e vigor?

De seguida, analisaremos as provas sobre os ómega 3 e os seus efeitos na energia, no desempenho atlético, na função muscular e na resistência física.

Porque é que a resistência é importante para a saúde

A resistência dá-lhe a capacidade de realizar tarefas diárias, desportos e treinos sem ficar demasiado cansado. Permite-lhe trabalhar a intensidades mais elevadas durante períodos mais longos.

Uma boa resistência depende de:

• Utilização eficiente do oxigénio
• Combustível e eficiência muscular
• Fluxo sanguíneo e circulação
• Produção de energia mitocondrial
• Hormonas como a testosterona
• Ativação do sistema nervoso
• Função dos glóbulos vermelhos
• Equilíbrio de electrólitos e nutrientes

Uma fraca resistência contribui para uma fadiga rápida, um desempenho reduzido e uma recuperação mais lenta após o exercício. Também torna mais difícil a realização do trabalho físico quotidiano.

Aumentar a sua resistência proporciona amplos benefícios para a saúde e o desempenho. Poderão os ómega 3 desempenhar um papel importante? Analisemos as provas.

Como é que os ómega 3 podem aumentar a resistência?

Os ácidos gordos ómega 3, como o EPA e o DHA, oferecem vários efeitos benéficos que podem ajudar na resistência e na resistência física:

Melhora o fluxo sanguíneo - Os ómega-3 aumentam a vasodilatação e o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade. Isto fornece mais oxigénio e nutrientes para retardar a fadiga.

Optimiza os glóbulos verm elhos - Os ómega 3 ajudam a regular a produção, a flexibilidade e a capacidade de transporte de oxigénio dos glóbulos vermelhos.

Reduz a inflamação - Os efeitos anti-inflamatórios dos ómega 3 limitam os danos e as dores musculares que prejudicam a resistência.

Melhora as mitocôndrias - Os ómega 3 optimizam a função mitocondrial e a produção de energia nas células.

Aumenta a eficiência muscular - Os ómega-3 são incorporados nas membranas celulares do sarcolema para melhorar as contracções musculares.

Aumenta a recuperação - Uma recuperação pós-exercício mais rápida graças aos ómega 3 permite-lhe treinar e competir com mais frequência.

Melhora o VO2 max - Alguns estudos mostram que os ómega-3 aumentam o VO2 max - o oxigénio máximo que o seu corpo pode utilizar durante o exercício intenso.

Através destes mecanismos abrangentes, a manutenção de um nível adequado de ómega 3 pode ajudar a aumentar a resistência para qualquer atividade que exija uma potência sustentada e resistência à fadiga.

Os estudos mostram que os ómega 3 aumentam a resistência e o vigor?

Muitos estudos analisaram os efeitos da suplementação com ómega 3 no desempenho do exercício, na resistência e nos marcadores de resistência em atletas, indivíduos activos e adultos sedentários.

Segue-se um resumo das principais conclusões:

• A maioria dos estudos mostra um aumento do consumo de oxigénio e do VO2 máximo com a suplementação de ómega 3. Isto demonstra uma capacidade de absorver e utilizar mais oxigénio para obter energia, melhorando a capacidade aeróbica.
• Verificou-se que os ómega-3 reduzem consistentemente a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio durante o exercício. Necessitar de menos oxigénio para a mesma intensidade de exercício melhora a eficiência.
• Vários estudos relatam melhorias na potência máxima, no tempo até à exaustão e na capacidade global de exercício, sugerindo um aumento da resistência para esforços intensos.
• Alguns estudos mostram reduções na perceção do esforço e na dor muscular nos dias após o exercício, indicando uma melhor recuperação do treino com ómega-3.
• No entanto, alguns ensaios bem controlados não demonstram efeitos ergogénicos significativos no desempenho ou VO2 max com os ómega-3.

De um modo geral, os ómega 3 parecem proporcionar benefícios modestos mas mensuráveis relacionados com a utilização do oxigénio, a eficiência do exercício, a potência sustentada e a recuperação pós-exercício - tudo isto pode contribuir para melhorar a resistência.

Porque é que os ómega 3 podem não aumentar a resistência em algumas pessoas?

Embora muitos estudos mostrem efeitos positivos no desempenho e nos marcadores relacionados com a estamina, algumas investigações demonstram resultados neutros ou insignificantes com a suplementação com ómega 3. As razões para os resultados inconsistentes podem incluir:

• Doses insuficientes de ómega 3 em alguns estudos
• Estudos de curta duração, inferiores a 8 semanas
• Utilização exclusiva de não atletas ou de atletas de elite
• Não normalização da dieta e do exercício
• Formas de má absorção como os ésteres etílicos utilizados em alguns ensaios
• Elevada variabilidade inter-individual na resposta aos ómega-3
• Dificuldade em detetar pequenas melhorias de desempenho sem medições directas e precisas da corrida

Ensaios bem concebidos que controlem estes factores podem ajudar a esclarecer a dimensão do efeito ergogénico que os ómega 3 realmente proporcionam.

As doses elevadas de ómega 3 são seguras para o desempenho no exercício?

Os estudos em humanos que avaliam o óleo de peixe para aumentar o desempenho no exercício e a resistência utilizam normalmente quantidades de:

• 1.000 - 2.000 mg de EPA/DHA por dia para atletas recreativos
• Até 4000 mg de EPA/DHA por dia para competidores de elite

Estas doses são bem toleradas pela maioria das pessoas, sendo os efeitos secundários gastrointestinais a queixa mais comum. Para minimizar os riscos:

• Tome óleo de peixe com alimentos para evitar a indigestão
• Comece com doses mais baixas e aumente lentamente ao longo de 4 semanas
• Divida a dose em pequenas porções ao longo do dia

Além disso, os ómega-3 podem prolongar o tempo de hemorragia em doses muito elevadas, superiores a 4 gramas por dia. É provável que isto só seja um problema para quem já está a tomar medicamentos para diluir o sangue ou tem distúrbios de coagulação.

Para adultos saudáveis, os níveis de ómega 3 que aumentam a resistência e o desempenho parecem ser bastante seguros. Ainda assim, consulte o seu médico antes de experimentar doses elevadas de óleo de peixe.

Devo tomar ómega 3 para aumentar a resistência e a força?

Em conclusão, a investigação sugere que a suplementação com ómega 3 pode proporcionar um pequeno mas benéfico aumento dos marcadores relacionados com a estamina, como o VO2 max, a eficiência do oxigénio, a potência sustentada, a recuperação pós-exercício e a inflamação.

No entanto, os efeitos são inconsistentes entre os estudos e é pouco provável que, por si só, tenham um impacto ergogénico demasiado dramático.

Ainda assim, os potenciais benefícios em termos de resistência, combinados com os efeitos positivos dos ómega 3 na saúde em geral, fazem deles um suplemento sensato para indivíduos activos e atletas que procuram melhorar o desempenho e a recuperação de forma segura.

Para quem pratica treinos intensos de resistência, os ómega-3 são um potenciador de desempenho simples e natural, com poucas desvantagens, que lhe pode dar uma vantagem competitiva quando associado a estratégias de treino abrangentes.