Como é que o ómega 3 é melhor absorvido?

Os ácidos gordos ómega 3 são uma parte importante de uma dieta saudável. Proporcionam muitos benefícios para a saúde do coração, do cérebro, dos olhos e das articulações. No entanto, para colher estes benefícios, é importante que o seu corpo seja capaz de absorver adequadamente os ómega-3 que consome. Aqui está um olhar aprofundado sobre como os ácidos gordos ómega 3 são absorvidos e como você pode maximizar a absorção.

Visão geral dos ácidos gordos ómega 3

Antes de nos debruçarmos sobre a absorção, vamos primeiro dar uma visão geral do que são exatamente os ácidos gordos ómega 3 e porque são importantes.

O que são os ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada que se encontra naturalmente nos alimentos e nos suplementos alimentares. Os três principais ómega 3 são:

• Ácido eicosapentaenóico (EPA) - Encontrado principalmente em peixes e mariscos
• Ácido docosahexaenóico (DHA) - Também se encontra no peixe e no marisco
• Ácido alfa-linolénico (ALA) - Encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes

O EPA e o DHA são encontrados principalmente em fontes animais e são por vezes referidos como "ómega-3 marinhos". O ALA é encontrado em fontes vegetais e é conhecido como um "ómega-3 à base de plantas".

Porque é que os ómega 3 são importantes?

Existem fortes provas de que os ácidos gordos ómega 3 proporcionam muitos benefícios para a saúde, incluindo:

• Saúde do coração - Os ómega 3 podem ajudar a baixar os triglicéridos, reduzir a pressão arterial, prevenir ritmos cardíacos erráticos e diminuir o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
• Saúde do cérebro - O DHA desempenha um papel fundamental no desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Os ómega 3 podem melhorar a memória e prevenir o declínio cognitivo.
• Saúde ocular - O DHA é um componente estrutural importante da retina. Os ómega 3 ajudam a prevenir a degenerescência macular.
• Saúde das articulações - Os ómega-3 podem reduzir a inflamação que causa dores nas articulações e podem ajudar a prevenir a artrite reumatoide.
• Desenvolvimento infantil - Os ómega 3 são extremamente importantes para os bebés, tanto no útero como após o nascimento, para o desenvolvimento do cérebro, dos nervos e dos olhos.

Dada a vasta gama de benefícios, é evidente a importância de obter uma quantidade adequada de ómega 3 através da sua dieta ou de suplementos para a saúde em geral.

Como é que os ómega 3 são absorvidos pelo organismo?

Agora que já sabe porque é que os ómega 3 são tão benéficos, vamos ver como é que eles são absorvidos e utilizados no corpo depois de consumidos.

A digestão das gorduras começa na boca e no estômago

O processo de digestão de gorduras como os ómega 3 começa na sua boca, à medida que mastiga os alimentos. A mastigação ajuda a quebrar as moléculas de gordura e fornece mais área de superfície para as enzimas trabalharem.

À medida que a comida passa da sua boca para o estômago, as enzimas gástricas continuam a decompor as gorduras. O ambiente ácido do estômago também ajuda a separar as gorduras dos outros componentes da sua refeição.

A bílis emulsiona as gorduras no intestino delgado

Depois de deixar o estômago, os alimentos parcialmente digeridos entram no intestino delgado, onde ocorre a maior parte da absorção de nutrientes. É aqui que as gorduras são realmente decompostas em preparação para a absorção.

O seu fígado produz bílis, que é armazenada na vesícula biliar e libertada no intestino delgado quando ingere uma refeição que contém gordura. A bílis actua como um emulsionante que decompõe os grandes glóbulos de gordura em gotículas mais pequenas. Este processo de emulsão dá às enzimas digestivas uma área de superfície muito maior para trabalhar.

As enzimas pancreáticas, denominadas lipases, são também libertadas no intestino delgado quando estão presentes gorduras alimentares. As lipases decompõem ainda mais as gotículas de gordura em ácidos gordos individuais e monoglicéridos.

Os ácidos gordos são embalados em micelas

Os ácidos gordos individuais e os monoglicéridos que são produzidos no intestino delgado não podem ser diretamente absorvidos através da parede intestinal por si só. Primeiro, precisam de ser reembalados em feixes chamados micelas.

Os ácidos biliares e os fosfolípidos agrupam-se com os ácidos gordos e os monoglicéridos para formar as micelas. Isto permite que estes produtos da digestão das gorduras se dissolvam na água e sejam transportados para a superfície das células intestinais para serem absorvidos.

Os ácidos gordos atravessam a membrana celular intestinal

À superfície das células intestinais, os ácidos gordos e os monoglicéridos contidos nas micelas conseguem sair do meio aquoso e penetrar na membrana celular.

As proteínas de transporte transportam os ácidos gordos através da membrana celular para o interior das células intestinais. No interior das células, os ácidos gordos são novamente reunidos em triglicéridos.

Triglicéridos reformados entram no sistema linfático

Uma vez transformadas em triglicéridos, as moléculas de gordura são demasiado grandes para passarem diretamente para a corrente sanguínea. Em vez disso, são embaladas em quilomícrons - partículas de lipoproteínas que transportam a gordura.

Os quilomícrons que contêm os triglicéridos reembalados entram no sistema linfático, que corre paralelamente à corrente sanguínea. O sistema linfático transporta os quilomícrons para o ducto torácico, que se esvazia na veia subclávia perto do coração.

Triglicéridos esvaziam-se na corrente sanguínea

A partir da veia subclávia, os quilomícrons que contêm os triglicéridos recentemente absorvidos entram na corrente sanguínea. Nesta altura, podem ser transportados por todo o organismo para fornecer energia e ácidos gordos essenciais aos tecidos.

À medida que os triglicéridos percorrem a corrente sanguínea, uma enzima chamada lipase lipoproteica decompõe alguns deles em ácidos gordos livres. Estes ácidos gordos libertados são absorvidos pelas células que deles necessitam, como as células do músculo cardíaco e as células cerebrais.

Em resumo, as gorduras alimentares, como os ómega 3, percorrem um longo caminho até serem absorvidas, sendo decompostas e reembaladas várias vezes. A produção adequada de bílis e a função das enzimas pancreáticas são essenciais para este processo.

Factores que afectam a absorção dos ómega 3

Agora que compreende o complexo processo de absorção de gordura, faz sentido que existam vários factores que podem afetar a forma como os ómega 3 são absorvidos. Aqui estão alguns dos principais factores:

Tipo de ómega 3 consumido

Um fator importante que influencia a absorção dos ómega 3 é a forma em que os consome. Como mencionado anteriormente, existem três tipos principais: ALA, DHA e EPA.

O ALA tem a biodisponibilidade mais baixa em comparação com o DHA e o EPA. Um estudo concluiu que apenas cerca de 5-10% do ALA é convertido em EPA e menos de 0,5% em DHA.

Em contraste, a absorção do DHA e EPA pré-formados encontrados no óleo de peixe é muito maior, na ordem dos 70-85%.

Assim, embora as fontes vegetais de ALA, como as sementes de linhaça, continuem a proporcionar benefícios, os suplementos de óleo de peixe-omega-3 produzem mais EPA e DHA para uma melhor absorção.

Teor de gordura da refeição

O consumo de ómega-3 como parte de uma refeição rica em gordura aumenta a absorção em comparação com uma refeição pobre em gordura. As gorduras alimentares estimulam a secreção de bílis e a libertação de enzimas pancreáticas, o que melhora a decomposição e a absorção dos ómega 3.

Um estudo descobriu que a absorção de ómega 3 do salmão era mais elevada quando consumido como parte de uma refeição que continha abacate (uma fonte de gordura monoinsaturada saudável para o coração).

Matriz alimentar

A matriz alimentar refere-se simplesmente aos outros componentes alimentares com os quais os ómega-3 são consumidos. Os componentes alimentares que retardam o esvaziamento gástrico, como as proteínas e as fibras, podem reduzir ligeiramente a taxa de absorção dos ómega-3.

No entanto, quaisquer efeitos na absorção parecem ser pequenos. Numa meta-análise, a absorção de ómega 3 dos suplementos de óleo de peixe tomados com uma refeição rica em proteínas foi semelhante à do suplemento isolado.

Qualidade do suplemento

Quando toma suplementos de ómega 3, a qualidade é importante para uma absorção adequada. Os produtos de ómega 3 de alta qualidade terão uma elevada potência com níveis mais baixos de gorduras saturadas e oxidação.

Os suplementos de qualidade inferior podem conter um excesso de gorduras saturadas que podem competir pela absorção com os ómega 3. E a oxidação pode danificar as frágeis moléculas de ómega 3.

Saúde gastrointestinal

A digestão e absorção correctas dependem de um sistema gastrointestinal saudável. Doenças como a doença celíaca, a doença de Crohn e a fibrose cística podem danificar o revestimento intestinal e prejudicar a absorção de nutrientes.

A produção de bílis e de enzimas digestivas também pode ser reduzida em determinadas doenças gastrointestinais. Os medicamentos, como os medicamentos para o colesterol e os imunossupressores, também podem afetar a digestão das gorduras.

Idade

Alguns estudos indicam que a absorção de gorduras pode tornar-se menos eficiente à medida que envelhecemos. Um estudo efectuado em adultos com mais de 60 anos encontrou níveis séricos de DHA significativamente mais baixos após a suplementação com óleo de peixe, em comparação com adultos mais jovens.

A diminuição da produção de ácidos biliares e de enzimas, bem como a redução do fluxo sanguíneo intestinal, podem contribuir para uma pior absorção dos ómega 3 nos idosos.

Dicas para maximizar a absorção dos ómega 3

Aqui estão algumas dicas baseadas em evidências para o ajudar a tirar o máximo partido dos ómega-3 que consome através de alimentos e suplementos:

• Escolha óleo de peixe, de krill ou de al gas - estes fornecem DHA e EPA pré-formados para uma absorção superior à do ALA de origem vegetal. Procure óleos cuja pureza tenha sido testada.
• Tome com uma refeição que contenha gordura - Combinar os ómega 3 com gorduras saudáveis promove uma digestão e absorção óptimas.
• Minimize os hidratos de carbono processados - Grandes quantidades de hidratos de carbono refinados podem aumentar a inflamação e a permeabilidade intestinal, o que pode afetar a absorção.
• Mantenha-se hidratado - A ingestão adequada de água mantém o seu sistema digestivo a funcionar corretamente.
• Limite o consumo de álcool - O excesso de álcool prejudica a digestão das gorduras e pode danificar o revestimento intestinal.
• Faça exercício regularmente - A atividade física optimiza a função gastrointestinal e promove uma melhor absorção dos nutrientes.
• Controle o ácido do estômago - A medicação para a azia pode reduzir o ácido necessário para a digestão. Mas faça também tratamento para o excesso de ácido se este estiver a inibir a absorção.
• Se necessário, tome um suplemento de enzimas - As pessoas com má absorção de gorduras podem beneficiar de enzimas de lipase ou de ácidos biliares.
• Coma mais fibra - A fibra solúvel, como a casca de psílio, pode melhorar a absorção de gordura em alguns indivíduos.

Otimizar a forma como toma os ómega 3, bem como os seus hábitos gerais de IG e de estilo de vida, pode garantir que o seu corpo é capaz de utilizar estes ácidos gordos essenciais depois de consumidos. Isto ajudá-lo-á a colher todo o espetro de benefícios para a saúde.

Como é que o ómega 3 é melhor absorvido? Conclusão

Em suma, os ácidos gordos ómega 3 proporcionam uma vasta gama de benefícios para a saúde, mas apenas se forem devidamente absorvidos pelo organismo. A absorção é um processo complexo que requer digestão pelo ácido gástrico, bílis e enzimas pancreáticas, de modo a transportar os ómega-3 através da parede intestinal para serem distribuídos por todo o corpo.

Factores como o tipo de ómega 3 consumido, a saúde GI, a idade e os hábitos de vida podem ter impacto na forma como estas gorduras são absorvidas. Escolher óleos de peixe, de krill ou de algas purificados e de alta qualidade e tomá-los com refeições que contenham gorduras são recomendações fundamentais para maximizar o seu potencial de absorção. A implementação de estratégias de estilo de vida saudável, como manter-se ativo, manter-se hidratado e controlar a acidez do estômago, também pode contribuir muito para otimizar a sua ingestão destas gorduras benéficas.